Je n'exagère pas quand je dis qu'abandonner le sucre pendant 30 jours était la meilleure révision diététique que j'aie jamais essayée. Je dis cela non seulement parce que cela a donné à mon énergie et à ma concentration un coup de pouce inégalé, mais a guéri mon insomnie et m'a même donné un aperçu des abdos pour la première fois depuis, euh, jamais, mais principalement parce que c'était faisable. Si faisable qu'une fois mon objectif de 30 jours atteint, j'ai continué. Je me sentais bien.
Et peut-être que cela n'aurait pas dû être surprenant, étant donné que de nombreux scientifiques et experts considèrent le sucre comme l'un des ingrédients les plus addictifs de l'alimentation moderne moyenne.Les adultes américains consomment en moyenne 60 livres de sucre ajouté par an - et c'est parce que c'est partout.
«Parce qu'il y a plus de 50 noms différents attribués aux sucres, il peut être encore plus difficile de lire les étiquettes des aliments pour déterminer quels aliments contiennent réellement du sucre ajouté», explique Emily Maguire.
Rencontrez l'expert
- Emily Maguire est une nutritionniste basée au Royaume-Uni. Elle se spécialise dans l'utilisation d'un régime pauvre en glucides / cétogène.
- Candice Seti est psychologue clinicienne, nutritionniste et auteure agréée.
De la salsa préemballée, du pain, vous l'appelez, il y a de fortes chances qu'il contienne du sucre supplémentaire, ce qui signifie que même les plus sains d'entre nous pourraient même ne pas savoir que nous sommes dépendants. Et c'est pourquoi le couper complètement était comme la bouffée d'air frais pour tout mon corps et mon esprit dont je ne savais même pas avoir besoin.
J'ai demandé à Maguire et Candice Seti de vous aider à concevoir un plan d'une semaine, que vous trouverez ci-dessous - et le meilleur de tous, nous vous invitons à partager vos progrès et toutes vos questions en cours de route. Obtenez tous les détails ci-dessous.
Le plan
La beauté de ce plan est qu'il a des allocations pour vous garder sain d'esprit en cas de fringale. Bien que les sucres et les édulcorants de toutes sortes - ainsi que les céréales et les jus raffinés - devraient être entièrement éliminés pendant la semaine, vous êtes autorisé à avoir des quantités limitées de chocolat noir, de fruits, de grains entiers et même d'alcool. (Un verre de rouge juteux? C'est pratiquement de la triche, sauf que ce n'est pas le cas.) Pour de meilleurs résultats, vous voudrez modérer cette deuxième catégorie et vous adonner au strict minimum.
D'un autre côté, vous voulez faire des aliments entiers et propres (la troisième catégorie) votre objectif principal - ce qui, par expérience, est le plus facile lorsque vous prenez le temps de préparer de délicieux repas bien pensés. Est-ce que tout cela semble plus facile à dire qu'à faire? Continuez à lire pour un guide étape par étape pour négocier le défi sans détester votre vie.
1. Planifiez et préparez
Tout d'abord: nettoyez votre garde-manger et votre réfrigérateur de toute collation ou nourriture offensante, car hors de vue, hors de l'esprit (ish). Ensuite, votre meilleure stratégie est de planifier la plupart de vos repas. Si vous avez besoin d'inspiration, il y a tellement de sites Web et de blogs culinaires spécialisés dans les recettes si savoureuses que vous n'aurez pas l'impression de manquer quoi que ce soit - Minimalist Baker, Green Kitchen Stories et Sprouted Kitchen en sont quelques-uns. favoris.
«Regardez les recettes et les plans de repas que vous souhaitez suivre, et procurez-vous tous les ingrédients dont vous aurez besoin», conseille Maguire. "Rappelez-vous le dicton séculaire, si vous ne planifiez pas, vous prévoyez échouer. Regardez votre emploi du temps pour la semaine à venir. Voyagez-vous beaucoup ou avez-vous des dîners à l'extérieur? go-to sans sucre. Cela vous facilitera la tâche. "
Une fois que vous êtes à l'épicerie, le plus délicat est de faire preuve de scepticisme en ce qui concerne les aliments préemballés ou préparés. «La partie la plus difficile d'un nettoyage au sucre est d'éviter tout le sucre sournois qui se cache même dans les articles les plus sans méfiance, tels que la sauce pour pâtes, les fruits secs, les jus de fruits et le yogourt», explique Seti. "Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients sur tout ce que vous achetez."
2. Alerte spoiler: les premiers jours sont les plus difficiles
Parce que le sucre est tellement addictif - des études montrent qu'il crée une dépendance comme la cocaïne - vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage en plus des fringales. «Ces symptômes surviennent généralement dans les premiers jours et peuvent inclure des maux de tête, des maux d'estomac, de l'irritabilité et de la fatigue», explique Seti. "Ils passeront, alors tenez-vous-en!"
Dans cet esprit…
3. Savoir comment éliminer les fringales et les symptômes de sevrage
Pour moi, faire de l'exercice en douceur et dormir beaucoup a également énormément aidé. Faire le plein d'herbes adaptogènes a également aidé à équilibrer mes sautes d'humeur et mon appétit, car elles aident à réguler notre cortisol (qui est souvent la cause de ces symptômes).
