Avertissement important: il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez réduire la graisse du ventre, sauf si un médecin vous a demandé de le faire. Pour de nombreuses personnes, la graisse du ventre est parfaitement saine et il est extrêmement courant (surtout chez les femmes) d'avoir de la graisse du ventre dans le bas de l'abdomen, juste en dessous du nombril. (N'oubliez pas que la graisse n'est que de l'énergie stockée.)
Cela dit, nous comprenons que certaines personnes cherchent à tonifier leur abdomen. Si c'est vous, suivez certains de nos conseils préférés d'experts en conditionnement physique et en nutrition pour des moyens sains de cibler votre bas-ventre.
01 sur 12Considérez la directive 80/20 pour la nutrition par rapport à l'exercice
Il n'est pas possible de réduire la graisse à des endroits spécifiques de votre corps, mais vous pouvez réduire la graisse du bas du ventre en réduisant votre pourcentage global de graisse corporelle, explique Nick Hounslow, un entraîneur personnel certifié ISSA basé à Los Angeles.
«Cela se fait en suivant un régime d'aliments entiers ou peu transformés qui contiennent des protéines, des graisses saines et des micronutriments, dit-il.« Vous voudrez vous assurer que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez en un jour. "
Veillez à ne pas en faire trop et à réduire trop de calories ou à le faire trop rapidement - une perte de poids lente et régulière est optimale pour un succès à long terme, dit-il.
«En tant que nutritionniste, je dis à mes clients que vous pouvez travailler votre cœur tout ce que vous voulez, mais si votre nutrition n’est pas à 80%, vous ne verrez aucun résultat», déclare Stephanie Rofkahr, nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée. Ici, Rofkahr parle du concept généralement accepté par la communauté du fitness et de la nutrition: la perte de poids consiste à 80% d'une bonne nutrition et à 20% d'exercice.
02 sur 12Autant que vous le pouvez, cuisinez à la maison
Lorsque vous dînez au restaurant, vous savez rarement exactement quels ingrédients sont inclus dans vos repas, mais cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler ce que vous mangez. Si vous essayez d'avoir une alimentation plus saine pour réduire les graisses, cuisiner à la maison est d'une grande aide. Une autre bonne partie de manger à la maison? Vous économiserez probablement beaucoup d'argent aussi.
03 sur 12Mettez-vous au défi de certaines planches
Si vous êtes du type compétitif, mettez-vous au défi de 30 jours de planches. «Le planking est un exercice simple mais efficace pour les gens ordinaires pour entraîner le bas du ventre», explique Hasan Adkins, un entraîneur de fitness certifié au niveau national. "Concentrez-vous d'abord sur la cohérence, puis construisez à partir de là."
04 sur 12Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers
Un excellent moyen de vous faciliter la tâche est de vous abonner à la règle des 80/20 lorsque vous faites vos courses, suggère Sarah Pelc Graca, une formatrice certifiée NASM. «Avant de partir à l'épicerie, jetez un œil à votre chariot - seulement environ 20 pour cent du contenu devrait être dans une boîte», dit-elle. "Pour la plupart, les aliments en boîte comme les craquelins, les biscuits et les plats surgelés sont transformés et contiennent peu de nutriments et un excès de sucre. D'un autre côté, environ 80% de votre panier devrait contenir de vrais aliments, comme de la viande, des légumes, entiers céréales et fruits. "
05 sur 12Adoptez un exercice de haute intensité (et profitez de la ruée vers les endorphines qui suit)
Une façon de cibler la graisse du bas du ventre est de faire des exercices de haute intensité quelques fois par semaine. Mais gardez à l'esprit que l'intensité élevée est un terme relatif et sera différent d'une personne à l'autre. «La clé est de créer des intervalles pour vous-même afin que votre fréquence cardiaque augmente plusieurs fois au cours de votre entraînement de 30 à 40 minutes», explique Pelc Graca. "Cela pourrait signifier un entraînement HIIT, un entraînement par intervalles de jogging à course rapide, un entraînement par intervalles de marche lente à marche rapide, ou toute autre modalité d'exercice que vous préférez."
06 sur 12Gardez à l'esprit que les hormones jouent un rôle
Si vous avez du mal à perdre de la graisse du bas du ventre, les déséquilibres hormonaux sous-jacents pourraient jouer un rôle, explique Maritza Worthington, une nutritionniste fonctionnelle spécialisée dans la santé digestive et hormonale. «D'après mon expérience, les deux principaux coupables de la graisse du ventre tenace sont soit un excès de cortisol, soit une dominance d'œstrogènes», dit-elle. "Généralement, les problèmes de déséquilibre hormonal ne surviennent pas du jour au lendemain et sont le résultat de la résistance à l'insuline, de la malnutrition, du manque d'exercice et d'un mode de vie très stressant."
Worthington partage quelques conseils:
- Mangez régulièrement (toutes les trois à cinq heures environ) et sautez le jeûne - le corps stocke en fait plus de graisse du ventre en sautant des repas. «Cela pourrait être dû au fait que le corps subit un cortisol / stress plus élevé dû à la famine, et en tant que mécanisme d'adaptation, stocke plus de graisse du ventre (comme l'isolant), sans savoir quand le prochain repas viendra», dit-elle.
- Concentrez-vous sur des repas équilibrés et évitez de manger uniquement des protéines ou des glucides. "Il y a une raison pour laquelle votre corps utilise des macronutriments - protéines, glucides et graisses - pour un carburant optimal. Et sauter l'un de ces macronutriments peut en fait agir contre votre métabolisme."
