Il n'y a rien de pire que de se réveiller pour saluer la journée avec anxiété. Cette sensation inconfortable, qui fait peur et, puis-je ajouter, agaçante se trouve dans votre poitrine comme un poids. En tant que personne qui souffre depuis longtemps d'un trouble anxieux, je sais aussi bien que quiconque: les matins peuvent être horribles.
Selon Jennifer Wolkin, Ph.D., la neuropsychologue et la santé clinique basée à New York, l'anxiété matinale est aussi logique que courante. «Sur le plan cognitif, le matin est souvent le moment où nous sommes plus enclins à nous engager dans des pensées inutiles, étant donné le niveau d'anxiété d'anticipation lorsque nous envisageons nos listes de choses à faire et que nous nous demandons comment nous allons passer la journée», dit-elle. En fait, Wolkin explique que le simple fait de se réveiller peut être stressant pour le corps et l'esprit. «Parfois, le contraste flagrant entre les états de sommeil et de veille, souvent annoncé par le cri d'alarme, peut être troublant pour nos sens», explique-t-elle. "En fait, parfois nous sommes tellement aveuglés par la transition, que nous passons immédiatement en mode combat ou fuite."
Bien qu'il soit irréaliste d'éviter l'anxiété pour toujours, il existe des actions simples que vous pouvez prendre pour calmer votre corps et soulager votre esprit. Avec l'aide de quatre experts différents, nous avons compilé une liste de conseils, astuces et habitudes que vous pouvez adopter ce soir pour diminuer l'anxiété au réveil. Continuez à lire pour apprendre à donner un ton positif à votre journée entière, malgré votre esprit anxieux.
1. Créez une routine nocturne régulière et respectez-la
Selon la psychologue clinicienne Erika Martinez, Psy.D, "l'anxiété est enracinée dans la peur de perdre le contrôle." Quelle meilleure façon de prendre conscience et d'exercer votre contrôle qu'en s'engageant dans une routine quotidienne? "Le secret d'une bonne matinée commence en fait par une routine de détente (la veille)», dit Martinez. Qu'il s'agisse de pratiquer une séquence de yoga lente, de lire ou de tenir un journal, faire la même chose avant de se coucher calme votre esprit et signale à votre corps qu'il est temps de se reposer et de se réparer. Se coucher en même temps et en avoir assez le sommeil est également crucial. "Pensez à régler une alarme pour vous rappeler quand il est temps de commencer à vous détendre pour la nuit", suggère Martinez.
Il en va de même pour le matin. Se réveiller avec une routine familière peut aider à calmer l'alarme déclenchée par votre anxiété. Par exemple, faites de votre mieux pour vous lever à la même heure chaque jour et prenez quelques minutes avant de sortir du lit pour respirer profondément. (Continuez à faire défiler pour savoir ce que nous voulons dire.)
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2. Pratiquez la respiration profonde au lit
Respirer. C'est la solution séculaire aux sentiments d'anxiété accrue, offerte par tout le monde, de votre mère à votre professeur de yoga. La respiration profonde active votre réponse parasympathique qui permet au cerveau de mieux gérer l'anxiété, en permettant à l'amygdale d'être plus réceptive. Selon Wolkin, il y a une vérité sérieuse là-dedans: elle pratique elle-même la respiration profonde tôt le matin.
"Mon souffle me rappelle que je suis vivant et que je suis capable de choisir de me concentrer sur le contrôle de la sensation de l'inspiration et de l'expiration ", dit-elle." J'aime imaginer mon souffle et rajeunir mes cellules à chaque inspiration. "Wolkin pratique la respiration profonde le matin avant de prendre sortir du lit pour «être motivé pour commencer à bouger le matin». (Et comme l'anxiété est essentiellement une peur de perdre le contrôle, ajouter un sentiment d'autonomie à votre matinée vous aidera.) Mais vous pouvez également vous engager dans des exercices de respiration profonde lorsque vous vous allongez pour vous endormir; cela vous aide à décompresser, donc vous commencez avec une table rase le lendemain.
3. Limitez votre consommation quotidienne de nouvelles
Il est indéniable qu'il est important d'être bien informé. Pourtant, si vous vous exposez régulièrement à des nouvelles inquiétantes et négatives, il est peut-être temps de faire une pause. Croyez-le ou non, ils peuvent avoir des effets significatifs sur l'humeur et la positivité. Prenez-le de Fran Walfish, Psy.D., psychothérapeute de la famille et des relations de Beverly Hills et auteur de «The Self-Aware Parent». «Choisissez de lire vos actualités en ligne afin de pouvoir contrôler ce qui entre dans votre conscience et dans quelle mesure», dit-elle.
Dans le même ordre d'idées, il est impossible de rester complètement à l'écart des nouvelles négatives, que ce soit des informations sur la politique ou sur votre famille, vos amis ou votre travail. «Lorsque les nouvelles sont stressantes… essayez de sortir de la tempête assez longtemps pour devenir un observateur», conseille Walfish. «Être un observateur vous maintient dans un endroit calme et légèrement détaché, ce qui vous aide à devenir plus orienté vers les solutions. En d'autres termes, pratiquer le détachement de temps en temps peut entraîner votre esprit à être moins réactionnaire.
4. Étirez vos muscles psoas
Selon Wolkin, «les étirements sont un excellent moyen de soulager la tension ou la raideur qui est souvent ancrée dans notre corps le matin». Elle cible un ensemble spécifique de muscles en particulier appelé le psoas (prononcé SO-as). Pour un visuel, «ce sont les seuls muscles qui relient la colonne vertébrale aux jambes», explique Wolkin.
Fait intéressant, ces muscles sont liés à la santé mentale grâce à leur proximité avec le diaphragme. «Les nombreuses connexions entre les muscles psoas et le diaphragme relient littéralement ces muscles à notre respiration, qui est sensible à la peur», explique Wolkin. «Lorsque nous sommes dans un état de peur, la respiration est superficielle et resserrée. Cela signifie que si nous sommes dans un mode constant de combat ou de fuite en raison d'un stress chronique, alors nos muscles psoas sont également chroniquement stressés et contractés. signifie aussi que un psoas trop serré, causé par une mauvaise posture, par exemple, pourrait en fait susciter la peur."
Essayez de libérer ces muscles avec un rouleau en mousse ou une pratique de yoga ciblée pour aider à déstresser votre esprit et votre corps.
Ensuite, lisez l'expérience d'un éditeur en essayant sept remèdes différents contre l'anxiété.
