Parmi les résolutions de ma nouvelle année, la maîtrise d’un poirier figure en bonne place sur la liste. Non seulement c'est une véritable réalisation physique - un poirier demande de la force, de la pratique et de la concentration - mais cela semble aussi très impressionnant. C'est connu dans le yoga comme une posture d'inversion (parce que cela vous met à l'envers), et je suis fatigué d'aller aux cours et de ne pas pouvoir participer à traîner sur ma tête.
Mais est-ce que je manque vraiment quelque chose? De nombreux yogis ne jurent que par des inversions, non seulement parce qu'elles renforcent le haut du corps et le tronc, mais aussi parce qu'elles augmentent apparemment la circulation, drainent le liquide des jambes et apportent du sang frais aux glandes responsables de la production d'hormones. Il y a peu de preuves à l'appui de tout cela, malheureusement, mais ce que nous savons avec certitude, c'est que pouvoir tenir un poirier impressionnera vos amis et vous donnera le droit de vous vanter sur Instagram. De plus, avec tous les avantages prouvés du yoga, qu'il s'agisse d'aider à soulager les maux de tête ou de vous garder flexible et vif, j'ai tendance à penser qu'il y a du pouvoir dans chaque pose.
Pour savoir comment faire un poirier, nous avons fait appel à deux experts du yoga pour partager leurs connaissances. Continuez à faire défiler pour apprendre à maîtriser une inversion impressionnante une fois pour toutes.
Rencontrez l'expert
- Chris Magee est responsable du yoga chez Psycle London, fondateur et professeur principal de l'Empowered Yoga School, et dirige des cours de yoga, des ateliers et des retraites.
- Keisha Bolden enseigne le yoga depuis 13 ans et est le développeur de The Yoga Mix. Elle forme également des professeurs de yoga pour enseigner le yoga et la méditation.
Quels muscles sont utilisés dans un poirier?
Comme pour tout type d'entraînement, il est important de connaître les muscles que vous travaillez tout au long de cet exercice, mais c'est particulièrement important si vous avez des blessures connues, afin que vous puissiez juger si vous devez ou non tenter le mouvement. Les inversions travaillent tout le tronc, les épaules et le haut du dos. Pendant un poirier, vous devez allonger vos épaules (imaginez serrer un ballon de plage), ce qui signifie que les deltoïdes travaillent aussi. Vous utilisez également vos triceps et pectoraux (poitrine) pour pousser sur le sol et pendant la prise.
Quels mouvements de yoga vous aident à vous préparer pour un poirier?
Selon Magee, le chaturanga (ou planche basse), où vous êtes en position de planche et vos bras sont à 90 degrés avec vos épaules vers l'avant (comme si vous êtes sur le point de faire une presse triceps), est un bon mouvement d'entraînement, car il renforce la plupart des muscles qui sont utilisés dans un poirier (surtout si vous essayez de maîtriser le poirier du trépied).
Une planche haute, avec les bras tendus (poignets sous les coudes, les coudes sous les épaules), les épaules allongées (imaginez à nouveau ce ballon de plage) et votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale, est également une autre bonne posture de préparation. Ne confondez pas cela avec une «planche de fitness» où le but est d'être en ligne droite (pas de câlin de ballon de plage).
Bolden ajoute qu'en plus des planches, la pose du dauphin est une excellente posture de préparation pour toute inversion. Ensuite, en fonction de la variation de poirier que vous espérez prendre, il y a d'autres poses à travailler lorsque vous vous préparez à entrer dans une inversion. Par exemple, Happy Baby et Seated Butterfly sont utiles pour les têtières Straddle, Butterfly et Lotus. Pour les têtières Hurdle, les fentes complètes ou à moitié sont utiles, tout comme les fentes et le pigeon du Runner. Avec les têtières Scorpion, Bolden dit de se concentrer sur les poses de Cobra et de Bridge.
Quels sont les différents types de supports de tête?
