Si vous avez tendance à passer la majeure partie de la journée assis, il est vraiment important de vous concentrer sur le renforcement de vos abdominaux et du bas du dos. Ces zones sont affaiblies d'être dans la même position pendant des heures. Ciblez des muscles plus gros comme votre butin et votre tronc pour brûler les calories tout en gagnant en force.
Suivez toute cette routine deux à trois fois jusqu'à quatre fois par semaine pour renforcer le bas du dos et le tronc!
Essayez ces 15 séances d'entraînement au bureau qui peuvent aider à inverser la raideur et la douleur que vous pourriez ressentir en étant assis.
Rencontrez l'expert
Don-A-Matrix est un entraîneur personnel de célébrités certifié. Reconnue pour entraîner les Kardashian et d'autres célébrités, la «méthode Matrix», signature de Don, divise un entraînement en quatre quarts pour défier les systèmes cardio et d'endurance musculaire, brûler les graisses et maximiser les résultats. Dans chaque trimestre, il y a trois séries de deux exercices différents, puis une brève période de repos et de réhydratation, y compris son favori personnel: BODYARMOR LYTE.
Soulevé de terre et rangée verticale
Renforce le bas du dos, le butin, les ischio-jambiers et le haut du dos.
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches tout en tenant un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux. Maintenez une courbe neutre dans le bas du dos pendant que vous vous pencherez à partir des hanches et suivez l'haltère au-delà de vos tibias.
- Revenez en position debout et tirez lentement les haltères par votre poitrine, les coudes sur le côté. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
Fente latérale et torsion abdominale
Tonifie le butin entier, les quadriceps et les obliques.
- Tenez-vous debout avec les jambes plus écartées que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
- Pliez-vous et penchez-vous contre votre jambe gauche, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez votre pied gauche en position debout et soulevez votre genou gauche vers le coude droit.
- Revenez doucement dans la fente latérale.
- Faites 15 répétitions.
Planche à la hanche
Une modification de la planche standard qui engage davantage votre tronc et renforce le bas du dos.
- Commencez en position de planche avec les coudes directement sous les épaules.
- Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas ou ne se cambrent pas trop haut. Votre dos doit être en ligne droite.
- Inclinez vos hanches vers le côté gauche pour toucher presque le sol.
- Répétez à droite et continuez en alternant les côtés.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Jambe pliée, moitié superman
Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Commencez à vous coucher sur le ventre, les jambes pliées et les bras devant vous.
- Utilisez votre butin pour soulever vos genoux du sol aussi haut que possible.
- Retourner au début.
- Faites 15 répétitions.
Basculez le bateau
Vous sentirez la brûlure dans vos abdominaux supérieurs et inférieurs.
- Commencez assis dans une position de pose de bateau avec un haltère tenu entre les deux mains devant votre poitrine.
- Tournez le haut du corps et le poids vers la droite tout en gardant les jambes centrées. Puis tournez vers la gauche.
- Faites 15 répétitions de chaque côté.
Pont
«C'est un excellent exercice à utiliser comme échauffement», dit Don. Il déclare également que cela "active votre chaîne centrale et postérieure (un terme sophistiqué pour désigner l'arrière de votre corps)".
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
- En poussant à travers vos pieds et en renforçant votre tronc, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues, en serrant vos fessiers en haut.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
- Faites 15 répétitions.
Des pompes
«Les pompes sont un excellent exercice qui renforce à la fois la force du haut du corps et du tronc», explique Don.
- Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, en positionnant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Étendez vos jambes en arrière, équilibrez vos mains et vos orteils et gardez votre corps en ligne droite.
- Avant de commencer, resserrez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez en pliant lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Expirez pendant que vous contractez les muscles de votre poitrine et poussez vers le haut entre vos mains jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour 15 répétitions.
