Joe Wicks - alias The Body Coach, l'homme derrière # LeanIn15, qui a été utilisé plus de 542000 fois sur Instagram - a pour mission de vous mettre en forme et en bonne santé. C'est son personnage Instagram optimiste (il filme des recettes de 15 secondes pour la plate-forme) et son charme qui lui ont valu 4 millions d'abonnés et sa propre émission ITV, Joe Wicks: The Body Coach. Il est également un auteur à succès avec le livre, Lean in 15: The Shape Plan. Il est à peu près un nom familier, donc je ne dirai pas plus sur ses références. Ce que je vais vous dire, c'est que Wicks a quelques règles pour obtenir et, plus important encore, maintenir la masse musculaire maigre.
Wick révèle ses 15 règles principales pour devenir plus fort, plus en forme et plus mince.
Règle 1: Faites du HIIT Cardio 4-5 jours par semaine pendant 25-30 minutes
Wicks recommande l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT comme moyen rapide et efficace de brûler les graisses. Si vous suivez ses séances d'entraînement courtes et pointues, votre corps continuera à brûler les graisses après que vous ayez arrêté de faire de l'exercice, et votre métabolisme restera accéléré plus longtemps. Procurez-vous une bonne paire de chaussures d'entraînement si vous envisagez de pratiquer le HIIT; nous adorons la Nike Flex TR8.
Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de vous pousser à entrer dans cette zone de «haute intensité». Vous devriez vous entraîner à un niveau de 9 sur 10, mais rappelez-vous que ce n'est que pendant 20 à 90 secondes avant une courte période de récupération. Commencez à 20 secondes et passez à 90 secondes au fur et à mesure que votre endurance s'améliore. HIIT peut être difficile pour votre corps et n'est pas pour tout le monde, vous devez donc commencer lentement et construire votre base de fitness en premier.
Règle 2: Buvez 2 à 4 litres d'eau par jour
Nous savons: tout le monde dit boire plus d'eau, des mannequins aux acteurs en passant par les entraîneurs personnels. Mais c'est parce que c'est la clé de la perte de poids. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps peut devenir légèrement déshydraté et à son tour, ralentit les processus moins vitaux comme le métabolisme des graisses pour compenser. De plus, le plus souvent, nous pensons que nous avons faim alors que nous avons juste soif.
Gardez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée pour vous rappeler de boire. Au moment des repas, préférez l'eau aux sodas sucrés ou à l'alcool. L'avantage sera payant avec une peau plus saine, une digestion améliorée et plus d'énergie.
Règle 3: Préparez et cuisinez 80% de vos repas chaque semaine
C'est simple: si vous préparez vos repas maison sains et planifiez ce que vous allez manger, vous resterez sur la bonne voie. Wicks crée des plats savoureux qui sont très rapides à cuisiner, ce qui signifie qu'il est moins susceptible d'atteindre ce menu à emporter.
Wicks vous suggère d'écrire et de planifier ce que vous prévoyez de manger pour la semaine afin que vous sachiez à quoi vous préparer. Faites le plein de Tupperware pour que vos repas soient déjà préparés, ce qui facilite le respect du plan. Tenez-vous-en à des repas nutritifs avec des aliments non transformés riches en protéines et en graisses saines.
Règle 4: Mangez au restaurant 2 à 3 fois par semaine
Manger au restaurant est amusant et, avouons-le, parfois vous en avez assez de manger à la maison et de faire le ménage tous les soirs. Offrez-vous quelques fois par semaine dans un restaurant amusant. Malheureusement, cela ne signifie pas faire des folies sur un repas gras pour le déjeuner tous les jours, puis manger au restaurant deux ou trois soirs. Ces déjeuners comptent, alors choisissez judicieusement vos repas hors de la maison.
Choisissez des viandes maigres ou du poisson, comme le saumon ou le mérou, avec un côté de légumes au lieu d'aliments frits avec des sauces épaisses. En fait, demandez les sauces sur le côté pour les garder plus légères. Recherchez également des substituts sains, comme une salade d'accompagnement ou des légumes cuits à la vapeur au lieu de frites.