Concentrez-vous sur votre cœur
«Tout dans notre corps est si intrinsèquement connecté. Techniquement, nous ne pouvons pas cibler uniquement nos abdominaux inférieurs avec des exercices ou des conseils nutritionnels», explique Alissa Tucker, maître formateur AKT. "Ce que nous pouvons faire, c'est travailler notre tronc sous tous les angles afin que nous travaillions non seulement le grand droit, c'est-à-dire nos six muscles pack, mais nous travaillons également nos abdominis transversaux, les muscles du tronc profond et nos obliques."
Pour ce faire, travaillez sur des exercices de base sur tous les plans de mouvement, tels que les planches latérales et les exercices de courbe C. Et associez vos entraînements de base avec du cardio régulier pour brûler les graisses.
08 sur 12Prioriser les protéines
Les réserves de graisse en excès, en particulier la graisse du ventre tenace, peuvent être le résultat de déséquilibres de sucre dans le sang, explique Lauryn Mohr, entraîneuse personnelle et spécialiste du métabolisme chez Life Time. «Même les non-diabétiques ont du mal avec la glycémie, mais beaucoup d'entre nous ne le savent pas», dit-elle. "Pour minimiser la graisse du ventre, il est important de maintenir notre glycémie dans une fourchette saine tout au long de la journée, ce qui est rendu possible en donnant la priorité aux protéines."
Mohr suggère de consommer une portion de la taille d'une paume (cela équivaut à trois ou quatre onces) de protéines de haute qualité à chaque repas et collation tout au long de la journée. Cela peut inclure des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs ou le yogourt grec.
«Cela alimentera votre muscle pour l'activité et l'exercice quotidiens, et garantira que votre glycémie reste stable sans les hauts et les bas qui provoquent des collisions énergétiques et une inévitable accumulation de graisse abdominale», dit Mohr.
09 sur 12Faites le plein de fibre
"Les fibres sont importantes pour une santé digestive optimale car elles contribuent à la motilité et à la régularité, ce qui minimise les ballonnements, les gaz et la constipation", explique Mohr.
Les légumes sont une excellente source de fibres et devraient être un élément clé de votre alimentation, même si vous n'essayez pas de perdre de la graisse du ventre. Mohr suggère de consommer 4 à 6 tasses de légumes chaque jour. "Bien que les glucides aient récemment reçu leur juste part de" critiques mitigées "de la part des gourous de la nutrition, les meilleures sources de glucides sont remplies de fibres et offrent une foule d'avantages pour notre physique en général", dit-elle, ajoutant que la fibre prébiotique trouvée dans l'avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz brun est excellent pour une santé intestinale optimale et doit être incorporé régulièrement à votre alimentation.
10 sur 12Bougez votre corps tous les jours, de toutes les manières possibles
Les mouvements quotidiens sont non seulement sains, mais vous permettent également de vous sentir mieux. Assurez-vous de bouger votre corps sous une forme ou une autre chaque jour, et rappelez-vous que cet exercice ne nécessite pas nécessairement un voyage au gymnase. Cela peut être n'importe quoi, de marcher un certain nombre de marches à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. «Si vous cherchez à brûler plus de calories que vous n'en consommez, vous devez vous mettre en mouvement au moins une fois par jour», explique Pelc Graca.
11 sur 12Réduisez votre consommation d'aliments inflammatoires
Les aliments que nous consommons peuvent provoquer une inflammation dans notre corps, qui peut alors contribuer à réduire la graisse du ventre. Certains aliments qui favorisent l'inflammation comprennent les graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers, les aliments transformés, la restauration rapide, les aliments frits, l'huile de palme, etc.
"Les graisses saturées et trans endommagent les parois des vaisseaux sanguins, ce qui déclenche la réponse immunitaire associée à l'inflammation et encourage les graisses sanguines, comme le cholestérol, à coller et à s'incruster dans la paroi artérielle, ce qui entraîne l'athérosclérose, la cause sous-jacente des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et même certaines formes de démence », explique Elizabeth Somer, diététiste et membre du conseil consultatif médical de Persona Nutrition.
Mais nous avons de bonnes nouvelles - il existe de nombreux aliments qui inhibent l'inflammation, comme les graisses dans les huiles de poisson, les noix et les graines de lin (connues plus formellement sous le nom d'acides gras oméga-3), l'huile d'olive, de nombreux fruits et légumes, les champignons, les noix, le soja. , grains entiers, thé et épices comme le curcuma et le gingembre.
"Réduire les calories et augmenter l'exercice réduira votre tour de taille, y compris la graisse viscérale dangereuse au milieu, surtout si vous êtes en surpoids", dit Somer. Pour réduire l'inflammation et réduire la graisse du ventre, «concentrez-vous sur les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes colorés, les grains entiers à 100%, les noix et les graines, les légumineuses, les poissons gras comme le saumon et les produits laitiers faibles en gras. Ensuite, regardez les portions et faites de l'exercice du quotidien."
12 sur 12Faites ce que vous pouvez pour réduire les niveaux de stress
«Si vous travaillez régulièrement, mangez sainement et ne perdez toujours pas la graisse du ventre, je suggère de faire vérifier vos hormones», suggère Tucker. "Trop de cortisol peut être le résultat d'une fatigue surrénalienne et peut provoquer un gain de poids et des ballonnements autour du bas du ventre."
Si la graisse du ventre est le résultat d'un déséquilibre hormonal, vous voudrez également donner la priorité à l'ajout d'activités de réduction du stress dans votre journée. «Essayez d'incorporer une pratique quotidienne de méditation ou de yin yoga et de limiter le temps sur les appareils pour réduire le stress et calmer votre système nerveux».
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