Pour ceux d'entre nous qui sont occupés à leur bureau pendant la majeure partie de la journée, trouver le temps de se déplacer peut être difficile. Les employés de bureau ont tendance à rester assis pendant les deux tiers de leur journée de veille, et de longues périodes de position assise peuvent causer des problèmes de posture et vous exposer davantage à des problèmes de santé mentale et physique. Interrompre votre journée avec une activité physique peut vous aider, surtout si vous combattez les effets des muscles tendus et faibles causés par la position assise avec des exercices qui étirent et renforcent ces zones du corps.
C'est pourquoi nous avons fait appel à Amanda Kassar, entraîneuse de Pilates et propriétaire du Core Club, pour obtenir des conseils sur la façon de lutter contre les effets néfastes de la position assise. «Rester assise pendant une longue période peut avoir un impact sur votre corps, ainsi que sur votre posture», dit-elle. Naturellement, Kassar recommande le Pilates et les mouvements basés sur la force pour remédier aux muscles tendus. «Le Pilates est un excellent moyen d'allonger et de renforcer vos muscles. Il aide également à renforcer la force du tronc, ce qui combat une mauvaise posture et des douleurs lombaires. Ces entraînements simples mais efficaces peuvent être effectués n'importe où », dit-elle.
Continuez à lire les 10 exercices de Kassar pour aider à réparer et à renforcer un corps lié au bureau.
Rencontrez l'expert
Amanda Kassar est une formatrice de Pilates et propriétaire du Core Club
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«L'un des avantages de ce mouvement est de renforcer les muscles extenseurs du dos, ce qui réduira la tension dans votre cou et vos épaules. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer la posture », explique Kassar.
- Commencez par vous coucher face contre terre sur votre tapis. Placez vos mains à plat sur le tapis de chaque côté de votre poitrine.
- Tout en appuyant vos paumes et vos hanches dans le tapis, vous voulez soulever votre poitrine, en vous assurant que votre tête ne s'incline pas vers le haut. Pensez à l'allonger par la couronne de la tête tout en ne gardant pas de rides dans le cou.
- Une fois soulevé dans la poitrine, soulevez vos paumes de ce tapis et pressez vos omoplates. Vos fessiers doivent être connectés et vos pieds doivent se soulever du tapis.
- Vous voudrez atteindre l'avant-propos de vos bras tout en gardant les épaules hors des oreilles.
- Une fois que les bras et les jambes sont longs et actifs, vous retirerez le noyau du tapis. Vous ramènerez ensuite vos coudes vers vos hanches en serrant le haut du dos et les muscles fessiers.
- Après la contraction, abaissez doucement le dos du tapis dans la position de départ.
- Visez 20 répétitions
Ponts fessiers
«Les ponts fessiers sont importants pour renforcer le groupe musculaire fessier, qui est responsable du mouvement des hanches. La possibilité d'étendre les hanches aidera à soulager votre dos. Les hanches sont également importantes car elles aident à garder les genoux et les chevilles alignés », explique Kassar.
- Allongez-vous sur un tapis, les bras à plat sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps atteigne une position de pont complète.
- Maintenez cette position supérieure pendant un compte et serrez vos fessiers en haut.
- Revenez à la position de départ pour terminer la répétition.
- Essayez 15 à 20 répétitions.
Coup de pied en ligne latérale
Les ischio-jambiers deviennent faibles lorsque nous sommes assis toute la journée parce qu'ils sont étirés et inactifs, ce qui entraîne des problèmes de posture. «Cet exercice, ciblé vers les ischio-jambiers, fera travailler et étirer le muscle en même temps. Le fait de renforcer et d'étirer les ischio-jambiers augmentera la flexibilité et améliorera la posture », explique Kassar.
- Allongez-vous sur le côté, en vous assurant que vos épaules et vos hanches sont empilées. Restez légèrement cambré dans le dos et soulevez votre taille inférieure (pensez à la maison pour la souris).
- Vos genoux doivent être empilés directement devant vos hanches et vos talons doivent être sous vos genoux. Commencez par soulever la jambe supérieure à la hauteur des hanches et étirez lentement le talon vers l'extérieur. Serrez votre muscle fessier supérieur une fois que votre jambe est étendue, puis travaillez lentement en repliant cette jambe supérieure en arrière (en planant directement au-dessus de la jambe inférieure). Essayez de garder le mouvement lent et contrôlé.
- Une fois le coup de pied terminé, vous garderez votre jambe supérieure étendue, puis la balayez lentement vers l'avant, en restant alignée avec la hanche et en la faisant reculer. Concentrez-vous toujours sur le mouvement lent et la connexion par l'arrière de la jambe.
- Visez 20 répétitions.
Bouche d'incendie latérale
«L'un des avantages de cet exercice est de renforcer les hanches, d'augmenter la mobilité et de prévenir les blessures», explique Kassar.
- Allongez-vous sur le côté, en vous assurant que vos épaules et vos hanches sont empilées. Restez légèrement cambré dans le dos et soulevez votre taille inférieure (pensez à la maison pour la souris).
- Vos genoux doivent être empilés directement devant vos hanches et vos talons doivent être directement sous vos genoux. Commencez par soulever la jambe du haut à la hauteur des hanches et maintenez-la en haut pendant 3 secondes avec le pied fléchi. Essayez de serrer le muscle fessier en haut, puis abaissez lentement la jambe (en planant directement au-dessus de la jambe inférieure).
- Visez 20 à 30 répétitions.
