S'entraîner cinq jours par semaine est difficile et, franchement, pas exactement ma priorité absolue. Des tonnes de gens semblent trouver cela cathartique, amusant et soulageant le stress - je ne fais malheureusement pas partie de ce groupe. En fait, je trouve que prendre le temps de faire de l'exercice est assez stressant. Mais cela ne veut pas dire que je ne veux pas être en bonne santé, avoir l'air tonique et me sentir bien. Après tout, ne voulons-nous pas tous cela dans une certaine mesure?
J'essaie de bien manger et je ne suis pas défavorable à l'exercice en soi, mais je ne veux tout simplement pas avoir à faire de la salle de sport ma deuxième maison pour être en forme. J'ai donc contacté quelques-uns de mes experts en fitness préférés pour obtenir leurs astuces secrètes du métier et quelques idées de tonification qui n'impliquent pas l'adoption d'un programme d'entraînement rigoureux.
Poursuivez votre lecture pour découvrir neuf conseils faciles et approuvés par des experts pour vous tonifier et vous mettre en forme sans avoir à faire de l'exercice votre deuxième emploi à temps plein.
Mélanger
Amy Rosoff Davis, experte en fitness et entraîneuse de longue date de Selena Gomez, note que vous devez écouter votre corps et ajouter beaucoup de variété à votre routine. "C'est quelque chose que tout le monde devrait faire quand il s'agit de s'entraîner. Parfois, faites simplement du yoga et des étirements, et d'autres fois, frappez fort", dit-elle. "Travailler, tout comme la vie, devrait être un équilibre." Mélanger vos entraînements avec différents types d'exercices vous aidera à développer une base de remise en forme bien équilibrée, à éviter les blessures par surutilisation et à garder les choses amusantes et fraîches. Tellement long, ennui d'entraînement!
Marcher partout
«La marche est l'un des meilleurs moyens de faire bouger votre corps, et contrairement à l'entraînement métabolique ou au HIIT, la marche ajoute très peu de stress d'entraînement au corps, ce qui se traduit par un ratio plus élevé de combustion des graisses», explique l'entraîneur Carly Rowena. parce que les exercices de faible intensité comme la marche reposent davantage sur les réserves de graisse (au lieu des glucides stockés) pour l'accomplissement. De plus, lorsque (nous) marchons, notre graisse abdominale profonde est la première à disparaître, ce que nous voulons tous. " N'oubliez pas de porter des chaussures confortables mais qui vous soutiennent.
Être réaliste
«Essayez de faire un plan spécifique avec des objectifs réalistes et atteignables», suggère Hannah Bronfman, une passionnée de fitness qui avait du mal à trouver la motivation pour s'entraîner. «Si vous faites un plan et que vous vous y consacrez vraiment, les résultats suivront. . Les bonnes choses arrivent aux gens qui se bousculent! " Au lieu d'essayer de vous engager à faire de l'exercice six jours par semaine pendant une heure, commencez par quelque chose de plus accessible, comme trois jours par semaine pendant 20 minutes. Vous aurez plus de chances d’atteindre votre objectif, ce qui renforce l’élan, la confiance et un sentiment d’accomplissement qui peuvent vous motiver à continuer.
Trouver un escalier
Michael Olajide Jr., créateur des entraînements de boxe AERO, dit que les escaliers peuvent fournir un excellent exercice. Non seulement vous devez sauter l'attente d'ascenseur et opter pour prendre les escaliers autant que possible, mais il suggère également de les utiliser pour les soulèvements de mollets. «Montez sur chaque escalier et laissez tomber vos talons, puis montez aussi haut que vous le pouvez et redescendez en dessous», explique-t-il. "Cet exercice facile tonifie les muscles de vos mollets, ce qui est très important pour la course à pied et le cyclisme. Les mollets sont souvent négligés, c'est donc un exercice parfait à faire en déplacement."
Tromper votre cerveau
Parfois, nous avons l'intention d'aller à la salle de sport pour soulever des poids après le travail ou diffuser un circuit HIIT de poids corporel depuis la maison avant le dîner, mais la vie nous gêne. Ou, avouons-le, nous nous en disons et optons plutôt pour la diffusion en continu d'une émission Netflix. L'instructeur de conditionnement physique Tanya Poppett a une solution: «Faites de l'exercice le matin avant que votre cerveau ne comprenne ce que vous faites», dit-elle. Au moment où vous serez vraiment éveillé et alerte, vous aurez terminé l'échauffement et profiterez déjà des endorphines. Gagner.
Engagez-vous à seulement 20 minutes par jour
Considérez Tabata, un type spécial d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En seulement quatre minutes, vous pouvez avoir un impact physique énorme. Prochaine pause publicitaire, réglez une minuterie sur votre téléphone et faites huit tours de n'importe quel type d'exercice pendant 20 secondes, avec 10 secondes de récupération entre les deux. Les squats, les jumping jacks, les push-ups, les sprints sur place, les burpees et les jump squats sont tous d'excellentes options. Ou débarrassez-vous des vêtements accrochés à votre vélo Spin (qui a peut-être été réutilisé comme porte-manteau) et montez à bord pour vos intervalles. Vous aurez votre cœur à battre, vos muscles à travailler et vos endorphines à couler avant que votre spectacle ne reprenne. Essayez de faire plusieurs tours tout au long de la journée ou visez un seul entraînement HIIT continu de 20 minutes.
Commencer lentement
Commencer par quelque chose de faisable rendra l'exercice plus accessible et moins intimidant. Faith Xue, notre directrice éditoriale ici sur notre site Web, suggère que si vous n'êtes pas encore vraiment un maître du yoga, adonnez-vous à la pratique du Hatha yoga avant de plonger dans le Vinyasa. «C'est parfait pour les débutants en yoga, toute personne qui se remet d'une blessure ou une personne souffrant d'une maladie comme l'arthrite», explique-t-elle.
S'étirer
Bien que nous négligions souvent les étirements, rester flexible peut éviter les courbatures et les blessures, et une simple routine n'a pas besoin d'être compliquée ou longue non plus. «Mon meilleur conseil pour des épaules toniques est une bonne posture, qui implique un étirement approprié. Je recommande un étirement de la poitrine pour allonger les pectoraux et le trapèze supérieur», explique Dalton Wong, entraîneur de Jennifer Lawrence et fondateur de TwentyTwo Training. levez vos bras pour créer une forme en T avec votre corps. Serrez vos omoplates et gardez votre tronc engagé, et maintenez le mouvement pendant environ une minute pour étirer complètement vos épaules. "
Si vous vous asseyez presque toute la journée, assurez-vous également d'étirer vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
Commencer le poinçonnage
Olajide a partagé un autre de ses mouvements préférés pour tonifier le haut du corps - cela pourrait également évacuer une partie de ce stress refoulé. "Prenez des poids légers (de 1 à 2 livres) et tenez-vous à la largeur des épaules, en gardant vos abdominaux et votre tronc serrés. Pointez en ligne droite, en alternant les poings - c'est vraiment génial pour tonifier votre poitrine et vos épaules." dit-il. Visez 30 à 60 secondes vite et fort, puis reposez-vous pendant 30 secondes et répétez pendant 8 à 10 séries.
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