Dès l'instant où vous découvrez que vous êtes enceinte, tout votre monde change. Rien ne se compare à ce sentiment magique de développer une nouvelle vie à l'intérieur de vous. Mais à mesure que votre corps change, vos envies, votre humeur et votre niveau d'énergie changent également. Il va sans dire que votre appétit augmente maintenant que vous nourrissez deux personnes, mais la grande question est de savoir dans quelle mesure votre alimentation actuelle devrait changer.
Rencontrez l'expert
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, est la fondatrice de Middleberg Nutrition et auteure du Big Book of Organic Baby Food. Middleberg est également membre du Conseil consultatif sur la santé de Cosmopolitan et est l'expert en nutrition du magazine.
Selon Stephanie Middleberg, lorsque vous êtes enceinte, vous devez augmenter votre apport en nutriments et consommer des aliments entiers et beaucoup d'eau. Pour savoir ce que vous devriez manger pendant la grossesse, nous avons demandé à Middleberg de remettre les pendules à l'heure.
MYDOMAINE: Être enceinte peut être intimidant pour n'importe quelle femme. Il y a tellement de choses à considérer et votre santé n'est plus seulement une question de vous. Quelles sont certaines des directives diététiques ou des philosophies alimentaires auxquelles vous conseillez aux femmes de s'en tenir lorsqu'elles découvrent qu'elles sont enceintes?
STEPHANIE MIDDLEBERG: C'est une période tellement excitante et peut également être incroyablement accablante car vos décisions ne vous impactent pas seulement. Je suis souvent le premier (d'accord, peut-être le deuxième ou le troisième) appel téléphonique de mes clients car ils veulent s'assurer qu'ils sont sur une voie saine. J'aide à éliminer les mythes et à leur donner une structure pendant une période assez imprévisible. C'est le moment de commencer à nourrir votre corps et votre bébé avec des aliments entiers riches en nutriments.
Voici mes recommandations pour toutes les femmes enceintes.
Augmenter les graisses saines
C'est probablement le plus difficile pour les futures mamans car cela semble contre-intuitif, mais c'est essentiel pour de nombreuses raisons. Il est essentiel au développement des organes et du cerveau du bébé, au métabolisme, à l'absorption des nutriments clés et à l'approvisionnement futur en lait. Les femmes devraient se concentrer sur des sources de graisses saines comme l'avocat, les huiles de poisson, les œufs, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix et les produits laitiers riches en matières grasses (pas d'aliments faibles en gras!).
Focus sur la qualité
Dans la mesure du possible, privilégiez les produits biologiques et les œufs, les viandes nourries à l'herbe et les poissons sauvages. (Consultez Seafood Watch de l'aquarium de Monterey Bay pour un aperçu des poissons à sélectionner.) Faire les bons choix peut sembler accablant, alors contrôlez ce que vous pouvez et choisissez l'option la plus saine chaque fois que possible. Par exemple, je préfère que vous mangiez des produits non biologiques que pas de produits du tout.
Stabiliser la glycémie
Restez armé de collations! Nous ressentons souvent des nausées et une faible énergie pendant la grossesse parce que notre glycémie est basse. Prenez un petit-déjeuner riche en ce que j'appelle les deux P: protéines et produits. Le matin, c'est quand notre taux de sucre dans le sang est le plus bas, et si vous commencez la journée avec du sucre, cela peut augmenter votre hormone de la faim, la ghréline, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des problèmes de glycémie pendant la journée. Les protéines garderont votre appétit et votre énergie constants tout au long de la journée. Les bonnes options comprennent les œufs, le yogourt nature entier et les beurres de noix.
Ayez une protéine / graisse à chaque repas, y compris votre collation de l'après-midi. Les options savoureuses et saines comprennent les pommes au beurre d'amande, les craquelins au fromage, les légumes au houmous et les dattes au fromage de chèvre.
MD: Quels sont les cinq principaux suppléments à éviter?
SM: Ni la FDA, ni aucune autre agence gouvernementale n'examine, n'examine ou ne réglemente ce qui entre dans une vitamine. Par conséquent, lorsque vous lisez la liste des ingrédients, aucun fonctionnaire ne vérifie que ce que dit le fabricant est réellement vrai. Assez fou, non? Il est donc essentiel que vous optiez pour des marques de confiance qui vont au-delà de ce qui leur est exigé par la loi. Si vous souhaitez faire vos propres recherches, consultez Consumerlab. C'est une vérification entièrement indépendante des suppléments et une ressource fantastique.
