Je n'ai pas toujours eu du mal à dormir - en fait, j'ai été connue toute ma vie pour ma capacité quelque peu magique à m'endormir n'importe quand, n'importe où. Je pourrais faire une sieste avec abandon, avoir huit heures complètes, puis me réveiller et recommencer. Je m'endormirais après avoir bu un expresso après le dîner, les œuvres. Cela dit, en vieillissant, la facilité avec laquelle je dériverais à tout moment a, eh bien, cessé d'exister. Maintenant, je dois planifier une bonne nuit de sommeil, et même dans ce cas, cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. J'ai dû prendre au sérieux mes habitudes de sommeil et même passer du temps à rechercher divers rituels qui peuvent aider.
Dans cet esprit, j'ai contacté Karen Lord, une instructrice de Pilates qui connaît autant son bien-être que le fitness. Elle a offert des conseils complets et exploitables qui m'ont aidé sans cesse depuis que j'ai commencé à les pratiquer. Ci-dessous, trouvez ses cinq moyens les plus efficaces de s'endormir.
01 sur 05Étirez votre corps
Étant donné que le sommeil ne lui vient pas facilement, Lord a créé une routine d'étirement Pilates réparatrice comme rituel avant le coucher, mais vous pouvez le faire n'importe où, n'importe quand pour calmer votre esprit et apaiser votre corps. «Cela aide à étirer vos muscles avant de vous coucher», dit-elle. Elle dit: "Un mouvement classique qui est utile pour à peu près tout le monde de s'allonger dans le lit avec les jambes sur le mur (ou la tête de lit)." Cependant, se lamente-t-elle, vous pouvez aussi le faire par terre. "Prenez cinq minutes pour respirer profondément, car cela aide à calmer votre système nerveux, à étirer vos ischio-jambiers et à ouvrir le bas du dos." Ensuite, selon Lord, vous sentirez un mouvement de calme palpable dans votre corps - souvent, vous le sentirez aussi pendant l'étirement - et cela aidera à préparer votre corps au sommeil.
02 sur 05Freewrite avant le coucher
«Écrire dans un journal aide à éclaircir votre esprit et peut même devenir une séance d'écriture créative apaisante», dit Lord. Elle commence par écrire un flux de conscience avant de se coucher, lui permettant de se transformer en quoi que ce soit au fur et à mesure qu'elle va. «Cela peut devenir de la poésie, de la musique ou rien du tout», dit-elle. Si vous êtes souvent anxieux avant de vous coucher et que votre esprit bourdonne, mettre un stylo sur du papier peut être très utile pour libérer ces pensées (et ces tensions). Cependant, avertit Lord, essayez de ne pas faire de listes. Ceux-ci vous garderont éveillé.
03 sur 05Méditez pour vous détendre
«J'écoute une méditation guidée sur mon téléphone», suggère Lord. Vous pouvez choisir une application préférée, nous adorons Headspace, ou suivre quelques étapes faciles d'un expert. Corinna Bloom, directrice du programme à Meditation Mount à Ojai, en Californie, dit que la meilleure façon d'utiliser la méditation pour dormir est de se tendre et de détendre différentes parties de votre corps. "Commencez par votre visage et travaillez jusqu'aux pieds, en tendant vos muscles jusqu'à votre respiration. Tout d'abord, inspirez profondément dans votre nez. Puis tendez-vous à l'expiration, en comptant la longueur de votre respiration. Détendez immédiatement vos muscles en inspirant de nouveau dans votre nez. En contractant délibérément vos muscles, vous commencerez à envoyer des signaux à votre corps pour qu'il se détende. "
04 sur 05Calme le bruit
«Je m'endors au bruit blanc si je suis dans un endroit bruyant et aux paysages sonores apaisants si je suis dans un endroit calme», dit Lord. Michael Gelb, DDS, MS, qui se spécialise dans l'intervention précoce pour les troubles respiratoires du sommeil, explique: «Les machines à bruit blanc aident à éliminer le bruit ambiant, ce qui réduit la fragmentation du sommeil ou les troubles du sommeil. Ainsi, lorsqu'un bruit sourd dans la nuit vous réveille de votre sommeil, ce n'est pas le son lui-même qui vous surprend en soi, mais le changement de cohérence sonore de votre environnement. sont plus susceptibles de dormir pendant la perturbation. "
05 sur 05Essayez le magnésium
«Le magnésium est si apaisant», dit Lord, «et il y a plusieurs façons de l'obtenir». «Le magnésium aide à soulager l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium agit comme un relaxant musculaire naturel, c'est pourquoi de nombreuses personnes ne jurent que par lui pour aider à résoudre les problèmes de sommeil», explique Dendy Engelman, MD, est un chirurgien dermatologique certifié et reconnu à l'échelle nationale. . Lord cite diverses façons de le faire fonctionner - prendre un bain, l'ajouter à une boisson et utiliser un spray d'huile - tout cela est facile à intégrer dans votre routine. «Je mélange des sels d'Epsom avec du vinaigre de cidre de pomme cru dans de l'eau aussi chaude que possible, puis je transpire tout en absorbant le magnésium. L'ACV est un excellent détoxifiant. Pas seulement pour dormir, mes clients privés le font après un une session de Pilates difficile ensemble aussi », dit-elle. Elle mélange du magnésium en poudre (ça s'appelle Calm) dans une boisson pour vraiment l'assommer, et applique quelques gouttes d'huile de magnésium sur ses pieds, ses mains, son ventre et la nuque avant de se coucher. «Le spray est moins intense que la boisson, mais toujours utile», partage-t-elle.
Ensuite: voici cinq choses pour vous aider à dormir, selon un ex-insomniaque.
