Entre marcher d'innombrables pistes, devenir le visage (et le corps) de La Perla et Calvin Klein, et poster occasionnellement un selfie en maillot de bain, Kendall Jenner et sa silhouette sont constamment exposées. Mais tout comme nous, le mannequin très occupé n'a pas toujours le temps d'aller au gymnase ou de passer une heure et demie à la barre.
Au lieu de cela, alors qu'elle se répandait sur son site et son application maintenant disparus, Jenner s'appuie sur un entraînement abdominal de 11 minutes à domicile qui voit les résultats rapidement. Ses abdominaux sont sa chose préférée pour s'entraîner, alors chaque fois qu'elle a un peu plus de 10 minutes à perdre à la maison ou sur la route, elle a dit qu'elle faisait ce circuit efficace pour travailler son cœur. «Parfois, quand je regarde la télévision, je me dis:« Je devrais faire des redressements assis et des redressements assis en ce moment »», a-t-elle écrit. "Alors je descends du canapé et je le fais."
Donc, la prochaine fois que vous ne pourrez pas vous traîner au gymnase ou que vous ne parvenez pas à vous rendre à votre cours de fitness, gardez à l'esprit que 11 minutes et une petite zone sur le sol peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre jeu abdominal refaites votre cœur.
Prenez votre tapis de yoga, écoutez les conseils de nos experts en fitness et essayez les mouvements ci-dessous que Kendall Jenner jure pour travailler ses abdos.
Rencontrez l'expert
- Ashley Joi, une ancienne athlète de piste de la Division I, est une conférencière motivante et une entraîneuse personnelle qualifiée au Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning est la vice-présidente de la programmation et de la formation chez MOSSA, qui développe des programmes de conditionnement physique de groupe.
L'entraînement pour abdominaux à domicile de Kendall
Planche de l'avant-bras: 30 secondes
- Mettez-vous en position push-up, mais au lieu de vous soutenir avec vos mains, pliez vos bras au niveau de vos coudes pour que tout votre poids repose sur vos avant-bras.
- Gardez vos abdos serrés, serrez vos fessiers et assurez-vous que votre corps est droit de la tête aux pieds.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
Lorsque vous êtes dans cette position, vous le ressentirez à travers vos abdominaux / abdominaux, vos triceps, votre dos et vos épaules, selon Ashley Joi, un entraîneur expert chez Centr. «Tout mouvement qui cible votre tronc est excellent pour votre corps car il vous rend plus fort et plus stable, vous aide à rester dans votre posture et vous aide à mieux bouger aussi bien lorsque vous faites de l'exercice que dans la vie de tous les jours», déclare-t-elle. "Ceci est vrai pour tous les mouvements de base, et les planches d'avant-bras ne font pas exception!"
Planche haute: 30 secondes
- Encore une fois, descendez en position push-up, mais restez sur vos mains en vous assurant qu'elles sont empilées directement sous vos épaules.
- Assurez-vous que votre corps est droit et que vous serrez vos fessiers ensemble.
- Tenez pendant 30 secondes.
Ce mouvement est similaire à la planche de l'avant-bras, mais implique de vous stabiliser avec vos mains plutôt qu'avec vos avant-bras. «La planche haute déplace un peu plus l'attention vers les muscles du haut du corps, avec une concentration sur les épaules et les bras», explique Cathy Spencer-Browning, vice-présidente de la programmation et de la formation chez MOSSA. "Parce que l'angle du mouvement change, il est légèrement moins pénible pour le noyau que pour la planche de l'avant-bras, mais en tire tout de même des avantages."
Planche latérale: 15 secondes
- Commencez d'un côté avec votre avant-bras qui vous soutient et directement sous votre épaule. Gardez vos pieds ensemble et empilés les uns sur les autres.
- Gardez votre tronc serré et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant 15 secondes sans laisser tomber vos hanches. Répétez pour le côté opposé.
Tenez-vous-en à la position de la planche, mais concentrez-vous sur vos côtés droit et gauche. Cela ne fera pas que brûler vos obliques, mais vos bras et vos épaules feront plus d'heures supplémentaires puisque vous vous tenez avec un seul bras au lieu de deux. «La planche latérale cible les muscles différemment de la planche descendante régulière côté ensoleillé», explique Spencer-Browning. "(Il) active les muscles obliques, ou les muscles de rotation et de flexion latérale, ainsi que les muscles profonds du bas du dos et du côté de la hanche."