Il existe deux types de têtières: traditionnelle (supportée) et trépied. La différence vient du positionnement des bras. Lorsque vous faites un poirier soutenu, vos avant-bras sont au sol et vous poussez dans vos avant-bras et vos coudes. Avec un poirier à trépied, vos bras sont en position push-up pour commencer, par opposition à vos avant-bras sur le sol. «Lors d'un poirier, le but est de maintenir votre corps en ligne droite», explique Magee. "Bien que certains yogis expérimentent le placement des jambes pour ajouter de l'intérêt." Voici quelques-unes des variations les plus courantes des supports de tête. Il est important de noter que vous ne devez pas essayer une variante plus avancée tant que vous n’avez pas maîtrisé le poirier de base pris en charge (lié).
Bondir
Les têtières liées sont le poirier de base soutenu où vos avant-bras sont au sol et vos jambes sont entièrement redressées vers le plafond. Les deux sont ensemble et perpendiculaires au sol. Bolden dit que les avantages des supports de tête Bound - et des supports de tête en général - sont qu'ils renforcent les épaules et le tronc, dynamisent le corps, augmentent le flux sanguin vers la tête et augmentent la concentration.
«Avec les têtières Bound, n'oubliez pas de continuer à engager vos abdominaux pour la stabilité et de continuer à dynamiser le bas de votre corps en pointant ou en fléchissant vos pieds», conseille Bolden.
Borne inférieure
Bolden dit que cette variante "a tous les avantages d'un appui-tête soutenu, et elle renforce les muscles abdominaux." Essentiellement, à partir d'un poirier lié ou soutenu, utilisez votre tronc pour abaisser vos jambes en position de brochet jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
Essayez d'appuyer vos talons vers l'avant dans cette pose car cela activera vos quadriceps et étirera doucement vos mollets et vos ischio-jambiers.
Papillon
Bien que vous profitiez de tous les avantages d'un poirier soutenu avec le poirier Butterfly, vous augmenterez également la mobilité des fléchisseurs de hanche. Une fois que vous êtes dans un poirier soutenu, Bolden dit: "Faites pivoter vos hanches et vos jambes de manière externe de manière à ce que vos genoux soient tournés vers l'extérieur (loin l'un de l'autre), pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que les plantes de vos pieds se touchent, puis appuyez sur le bouton. semelles de vos pieds ensemble et respirez. "
Enjamber
Comme les têtières Butterfly, les têtières Straddle augmentent la mobilité des fléchisseurs de la hanche, mais elles étirent également les adducteurs et les ischio-jambiers. «De Butterfly, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tirez vos côtes l'une vers l'autre. Cela engagera les muscles abdominaux intérieurs que vous activez pendant la planche et fournira de la stabilité », note Bolden.« Ensuite, redressez lentement vos genoux, en écartant vos jambes les unes des autres.
Obstacle
Ce type de poirier renforcera votre tronc et donnera à vos hanches un bon étirement. «À partir d'un poirier soutenu, déplacez lentement une jambe vers l'arrière tout en relâchant la jambe opposée vers l'avant, comme si vous faisiez une fente à l'envers», explique Bolden. "Tenez pendant cinq respirations à une minute, puis cisaillez lentement vos jambes, en changeant de côté."
Essayez de garder vos hanches alignées sur vos épaules, car cela aidera à la stabilité, mais il est normal de permettre à vos genoux de se plier légèrement pour plus de confort.
Lotus
Les têtières Lotus augmentent également la mobilité des hanches. Bolden dit que vous pouvez vous y installer à partir d'un poirier pris en charge ou du poirier Straddle. La première étape consiste à faire pivoter vos jambes vers l'extérieur pour que vos genoux soient dans des directions opposées et que vos talons soient tournés l'un vers l'autre. «Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, et pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur votre cuisse droite», explique Bolden. Elle dit que vous visez à avoir chaque pied près du pli de la hanche. Après avoir maintenu la pose pendant 20 à 30 secondes, Bolden recommande de changer l'ordre des jambes (vous feriez donc d'abord le côté gauche).
