On vous a probablement dit à un moment ou à un autre que les fibres sont un élément important d’une alimentation saine, mais savez-vous pourquoi elles sont saines? (Ou dans quels aliments se trouve-t-il couramment?) Sinon, nous sommes là pour vous aider.
Qu'est-ce que la fibre?
Les fibres alimentaires sont un type de glucide que votre corps est incapable de digérer ou d'absorber et qui restent relativement intactes lors de leur passage dans votre système digestif et hors de votre corps. La fibre se trouve naturellement dans de nombreux aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines, et vous garde en bonne santé en aidant votre corps à gérer la faim, la glycémie, etc.
Les fibres sont la partie non digestible d'un glucide qui aide à éliminer les toxines et le cholestérol de notre corps, favorise une bonne fonction intestinale, ralentit la digestion et soutient la glycémie.
«Les fibres sont la partie non digestible d'un glucide qui aide à éliminer les toxines et le cholestérol de notre corps, favorise une bonne fonction intestinale, ralentit la digestion et soutient la glycémie», explique Abigail Rapaport, diététiste basée à New York.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles, et chacune joue un rôle différent, mais important, dans votre corps. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. La farine d'avoine, les haricots, les noix et les pommes sont toutes des sources de fibres solubles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau mais aident à déplacer les aliments dans votre système digestif. Les grains entiers, les carottes, les concombres, le riz brun et les légumineuses sont tous des sources alimentaires saines de fibres insolubles. Cependant, de nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
«La plupart des aliments végétaux entiers contiennent les deux types de fibres, et manger une variété d'aliments riches en fibres vous fournira des quantités bénéfiques des deux», dit Rapaport.
Combien de fibres devez-vous consommer?
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient consommer environ 38 grammes de fibres par jour. La plupart des Américains consomment beaucoup moins de fibres qu'ils ne le devraient, même si les fibres sont assez faciles à incorporer dans une alimentation saine.
«Bien que la recommandation quotidienne de fibres de 25 à 30 grammes par jour puisse sembler un objectif impossible, ce n'est en fait pas si difficile si vous ajoutez quelques aliments riches en fibres comme l'avocat, les graines de chia ou les lentilles à votre journée», déclare Jenny Champion, une diététiste basée à New York.
Si vous cherchez à inclure plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, rappelez-vous que les aliments entiers à base de plantes sont généralement bien meilleurs pour vous que les aliments transformés comme les barres protéinées riches en fibres et la crème glacée riches en fibres.
«Ces aliments offrent beaucoup plus de nutriments par bouchée et il existe suffisamment de recherches pour soutenir le large éventail d'avantages pour la santé derrière les fibres naturelles intactes», déclare Rachel Fine, diététiste et propriétaire de To The Pointe Nutrition.
Voici quelques façons d'incorporer des sources de fibres plus saines dans votre alimentation:
01 sur 17Graines de chia
Une portion de graines de chia, soit environ deux cuillères à soupe (ou une once), contient près de dix grammes de fibres. Les graines de chia sont également pleines de protéines, d'antioxydants, d'acides gras oméga-3, de calcium, de magnésium et d'autres nutriments importants. Avec peu de goût mais beaucoup de texture, il est facile de saupoudrer de graines de chia sur le yogourt, le pain grillé, les smoothies et les flocons d'avoine. Encore mieux? Combinez-les avec votre alternative au lait préférée pour faire du pouding aux graines de chia.
02 sur 17Patates douces
Les patates douces contiennent environ trois ou quatre grammes de fibres par portion de 100 grammes. Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Rôtir, cuire à la vapeur ou faire bouillir des patates douces pour un côté sucré et facile qui se marie bien avec d'autres aliments à tout moment de la journée.
03 sur 17Avoine
L'avoine est un aliment riche en fibres, avec environ huit grammes de fibres par tasse. Une partie de ce qui rend l'avoine si saine est qu'elle contient une grande quantité d'une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui réduit le cholestérol. Les chercheurs pensent que lorsque cette fibre soluble traverse votre système digestif, elle se dissout dans l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel qui se lie au cholestérol et le transporte hors de votre corps.
