Après un hiver de très peu d'entraînement, nous sommes prêts à améliorer notre condition physique juste à temps pour le printemps. Alors que l'inscription à un cours ou deux nous a traversé l'esprit, nous avons pensé qu'il serait sage de revenir dans le jeu avec une séance d'entraînement que nous pouvons faire dans l'intimité de notre propre maison (parce que bébé marche). Pour lancer notre routine de remise en forme au printemps, nous avons contacté Ethan Marine, architecte corporel chez Anatomy Miami, pour les trois meilleurs entraînements abdominaux à domicile pour nous ramener à la salle de sport.
Selon Marine, un noyau solide est essentiel pour effectuer correctement la plupart des exercices, c'est donc l'endroit idéal pour commencer lors du redémarrage d'une routine de fitness. Il dit: «La force abdominale est importante car elle est responsable de renforcer et de stabiliser les muscles entourant votre tronc et vos hanches lors de l'exécution à peu près tous les mouvements.» Il ajoute en outre: «Si votre cœur est faible, tous les autres groupes musculaires et exercices en souffriront.» Pour commencer à développer votre cœur, continuez à lire les trois exercices d'abdominaux préférés de Marine qui prennent moins de 30 minutes.
1. Planche anti-rotation
Pour renforcer votre cœur, Marine recommande la planche avec un peu de torsion. Pour effectuer ce qu'il appelle la «planche à trois points», prenez un tapis de yoga pour l'adhérence, comme le tapis Aries de Yeti Yoga (60 $), et adoptez la position de planche standard. Assurez-vous d'activer votre tronc et de resserrer vos fessiers afin de ne pas permettre aux hanches ou au tronc de s'incliner ou de se déplacer dans cette position, explique Marine. Ensuite, une fois stable, étendez un bras devant votre corps et tenez-le. Le temps que vous détenez dépend de votre niveau de compétence. Prenez une pause, puis recommencez l'exercice, mais cette fois étendez votre autre bras devant vous.
2. Flexion anti-latérale
Aussi connu sous le nom de marche des agriculteurs à un bras, ce mouvement de renforcement des abdominaux nécessite de porter un poids à vos côtés comme un sac d'épicerie. Bien que la sélection du poids dépend de votre niveau de forme physique, essayez d'utiliser une kettlebell, comme l'une des nombreuses dans l'ensemble de musculation Marcy's Kettle (53 $). Avec votre poids dans votre main à vos côtés, marchez sur une distance spécifique (en fonction de votre niveau de compétence) sans permettre «une inclinaison ou un déplacement significatif de vos hanches ou de votre tronc», explique Marine. Une fois que vous avez terminé votre marche, reculez avec le poids dans votre autre main. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez effectuer cet exercice avec un poids dans les deux mains. Relevez le défi et voyez jusqu'où vous pouvez marcher tout en tenant correctement le poids (ou les poids). Cependant, lorsque vous commencez à vous pencher ou à bouger votre corps, prenez une pause ou passez à un autre exercice.
3. Anti-flexion
Le squat au-dessus de la tête est un excellent mouvement à ajouter entre d'autres exercices ou des ascenseurs lourds, car il allonge et resserre le corps. Pour effectuer cet exercice, Marine dit: «Soulevez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous étiez le Y du YMCA (avec ou sans poids), et accroupissez-vous complètement sans permettre à votre dos, vos épaules ou vos hanches de s'arrondir». En ce qui concerne les répétitions, cela dépend du niveau de compétence, mais essayez de faire au moins 10 très bons squats au-dessus de la tête si vous le pouvez.
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