Vous êtes-vous déjà promené devant une rangée d'haltères soigneusement empilées au gymnase et vous vous demandez exactement à quoi ils servent? Ou peut-être avez-vous même essayé la flexion des biceps, mais vous ne savez pas quoi faire ensuite. Comprendre comment utiliser correctement les haltères ajoutera non seulement un élément de résistance à vos entraînements, mais vous aidera également à maîtriser la bonne forme. Avec ça en tête, nous avons demandé aux experts comment tirer le meilleur parti des haltères.
Rencontrez l'expert
- Sarah Louise Rector est une experte en fitness de renommée internationale et une formatrice certifiée CAFS basée à Los Angeles.
- Matt Tralli est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique à Dogpound Los Angeles.
Qu'est-ce qu'un haltère?
En termes simples, un haltère est un équipement de fitness polyvalent qui améliore la concentration sur la musculation de votre entraînement.
«Cela intensifie finalement l'entraînement en augmentant la résistance et, étant donné qu'ils sont disponibles dans des poids allant de une livre à 100 livres et plus, il est important de trouver la bonne intensité, surtout si vous êtes nouveau dans l'utilisation des haltères», explique l'expert en fitness. et Sarah Louise Rector, formatrice certifiée CAFS. «Ils sont également conçus pour répartir le poids à chaque extrémité, avec un espace entre les prises pour un contrôle facile.»
Alors que la plupart des haltères sont un poids fixe, par exemple, un «10 livres», d'autres se dévissent à chaque extrémité pour permettre l'ajout ou le retrait de plaques de poids pour une résistance plus grande ou réduite.
L'un des principaux avantages des haltères est la facilité de varier les poids pendant les entraînements, tout en activant le noyau. «Les haltères sont des« poids libres », ce qui signifie que, contrairement à une machine, vous devez maintenir la stabilité lorsque vous les utilisez tout au long de l’exercice», explique Matt Tralli, instructeur de conditionnement physique chez Dogpound Los Angeles. Ceci explique la nécessité d'un engagement du noyau pour protéger le corps contre les blessures et pour guider la fluidité du mouvement.
En quoi diffèrent-ils des autres poids?
Les haltères peuvent facilement être confondus avec un kettlebell - un poids en forme de cloche (d'où le nom), bien que l'haltère soit sans doute plus facile à soulever et à saisir. «Cela est dû à la répartition du poids par rapport à une kettlebell, directement sous la poignée, qui est également plus épaisse que celle d'un haltère et augmente ainsi la force de préhension nécessaire pour le soulever», explique Tralli.
Un autre équipement de poids populaire est la barre, une longue barre avec des plaques lestées attachées de manière égale à chaque extrémité, généralement réservée au levage de charges plus lourdes. «Cependant, les haltères ne permettent que des mouvements directs vers l'avant et de haut en bas, contrairement aux haltères, qui offrent une amplitude de mouvement plus flexible», souligne Rector. «Ils ont également une variété de fonctions, y compris le travail des bras, des épaules et du haut du corps pour développer la force, le tonus et, avec une utilisation à long terme, créer une définition des muscles.
Pourquoi les haltères sont-ils bénéfiques pour un entraînement?
Si vous voulez bousculer votre routine d'entraînement, les haltères peuvent être la solution. «Je crois fermement qu'il faut commencer avec un poids plus faible pour augmenter la mobilité et la flexibilité, avant d'augmenter l'intensité pour défier les muscles avec des mouvements plus explosifs, pour un entraînement fougueux», déclare Rector.
Outre leur polyvalence, de nombreuses études ont mis en évidence les effets de la musculation sur le ralentissement du taux de perte osseuse. Nous perdons naturellement du muscle en vieillissant, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie, ce qui signifie qu'à partir de 30 ans et plus, la masse musculaire commence à diminuer naturellement. Un moyen efficace de lutter contre cela est de soulever des poids plus lourds. «Les haltères peuvent rapidement améliorer un entraînement en allant plus lourd pour un exercice plus difficile, ce qui peut conduire à une augmentation de la force au fil du temps», explique Tralli.
