La base n'est pas toujours une mauvaise chose, surtout quand il s'agit de s'entraîner. Les exercices de base au poids du corps sont un excellent moyen de tonifier - et quoi de plus basique que les squats? De plus, comme ils ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez les faire à peu près n'importe où, comme dans un petit appartement de New York en regardant la télévision. Avec l'ajout de certains équipements, vous pouvez augmenter l'intensité pour faire progresser vos entraînements et continuer à développer vos muscles fessiers.
Pour savoir à quel point les squats fonctionnent vraiment, nous avons contacté les entraîneurs personnels Sarah Rector et Erika Rayman. Continuez à faire défiler pour voir leurs suggestions sur la fréquence à laquelle faire l'exercice, les erreurs courantes à éviter et les muscles qui travaillent exactement lorsque c'est fait correctement.
Rencontrez l'expert
- L'entraîneur personnel Erika Rayman est une spécialiste de la construction des fesses, proposant des séances d'entraînement via son site Web, la méthode DB. Construisez vos fesses dans le confort de votre foyer grâce à ses programmes d'entraînement en ligne.
- Sarah Rector est une entraîneuse personnelle qui propose des cours de fitness en ligne avec des mouvements de danse ou à faible impact à l'esprit. Trouvez-la au SLR Life.
Les squats aident-ils vraiment vos fesses?
En un mot, oui. «Les squats aident à renforcer les muscles ainsi qu'à tonifier les ischio-jambiers et les fessiers», explique Rector. "C'est comme n'importe quoi: plus vous faites des squats régulièrement, plus vous verrez de résultats."
Rayman ajoute: "Si cela est fait correctement et en ciblant les bons groupes musculaires, ils devraient tonifier, resserrer et soulever vos fesses." Le résultat: votre propre forme guillerette.
Les meilleurs squats pour construire vos fesses
Il existe plusieurs types de squats, chacun avec ses propres avantages. Selon nos experts, certains sont meilleurs que d'autres pour activer et renforcer vos fessiers. Voici les meilleurs:
- Squat de base: Vous pouvez effectuer des squats de base avec votre poids corporel ou tenir des haltères ou des kettlebells à vos côtés. Plus vous allez bas, plus vous activerez vos fessiers. Vos jambes bénéficieront également de cet exercice.
- Plié Squat: Également connu sous le nom de sumo squat, ce squat large peut être effectué avec votre poids corporel, un haltère ou un kettlebell. Vous sentirez vraiment vos fessiers s'activer, surtout lorsque vous tombez bas. En prime, vous développerez également la force de l'ensemble de vos jambes, de vos abdominaux et de vos fléchisseurs de hanche.
- Goblet Squat: Pour ce squat, vous tiendrez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez. Cela fera travailler vos fessiers ainsi que vos quadriceps, fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers.
- Squats bulgares Split: Ce squat sur une jambe vous aidera à vous concentrer sur un côté de votre corps à la fois, vous permettant vraiment de serrer le muscle fessier. Vous pouvez utiliser votre poids corporel ou tenir un poids dans une ou deux mains. Vous ressentirez également ce mouvement dans vos quadriceps, avec une activation supplémentaire de votre tronc, de vos ischio-jambiers et de vos mollets.
- Squat au-dessus de la tête: Tenir un poids au-dessus de la tête ajoutera un grand défi à vos fessiers et à vos muscles abdominaux. Gardez ce mouvement lent et contrôlé, en faisant une pause en bas pour vraiment activer vos fessiers. Vous renforcerez également vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et tout le haut du corps avec cet exercice.
- Jump Squats: ce mouvement pliométrique recrutera tous les muscles de vos fessiers, jambes et tronc. C'est un squat fantastique pour terminer votre entraînement, épuisant vraiment le muscle pour de meilleurs résultats. Les haltérophiles avancés peuvent tenir un poids dans leurs mains, mais ce mouvement est très efficace avec juste votre poids corporel.
À quelle fréquence devriez-vous faire des squats?
Rector recommande d'introduire les squats dans votre routine quotidienne en commençant par 20 par jour, puis en augmentant progressivement. «Je veux dire moins, c’est plus au début», dit-elle. «Aller trop fort (trop) peut vous effrayer. Peut-être faire moins de squats, mais plus souvent cela fonctionne le mieux pour vous. Tout le monde est différent en termes de corps, d'objectifs de fitness et de mentalité, alors trouvez et tenez-vous-en à une routine de squat qui vous convient le mieux.
Lorsque vous commencez à ajouter du poids supplémentaire à vos entraînements, essayez de faire entre huit et dix répétitions qui sont suffisamment stimulantes pour vous faire vraiment travailler pendant les deux dernières répétitions. Une fois que vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions avec le poids de votre choix, il est temps d'augmenter le poids. Continuer à défier vos muscles peut être la meilleure façon de progresser. Si vous n'avez pas un poids plus lourd, essayez de ralentir le mouvement ou d'ajouter quelques répétitions à la place.
Reposez-vous pendant 24 à 48 heures entre les séances de squat pour laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer. Le repos et la récupération sont essentiels pour développer les fibres musculaires, ce qui conduit à la croissance et à un plus gros cul.
Quelle est la bonne façon de faire des squats?
«Quand vous pensez au mouvement de squat réel, c'est comme s'asseoir sur une chaise et se relever d'une chaise», explique Rector. Elle suggère également de suivre ces règles:
- Ne placez pas vos genoux sur vos orteils lorsque vous vous penchez dans le squat.
- Ne vous contentez pas d'incliner le corps vers l'avant avec une flexion minimale des genoux.
- Ne vous contentez pas de sortir vos fesses (fessiers).
- Ne vous cambrez pas le dos.
- Ne gardez pas la tête baissée.
Quel type d'équipement est idéal pour les squats?
Au fil du temps, l'ajout d'équipements à vos squats tels que des haltères, des kettlebells et des boucles (cheville) aidera à augmenter la résistance et donc le niveau de difficulté des squats. Afin de faire progresser vos entraînements et de continuer à développer vos muscles et votre force, vous devrez ajouter de la résistance, également appelée surcharge progressive.Assurez-vous donc de choisir l'équipement qui vous convient le mieux.
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Ces haltères hexagonaux enveloppés de caoutchouc sont suffisamment souples pour ne pas endommager vos sols et leur forme les empêche de rouler. Essayez-les pour les squats de base, les squats au-dessus de la tête et les split squats bulgares.
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