Combien de séances d'entraînement avez-vous passé à rêver de petit-déjeuner? Ou pire, dépensé si plein que vous vouliez simplement vous allonger et faire une sieste à la place?
Chronométrer vos repas avec vos séances d'entraînement n'était pas quelque chose que j'ai maîtrisé pendant des années en tant qu'athlète collégiale. J'aurais du mal à me rendre aux entraînements de natation à 5 h 30, sans laisser le temps de manger à l'avance, ou je mangerais quelque chose au bord de la piscine et me sentirais horrible.
«Il s'agit de trouver un équilibre», déclare la diététiste et nutritionniste basée à Brooklyn Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. «Mais si vous voulez vous entraîner, vous devez manger quelque chose. Les gens oublient toujours que les entraînements brûlent de l'énergie, vous devez donc bien nourrir votre corps. »
La clé est de comprendre votre propre corps et ce dont il a besoin. «Tout dépend de la personne», explique le Dr Marcia Denis, PT, DPT, qui se spécialise en médecine du sport dans le sud de la Floride. "Vous devez vraiment penser à:" D'accord, qu'est-ce que mon corps fait et qu'est-ce qui fonctionnera pour moi? ""
Ci-dessous, Spence et Denis offrent des idées sur la façon de chronométrer les repas avant l'entraînement et quels aliments sont les meilleurs pour le travail.
Rencontrez l'expert
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, est une diététiste nutritionniste basée à New York. En plus d'aider les clients privés, elle crée également une plateforme de discussion ouverte sur des sujets de nutrition et de bien-être sur son Instagram, @thenutritiontea.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (elle / ils) est un docteur en physiothérapie, cuillère noire et femme forte du sud de la Floride. Elle est la propriétaire de @MovewithMarcia.
Chronométrez vos repas en fonction du type de mouvement
Pour trouver cet équilibre, commencez par planifier le type d’entraînement que vous faites. Promener votre chien, suivre un cours de danse et faire de la musculation nécessitent tous différents types de carburant. «Écoutez votre corps», dit Spence. "Je dis toujours d'attendre au moins une demi-heure après avoir mangé, même si c'est quelque chose de petit."
Pour des entraînements plus intensifs, vous devrez attendre plus longtemps pour donner à votre corps le temps de digérer. «Pour un entraînement qui fait battre le cœur, je vais m'assurer que bien avant l'entraînement, j'ai mangé suffisamment de nourriture», dit Denis. "Cela ressemblera plus à quelques heures avant pour que je puisse obtenir suffisamment de glucides et de protéines, car je vais avoir besoin de cette énergie."
Cela peut être facile à réaliser avec un petit-déjeuner léger si vous vous entraînez le matin. Mais si vous prévoyez de déménager plus tard dans la journée, vous devrez ajuster votre emploi du temps. «Il s'agit de savoir comment vous vous sentirez», dit Spence. "Votre métabolisme ne s'arrête pas - il n'y a rien de mal à manger un repas après 19 heures, par exemple. Vous pouvez prendre une petite collation à l’avance et prendre votre repas complet après. »
Denis est d'accord. «Vous n'allez pas vous asseoir et manger un dîner complet pour une séance d'entraînement en soirée, mais quelque chose de rapide une heure avant. Je recommande toujours de préparer les repas pour ces situations, en particulier pour votre repas post-entraînement, afin que vous puissiez vous préparer au succès. "
Que manger pour nourrir votre corps après une séance d'entraînementLes meilleurs aliments à manger avant une séance d'entraînement
Prévoyez de manger entre deux heures et une demi-heure avant votre mouvement, selon ce que vous faites. Plus l'entraînement est intense, plus vous aurez besoin de temps et de nourriture. «Trouvez une forme de glucides et de protéines pour faire fonctionner votre corps», dit Spence. «Je m’intéresse à la philosophie« mangez n’importe quoi », alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.»
Voici sept collations que nos experts ont recommandé d'essayer:
- L'eau: OK, techniquement, ce n’est pas un repas. Mais bien s'hydrater avant l'entraînement est tout aussi important que pendant. «Tout entraînement nécessite des tonnes d'eau», dit Denis. "Je suis toujours préoccupé par l'hydratation."
- Bananes: Les bananes sont souvent citées comme d'excellentes collations de récupération après l'entraînement, mais elles sont également idéales pour des repas plus légers à l'avance. «Pour quelque chose comme un cours de yoga vinyasa, je ne veux pas avoir quelque chose de trop lourd avec toutes ces torsions et retournements», dit Spence. «J'aime les bananes parce qu'elles vous donnent de l'énergie rapide et ne vous remplissent pas autant.»
- Toast au beurre de noix: Pour les entraînements axés sur l'endurance, vous aurez besoin de plus de carburant. «Je suis un grand fan de faire des toasts de grains entiers avec du beurre de noix», dit Spence. «Il vous alimente sans vous sentir lourd et vous donne les glucides dont vous avez besoin. De plus, le beurre de noix contient beaucoup de protéines, et les deux sont importants pour la course à pied ou les entraînements plus longs. »
- Gruau ou œufs: Ne craignez pas un petit-déjeuner complet, surtout si vous vous donnez suffisamment de temps avant le début de l’entraînement. «La farine d'avoine fonctionne pour moi», dit Denis. "C'est quelque chose de riche en glucides et en protéines dont je peux tirer de l'énergie pour mes entraînements de force." Les œufs durs sont les incontournables de Spence. "Si j'ai besoin d'un peu plus de protéines, c'est un peu plus copieux."
- Smoothies: Mais si un petit-déjeuner complet vous semble beaucoup trop, surtout le matin, vous pouvez boire vos nutriments à la place. «Je ne veux pas manger quelque chose de trop lourd, mais qui contient toujours des protéines et des glucides», dit Denis. «Je prépare généralement un smoothie avec des baies, des bananes, du lait d'avoine ou de l'eau et de la poudre de protéines. Je garde les choses simples. »
- Barres protéinées: Si vous voulez le garder plus léger, vous pouvez toujours opter pour une barre énergétique. «Je ne peux pas me réveiller et consommer des œufs ou du beurre d’arachide, même si ce sont d’excellentes options», dit Denis. «Une barre me donne des glucides rapides qui me soutiennent pour des entraînements plus légers.» Assurez-vous simplement de vérifier les ingrédients et de garder un œil sur le sucre ajouté. «Dans certains bars, vous pourriez aussi bien avoir un Snickers! J'aime les Kind Bars car ils fonctionnent avec mes allergies. Ce ne sont que des noix, des graines séchées et peut-être un filet de chocolat », dit Spence.
- Yaourt grec: Pour l'haltérophilie ou l'entraînement en résistance, tout est question de protéines. Mais cela peut venir d'endroits inattendus. «Le yogourt grec ou le skyr islandais contient une tonne de protéines», dit Spence. "C'est une collation beaucoup plus facile sur le pouce."
