Aller à l'extérieur peut être à la fois motivant et une bonne façon de changer votre routine d'entraînement. Malgré le temps, le plein air offre de l'air frais, de la vitamine D et beaucoup d'espace pour essayer divers exercices. Une étude a également montré que, par rapport à l'exercice à l'intérieur, l'exercice à l'extérieur était associé à une énergie accrue et à une plus grande sensation de revitalisation.
Si vous êtes prêt à transpirer un peu à l'extérieur - que ce soit à la plage, sur une pelouse herbeuse à proximité ou dans un parc urbain - voici trois entraînements en plein air qui feront bouger votre esprit et votre corps.
Remarque: bien que certains de ces mouvements aient été tournés à l'intérieur, ils sont parfaits pour être exécutés sur n'importe quelle surface plane à l'extérieur.
Entraînement 1: Entraînement extérieur complet du corps par Fit Body Creator Anna Victoria
Vous pouvez faire cet entraînement à haute intensité et à faible impact de la créatrice de Fit Body Anna Victoria n'importe où. Il cible tout votre corps, des jambes et des fessiers au dos, aux bras et au tronc. «Comme il combine à la fois un entraînement en force et des mouvements de haute intensité, il vous aidera à augmenter votre tonus musculaire et à brûler les graisses simultanément», déclare Victoria.
01 sur 18Soulevé de terre à jambes raides
- Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des hanches.
- Chargez vos hanches et abaissez simultanément votre torse. Ce mouvement doit être initié à partir des hanches et votre dos doit suivre.
- Pendant que vous articulez vos hanches, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et évitez qu'ils ne s'effondrent. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous pencherez vers le bas.
- Poussez vos pieds et serrez vos fessiers et ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ.
- Inspirez en vous penchant et en abaissant votre torse, expirez en vous tenant debout.
- Faites 15 répétitions.
Sumo Squat et Toe Raise
- Tenez-vous debout avec les jambes larges en position sumo (les pieds légèrement pointés).
- Accroupissez-vous, gardez votre cœur serré. Poussez vos genoux mais gardez-les alignés avec vos chevilles pour éviter que vos genoux ne s'effondrent.
- Une fois que vous êtes en position accroupie abaissée, montez sur vos orteils pendant une brève seconde.
- Poussez vos talons et serrez vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses pour vous lever du squat.
- Inspirez en vous accroupissant, expirez en vous tenant debout.
- Faites 15 répétitions.
Fente et élévation du genou
- Tenez-vous droit et avancez avec un pied.
- Foncez vers le bas et gardez votre genou avant aligné avec vos orteils pour éviter qu'il ne s'effondre. Gardez vos hanches neutres et votre dos droit afin d'éviter de cambrer le bas du dos et d'arrondir le haut du dos. Concentrez-vous sur la chute de votre genou arrière lorsque vous entrez dans la fente plutôt que sur le déplacement vers l'avant avec votre genou avant.
- Poussez le pied et le talon avant et ramenez le pied et le genou arrière vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ.
- Inspirez en vous enfonçant, expirez en vous levant.
- Faites cinq répétitions de chaque côté.
Squat Pulse
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Descendez dans un squat. Gardez votre tronc serré et vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez vos talons, engageant vos fessiers et l'intérieur des cuisses, jusqu'à une position semi-accroupie.
- Faites monter et descendre ce mouvement.
- Respirez continuellement.
- Faites 20 répétitions.
Biceps Curl et Reverse Press
- Tenez un haltère dans chaque main, engagez votre tronc, gardez vos coudes baissés et près du corps. Enroulez les poids jusqu'aux épaules.
- Poussez immédiatement vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos poignets alignés les uns avec les autres et les coudes légèrement pliés.
- Inspirez en abaissant les haltères et expirez lorsque votre boucle et appuyez sur.
- Faites 10 répétitions.
Presse d'épaule
- Tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec les bras à 90 degrés, les bras parallèles au sol.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, puis revenez à la position d'angle de départ à 90 degrés.