Genou à jambe unique
Les experts recommandent de rompre la position assise avec des pauses pour des activités telles que la marche et la montée d'escaliers. Kassar recommande d'aller plus loin avec cet exercice, en disant: «Je crois qu'il faut se tenir debout et bouger votre corps si vous êtes assis toute la journée. Cette accélération cardio rapide augmentera votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin, vous donnant ainsi plus d'énergie. »
- Tenez-vous au sol, les pieds écartés de la largeur des hanches. Renforcez votre tronc et votre bas du dos.
- Poussez un genou vers votre poitrine tout en balançant vos bras.
- Ramenez rapidement votre jambe derrière vous et continuez à répéter le mouvement avant de passer de l'autre côté.
- Essayez 20 répétitions par côté.
Curtsy Fente
«Les fentes Curtsy fournissent la force du bas du corps et sont un autre excellent moyen de faire un exercice debout. En enroulant une jambe derrière l'autre, vous travaillez de minuscules muscles de la cheville, des mollets, des quadriceps et du tronc, ce qui améliorera l'équilibre », explique Kassar. Un autre avantage de remettre en question votre équilibre est l'activation de vos muscles abdominaux, qui s'affaiblissent lorsque vous êtes assis toute la journée.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et soutenez votre tronc et votre dos. Joignez vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
- Prenez votre pied droit et placez-le derrière et sur votre pied gauche tout en pliant votre genou gauche et en le faisant tomber vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque votre genou avant droit est parallèle au sol.
- Poussez du sol avec votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Changez de côté et répétez.
- Essayez 10 répétitions par côté.
Exercice unilatéral des bras
Lorsque nous travaillons à notre bureau, nous utilisons notre bras dominant pour une grande partie de notre travail, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire. «Les exercices à un seul bras aident à exposer les déséquilibres musculaires. Si vous êtes sur un ordinateur ou travaillez constamment sur un côté de votre corps, ces mouvements uniques vous aideront à renforcer chaque muscle sans le soutien de votre autre muscle. En faisant cela, il améliorera l'équilibre et aidera à renforcer votre cœur », recommande Kassar. Essayez cette extension du triceps ou d'autres mouvements à un seul bras tels qu'une rangée à un bras, une boucle de marteau à un bras ou une élévation latérale à un bras.
- Tenez un haltère avec une prise par-dessus dans un bras. Tenez-vous debout et pliez-vous au niveau des hanches tout en soutenant votre tronc avec un dos plat ou mettez-vous à quatre pattes.
- Une fois que votre torse est parallèle au sol, amenez votre bras avec l'haltère à vos côtés.
- Poussez l'haltère en arrière et derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit droit.
- Vous devriez ressentir une contraction à l'arrière de votre bras. Faites une pause ici avant de ramener lentement l'haltère à la position de départ et de répéter.
- Visez 10 répétitions.
Triceps Triceps
«Ce mouvement renforce non seulement les triceps mais aussi les épaules. Renforcer les épaules vous aidera dans votre posture », explique Kassar. L'étirement supplémentaire à travers votre poitrine résultant de ce mouvement aide à contrer la sensation d'oppression qui vient de la position assise. Pour monter de niveau, essayez de placer vos mains sur une marche ou un banc.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec vos mains à côté de vos hanches ou légèrement sous vos hanches.
- Soulevez vos mains et avancez vos hanches.
- pliez vos coudes tout en abaissant vos hanches en gardant vos épaules baissées.
- Poussez vers le haut mais ne verrouillez pas vos coudes.
- Répétez pour 10 à 15 répétitions.
Soulevé de terre à une jambe
Un autre mouvement de renforcement pour le corps du dos, les deadlifts sur une jambe, travaillez vos fessiers et ischio-jambiers, qui sont affaiblis lors d'une assise prolongée. «Deadlift recrute la plupart des muscles de vos jambes ainsi que du tronc et du bas du dos. Cela permettra une meilleure posture et améliorera également l'alignement de vos hanches, de votre colonne vertébrale et de vos épaules », explique Kassar. Pour monter de niveau, ajoutez un mouvement d'aviron en haut et essayez d'utiliser une bande en boucle autour de vos cuisses.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant les poignées d'une bande de résistance tout en marchant sur le milieu.
- Préparez votre cœur et gardez votre poitrine haute.
- Pliez légèrement les genoux et inclinez vos hanches vers l'arrière, en gardant votre poitrine relevée. Ceci est votre position de départ.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite tout en utilisant vos orteils gauches pour garder l'équilibre.
- Contractez vos fessiers et faites-les avancer pour revenir à la position debout.
- Contractez complètement vos fessiers en haut pour une pause d'un compte, puis revenez à la position de départ.
Curl des biceps
Amener le flux sanguin dans vos bras peut aider à prévenir la douleur et la tension dans vos mains et vos poignets s'ils ont été élevés pendant que vous effectuez un travail sur ordinateur. Kassar recommande les boucles de biceps à l'ancienne, en disant: «Si vous avez tapé sur un ordinateur toute la journée, un simple exercice des bras qui renforce le haut du corps est un excellent moyen de bouger vos bras avec peu d'effort. Parfois, un simple mouvement suffit. »
- Asseyez-vous sur un banc, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le sol à genoux. Préparez votre tronc et tenez des haltères dans chaque main avec une prise par le bas. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
- Vos bras doivent être complètement étendus avec les coudes près de vos côtés. Faites pivoter vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'intérieur pour commencer.
- Gardez vos bras immobiles et vos coudes épinglés sur vos côtés pendant que vous commencez à enrouler les haltères vers vous dans un mouvement fluide.
- Faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le haut à la fin du mouvement.
- Soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au niveau des épaules et que vos biceps soient complètement contractés. Faites une pause ici pour un décompte pendant que vous serrez vos biceps avant de revenir à la position de départ en tournant votre poignet vers une position de prise par en dessous au fur et à mesure.
- Répétez pour 8 à 10 répétitions.