Vous ne savez pas comment préparer votre avoine? La farine d'avoine et l'avoine pour la nuit sont deux options de petit-déjeuner saines et faciles. Si vous vous sentez plus ambitieux, ajoutez de l’avoine à votre recette de pain ou de muffin préférée pour obtenir plus de fibres. La diététiste Ritanne Duszak affirme que combiner des aliments riches en fibres, tels que l'avoine, les framboises et les graines de chia, peut être un excellent moyen de répondre aux besoins quotidiens en fibres sans causer d'inconfort à l'estomac.
«En cuisant de l'avoine dans du lait ou de l'eau, vous ajouteriez également un liquide qui aide les fibres à fonctionner efficacement et à minimiser les troubles gastro-intestinaux», explique Duszak.
04 sur 17Haricots noirs
«Les haricots et les légumineuses sont une fantastique source de fibres et sont l'un de mes préférés car ils contiennent également des protéines de remplissage et du fer», explique Diana Gariglio-Clelland, diététiste chez Balance One Supplements. "Une demi-tasse de haricots noirs contient huit grammes de fibres."
Denses en calories et riches en fibres, les haricots sont une excellente source de carburant durable, explique Gabby Geerts, diététiste chez Green Chef. Ils vous gardent également rassasié et maintiennent votre digestion régulière.
05 sur 17Lentilles
Autre aliment puissant, les lentilles regorgent de protéines et de fibres, tout en étant faibles en calories et en matières grasses. «Cela en fait une toile parfaite pour la construction de plats, fonctionnant dans presque toutes les recettes comme substitut de viande dans des choses comme les ragoûts ou les tacos», dit Geerts, ajoutant que contrairement à la plupart des haricots, les lentilles ne nécessitent pas de trempage, ce qui en fait une excellente option lorsque vous avez besoin d'un repas rapide et facile.
Les lentilles contiennent environ 20 grammes de fibres par tasse.
06 sur 17Haricots pinto
En ce qui concerne les aliments riches en fibres, les haricots pinto et autres légumineuses sont en tête de liste pour la diététiste Jill Nussinow. «La plupart des gens qui mangent des haricots en mangent environ une tasse, ce qui représente environ 15 grammes pour les haricots pinto», dit Nussinow. «Il s'agit de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.»
07 sur 17Pois cassés
Beaucoup de gens vont dans l'autre sens en mentionnant la soupe aux pois cassés, mais les pois cassés sont en fait assez savoureux, tout en étant abordables et riches en nutriments importants comme les vitamines B, le folate et la thiamine. Si vous recherchez une tonne de fibres dans un petit paquet, les pois cassés sont exactement ce dont vous avez besoin, contenant plus de 16 grammes de fibres par tasse.
08 sur 17Amandes
“Les amandes sont une puissance nutritionnelle », déclare Gariglio-Clelland. En plus des fibres, «ils contiennent des graisses monoinsaturées saines pour le cœur ainsi qu'une bonne quantité de protéines rassasiantes», dit-elle.
Gardez les amandes dans votre sac pour grignoter sur le pouce, ou ajoutez-les à des salades, des yaourts et d'autres plats qui pourraient être un peu croustillants. Une portion d'amandes (environ ¼ tasse) contient environ trois ou quatre grammes de fibres.
09 sur 17Artichauts
Les artichauts ne sont peut-être pas le légume le plus consommé, mais ils contiennent beaucoup de fibres - environ cinq grammes de fibres pour 100 grammes. Cela signifie qu'un artichaut de taille moyenne contient environ six ou sept grammes de fibres. Il existe de nombreuses façons de déguster les artichauts, mais ils sont particulièrement délicieux lorsqu'ils sont rôtis ou cuits à la vapeur et servis avec une trempette.