- Apportez les haltères sur votre poitrine, les paumes face à face, et appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Inspirez en diminuant le poids à chaque fois et expirez en appuyant.
- Faites 10 répétitions.
Uppercuts haltères
- Tenez un haltère dans chaque main avec l'haltère à hauteur d'épaule. Vos bras doivent être proches de votre corps et vos paumes face à face.
- Appuyez sur un haltère à la fois, en faisant pivoter votre torse et en serrant vos fessiers dans le processus. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et votre poignet au-dessus de votre coude. Votre cœur doit être serré et éviter de vous pencher en arrière.
- Respirez continuellement.
- Faites huit répétitions de chaque côté.
Haltère à un bras Snatch
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans une main près et devant votre corps.
- Accroupissez-vous et touchez l'haltère au sol, en gardant la poitrine relevée.
- Tenez-vous debout et menez avec votre coude, en utilisant l'élan de votre corps pour attraper l'haltère tout au-dessus de votre tête. Lorsque vous attrapez l'haltère, gardez votre tronc serré et vos talons et vos hanches baissés, et gardez l'haltère près de votre corps pendant que vous le tirez au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à votre épaule lorsque vous revenez à la position de départ.
- Inspirez lorsque vous abaissez le poids, expirez lorsque vous prenez le poids.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement de brûleur extérieur par Fit Body Trainer Brittany Lupton
Vous manquez de temps, mais vous souhaitez tout de même obtenir une séance d'exercice efficace? Essayez cet entraînement en plein air sans équipement par Fit Body Trainer Brittany Lupton. «Vous le sentirez vraiment dans le bas du corps et le tronc, avec une petite chasse aux épaules, grâce aux alpinistes. L'entraînement est un circuit pour vraiment faire battre votre cœur et vous faire transpirer et vous sentir accompli en 15 minutes environ. »
Dans ce circuit, faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Si vous recherchez un défi, faites chaque exercice pendant 40 secondes et 20 secondes de repos.
Répétez le circuit entier trois fois avec 1 à 2 minutes de repos entre les circuits.
09 sur 18Sauts de patineur
- En position debout, poussez votre jambe gauche et sautez vers la droite, en atterrissant sur votre pied droit avec votre genou droit légèrement plié et votre pied gauche se croisant derrière vous avec votre orteil touchant le sol.
- Ensuite, poussez votre jambe droite et sautez vers la gauche sur votre pied gauche, la jambe droite se croisant derrière vous et touchant légèrement le sol.
- Répétez ceci d'avant en arrière. Vos mouvements doivent ressembler à du patinage à roulettes.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, la poitrine relevée, le tronc serré.
- Abaissez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre objectif devrait être de mettre vos ischio-jambiers parallèlement au sol (tout le monde ne peut pas le faire, faites de votre mieux).
- Fléchissez vos fessiers et relevez-vous pour terminer le mouvement de squat.
Fentes alternées
- Avec vos pieds à la largeur des épaules, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps vers le sol, formant un angle de 90 degrés avec les deux jambes au bas de la fente.
- Poussez votre jambe droite en remontant à la position de départ.
- Répétez avec l'autre côté. Astuce: gardez votre poids sur le talon avant.
Alpinistes
- Commencez en position de planche haute avec vos épaules au-dessus de vos poignets (pensez à la position push-up), votre dos plat et votre tronc serré.
- Apportez votre genou droit à votre poitrine.
- Lorsque vous ramenez votre jambe droite à la position de départ, poussez votre jambe gauche, amenez-la vers votre poitrine et répétez.
- Alternez en amenant vos jambes gauche et droite à votre poitrine et continuez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Vélos
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues et les pieds à six pouces du sol.
- Pliez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
- Pendant que vous redressez votre jambe droite, pliez votre genou gauche vers votre poitrine et alternez comme ceci jusqu'à ce que votre temps soit écoulé. Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder le bas du dos sur le tapis et de fléchir votre tronc.