Scorpion
Un poirier Scorpion en est un autre idéal pour renforcer le tronc et étirer et ouvrir les hanches. «Depuis un poirier soutenu, pliez vos genoux et laissez vos talons se relâcher vers vos fessiers. Puis, pointez vos genoux vers le plafond», dit Bolden. Encore une fois, elle recommande de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale pour stabiliser votre tronc pour la stabilité. Ensuite, cambrez légèrement le dos pendant que vous appuyez vos hanches vers l'avant et appuyez vos avant-bras contre le sol pour stabiliser vos bras et vos épaules. "Imaginez que vous essayez de vous éloigner du sol", dit Bolden.
Types d'entrée et de sortie
Si vous avez déjà essayé une inversion, vous savez que se mettre en position de poirier est au moins la moitié du défi. Cela nécessite beaucoup de force et de contrôle du haut du corps et du tronc. Une sortie correcte de la pose est souvent négligée, mais tout aussi importante.
Détendez-vous
Dans cette entrée et cette sortie, vos jambes sont rapprochées de votre poitrine - en position repliée - en pliant complètement les genoux. Ensuite, dépliez les deux jambes simultanément afin que vos jambes entièrement redressées s'étendent directement en ligne avec vos hanches et vos épaules en dessous. Pour quitter le poirier, suivez la procédure inverse.
Jambe fendue
Cette entrée et cette approche reflètent le processus de se recroqueviller, sauf qu'une fois que vos genoux sont tirés dans votre poitrine, vous vous redressez et soulevez une jambe à la fois, plutôt que de les soulever et de les soulever simultanément. Encore une fois, pour sortir du poirier, la procédure inverse est suivie.
Pike-Up
Dans cette entrée et cette sortie difficiles, vos jambes sont maintenues ensemble et complètement droites. «Au fur et à mesure que vous développez votre force abdominale et votre confiance en vous, vous pouvez commencer à vous enfoncer dans le poirier en éliminant les genoux pliés», explique Bolden. Pliez les hanches, puis soulevez les jambes comme une unité jusqu'à la position complètement étendue dans les airs, de sorte que les chevilles, les genoux et les hanches soient alignés et empilés verticalement. Pour quitter le poirier, la procédure inverse est suivie, donc en vous pliant uniquement au niveau des hanches (en gardant les genoux tendus), ramenez vos jambes complètement redressées ensemble, comme une unité, redescendez jusqu'à ce que vos pieds atterrissent carrément sur le sol.
Bien que cette variation d'entrée et de sortie soit généralement la plus difficile des trois, car elle nécessite une plus grande force du tronc et des fessiers ainsi qu'une plus grande flexibilité des ischio-jambiers, elle est considérée comme la plus sûre car elle charge le cou le plus progressivement. De plus, la force maximale imposée au sommet de votre tête lorsque vous entrez dans la pose est moindre.
Vos guides pas-à-pas sur le support de tête
Magee nous a expliqué comment entrer dans les têtières supportées et sur trépied.
Prise en charge
- En commençant à quatre pattes, serrez une main sur l'autre pour que vos avant-bras soient en forme de V sur le sol. (N'entrelacez pas vos doigts - si vous vous renversez, vous pourriez en casser un).
- Posez l'arrière de votre tête contre vos mains et placez la couronne de votre tête sur le tapis.
- Rapprochez-vous le plus possible de vos pieds pour que vos hanches soient au-dessus de vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont allongées et que votre nombril est bien serré.
- Apportez un genou à votre poitrine, en serrant votre talon vers vos fesses (entrée de jambe fendue), ou les deux ensemble (recroquevillé).
- Une fois que les deux genoux sont en position pliée, redressez les deux jambes verticalement. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort et plus confiant, vous serez en mesure de monter dans un poirier en utilisant des jambes droites (entrée de pike-up).
Têtes de trépied
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis et placez vos bras dans un angle de 90 ° (comme si vous étiez en chaturanga). Apportez la couronne de votre tête sur le sol pour que vous puissiez voir le bout de vos doigts. Si vous deviez tracer une ligne reliant votre tête et vos mains, cela formerait un triangle.