Règle 5: Obtenez Boozy deux fois par mois
Oui, vous pouvez toujours boire avec le plan Wicks, mais seulement deux fois par mois. Lorsque vous rompez votre routine saine de boire, vous devriez avoir ce que vous voulez, et si c'est du vin, qu'il en soit ainsi. Cependant, une tequila avec du soda et de la chaux fraîche ne contient que 80 à 100 calories, alors qu'un grand verre de vin en contient environ 160. Tout cela s'additionne.
Pendant ces périodes où vous réduisez votre consommation d'alcool, changez votre routine habituelle d'eau avec de l'eau pétillante ou du thé glacé non sucré. Ajouter des fruits hachés aux boissons ajoute de la saveur et, en prime, leur donne une belle apparence.
Règle 6: Offrez-vous du chocolat ou de la crème glacée deux fois par semaine
Eh bien, c'est ce à quoi Wicks s'offre. Si vous êtes plutôt salé, prenez un sac de bretzels et dégustez-les. Puis continuez. Il est important de ne pas penser qu'il s'agit d'un régime restrictif. Vous avez le droit de vous faire plaisir, mais cela doit être une modération saine.
En fait, si vous passez une mauvaise journée et que vous faites des folies plus que prévu, ne vous en faites pas. Reprenez votre alimentation saine et votre programme de remise en forme le lendemain, sachant qu'un jour ne fera pas dérailler vos objectifs à long terme.
Règle 7: Répétez chaque semaine, toute l'année
Restez cohérent avec votre plan de conditionnement physique et de nutrition, et cela deviendra un mode de vie plutôt qu'un régime alimentaire temporaire. «Rester mince est un choix de style de vie», déclare Wicks. "C'est une habitude que nous pouvons tous adopter."
«J'apprécie une tablette de chocolat et un gin tonic comme vous, mais je reste actif et je cuisine principalement des aliments sains à la maison», explique-t-il sur Instagram. "Cela peut sembler assez effrayant et compliqué ou déroutant, mais en réalité, il s'agit simplement de faire de petits choix quotidiens et d'être cohérent."
Règle 8: Concentrez-vous sur la santé, pas sur le poids
Wicks dit qu'il est important de garder à l'esprit la bonne motivation et la bonne concentration. "Ma motivation à faire de l'exercice n'est pas d'être maigre, c'est juste un effet secondaire de mes choix de style de vie. Ce qui me motive vraiment à faire de l'exercice, c'est ma santé mentale", dit-il. "Je fais de l'exercice pour me sentir bien. Je veux me sentir heureux et plein d'énergie, avoir de la patience avec mes enfants et me sentir motivé et inspiré pour travailler dur tous les jours. Tout cela vient de 3 choses: le sommeil, le mouvement et la nutrition."
Il dit que changer votre état d'esprit de perdre du poids à être en bonne santé aidera cela à devenir un mode de vie. "Essayez de changer votre état d'esprit du poids corporel, de la perte de graisse ou de l'image corporelle et concentrez-vous sur votre santé mentale. Lorsque vous faites cela, vous réaliserez ce qu'est vraiment l'exercice et une alimentation saine. Ensuite, lorsque vous vivez ce style de vie assez longtemps, vous deviendra plus fort, plus mince et plus en forme. "
Règle 9: Planifiez votre repas après l'entraînement
Wicks dit que pour des résultats optimaux, planifiez votre repas après l'entraînement afin de pouvoir faire le plein de vos réserves de glycogène et réparer vos muscles. Ceci est particulièrement important après ces jours HIIT. Il dit que le repas idéal est riche en glucides et en protéines sains et faible en gras.
Un smoothie est un choix facile et est l'un de ses choix préférés pour une collation de ravitaillement après l'entraînement. Il recommande un shake avec de la poudre de protéines, de l'avoine moulue, une banane et quelques touches de miel pour la douceur.
