Les muscles de votre plancher pelvien sont un groupe de muscles chargés de soutenir votre vessie, votre utérus, votre intestin grêle et votre rectum. Mais au-delà du rôle crucial de ces muscles pour soutenir ces organes vitaux, on pense qu'un plancher pelvien fort présente également une foule d'avantages holistiques, tels que l'augmentation des sentiments de plaisir pendant les rapports sexuels.
Le fait est que le plancher pelvien n'est pas un muscle sur lequel vous pouvez clairement pointer (comme vos quadriceps ou vos lats, par exemple). Identifier - et par conséquent exercer - votre plancher pelvien est un peu plus nuancé, mais les avantages en valent la peine. Donc, pour vous aider à comprendre exactement comment trouver, engager et exercer vos muscles du plancher pelvien, nous avons fait appel aux pros.
Découvrez à l'avance tout ce que vous devez savoir sur le déverrouillage de votre plancher pelvien.
L'importance d'un plancher pelvien solide
«Les muscles du plancher pelvien sont importants pour la vessie, l'intestin, la fonction sexuelle et le soutien des organes pelviens. Des muscles du plancher pelvien forts sont importants pour maintenir la continence de la vessie et de l'intestin, améliorer la fonction sexuelle et prévenir ou atténuer les symptômes du prolapsus des organes pelviens», explique Lauren Habig , physiothérapeute à l'Indiana University Health.
Si vous présentez des symptômes d'incontinence urinaire ou intestinale, une diminution de la sensation sexuelle, un prolapsus des organes pelviens ou des maux de dos, il est essentiel de renforcer les muscles du plancher pelvien. «Alternativement, si vous présentez des symptômes de douleur pelvienne, de difficulté à vider votre vessie ou de constipation, vous pouvez bénéficier d'un exercice de relaxation des muscles pelviens», explique Habig.
Votre plancher pelvien peut s'affaiblir en raison de l'âge et des événements de la vie
Les muscles du plancher pelvien sont essentiels pour un fonctionnement sain. Un plancher pelvien sain aide à prévenir l'incontinence et à améliorer le fonctionnement sexuel, agissant essentiellement comme une écharpe ou un hamac qui soutient vos organes pelviens.
Plusieurs conditions peuvent entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, selon la clinique Mayo, notamment:
- Opération
- Vieillissement
- Tendre excessivement en allant aux toilettes ou en toussant
- Grossesse et accouchement
- Être en surpoids
Comment trouver et exercer vos muscles du plancher pelvien
Si vous présentez l'un des symptômes mentionnés ci-dessus, il est avantageux de consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne. Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer quel type d'exercices des muscles pelviens convient à votre situation.
La fréquence et les types d'exercices du plancher pelvien que vous devriez faire sont individualisés pour chaque personne en fonction des troubles spécifiques du plancher pelvien. Habig recommande de consulter un physiothérapeute pour une évaluation des muscles pelviens afin d'obtenir un programme d'exercices à domicile individualisé adapté aux symptômes traités.
Avant d'exercer les muscles de votre plancher pelvien, il vaut la peine de prendre un peu de temps et de découvrir comment trouver et sentir ces muscles.
«Les muscles du plancher pelvien sont à l'intérieur du bassin s'étendant de l'os pubien au coccyx et s'asseoir pour asseoir l'os semblable à un hamac», explique Habig. Touchez l'espace entre l'ouverture de votre vagin et l'anus pour ressentir une contraction des muscles pelviens. Vous pouvez également faire semblant de vous empêcher de laisser passer des gaz ou faire semblant de resserrer votre paroi vaginale autour d'un tampon pour ressentir cette contraction.
Les exercices du plancher pelvien les plus efficaces
La réponse à vos symptômes spécifiques du plancher pelvien n'est peut-être pas simplement de les renforcer. Si les muscles de votre plancher pelvien sont hypertoniques (ce qui signifie qu'ils sont hyperactifs et ne peuvent pas se contracter correctement en raison d'une incapacité à se détendre), la réponse peut en fait être de les détendre. Donc, à l'avance, nous partagerons à la fois des exercices de renforcement et de relaxation du plancher pelvien.
Exercice de relaxation du plancher pelvien
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en plaçant vos pieds à plat sur le sol
- Détendez votre ventre et votre plancher pelvien pendant que vous inspirez
- Expirez en expirant comme si vous essayiez de brumiser une fenêtre
- Sentez la sensation de votre plancher pelvien se soulever doucement pendant que vos muscles abdominaux profonds se contractent légèrement
- Continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous puissiez sentir vos abdominaux se détendre et se contracter en relation avec votre plancher pelvien et votre respiration
Souffle de connexion pour votre plancher pelvien et votre tronc
La respiration de connexion est la première étape pour apprendre à exécuter correctement les kegels et à détendre les muscles du plancher pelvien.
- Asseyez-vous droit comme si vous étiez en train d'atteindre le sommet de votre tête. Évitez d'arrondir ou de vous pencher
- Maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos avec vos côtes empilées sur votre bassin
- Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre cage thoracique
- Inspirez en poussant vos mains vers l'extérieur et imaginez que votre plancher pelvien se remplisse d'air
- En expirant, remarquez que vos mains se déplacent vers l'intérieur et imaginez que votre plancher pelvien libère l'air
Les Kegels sont un exercice de renforcement du plancher pelvien bien connu. Cependant, beaucoup de gens les font de manière incorrecte en appuyant ou en serrant aussi fort qu'ils le peuvent. Malheureusement, faire des Kegels de manière incorrecte peut causer plus de mal que d'aider.
Proper Kegels
- Une fois que vous avez maîtrisé la respiration de connexion, imaginez que votre vagin et votre anus se soulèvent lorsque vous expirez. Sur une échelle de 1 à 10, vous devriez utiliser environ 3 à 4 efforts, en sentant vos muscles abdominaux profonds et votre plancher pelvien se resserrer - imaginez que vous prenez un morceau de tissu avec votre vagin
- Relâchez votre vagin et votre anus vers le bas pendant que vous inspirez
- Répétez pour deux à trois séries de 10 respirations
Astuce: assurez-vous de détendre les muscles de vos fesses et de vos cuisses pendant que vous effectuez des Kegels.
Squat de poids corporel avec activation du plancher pelvien
Les squats de poids corporel liés à votre respiration peuvent aider à améliorer la mobilité du bassin tout en étirant et en contractant les abdominaux et les muscles du plancher pelvien.
- Tenez-vous droit avec vos côtes empilées sur votre bassin, les pieds légèrement tournés
- Inspirez et commencez à articuler vos hanches, en vous asseyant en arrière et en vous accroupissant entre vos jambes, les genoux passant au-dessus de vos pieds
- Expirez et serrez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses pour vous aider à vous relever
- Répétez pour deux séries de 10
Presse Pallof à demi-genoux
La stabilité et la force du tronc sont essentielles pour prévenir les problèmes du plancher pelvien tels que l'incontinence urinaire. Le Pallof Press est un excellent exercice de serrage et de renforcement abdominal qui offre une stabilité du tronc et une activation profonde des muscles abdominaux.
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec une bande ancrée sur le côté, avec vos pieds alignés avec vos genoux en ligne droite; votre genou levé doit être à l'extérieur
- Saisissez le bracelet à deux mains et éloignez-le de votre corps, les bras complètement étendus, en gardant vos épaules au niveau
- Ramène la bande vers ta poitrine
- Maintenez une posture haute tout au long
- Répétez deux séries de 5-8