Ce mouvement peut nécessiter un peu plus de force et d'équilibre, vous pouvez donc le modifier si vous vous sentez bancal. «Si vous n'êtes pas encore assez fort, vous pouvez commencer par garder votre genou inférieur au sol et travailler jusqu'à ce que les deux jambes soient au sol ensemble», ajoute Joi.
Planche latérale avec crunch: 5 répétitions par côté
- Commencez dans la même position que la planche latérale, les hanches au-dessus du sol et la main du dessus derrière la tête.
- Pliez votre jambe supérieure et soulevez-la pour qu'elle rencontre le coude plié de la main derrière votre tête.
- Ramenez votre jambe et votre main à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cinq fois, puis changez de côté.
Préparez vos muscles à faire passer la planche latérale au niveau supérieur. «Lorsque nous ajoutons le crunch au mélange et le combinons avec la planche latérale, nous avons maintenant une combinaison de travail de stabilisation isométrique avec un exercice de base plus classique», explique Spencer-Browning. "Non seulement nous renforçons les obliques, le haut du dos et les épaules, mais maintenant nous ajoutons également les muscles à l'avant de la hanche."
Planche de bras / jambe simple: 15 secondes
- Commencez dans la même position que la planche haute, les mains sous les épaules et le corps droit.
- Soulevez votre bras droit ou gauche devant vous, puis soulevez la jambe opposée.
- Tenez cette pose pendant 15 secondes.
Vous en avez encore assez des planches? J'espère que non, car cette planche à un bras vous offre un trio d'avantages. "C'est comme en obtenir trois pour le prix d'un", dit Spencer-Browning, "avec les avantages des planches pleines, des planches latérales et de la planche latérale avec le crunch."
"C'est toujours bon de tester votre équilibre!" commente Joi. "En soulevant une jambe, un bras ou les deux (sur les côtés opposés) du sol en même temps, vous forcez votre corps à se stabiliser et à trouver l'équilibre - ce qui peut être difficile!"
Planche à bascule: 15 secondes
- Commencez par la position de la planche de l'avant-bras, en gardant votre corps droit et vos abdominaux serrés.
- Basculez votre corps vers l'avant pour que vous vous mettiez sur les orteils et que vos épaules dépassent vos coudes.
- Remettez-vous en position de départ et continuez ce mouvement pendant 15 secondes.
Rock out, style planche. "La planche à bascule conserve tous les avantages de la planche de l'avant-bras, mais avec un peu de zing supplémentaire", commente Spencer-Browning. "Ajouter du mouvement signifie qu'il y a un accent subtil mais précieux sur les épaules qui doivent se stabiliser contre le mouvement qui a lieu." Vous allez sentir la brûlure dans le tronc, les épaules et le haut du dos.
Planche du genou au coude: 5 répétitions par côté
- Commencez en position haute ou basse.
- Tout en gardant votre dos plat et serré, amenez votre genou jusqu'à votre coude du même côté.
- Faites une pause et revenez au point de départ. Répétez cinq fois de chaque côté.
Ce mouvement de planche va toucher une variété de muscles, y compris les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les obliques et les fessiers. «Cet exercice est comme un vélo crunch et une planche haute en un», explique Spencer-Browning. "Il crée un noyau solide et stable tout en activant simultanément les muscles des hanches."
Crunch: 20 répétitions
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, les genoux pliés et les jambes écartées à la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps, en vous assurant que votre tête et votre cou sont détendus.
- Revenez à la position de départ et répétez 20 fois.
Passons les vitesses des planches et concentrons-nous sur les bons vieux crunchs. «Les craquements développent les muscles à l'avant du tronc», explique Spencer-Browning. "Particulièrement le muscle droit de l'abdomen ou" muscle six pack ", (qui est) le muscle qui recourbe la colonne vertébrale."
Il est important de vous assurer que vous avez la bonne forme pour ce déménagement. "Assurez-vous que vous utilisez vos muscles abdominaux plutôt que de vous crisper le cou en soulevant la tête avec vos mains!" Souligne Joi. Un bon moyen d'éviter cela est de croiser vos bras sur votre poitrine plutôt que de les avoir sous la tête.
Crunch vélo: 30 secondes
- Commencez dans la position crunch standard, couché face vers le haut, les mains derrière la tête.
- Soulevez vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol.
- Redressez votre jambe gauche et rapprochez votre genou droit de votre poitrine en même temps que vous tournez le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Répétez ces étapes, en alternant les directions, pendant 30 secondes.