10 sur 17Avocat
«Les avocats sont riches en fibres mais ont une texture crémeuse et satisfaisante qui peut être utilisée à la place du fromage sur les sandwichs, les salades, etc.», explique Gariglio-Clelland. Mais ce n'est pas tout. «Des études montrent que manger plus de graisses monoinsaturées, comme celles des avocats, peut favoriser la santé cardiaque», dit-elle.
Dans une tasse d’avocat, vous obtiendrez environ 15 grammes de fibres, alors qu’une portion (généralement environ 50 grammes) contient environ trois ou quatre grammes de fibres.
11 sur 17Brocoli
Si vous cherchez quelque chose de croquant et riche en fibres à manger avec le dîner de ce soir, le brocoli est un bon choix. Chaque tasse de brocoli contient environ 2,5 grammes de fibres, ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux importants, comme le potassium, la vitamine A et la vitamine C.
12 sur 17Choux de Bruxelles
Autre légume crucifère riche en fibres, les choux de Bruxelles contiennent environ quatre grammes de fibres par tasse. Ils sont également une bonne source de protéines, de vitamines B et d’autres nutriments importants. Les choux de Bruxelles sont délicieux lorsqu'ils sont rôtis avec un peu d'huile d'olive, de sel et de poivre.
13 sur 17Framboises
Avec environ neuf grammes de fibres par tasse, les framboises sont une source savoureuse de fibres qui peuvent facilement être ajoutées aux repas ou consommées seules. Pour un regain de fibres au petit-déjeuner, ajoutez des framboises à l'avoine, aux céréales, au yogourt ou aux crêpes. Ils sont également parfaits pour grignoter au milieu de la journée ou lorsqu'ils sont associés à votre déjeuner en accompagnement.
14 sur 17Mûres
Comme les framboises, les mûres contiennent une tonne de fibres dans une petite gâterie sucrée, avec près de huit grammes de fibres par tasse. Mélangez les mûres avec d'autres baies pour une salade de fruits riche en fibres ou utilisez-les pour ajouter une touche de douceur et de texture au yogourt ou à l'avoine pendant la nuit.
15 sur 17quinoa
Le quinoa, le blé, l'orge, l'avoine, le sorgho et l'épeautre sont tous des grains entiers, qui sont tous des sources saines de fibres. Une grande partie des fibres des grains entiers est soluble, mais les grains entiers contiennent également des fibres insolubles, dit Nussinow.
100 grammes de quinoa non cuit contiennent environ sept grammes de fibres, tandis qu'une tasse contient environ 12 grammes de fibres. Mélangez le quinoa avec des légumes ou des haricots pour un déjeuner ou un dîner riche en fibres.
16 sur 17Pain de blé entier
Le pain de blé entier non raffiné est un moyen facile d'incorporer des fibres à votre alimentation. Les grains entiers contiennent généralement beaucoup plus de fibres que les grains raffinés, c'est pourquoi le pain de grains entiers est plus riche en fibres que le pain blanc et les autres aliments à base de grains raffinés. Chaque tranche contient généralement environ deux à trois grammes de fibres ou plus. Pour un petit-déjeuner riche en protéines, faites griller du pain de blé entier et garnissez de votre beurre de noix préféré.
17 sur 17Sarrasin
“Bonne nouvelle pour nos amis sans gluten, les céréales riches en fibres ne se limitent pas au blé entier », déclare Sadé Meeks, diététiste chez Freedom Foods. «Les céréales riches en fibres et sans gluten comprennent des aliments comme le teff, l'amarante, le sarrasin, le quinoa, le sorgho et le millet.»
100 grammes de sarrasin contiennent 10 grammes de fibres et une tasse de sarrasin contient 17 grammes de fibres. Outre les fibres, le sarrasin contient également des minéraux sains tels que le magnésium, le fer et le phosphore.
Ensuite, lisez comment le supplément de fibres de Lo Bosworth a guéri les ballonnements chroniques de l'auteur de notre site Web.