Yoga Flow Avec Fit Body Trainer Martina Sergi
Cet entraînement de yoga à cinq flux et sans équipement de l'entraîneur Fit Body Martina Sergi peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à recentrer votre corps.
14 sur 18Flux 1
Asseyez-vous sur les genoux et les talons et fermez les yeux pendant 10 respirations
Chat-vache
- Commencez par vos mains et vos genoux, vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- Inspirez, laissez tomber votre ventre vers le tapis et relevez la tête et la poitrine (vache).
- Expirez, amenez votre ventre sur votre colonne vertébrale, cambrez le dos et laissez tomber votre tête (chat).
- Répétez 5 fois.
Rotation des hanches x5 dans chaque direction les deux jambes
- Commencez par vos mains et vos genoux, vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Soulevez votre jambe gauche en arrière dans un angle de 90 degrés, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Faites pivoter votre jambe gauche de sorte que votre genou pointe vers la gauche avec votre cuisse perpendiculaire à votre corps et votre tibia parallèle et pointant loin de votre corps.
- Ramenez votre genou au sol.
- Répétez de l'autre côté. Faites cinq rotations dans chaque direction sur les deux jambes.
Des talons de chien de haut en bas
- Commencez par vos mains et vos genoux, vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Expirez, soulevez vos genoux et soulevez vos hanches vers le ciel, en redressant vos jambes.
- Pliez votre jambe droite et soulevez votre talon droit. Placez votre talon sur le sol.
- Pliez votre jambe gauche et soulevez votre talon gauche.
- Répétez 5 fois.
Down Dog
- Commencez par vos mains et vos genoux, vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Expirez, soulevez vos genoux et soulevez vos hanches vers le ciel, en redressant vos jambes.
- Tenez pendant cinq respirations.
Ragdoll
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
- Tenez-vous à vos coudes opposés et penchez-vous en avant, en tirant le torse de YouTube vers vos jambes, en laissant votre tête et votre cou se détendre. Tenez pendant cinq respirations.
- Reculez lentement.
Flux 2
Chien en bas
- Commencez par vos mains et vos genoux, vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Expirez, soulevez vos genoux et soulevez vos hanches vers le ciel, en redressant vos jambes.
De la position du chien vers le bas, inspirez, placez vos pieds vers l'extérieur de vos mains.
- Poussez votre poids dans vos hanches et abaissez votre corps dans un squat actif.
Expirez, redressez les jambes pour vous tenir debout avec vos mains en position de prière.
Inspirez, poussez votre poids dans vos hanches et abaissez votre corps dans un squat actif.
Expirez, mettez-vous en position de planche, les épaules au-dessus de vos poignets.
- Abaissez votre corps, en gardant le dos droit, dans une poussée.
Inspirez, entrez dans une balasana modifiée (pose de l’enfant). Étendez vos bras devant vous et poussez votre poids vers vos hanches.
- Poussez votre corps vers l'avant en ligne droite, appuyez légèrement avec vos mains et soulevez votre poitrine dans une posture de cobra. Gardez vos épaules baissées, dans une pose de cobra.
Expirez, soulevez-vous en une planche en gardant le dos droit.
- Abaissez-vous dans un push-up.
- Inhale dans un balsana modifié.
- Poussez votre corps vers l'avant dans la posture du cobra.
Expirez, soulevez vos genoux et vos hanches et entrez dans Down Dog.
Répétez le flux cinq fois.
16 sur 18Flux 3
Warrior 3 à Leg Up Stand. Commencez en position de fente avec votre jambe droite pliée devant et votre jambe gauche droite et arrière.
- Mettez vos mains en position de prière. Penchez-vous en avant et soulevez votre jambe arrière à la hauteur des hanches, en gardant votre dos plat et votre poitrine parallèle au sol, votre regard légèrement baissé devant vous.
