Les squats font partie de presque tous les entraînements HIIT, de force du bas du corps et de barre. Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi exactement vous assumez la position accroupie si souvent dans les entraînements, c'est pour une très bonne raison. Il s'avère que les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour faire travailler les muscles de tout le corps (pas seulement les fessiers et les cuisses!).
Ci-dessous, regardez de plus près les muscles qui fonctionnent, pourquoi vous voudrez les faire souvent, et quelques nouvelles variantes de squat à essayer.
Rencontrez l'expert
- Ashlee Van Buskirk est entraîneuse personnelle, coach en nutrition et bien-être, BS en nutrition humaine et infirmière autorisée. Elle est la fondatrice de Whole Intent à Denver, CO.
- Alex Weissner est un entraîneur personnel et co-fondateur de bRUNch Running
Quels muscles fonctionnent les squats?
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Lombes
- Abducteur de la hanche
- Fléchisseurs de la hanche
- Veaux
Si vous ne faites pas déjà des squats régulièrement, vous voudrez commencer, note Van Buskirk - c'est parce qu'ils vous permettent de travailler plusieurs muscles à la fois. «Les squats sont sans doute l'un des exercices les plus importants à inclure dans vos entraînements», dit-elle. «Ces excellents exercices de renforcement de la force peuvent fonctionner comme un entraînement pour tout le corps, car ils engagent des groupes musculaires dans le bas et le haut du corps.»
Les squats peuvent également être effectués avec des poids si vous voulez les rendre encore plus difficiles. De plus, ils peuvent être combiné avec des pressions et d'autres mouvements pour travailler le haut du corps en même temps, ce qui en fait un exercice pour tout le corps.
Comment effectuer correctement des squats
Avec les squats, une bonne forme est essentielle. «Lorsque vous faites des squats, qu'ils soient pondérés ou non, il est important de se souvenir de certaines choses pour éviter les blessures et être sûr que vous faites l'exercice correctement», explique Buskirk. Elle recommande les conseils suivants:
- Gardez vos genoux alignés avec vos orteils: Si vos genoux s'effondrent ou dépassent la ligne des orteils, vous risquez de vous blesser. Au lieu de cela, poussez vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent alignés avec vos pieds lorsque vous vous accroupissez.
- Permettez à votre torse de s'incliner naturellement: Vous ne voulez pas que votre torse soit trop rigide pendant cet exercice, car il peut ne pas permettre à vos hanches de se relâcher correctement, ce qui peut alors exercer plus de pression sur vos genoux.
- Avoir hâte: Ne vous contentez pas de regarder le sol pendant votre squat ou de lever les yeux vers le plafond, gardez plutôt les yeux droit devant vous pour garder votre colonne vertébrale droite et en sécurité.
Quant à la hauteur de votre squat, cela dépend de vos objectifs, dit Weissner. «Si vous cherchez à développer la force du quadriceps, gardez votre squat à moins de 90 degrés», recommande-t-elle. «Si vous cherchez à augmenter la force des extenseurs de la hanche, allez plus bas dans votre squat.»
Ajouter des squats à votre routine d'entraînement hebdomadaire
Les squats peuvent (et devraient!) Être intégrés à presque tous les programmes d'entraînement, que vous soyez débutant ou expert. Tenez compte de vos objectifs de mise en forme, suggère Buskirk. «Si vous essayez de développer rapidement vos muscles, vous devez incorporer des squats pondérés dans au moins 1 ou 2 de vos entraînements hebdomadaires», dit-elle. «Si vous essayez d'améliorer votre endurance, des squats pondérés pourraient ne pas être nécessaires pour votre programme d'entraînement hebdomadaire. Cela étant dit, tout le monde peut bénéficier de quelques squats de temps en temps.
Assurez-vous simplement de prendre également des jours de repos après les squats. Faire des squats 2 à 4 fois par semaine est idéal, dit Weissner. Visez 8 à 20 squats et travaillez jusqu'à 3 à 4 séries par entraînement.
Variations de squat à essayer
Effectuer différentes variations de squat peut garder votre corps au défi et vous permettre de travailler encore plus de groupes musculaires à la fois (ce qui est pratique si vous êtes pressé par le temps). Essayez d'ajouter les variations de squat suivantes à votre routine hebdomadaire:
Squat Split bulgare
- Placez un pied à quelques mètres derrière vous sur une plate-forme surélevée.
- Gardez votre torse droit et commencez à repousser vos hanches comme dans un squat traditionnel.
- Permettez à votre jambe arrière de se plier avec l'exercice comme votre plus bas au sol. Descendez jusqu'à ce que votre jambe avant devienne parallèle au sol ou que votre genou arrière touche le sol.
- Relevez-vous et gardez le dos droit.
N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous vous abaissez et d'expirer lorsque vous vous levez.
Goblet Squat
- Tenez un haltère au niveau de votre poitrine avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Les orteils sont pointés, le dos droit.
- Serrez les fessiers et tirez les omoplates vers la colonne vertébrale.
- Gardez les yeux en avant et une posture neutre de la tête. Écartez les pieds et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Relevez-vous en position debout et répétez.
Sauter Squat
Pour plus d'un mouvement HIIT, essayez d'intégrer des sauts.
- Avec les orteils tournés vers l'extérieur, abaissez-vous dans un squat standard, mais au lieu de vous lever en position debout, sautez vers le haut, les orteils pointés, tout en jetant vos bras derrière vous.
- Au fur et à mesure que vous descendez, redescendez en squat et levez les bras à un angle de 90 degrés.