- Poussez fort dans vos bras - une pression d'au moins 70% doit être exercée sur vos bras et le reste sur votre tête.
- Marchez vos pieds vers vos triceps et placez chaque genou sur vos triceps. Dans le yoga, cette position est connue sous le nom de clown ivre ou d'oeuf cosmique.
- Tirez votre ventre vers le haut et cela change votre position pelvienne pour vous préparer à lever vos jambes. Tirez vos cuisses et vos genoux l'un vers l'autre. Le but est de garder vos jambes rentrées et fermées pendant qu'elles se déplacent vers le haut. Si vous soulevez vos jambes lorsqu'elles sont séparées, cela vous semblera plus difficile et cela affectera votre équilibre. Vous voulez penser «dans et vers le haut».
- Comme avec le poirier soutenu, à mesure que vous devenez plus fort, vous n'aurez pas besoin de vous mettre en position d'oeuf cosmique avant d'entrer dans le poirier. Au lieu de cela, vous serez en mesure de tirer vos jambes en l'air (entrée de pike-up).
À faire et à ne pas faire sur le poirier
Selon nos experts, il existe quelques conseils et avertissements concernant le poirier pour vous assurer que votre pratique est sûre et réussie.
Prenez votre temps.
«Prenez votre temps pour vous orienter à chaque étape de la posture en prenant trois respirations avant de passer à la position suivante», recommande Bolden. "Donnez-vous le temps de remarquer ce que ressent votre corps et de passer à l'étape suivante en pleine conscience."
N'utilisez pas d'élan.
Le yoga concerne en grande partie la conscience et le contrôle du corps. Permettez à vos muscles de récolter les bénéfices de votre pratique en utilisant vos muscles, plutôt que votre élan, pour vous mettre en position. «Revenir dans la posture pourrait vous faire perdre l'équilibre ou vous retrouver dans une posture mal alignée, ce qui vous exposerait à un risque de blessure au cou», prévient Bolden. Si vous avez besoin d'utiliser l'élan pour vous mettre dans un poirier, vous n'êtes peut-être pas encore assez fort pour soulever, contrôler, stabiliser et maintenir votre corps en position de poirier.
Concentrez-vous sur la stabilisation, l'alignement et l'engagement musculaire approprié.
Bolden dit que vous devez toujours préparer votre corps pour un poirier avec la pose du dauphin et la pose de la planche pour activer votre tronc et les muscles entourant votre ceinture scapulaire. «Vérifiez que vous empilez vos épaules sur vos coudes, puis assurez-vous d’empiler vos hanches sur vos épaules», conseille Bolden. "Une fois que vous êtes dans votre poirier, continuez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux."
Ne soyez pas tenté d’utiliser un mur.
Magee dit que cela supprime le composant d'équilibre crucial qui fait partie intégrante de l'efficacité et du but de faire un poirier. «L'utilisation du mur vous permet de vous désengager et d'utiliser l'élan», explique Magee. «Je n'ai jamais vu personne utiliser le mur et monter à plat; ils finissent toujours en forme de banane où les jambes ont trop voyagé. »
Utilisez un bon tapis sous votre tête.
Vous voulez vous assurer qu'il y a un tapis antidérapant pour le rembourrage sous votre tête pour fournir un amorti suffisant et vous protéger.
Ayez confiance qu’il s’agit d’un processus.
Comme toutes les poses et tous les défis physiques, nos experts disent que vous devrez peut-être travailler jusqu'à la tête. «Il faut du temps pour apprendre une nouvelle pose, et les appuis peuvent être particulièrement difficiles pour certains parce que nos corps ne sont pas habitués à être à l’envers», note Bolden. "Pratiquez à des moments où vous ne serez pas distrait. Essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine, en construisant jusqu'à 30 secondes de poirier." Les supports de tête sont des mouvements plutôt avancés, alors donnez à votre corps le temps de devenir plus fort et de cultiver l'équilibre et le contrôle nécessaires. Et, comme le dit Bolden, "Ne vous découragez pas si vous ne l’obtenez pas tout de suite."
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