MD: Il y a des histoires multiples et contradictoires sur ce qu'il ne faut pas manger enceinte, comme les fromages à pâte molle et le poisson cru. Pouvez-vous remettre les pendules à l'heure et énumérer quelques-uns des aliments que les femmes devraient éviter lorsqu'elles sont enceintes et pourquoi?
SM: Je connais beaucoup de gens qui mangent ce qu'ils veulent. Quand j'étais enceinte, je ne voulais pas encourir de risques inutiles simplement parce que j'avais envie d'un peu de lox. Je ne vais pas prêcher ici, mais je resterais à l'écart du poisson cru, de la charcuterie, des fromages non pasteurisés, de tout ce qui est mal cuit (viande, poisson, œufs) et de la charcuterie. Je resterais également à l’écart des bars à salade ouverts pour éviter de contracter une maladie d’origine alimentaire. Puisque vous êtes enceinte, votre système immunitaire est compromis, ce qui signifie qu'un bug que vous auriez pu ignorer avant d'être enceinte peut maintenant être très dangereux. C'est juste 10 mois. Vous pouvez profiter de tous les sushis que vous voulez une fois que ce beau nouveau-né se repose confortablement à côté de vous. J'ai demandé une énorme tartinade de lox comme premier repas une fois que mon fils est né.
MD: Il y a maintenant des preuves pour soutenir le fait que ce que les femmes mangent pendant la grossesse affecte la santé future du bébé et que «éviter les excès et manger sainement» devrait être une priorité. Que conseillez-vous aux femmes qui ont envie de sucreries ou de malbouffe grasse pendant la grossesse?
SM: Nous avons envie de ce que nous mangeons. Il est très facile de se contenter de manger des glucides, du fromage et des bonbons. Cependant, je recommande vivement de manger des aliments riches en nutriments, comme des légumes frais, des fruits et des protéines de haute qualité dès le début, même lorsque vous ne vous sentez pas bien. Cela peut signifier commencer avec seulement trois tranches de concombres et remonter lentement. Cela se traduira par une grossesse et une période de récupération beaucoup plus saines.
Voyons pourquoi vous avez des envies malsaines. Avez-vous trop faim, ne mangez pas suffisamment pendant la journée ou ne mangez pas le bon équilibre d'aliments pour stabiliser la glycémie? Êtes-vous trop stressé et fatigué? Une fois que nous sommes arrivés à la racine, nous pouvons déterminer comment et où apporter des modifications.
Les recherches suggèrent que ce que vous mangez peut également affecter le palais et les préférences alimentaires de votre bébé plus tard. Essayez de ne pas vous fier aux aliments fades, car c'est la première exposition de votre bébé aux saveurs. Au lieu de cela, incluez une variété de saveurs et d'herbes, comme le gingembre, le curcuma, la sauge et le romarin. Vous devez également éviter de consommer trop de bonbons et d'aliments frits.
Top 4 des suppléments à prendre pendant la grossesse
Vitamines prénatales
Les vitamines prénatales garantissent que vous répondez à vos besoins alimentaires, qui sont beaucoup plus élevés pendant la grossesse. Optez pour une vitamine prénatale de haute qualité d'une marque de confiance qui contient au moins 600 milligrammes d'acide folique plutôt que d'acide folique, qui est synthétique. Vous pouvez obtenir le reste de vos nutriments à partir de légumes à feuilles vertes.
Huile de foie de morue ou DHA
L'huile de foie de morue est une source préférée de DHA et d'acides gras oméga-3 (EPA) et riche en vitamines A et D.
Probiotiques
Les probiotiques augmentent les bonnes bactéries qui soutiennent votre santé intestinale et celle de votre bébé. Améliorer la santé intestinale dans l'utérus peut aider à minimiser les allergies alimentaires, les infections et les maladies.
Magnésium
Le magnésium aide à minimiser les contractions musculaires et la pré-éclampsie tout en améliorant le sommeil et la constipation.
Mais rappelez-vous que ces suggestions sont destinées à compléter et non à remplacer les aliments de votre alimentation. Bien qu'ils puissent fournir des améliorations dans certaines lacunes de votre alimentation, visez d'abord la nourriture.
