C'était la semaine avant le mariage de mon meilleur ami, et mon anxiété (nerfs plus excitation) avait atteint des niveaux épiques. Je ne dormais pas, c'est le moins qu'on puisse dire. Une partie de cela avait à voir avec le discours de demoiselle d'honneur que je prononcerais. J'étais terrifiée et je ne pouvais pas arrêter mon cerveau pour m'endormir la nuit.
Après le troisième jour de sommeil éveillé jusqu'aux petites heures de la nuit, j'ai décidé qu'il était temps de trouver des moyens de m'endormir. J'ai cherché sur le Web et parlé avec un certain nombre d'experts du sommeil pour trouver des moyens de m'endormir plus rapidement. Si vous avez du mal à dormir, il y a de fortes chances qu'ils vous aident aussi. Alors qu'est-ce que tu attends? Ci-dessous, découvrez 20 façons de favoriser votre sommeil le plus profond à ce jour.
1. Évitez d'essayer de vous endormir lorsque vous vous couchez.
Cela peut sembler contre-intuitif, cependant, l'éducateur clinique du sommeil et infirmière autorisée Terry Cralle dit que vous devriez plutôt vous fixer pour objectif de vous détendre et de vous détendre, sachant que le sommeil suivra. Cela mettra moins de pression sur l'endormissement et vous aidera à vous reposer le plus tôt possible.
W. Christopher Winter, MD, un neurologue entièrement certifié et un spécialiste du sommeil certifié en double pension, est d'accord et fait valoir un argument valable en déclarant que «le mot« essayer »est remarquablement problématique.» Merci pour l'invitation à dîner. Je vais essayer de avoir faim avant que je ne vienne à 7 heures, "n'a jamais dit personne. Soit vous aurez faim, soit vous ne l'aurez pas." Il ajoute: "Nous n'essayons généralement pas de contrôler des choses qui ne sont pas vraiment sous notre contrôle. Cela est très pénible. En corollaire:" Ne vous couchez pas quand vous n'avez pas sommeil. Il n'y a rien de mal à rester éveillé tant que vous respectez une heure et une routine de réveil régulières », dit-il.
2. Profitez d'être au lit.
Cela peut sembler simple (et évident), mais Winter dit que c'est le meilleur conseil. «Soyez éveillé et ne vous en faites pas», déclare-t-il. «Vous êtes réveillé en lisant ceci et cela ne semble pas vous déranger. Pourquoi est-ce que le fait d'être éveillé au lit est une chose si horrible? Si vous l'acceptez, toute l'insomnie perd rapidement ses dents.
Concentrez-vous plutôt sur votre confort au lit. Les oreillers moelleux et la couverture chaude. Bientôt, vous risquez de vous envoler vers la-la-land.
3. Posez vos appareils… ou protégez vos yeux.
Autant que vous aimeriez vous détendre en faisant défiler Instagram ou même en lisant un article ou deux, exposer vos yeux à la lumière bleue peut en fait vous inciter à vous sentir plus éveillé. "Les téléphones dorment dans la cuisine, pas dans la chambre avec vous », ajoute Winter. La National Sleep Foundation recommande de cesser d'utiliser des appareils électroniques au moins 30 minutes avant de frapper le foin.
Le psychologue clinicien Michael Breus, PhD, déclare que "si vous ne pouvez absolument pas imaginer vous séparer de vos appareils, vous devriez porter des lunettes à lumière bleue tout en les utilisant."
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4. Prenez un bain chaud ou une douche.
Des recherches récentes ont montré que prendre un bain ou une douche chaude, de préférence une à deux heures avant le coucher, peut aider les gens à s'endormir plus rapidement - 36% plus vite, pour être exact.
«Bien sûr, c'est agréable d'être propre et un bain / douche est relaxant. De plus, le changement de température peut favoriser le sommeil», dit Winter. D'un autre côté, «ne soyez pas victime de penser que vous ne pouvez pas vous endormir sans votre bain moussant nocturne».
5. N'oubliez pas que le repos est également important.
Même si vous n'êtes pas complètement immergé dans l'obscurité ou dans l'état de sommeil de rêve, votre corps est toujours au repos. Winter dit: "Ne jugez pas le succès ou l'échec au lit par l'inconscience."
La National Sleep Foundation fait souvent référence à cela sous le nom de «veille tranquille». Vous êtes éveillé et conscient de ce qui se passe autour de vous, mais vous laissez vos muscles, vos organes et même votre cerveau se détendre. Bien que vous n'obtiendrez pas le coup de pouce cognitif significatif que procure le sommeil profond, vous vous accordez toujours une pause dans la stimulation quotidienne.
6. Utilisez l'heure avant le coucher pour la méditation et la relaxation.
Breus dit que prendre le temps de méditer et de se détendre intentionnellement vous aidera à vous détendre. Si vous vous sentez le pire dans ces deux domaines, envisagez d'utiliser une application ou un appareil pour vous aider. Headspace a des options infinies pour les méditations courtes et longues et vous aidera progressivement à devenir capable de méditer pendant une heure (ou plus, si vous l'osez).