Il n'y a pas de honte à modifier ce mouvement si cela semble difficile. Plutôt que d'avoir les pieds sur terre, placez vos genoux vers le bas tout en gardant votre corps en ligne droite. Cela peut supprimer une partie de votre poids corporel pour faciliter le mouvement.
Squats latéraux
Selon Don, ce mouvement est idéal pour le bas du corps et cible vos quadriceps, vos adducteurs de hanche et vos fesses.
- Commencez avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos genoux et vos orteils pointés vers l'avant.
- Déplacez votre poids vers votre talon droit, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez ce genou tout en laissant votre jambe gauche droite.
- Traversez votre pied droit pour inverser le mouvement sur votre côté gauche.
- Répétez 15 répétitions de chaque côté.
Jackknife Sit-Up
Ce mouvement est à faible impact, mais un "exercice difficile pour renforcer les muscles abdominaux", déclare Don.
- Allongez-vous à plat sur le sol, les bras et les jambes étendus.
- Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, contractez vos abdominaux, en levant les bras et les jambes ensemble pour amener votre corps dans une position en forme de V.
- Faites 15 répétitions.
Coups de pied en ciseaux / coups de pied flottants
Ajoutez ce mouvement à la liste des exercices qui font exploser votre cœur.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées devant vous.
- Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Engagez votre tronc en appuyant le bas du dos dans le tapis.
- Soulevez les deux jambes du sol à environ 6 à 12 pouces de la position de départ (dans ce cas, le sol) ou à environ un angle de 45 degrés.
- Avec votre tronc serré et votre cou détendu, abaissez une jambe vers le sol tout en soulevant l'autre jambe. C'est le début du mouvement de «scissoring».
- Assurez-vous que chaque coup de pied de jambe complète 15 répétitions.
Fente stationnaire
"Frappez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers avec une fente stationnaire", commente Don.
- Divisez votre position avec votre jambe droite devant. Votre pied droit doit être à plat sur le sol et votre pied gauche doit être sur ses orteils.
- Pliez les genoux et faites une fente, en vous arrêtant lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
- Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour 15 répétitions, puis changez de jambe et faites 15 de plus.
Jump Switch Lunge
Vous obtenez 2 pour 1 avec ce mouvement. Don déclare que non seulement c'est «un excellent exercice cardiovasculaire, mais qu'il aide également à développer et à améliorer la force et la puissance du bas du corps».
- Commencez par la position de fente avec un pied en avant et un pied en arrière.
- Sautez dans les airs, rapprochez rapidement vos pieds et changez de position lorsque vous commencez à atterrir.
- Mettez-vous en position de fente lorsque vous atterrissez pour vous préparer au prochain saut.
- Répétez 15 répétitions pour les deux côtés.
Planche d'avant-bras
Selon Don, c'est "un exercice pour tout le corps qui demande force et équilibre, les planches mettent le cœur en surmultipliée".
- Adoptez une position de planche sur vos avant-bras.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Assurez-vous que le bas du dos et les hanches ne s'affaissent pas.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Abduction de la hanche allongée sur le côté
Vos fessiers seront activés et, pas de surprise ici, vos fléchisseurs de hanche le seront aussi.
- Allongez-vous sur le côté gauche, la jambe gauche tendue, la jambe droite tendue et le pied droit posé au sol.
- Soulevez votre jambe droite en maintenant la position de votre corps. Assurez-vous que vos hanches ne s'ouvrent pas.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez pour 15 répétitions, puis faites l'autre côté pendant 15 répétitions supplémentaires.
Squats muraux
Votre bas du corps se sentira comme Jell-o après des squats muraux. Ils aident à renforcer vos fessiers, vos mollets, vos quadriceps et même vos abdominaux.
- Tenez-vous debout dos à un mur et descendez en position assise avec vos cuisses parallèles au sol et les pieds à la largeur des épaules.
- Laissez le mur soutenir votre dos et assurez-vous de continuer à respirer.
- Maintenez maintenant la position pendant 20 à 30 secondes.
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