Top 8 des aliments pour une grossesse en santé
Omégas
Les omégas sont vitaux pour le développement du cerveau et les poissons sauvages en sont pleins. Essayez de manger deux à trois portions par semaine de saumon sauvage, de morue, de flétan ou de sardines. Évitez les poissons avec des niveaux élevés de mercure, comme le thon et l'espadon.
Protéine de haute qualité
Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse. Essayez de consommer 15 à 20 grammes de protéines de haute qualité par repas. Les œufs, de préférence élevés au pâturage et biologiques, sont une excellente source de protéines. Je vise toujours à avoir des œufs durs dans mon réfrigérateur avec du yogourt grec ou du yogourt au lait de chèvre et des cœurs de graines de chanvre.
- Œuf:6 grammes
- 4 onces de poulet: 35 grammes
- 1 tasse de haricots: 15 grammes
- 3 cuillères à soupe de cœurs de chanvre: 10 grammes
- 1 tasse de yogourt grec: 15 grammes
Gros
C'est probablement le plus difficile pour les futures mamans car cela semble contre-intuitif, mais des graisses saines sont essentielles pour de nombreuses raisons. Les graisses sont essentielles au développement des organes et du cerveau du bébé, ainsi qu'à votre métabolisme et à la quantité et à la qualité de votre production de lait. Les sources de matières grasses saines comprennent l'avocat, les huiles de poisson, les œufs, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix et les produits laitiers riches en matières grasses.
Graines
Les graines comme le chanvre, le chia, la citrouille et le lin sont remplies de nutriments comme les fibres, les omégas, le magnésium, les protéines et le zinc. Le magnésium aide à combattre la constipation et les maux de tête tout en favorisant une bonne nuit de sommeil. Les fibres, les protéines et les graisses présentes dans de nombreuses graines aident à stabiliser la glycémie. Le tahini, fabriqué à partir de graines de sésame, est une excellente source de calcium, qui est un nutriment clé (avec le magnésium et les vitamines D et K) pour la santé des os. Pendant la grossesse et l'allaitement, le corps puise dans les os de la maman pour subvenir aux besoins du bébé, il est donc essentiel que maman garde ses réserves.
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Légumes à profusion
Vous ne pouvez jamais manger suffisamment de légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, qui sont riches en acide folique (nécessaire à la croissance du fœtus); les antioxydants; et d'autres nutriments clés, comme le potassium, les fibres et la vitamine C. Au début de la grossesse, il peut être difficile de consommer des légumes. Je trouve que les légumes crus sont plus faciles à manger au début avec une simple vinaigrette à l'huile et au jus de citron. Je recommande également une salade de concombre avec du vinaigre de vin de riz, des graines de sésame et de l'huile d'olive. Ou essayez de mélanger des légumes dans un smoothie.
Légumes fermentés
Les légumes fermentés sont essentiels à la santé intestinale, et un intestin heureux signifie une maman heureuse. De plus, les probiotiques augmentent les bonnes bactéries dans votre estomac, ce qui facilite l'absorption des nutriments et renforce votre système immunitaire et celui de votre bébé.
Le fer
Environ une à deux portions de viande nourrie à l'herbe ou de volaille élevée au pâturage fournissent une forme résorbable de fer. Je recommande également le bouillon d'os. Délicieux et réconfortant, l'os construit des os solides; renforce le système immunitaire; améliore la digestion; et soutient les articulations, les cheveux, la peau et les ongles. C'est une excellente source de calcium et de magnésium en plus d'être riche en chondroïtine, glucosamine (ce qui est bon pour la santé et l'inflammation de nos articulations), glutamine et autres acides aminés.
L'eau
En plus de ces aliments, hydratez-vous! Pendant la grossesse, votre volume sanguin s'épaissit, ce qui nécessite plus de liquide, en particulier pour le liquide amniotique. La plupart des accouchements prématurés sont dus à la déshydratation. L'eau aide également à prévenir la constipation. Essayez de consommer la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour. Lorsque l’eau n’était pas suffisante pendant ma grossesse, j’ai trouvé que l’eau de pastèque et l’eau de coco étaient des sauveteurs. Je mélangerais également de l'eau de coco, de la pastèque, du citron vert et de la menthe pour une boisson rafraîchissante.