La recherche a montré que la méditation consciente peut être la réponse (ou au moins un contributeur) pour surmonter l'insomnie. Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 ont révélé que la méditation consciente peut être efficace pour traiter les aspects des troubles du sommeil, elle pourrait donc être une option prometteuse pour l'insomnie.
7. Assurez-vous que vos mains et vos pieds sont confortables.
«Les mains et les pieds froids peuvent rendre l'endormissement difficile», dit Cralle. Bien que le port de gants au lit soit probablement inconfortable, les chaussettes duveteuses sont sûres d'être confortables et chaudes. «La recherche suisse a démontré que les pieds et les mains chauds sont les meilleurs prédicteurs de l'endormissement rapide», ajoute-t-elle.
Vous n'aimez pas l'idée de porter des chaussettes au lit? La National Sleep Foundation recommande de superposer des couvertures supplémentaires dans la partie inférieure de votre lit afin de créer une chaleur supplémentaire pour vos pieds. Vous pouvez également investir dans un coussin chauffant pour réchauffer le pied de votre lit avant d'entrer. Ne dormez pas avec un coussin chauffant, car c'est un risque d'incendie.
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8. Gardez des heures de coucher et des heures de veille cohérentes qui permettent un sommeil suffisant.
«Votre horloge biologique aime la routine», dit Cralle. "S'adapter constamment à des heures de lit et de réveil extrêmement fluctuantes rend l'endormissement et le réveil beaucoup plus difficiles."
«Réveillez-vous surtout», dit Winter. "L'heure du coucher doit être cohérente dans la mesure où vous ne vous endormez pas avant cette heure. Je dis toujours que l'heure du coucher est définie comme la première heure à laquelle vous êtes autorisé à vous endormir. Vous pouvez toujours vous endormir plus tard si vous le souhaitez, cela ne change pas. l'heure de réveil si vous le faites. "
9. Permettez-vous de grignoter.
Mais pas n'importe quelle collation. Breus dit qu'une collation légère de 250 calories avec 70% de glucides peut vous aider à vous détendre et potentiellement à vous endormir plus rapidement. Assurez-vous cependant que vos glucides proviennent de sources de bonne qualité. Les aliments tels que le pain de grains entiers et les craquelins doivent être choisis plutôt que les boissons sucrées et autres produits de confiserie.
Des recherches ont montré que le lait, les poissons gras, les cerises et le kiwi sont tous des aliments favorisant le sommeil grâce à leurs profils nutritionnels.
Ne soyez pas trop stressé à l'idée de choisir la collation parfaite avant le coucher. Essayez de manger quelque chose qui donnera à votre corps des nutriments bénéfiques. Par exemple, du yogourt sur de la crème glacée, des fruits sur des bonbons et des craquelins de grains entiers sur des chips.
10. Faites de l'exercice.
Ce n'est un secret pour personne que bouger son corps est la prémisse d'une vie heureuse et saine. Mais, selon Cralle, cela favorise également un meilleur sommeil. «L'exercice fait des merveilles pour le sommeil et le sommeil fait des merveilles pour l'exercice - vous aurez plus d'énergie et serez plus motivé», dit-elle. Même si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou faire une longue course, rappelez-vous que même une courte marche ou deux tout au long de la journée est un pas dans la bonne direction pour une meilleure sieste.
11. Exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée.
La lumière du soleil est une panacée. Bien qu'il soit plus difficile d'obtenir de la lumière directe en hiver, Cralle dit que vous devriez toujours faire de votre mieux pour en obtenir, car cela aide à réinitialiser votre horloge biologique. La recherche montre que l'exposition à la lumière du jour aide à augmenter la durée du sommeil et même la qualité du sommeil.
«(C'est) très important», ajoute Winter. "Et commencez à diminuer la lumière après le dîner." La même recherche confirme cette affirmation, affirmant que les participants plus tard exposés à la lumière avaient plus de réveils pendant la nuit et moins de sommeil lent.
12. Tenez un journal de gratitude sur votre table de chevet.
La gratitude intentionnelle a eu un moment majeur ces derniers temps et, si jamais vous l'ajoutiez à votre routine, Cralle dit que l'heure du coucher est le moment idéal pour le faire. «Notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et pendant que vous y êtes, notez trois bonnes choses qui se sont produites pendant la journée», dit-elle. "Faire cela peut vous aider à avoir un bon état d'esprit pour vous détendre et vous endormir."
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13. Évitez la caféine six heures avant le coucher.
Écoutez, nous aimons le café autant que la personne suivante, mais quand il s'agit de s'endormir rapidement, Breus dit qu'il est impératif de laisser le java pendant une période prolongée avant d'essayer de frapper le foin.
La recherche montre que plus vous buvez de caféine, moins vous dormirez. Il affirme également que les adultes qui consomment plus de caféine signalent une mauvaise qualité de sommeil.