Si cela ne suffisait pas, selon Rector, renforcer vos muscles contribuera également à réduire le risque d’ostéoporose. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées, qui sont plus sensibles à la résorption osseuse, étant donné une réduction des œstrogènes.
Si les haltères vous semblent toujours intimidants, il est préférable de parler à un entraîneur avant de les soulever.
«Toujours obtenir des conseils professionnels lors de vos débuts, surtout si vous n'êtes pas familier avec les haltères», prévient Tralli. «Cela réduira le risque de blessure et vous aidera à obtenir un meilleur résultat de l'entraînement.»
Quelqu'un devrait-il éviter les haltères?
Avec une gamme de poids diversifiée disponible, les haltères sont un équipement d'exercice sûr pour la plupart des individus. «Ils conviennent vraiment à presque tout le monde, tant que vous vous assurez toujours que la bonne taille de poids est utilisée pour s'adapter à votre niveau et à votre expérience», explique Rector. «Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, assurez-vous toujours de consulter un professionnel. Mais souvent, l'utilisation du poids est ajoutée progressivement dans un programme d'entraînement professionnel. »
Il est également sûr, dans de nombreux cas, pour la plupart des femmes enceintes d’incorporer des haltères dans leur entraînement. «Vous remarquerez peut-être qu'être plus prudent et ne pas plonger directement avec votre taille habituelle d'haltère est une façon plus appropriée de s'entraîner, et le corps peut être plus fatigué en raison de la grossesse. Alors optez pour une taille plus légère et un entraînement plus court », suggère Rector.
Une autre considération clé est de comprendre comment tenir diverses formes tout en utilisant des haltères. Tralli dit: «Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères auparavant, je consulterais un entraîneur qui peut vous apprendre comment maintenir correctement une bonne forme et une bonne stabilité lors de l'exécution d'un exercice afin de limiter le risque de blessure.»
Exercices d'haltères pour votre prochain entraînement
Vous voulez essayer les haltères? Consultez les exercices préférés des formateurs ci-dessous.
Pour la force, visez trois séries de 8 à 12 répétitions, et pour tonifier et revitaliser, essayez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Presse à bras suspendu
Travaille le haut du corps, y compris la poitrine, les épaules et les bras
Debout ou à genoux, engagez vos muscles abdominaux et faites monter les poids, en utilisant votre centre pour se stabiliser. Appuyez sur le (s) poids (un bras lesté ou les deux bras en même temps) au-dessus de la tête pendant que les bras vont droit dans les airs, puis avec contrôle, ramenez les haltères vers la poitrine.
Coups d'âne pondérés
Cible le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et généralement toute la zone de la cuisse
Cet exercice sur tapis commence à quatre pattes. Placez un haltère léger à l'arrière d'un genou et pressez le talon de ce pied vers les fessiers pour stabiliser l'haltère. En gardant les hanches parallèles (sans aucun aiguillage), ramenez le genou vers le tapis, puis remontez tout droit. Gardez l'exercice lent et contrôlé afin de pouvoir activer les petits muscles.
Obliques debout
Cible vos obliques et votre tour de taille, et le poids de l'haltère assure l'activation musculaire dans les bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères le long du corps. En gardant le corps droit et les bras droits, inclinez doucement d'un côté, en guidant le poids le long de la jambe, puis remontez-vous et répétez de l'autre côté.
Renegade Row
Fonctionne le haut du corps et le tronc
La rangée renégate vous oblige à utiliser le haut de votre corps pour ramer l'haltère vers le haut. À genoux ou en planche, atteignez l'un d'eux à la fois plus haut que votre coude, en dépassant le torse, et pressez l'arrière de l'épaule, avant de ramener lentement l'haltère au sol.
Propulseurs
Cible le bas et le haut du corps
Pour les propulseurs, qui sont un mouvement de squat et de pression, maintenez deux haltères de poids égal sur vos épaules, accroupissez-vous pour tirer les muscles du bas du corps, puis explosez hors du squat, en utilisant le haut du corps pour faire passer le poids avant de répéter.
Recul des triceps
Cible principalement les triceps
Charnière vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et poussez le poids de haut en bas (en gardant vos coudes serrés) jusqu'à ce que votre bras soit droit, puis renvoyez à la position de départ.