Maguire ajoute que dans les cas de fringales extrêmes, votre meilleure stratégie est de permettre à votre corps de se livrer sainement. «Le corps cherche à satisfaire le centre de récompense dans le cerveau», explique-t-elle. "Si vous constatez que vous avez envie de manger, alors chercher de bonnes collations à faible teneur en sucre comme du chocolat noir (plus de 70% de cacao), du beurre de noix, des noix et des graines ou des baies avec du yogourt grec peut tuer les envies."
Incorporez des aliments et des boissons amers dans votre alimentation pour aider à réinitialiser vos papilles gustatives et combattre les fringales.
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4. Buvez beaucoup d'eau
«Un conseil utile lors de l'adaptation à un nettoyage au sucre est de boire une grande quantité d'eau tout au long de la journée», explique Seti. "L'eau aidera à équilibrer votre glycémie, à maintenir votre système en marche efficacement et à minimiser l'impact de tout symptôme de sevrage."
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5. Mangez beaucoup de protéines et de fibres
Les protéines sont la catégorie d'aliments sur laquelle vous souhaitez vous concentrer, les fibres venant en deuxième position. Ce sont les aliments qui réduiront vos envies et garderont votre énergie. Faites le plein de viandes maigres et de poissons, ainsi que de noix et de graines à grignoter lorsque les fringales surviennent entre les repas. Le brocoli est riche dans les deux, tout comme l'edamame. Les avocats sont riches en fibres et en matières grasses. L'essentiel est de savoir quels aliments vous devez faire le plein et lesquels vous devez éviter. Savoir ce que vous avez l'intention de manger à l'avance vous facilitera grandement la tâche lors de la prise de décisions à la volée.
6. Évitez d'essayer de «remplacer» vos aliments quotidiens
Ne vous attendez pas à ce que vous puissiez manger les versions sans sucre des choses que vous aimez, ou remplacer le café rempli de sucre par du thé, et continuez comme si tout était pareil. Vous faites une modification majeure - ne la combattez pas.
7. Donnez-vous de la place pour respirer
Il est facile de faire pression sur vous-même, en espérant que vous serez en mesure de performer au même niveau que vous étiez auparavant pendant votre désintoxication. Mais vous pouvez suivre toutes les bonnes étapes pour atténuer les effets secondaires et toujours les ressentir.
Le stress vous donnera envie d'aliments sucrés et faciles à manger. L'exercice atténuera le stress, mais vous traversez une forme de sevrage et vous vous sentirez probablement trouble. Essayez d'éviter les situations dans lesquelles vous devez jouez à votre apogée au moins pendant les deux premiers jours, et concentrez-vous plutôt sur prendre soin de vous physiquement et mentalement. Cela inclut de ne pas être trop dur avec vous-même si vous cassez et prenez un morceau de chocolat noir.
8. Certains de ces outils peuvent être utiles, mais l’esprit passe avant tout.
«La chose la plus importante lors d'un nettoyage au sucre est de le prendre un jour à la fois», explique Seti. "Concentrez-vous simplement sur la journée qui vous attend avant de vous concentrer sur la suivante. Le succès de chaque jour s'appuiera sur celui qui le précède. Et si vous avez du mal ou ne réussissez pas immédiatement, chaque jour représente une occasion d'essayer à nouveau." En d'autres termes: si vous glissez, ne vous inquiétez pas. Le fait que vous essayez même est un accomplissement en soi.
Et si jamais vous perdez de la motivation, repensez à vos objectifs initiaux - notez-les même pour avoir le rappel constant. «Peut-être cherchez-vous à perdre du poids, à améliorer votre peau ou à arrêter le cycle de l'humeur», dit Maguire. "Quelle que soit la raison, déterminer vos objectifs vous aidera à relever ce défi. Chaque fois que vous avez envie d'arrêter ou d'abandonner, revenez sur la raison pour laquelle vous avez commencé cela en premier lieu, et cela vous donnera la motivation de continuer ou de continuer au-delà. votre chronologie d'origine. "
9. Préparez-vous à voir (et surtout à ressentir) les résultats
La meilleure nouvelle est qu'après avoir surmonté la bosse de ces premiers jours difficiles, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez énergique et agréable - votre humeur commencera à se réguler, vous dormirez mieux et vous pourrait même voir des améliorations dans votre peau et votre corps. Soyez attentif et observateur du bien, car il vous propulsera jusqu'à la fin (et peut-être au-delà).
10. Essayez et continuez avec
Après une cure de désintoxication, la pire chose que vous puissiez faire pour votre corps est de surcharger la chose que vous étiez en train de désintoxiquer dès la seconde où vous êtes «autorisé» à. Au lieu de cela, célébrez avec du chocolat noir, du pain et du fromage, ou un peu de vin, quelque chose de sucré qui n'est pas un morceau de gâteau. Intégrez lentement le sucre à votre alimentation (si vous le souhaitez); ce sera un choc pour votre système si vous mangez trop si tôt. De plus, vous n'aurez peut-être pas autant de goût pour le sucre de toute façon.
5 repas courants avec une quantité dangereuse de sucre ajouté