- Avec votre poids sur votre jambe droite, gardez votre jambe gauche droite et déplacez-la devant votre corps jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Répétez cinq fois.
Tenez votre jambe debout pendant cinq respirations.
Guerrier 3 squats
- Pendant la pose de Warrior 3, faites un petit squat avec votre jambe debout.
- Répétez cinq fois.
Fente haute
- Placez votre jambe arrière sur le sol, en gardant votre jambe avant pliée. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez pendant cinq respirations.
Guerrier 2
- À partir d'une fente haute, pliez votre jambe avant (droite), abaissez vos bras à la hauteur des épaules en T, paumes vers le bas et tournez votre torse vers la gauche. Pointez votre pied gauche vers l'extérieur et gardez votre regard vers l'avant. Tenez pendant cinq respirations.
Guerrier inversé
- Apportez votre main gauche à l'arrière de la cuisse gauche et soulevez votre bras droit en le gardant près de votre tête. Descendez un peu plus bas, soulevez votre poitrine et gardez votre regard vers le bout de vos doigts. Tenez pendant cinq respirations
Angle latéral
- Tendez votre bras droit vers l'avant et abaissez-le au sol, à l'intérieur de votre jambe droite. Ouvrez votre corps vers la gauche et levez votre bras gauche vers le ciel, suivez vos mains avec votre regard. Tenez pendant cinq respirations
Déesse
- Revenez en position debout. Montrez les deux pieds, placez vos mains en position de prière devant votre poitrine et accroupissez-vous en gardant vos genoux sur vos orteils. Tenez pendant cinq respirations.
Prasarita Padottanasana
- Redressez vos jambes. Soulevez votre poitrine et penchez votre torse vers le sol. Placez vos mains sur le sol, les doigts pointés vers l'avant.
Répétez tout avec l'autre jambe.
Répétez le flux deux fois.
17 sur 18Flux 4
Fente-demi-fente basse
- Commencez par une fente basse, avec votre genou avant directement au-dessus de vos orteils et votre jambe arrière reposant sur le sol avec votre pied arrière pointé vers l'arrière. Placez vos mains sur votre cuisse avant et soulevez votre poitrine.
- Penchez-vous en arrière, redressez votre jambe avant et pliez votre jambe arrière dans un angle de 90 degrés. Pliez votre torse sur votre jambe avant.
- Répétez cinq fois.
Fente basse et extensibilité quadruple
- Revenez dans une position de fente basse. Gardez vos hanches pointées vers l'avant, tirez votre pied arrière vers vos fesses dans un étirement d'escouade. Tenez pour respirer.
Demi-division
- Relâchez votre pied arrière, revenez en position semi-fendue. Tenez pendant cinq respirations.
Lézard
- À partir d'une position Down Dog, avancez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite. Apportez vos coudes au sol, gardez votre jambe arrière forte et maintenez pendant cinq respirations
Pigeon
- Abaissez votre jambe avant au sol, pliez votre genou vers votre main droite. Gardez votre jambe arrière droite et à plat sur le sol. Carrez vos hanches et gardez votre poitrine levée. Tenez pendant cinq respirations.
Répétez tout avec l'autre jambe.
18 sur 18Débit 5
Paschimottanasana
- Asseyez-vous par terre avec vos jambes directement devant vous. Inspirez et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers vos jambes. Attrapez vos pieds, chevilles ou tibias et maintenez pendant cinq respirations.
Ardha Matsyendrasana modifié
- Asseyez-vous par terre avec vos jambes directement devant vous. Gardez votre jambe droite droite et fléchissez votre pied droit. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en plaçant votre pied à l'extérieur de votre cuisse droite. Faites pivoter votre torse vers la gauche et placez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Appuyez doucement et maintenez pendant cinq respirations. Répétez sur les deux jambes.
Savasana
- Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et les bras à vos côtés, paumes vers le haut. Détendez votre corps et votre respiration.