Aucun vélo requis pour ce crunch. "Le crunch du vélo combine les avantages du crunch, mais avec l'ajout de muscles supplémentaires à travers l'articulation de la hanche", selon Spencer-Browning. "Il met également en jeu les muscles obliques en raison de la nature rotationnelle du mouvement."
Gardez les choses lentes et stables avec ce mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que vous l'avez maîtrisé. "Vous serez surpris de la coordination nécessaire pour faire un vélo crunch!" Note Joi.
Crunch vertical: 20 secondes
- Commencez par vous allonger le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
- Soulevez vos jambes droites pour qu'elles soient perpendiculaires au sol, en les gardant droites et serrées ensemble.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules et le haut du dos du sol, en maintenant le crunch pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
- Continuez pendant 20 secondes.
Le crunch vertical est similaire au crunch de base, mais peut faire travailler quelques muscles de plus. «Là où le crunch met l'accent sur la partie supérieure des abdominaux, le crunch vertical fonctionne à la fois en haut et en bas», explique Spencer-Browning. "Il améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, tout en améliorant simultanément la force relative."
Joi souligne également d'autres avantages. «En plus de travailler vos abdominaux, les craquements verticaux apportent des muscles le long de votre colonne vertébrale pour soutenir votre tronc, ce qui peut aider à maintenir votre posture et votre équilibre tout au long de la journée», dit-elle. "C'est une version plus intense du crunch standard, vous pouvez donc mélanger votre routine avec celle-ci."
Frog Crunch: 15 répétitions
- Commencez avec le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
- Les genoux doivent être légèrement pliés avec la plante des pieds à plat ensemble (en gros, vos jambes sont ouvertes et forment un losange).
- Soulevez le haut de votre corps en utilisant vos muscles abdominaux tout en rapprochant vos genoux de votre poitrine.
- Répétez 15 fois.
Il est temps de faire quelques craquements, façon grenouille. "Le crunch de la grenouille est légèrement plus intense que le crunch à cause, étonnamment, de l'élimination des muscles", commente Spencer-Browning. "L'action des fléchisseurs de la hanche est en grande partie éliminée lors du recourbement du torse dans cette position, isolant ainsi ce mouvement aux muscles du tronc superficiel."
Twisted Crunch: 15 répétitions
- Commencez avec le dos à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
- Soulevez vos jambes du sol en pliant à 90 degrés les genoux, les hanches et les tibias parallèles au sol.
- En utilisant vos abdominaux et vos obliques, tournez le haut de votre corps vers la gauche pour que votre épaule et votre coude droits tournent vers votre genou gauche.
- Revenez à la position de départ et tournez vers le côté droit.
- Continuez ce mouvement, en alternant les côtés, pendant 15 répétitions.
Ce mouvement pourrait également finir par faire battre votre cœur si vous le faites rapidement. "Si vous aimez le cardio comme moi, vous pouvez l'accélérer et en faire un alpiniste", déclare Joi. "Si vous gardez les choses lentes et stables, assurez-vous de bouger délibérément et avec contrôle tout le temps."
Alors pourquoi faire "la torsion"? «Le crunch tordu utilise les mêmes muscles que le crunch avec l'ajout des obliques», explique Spencer-Browning. «Chaque fois que nous ajoutons des composants de rotation à des mouvements, nous les rendons plus« adaptés à la vie »car la rotation, la torsion, la flexion - ce sont tous des mouvements fondamentaux de la vie que nous voulons être capables de faire avec facilité et confiance.» En plus de vos obliques, Joi déclare que vous ressentirez ce mouvement dans vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche et le bas du dos.
Lifting des jambes: 15 par jambe
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et ensemble et les bras à vos côtés avec les paumes vers le bas.
- Commencez lentement à soulever une jambe du sol, en la gardant bien droite, à une hauteur qui vous convient.
- Abaissez le dos et répétez avec la jambe opposée.
- Faites cela 15 fois pour chaque jambe.
C'est le dernier exercice, mais non le moindre. «Vous trouverez certainement des abaissements / soulèvements de jambes dans certains de mes entraînements Centr parce que ce mouvement touche vos abdominaux inférieurs, ce qui peut être difficile à atteindre en utilisant d'autres exercices d'abdominaux», commente Joi. "Il est également très adaptable en fonction de votre niveau de force - si le bas de votre dos remonte du sol, alors n'abaissez pas vos jambes aussi loin. En devenant plus fort grâce à votre tronc, vous pourrez aller plus loin."
Ce sont les modèles d'entraînement qui ne jurent que par