Essayez une tisane apaisante, comme la camomille ou la lavande, si vous cherchez une boisson chaude avant l'extinction des lumières. Si c'est vraiment la saveur du café qui vous appelle la nuit, ayez du décaf à votre disposition.
14. Essayez d'apaiser vos inquiétudes.
Que vous ayez de l'anxiété ou que vous anticipiez simplement tout ce que vous avez à faire le lendemain, il est parfois plus facile de s'inquiéter une fois que votre tête touche l'oreiller que de vous détendre. Cependant, Cralle souligne que la chambre n'est ni le moment ni le lieu.
«N'oubliez pas que vous avez 16 heures par jour pour vous inquiéter, alors faites de la chambre votre« zone sans souci »», suggère-t-elle. "Fais une liste de choses à faire tous les jours et écris aussi ta liste de soucis. Le simple fait d'écrire les choses peut les faire paraître plus faciles à gérer que de les laisser tourner dans ta tête la nuit."
15. Lisez un livre.
Se détendre à la fin de la journée est un must si l'objectif est de s'endormir rapidement. Une façon de le faire est de bien lire. Cependant, Cralle dit que, pour favoriser le sommeil, il est préférable que la lumière, la non-fiction et la non-fiction vous aident à vous détendre, sinon vous voudrez peut-être rester éveillé toute la nuit pour découvrir la fin.
16. Faites une routine au coucher.
Alors que vous pourriez penser qu'une telle chose n'est que pour les enfants, Cralle veut que vous reconsidériez. «Les adultes ont aussi besoin de routines au coucher», insiste-t-elle. "Suivez la même routine tous les soirs avant de vous coucher - assurez-vous d'inclure quelque chose d'agréable: musique douce, lecture, yoga, etc. Votre esprit et votre corps ont besoin de ce temps de transition entre le réveil et le sommeil. La routine elle-même vous indiquera qu'il est temps dormir."
Si vous pensez que créer et respecter une routine définie pour l'heure du coucher sera trop difficile, laissez Google vous aider. Grâce aux outils de bien-être numérique de Google disponibles sur le Nest Mini (49 $), votre voix peut activer votre propre routine d’heure du coucher personnalisable. Avec lui, vous pourrez régler une alarme, tamiser la lumière, baisser votre musique, obtenir la météo de demain et vous endormir plus rapidement simplement en disant "Goodnight Google!"
17. Concentrez-vous sur votre respiration.
La respiration profonde est saine pour votre corps et votre esprit.
Les personnes stressées ou anxieuses sont en fait sous-respirantes parce que les personnes stressées respirent brièvement et peu profondément, et souvent même inconsciemment retiennent leur souffle. Cela dit, pour vous aider à vous détendre, travaillez à respirer profondément en imaginant un huit dans votre tête. Bien que cela puisse sembler un peu différent, le faire à l'unisson vous aidera presque toujours à ralentir et à vous détendre.
18. Essayez la méthode 4-7-8.
Si l'astuce en huit ne fonctionne pas, essayez la méthode 4-7-8. Lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux - ce qui est souvent une raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous endormir - l'adrénaline traverse vos veines, votre cœur bat à un rythme rapide et votre respiration devient rapide et superficielle. En prolongeant votre inspiration jusqu'à quatre, vous vous forcez à absorber plus d'oxygène, permettant à l'oxygène d'affecter votre circulation sanguine en retenant votre souffle pendant sept secondes, puis en émettant du dioxyde de carbone de vos poumons en expirant régulièrement pendant huit secondes.
La technique ralentira efficacement votre fréquence cardiaque et augmentera l'oxygène dans votre circulation sanguine, et peut même vous faire vous sentir légèrement étourdi, ce qui contribue à l'effet légèrement sédatif. Il détendra instantanément votre cœur, votre esprit et votre système nerveux central en général, car vous contrôlez la respiration plutôt que de continuer à respirer des halètements courts et superficiels.
19. Changez vos arrangements de sommeil.
Avez-vous déjà pensé que vous ne pourriez pas vous endormir parce que votre corps pense inconsciemment que votre lit n'est pas confortable? C'est une chose très réelle et vous constaterez peut-être que l'ajout d'un surmatelas, d'oreillers moelleux et de draps confortables est tout ce dont vous avez besoin pour faire la sieste.
Vous devrez peut-être également prendre en compte l'ensemble de l'environnement de sommeil. «Surtout si vos arrangements actuels incluent de vieux matelas, des chiens qui ronflent et des partenaires de couverture», déclare Winter. Peut-être que cela signifie deux couvertures séparées, des bouchons d'oreille et un nouveau matelas.
20. N'ayez pas peur de baisser la température.
Thermostat
Étant donné qu'un sommeil profond est associé à un confort optimal, l'idée d'abaisser la température de votre pièce peut sembler décourageante. Cependant, selon Sleep Advisor, il est plus facile de s'endormir (et de rester endormi) dans des pièces légèrement plus fraîches.
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