Règle 10: Évitez de vous peser tous les jours
Wicks dit de ne pas se peser tous les jours sur une balance, ce qu'il appelle le «pas triste». Il a dit que faire cela peut être démotivant et amener les gens à retomber dans des habitudes malsaines si l'échelle ne va pas dans la bonne direction. De plus, il souligne que le muscle pèse plus que la graisse, donc la balance n'est pas toujours un bon indicateur.
Au lieu de cela, il dit de prendre une photo avant et après. En fait, il recommande de prendre des photos toutes les quatre semaines pour voir vos progrès. Voir votre tonus musculaire amélioré et votre physique plus sain vous motivera à poursuivre ce mode de vie sain.
Règle 11: Allongez-vous
Wicks dit de terminer vos entraînements par un étirement complet du corps. Allez-y doucement et sentez toute la tension disparaître pendant que vous travaillez sur votre flexibilité. «Étirez-vous pendant 10 minutes après votre entraînement», dit-il. «Cela vous aidera à détendre votre corps après un HIIT, à améliorer votre flexibilité et à vous rafraîchir.»
Si vous voulez une routine d'étirement plus longue, Wicks a 30 minutes «Sunday Stretch» sur son application The Body Coach dans laquelle vous suivez pour améliorer votre flexibilité de tout le corps.
Règle 12: Planifiez vos entraînements
Vous planifiez vos réunions de travail, le rendez-vous chez le dentiste et zoomez sur les appels avec des amis, il est donc tout aussi important de prévoir du temps pour vos entraînements. «Planifiez vos entraînements pour la semaine à venir et traitez-les comme des rendez-vous à ne pas manquer», dit-il.
Certaines personnes aiment se lever tôt et planifier leurs séances d'entraînement avant le travail ou avant que les enfants soient à l'école, tandis que d'autres aiment s'entraîner plus tard dans la journée. L'important est de planifier votre journée de manière à prendre le temps de faire de l'exercice.
Règle 13: Faites un brûleur Ab
Une façon de renforcer et de sculpter votre section médiane est de faire un brûleur pour abdominaux après l'exercice. La clé ici est de travailler continuellement sans repos pour vraiment défier ces muscles abdominaux. Wicks partage son set préféré «ab finisher» sur son Instagram.
«20 secondes à chaque exercice, sans repos entre les mouvements. Terminez le circuit, puis reposez-vous pendant 1 minute et répétez 5 fois », dit-il. Chaque exercice fera travailler vos abdominaux un peu différemment afin que vous cibliez à la fois vos abdominaux supérieurs et inférieurs.
Règle 14: Snack Smart
Wicks dit qu'il est préférable de manger trois repas sains et satisfaisants pour ne pas avoir envie de grignoter, mais si vous vous sentez faible en énergie, soyez prêt avec des collations nutritives. Pour éviter de prendre une friandise sucrée ou transformée, il recommande des légumes, des fruits ou des collations riches en protéines, telles que:
- Shake protéiné
- Noix (juste une poignée car elles sont riches en calories)
- Baies ou pommes fraîches
- Avocat (mangez la moitié et gardez le reste pour plus tard)
Règle 15: Ne sautez pas de repas
Wicks dit de garder votre métabolisme en marche, ne sautez pas de repas. Il dit de s'en tenir à trois repas sains, avec de petites collations au besoin. C'est pourquoi il est bon de choisir un jour pour préparer vos repas de la semaine, afin de ne pas prendre quelque chose de malsain ou de sauter complètement des repas.
Si vous avez faim sans aucun repas préparé (hé, nous y sommes tous allés!), Il dit que le supermarché a beaucoup d'articles préparés à emporter qui sont sains et satisfaisants. Il recommande une salade frigorifiée nature et vous pouvez la compléter avec des «protéines prêtes à manger» comme une poitrine de poulet cuite, des œufs à la coque ou du saumon fumé.
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