Je cherche toujours à simplifier mes entraînements. Il peut être déjà assez difficile de trouver la motivation pour bouger; Je n'ai certainement pas besoin de raisons supplémentaires (ok, excuses) pour sauter ma séance de transpiration et regarder un autre épisode de The Great British Bake Off. Pas de vélos disponibles au studio de spinning? L'abonnement au gymnase est trop cher ou trop gênant? L'entraînement Pilates en streaming nécessite un équipement que je n'ai pas à la maison ou que je prendrais dans tout mon salon. Cependant, les entraînements avec des bandes de résistance peuvent mettre fin à toutes ces barrières - et plus encore -, ce qui m'aide à bouger réellement.
J'adore les entraînements avec bande de résistance car ils sont extrêmement simples et portables. Non seulement vous pouvez déposer un ou deux groupes dans votre valise pour vous entraîner en voyage, mais vous pouvez également en mettre un dans votre poche pendant une promenade ou un jogging, et ajouter des mouvements de renforcement corporel à votre entraînement lorsque vous arrivez à un se garer. Si vous vivez dans un petit espace ou si vous ne voulez tout simplement pas encombrer votre maison avec beaucoup d’équipements d’exercice encombrants, les bandes sont également une excellente option d’entraînement à domicile. De plus, ils sont beaucoup plus abordables que les haltères et la plupart des autres options de musculation, coûtant environ 10 $ le paquet de deux, ou 20-35 $ pour un ensemble complet de groupes.
Les bandes de résistance sont également très polyvalentes et offrent des avantages de renforcement uniques par rapport aux poids traditionnels. Parce que la résistance augmente au fur et à mesure que vous étirez la bande, vos muscles font face à une charge de travail variée au cours du mouvement. Cela peut aider à fortifier vos articulations, ligaments, tendons et muscles contre les blessures, car vous entraînez votre corps à se stabiliser et à se renforcer sur toute la plage de mouvement. En tant que personne souffrant de douleurs articulaires fréquentes, j'aime aussi le fait que les bandes de résistance peuvent toujours fournir un entraînement de renforcement sans surcharger et comprimer mes articulations.
Il semble que je peux presque parler de façon poétique sur tous les avantages des bandes de résistance, mais il est important de garder à l'esprit que les entraînements de bandes de résistance sont meilleurs pour tonifier et sculpter plutôt que pour construire des muscles (les poids sont meilleurs pour cela). Vous devez également vous assurer d'obtenir des bandes de qualité et de les vérifier toutes les deux semaines pour détecter les fissures. Parlant d'expérience, vous n'oublierez pas le sentiment que le groupe vous prend. Enfin, il existe différentes couleurs, qui correspondent à différents niveaux de résistance, mais il n'est toujours pas aussi clair combien vous soulevez réellement avec des bandes.
Au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner avec des groupes, augmentez le nombre de répétitions que vous pouvez faire sur un exercice donné jusqu'à ce que vous puissiez faire 15-20 relativement confortablement. Ensuite, il est temps de passer au niveau de résistance suivant ou de doubler vos bandes.
Une bande à boucle unique est la vedette de l'entraînement pour tout le corps ci-dessous, mais les bandes de résistance peuvent être utilisées même comme acteurs de soutien dans de nombreux entraînements. Essayez-les dans des exercices de mobilité lorsque vous vous échauffez pour un entraînement, et pour un travail de flexibilité et des étirements pendant votre récupération après la transpiration. Vous pouvez également les utiliser dans des ensembles alternatifs lors d'un entraînement d'haltérophilie. Par exemple, vous pouvez utiliser un poids de cheville de cinq livres pour une jambe allongée sur le côté, puis attacher la bande de boucle pour un deuxième ensemble. C'est amusant d'ajouter de la variété, et changer les choses garde le corps au défi.
Passez par trois séries d'exercices de bande de résistance ci-dessous à partir des filles Tone It Up pour un entraînement qui tonifiera chaque centimètre carré de votre corps.
Mélange de bandes
Cible vos fessiers, vos cuisses extérieures, vos hanches et votre tronc.
- Bouclez la bande juste au-dessus de vos chevilles.
- Tenez-vous debout en pliant légèrement les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites deux pas de géant vers la gauche, puis deux vers la droite, en allant aussi loin que possible sur le côté à chaque pas tout en conservant une bonne forme.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté (20 répétitions au total).
Abduction de la jambe squat
Cible vos fessiers, vos hanches et vos cuisses.
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, avec la bande placée légèrement au-dessus de vos chevilles.
- Abaissez-vous dans un squat, en vous assurant que vos genoux restent derrière vos orteils.
- Lorsque vous vous redressez pour vous relever, soulevez une jambe sur le côté, puis abaissez-la.
- Répétez le squat, puis changez de jambe.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté (20 répétitions au total).
Kickbacks
Cible vos fessiers et ischio-jambiers.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux et le tronc engagé.
- Avec contrôle, donnez un coup de pied à votre jambe droite derrière vous.
- Abaissez la jambe dans la position de départ.
Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Pour une efficacité maximale de sculpture des fesses, assurez-vous de serrer vos fessiers lorsque vous étendez votre jambe derrière vous, et gardez votre tronc serré pour éviter une hyperextension du dos.
Tarauds d'orteil de planche
Cible vos hanches, vos cuisses extérieures, vos fessiers, votre tronc et vos épaules.
- Commencez en position de planche avec vos poignets directement sous vos épaules et votre tronc engagé.
- Étendez une jambe sur le côté, tapotez le sol avec votre orteil et revenez à la position de départ.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté (20 répétitions au total).
Abduction de la jambe + Crunch
Cible vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux.
- Commencez sur le dos avec vos pieds joints et étendez-vous droit dans les airs.
- En vous redressant, écartez vos jambes sur les côtés et tendez la main entre elles.
- Abaissez lentement le haut de votre corps et ramenez vos jambes à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions.
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