Dans un monde où différentes folies de remise en forme apparaissent tous les quelques mois et où les options pour faire un bon entraînement couvrent toute la gamme, de suivre un cours de spin dans un studio de boutique à la diffusion en continu d'un cours de yoga en ligne depuis votre salon, cela peut être accablant pour Décidez comment vous voulez faire de l'exercice. Bien que presque toutes les options aient leurs avantages, si vous cherchez un moyen d'améliorer votre santé globale, d'augmenter votre forme physique et de vous sentir plus confiant et plus autonome dans votre corps, il est peut-être temps d'envisager un classique éprouvé: le levage. poids. Comme un délicieux cornet de glace à la vanille crémeuse, les classiques résistent à l'épreuve du temps pour une raison. Peut-être sont-ils moins voyants que le dernier engouement pour frapper le marché, mais leurs avantages et leurs mérites ne peuvent être négligés. Dans le monde de l'entraînement, rien ne résume mieux cela que la musculation.
Aussi connu sous le nom de musculation ou de musculation, la musculation aide à construire et à préserver la masse corporelle maigre, ce qui est crucial pour votre santé et votre métabolisme en général, et peut ralentir le processus inévitable du vieillissement. Christa Shelton, entraîneuse personnelle certifiée NASM et propriétaire de Coaching With Christa, note qu'en plus de renforcer la force, "c'est génial pour vos os, votre posture et votre équilibre." De toute évidence, soulever des poids présente de nombreux avantages physiques, mais cela ne s’arrête pas là. «L'entraînement en force renforce non seulement notre corps, mais renforce également le moral et la confiance en soi», déclare Shelton.
Que devez-vous savoir de plus? Eh bien, étant donné que l'entraînement en force a de nombreuses pièces mobiles différentes - beaucoup. C’est pourquoi, avec l’aide de quatre experts en conditionnement physique, nous avons compilé ce guide complet de la musculation pour les débutants.
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Quels sont les avantages de la musculation?
L'entraînement en force a de nombreux avantages; plus particulièrement, il aide à développer la force et la taille des muscles. «Le stress exercé sur les muscles en soulevant des poids provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, et ces larmes guérissent et reviennent de plus en plus fortes, ce qui nous permet de devenir plus forts», explique Tory Hale, directeur de l'éducation chez Therabody. Mais, si la musculation peut certainement augmenter votre force, elle conduit à bien plus que des muscles sensiblement tonifiés.
Il accélère le métabolisme et améliore la perte de graisse.
Hale souligne que non seulement vous brûlez des calories tout en soulevant des poids, mais que l'augmentation de votre masse musculaire maigre augmente le taux métabolique de votre corps. Cela signifie que soulever des poids permettra à votre corps de brûler plus de calories chaque jour, même au repos. «Cela rend la perte de poids - si cela est un objectif - plus facile à faire, explique-t-il.
Cela facilite les activités de votre vie quotidienne.
Les progrès que vous faites dans vos entraînements de musculation ne facilitent pas seulement les entraînements ultérieurs; cela se traduit par une fonction améliorée dans votre vie quotidienne régulière. «L'entraînement en force que vous faites à l'extérieur, à la maison ou au gymnase se retrouve dans vos activités quotidiennes», dit Shelton. "Par exemple, j'ai eu une cliente qui était incapable de passer d'une position accroupie sans avoir à s'accrocher à quelque chose pour s'aider elle-même. Après avoir commencé et maintenu son programme de musculation, elle a été étonnée de voir que ce n'était plus un problème." partage Shelton.
Il renforce les os.
Soulever des poids aide à renforcer la densité osseuse, car charger le corps avec des poids signale aux os de développer une matrice plus dense de minéraux à l'intérieur. De plus, à mesure que vos muscles deviennent plus forts, ils peuvent se contracter et tirer plus fort sur les os, ce qui améliore encore la densité osseuse. "Plus les muscles sont forts, plus ils tirent sur les tendons et les ligaments, qui à leur tour tirent et durcissent les os", explique Hale. "Cela signifie que soulever des poids augmente la densité osseuse, la santé des articulations et la masse musculaire maigre."
Il soutient un contrôle sain de la glycémie.
En plus de stimuler le métabolisme dans son ensemble et de vous aider à maintenir un poids santé, Samantha McKinney, diététiste et entraîneuse personnelle certifiée chez Life Time, affirme que l'entraînement en force peut également favoriser un bon contrôle de la glycémie. «Les contractions des grands groupes musculaires peuvent faire baisser la glycémie dans le sang», explique-t-elle, notant que ceux qui s'entraînent régulièrement en force ont tendance à avoir une meilleure tolérance aux glucides.
Cela améliore votre posture et votre équilibre.
Shelton dit que l'entraînement en force est excellent pour votre posture et votre équilibre. «À mesure que nous vieillissons et que notre corps change, la musculation nous aide à rester équilibrés et forts», dit-elle. L'entraînement en force active le tronc, renforce les muscles du dos et travaille même les plus petits muscles de stabilité le long des hanches et des chevilles, ce qui contribue à maintenir une posture et un équilibre sains et à prévenir les chutes et les blessures.
Il améliore votre humeur et renforce la confiance.
En plus des nombreux avantages pour la santé physique, la musculation a également des avantages psychologiques. Étant donné que l'exercice augmente la production d'endorphines et que les endorphines améliorent votre humeur, l'entraînement en force peut vous aider à vous sentir plus heureux, moins stressé et plus confiant. «L'expérience d'augmentations de force tangibles et l'établissement de records personnels sur les ascenseurs a un effet transformateur« Je peux le faire »qui se répercute sur d'autres aspects de votre vie», dit McKinney. «Cela renforce la résilience mentale et physique.»
Shelton est d'accord. «Je trouve également que l'entraînement en force est très stimulant en raison de la force que vous ressentez au quotidien», dit-elle.
Que devez-vous savoir avant de commencer?
Il y a quelques choses à savoir avant de vous lancer dans la musculation afin d'optimiser la sécurité et l'efficacité de votre entraînement.
Un bon échauffement est crucial.
Comme c'est le cas pour les entraînements cardio, il est très important de s'échauffer avant de commencer une séance de musculation. «Un échauffement bien préparé préparera votre corps à soulever des poids», dit Hale. «Cela devrait inclure la mobilité et l'activation des muscles que vous allez utiliser pendant l'entraînement.» Une façon d'activer les muscles est de faire rouler de la mousse.
McKinney ajoute à cela, notant que «C'est une bonne idée d'ajouter quelques mouvements d'amorçage ou de mobilité pour vous aider à être plus en phase avec les muscles que vous essayez de travailler pendant cette séance. Par exemple, les ponts de hanche peuvent vous aider à mieux prendre conscience de vos fessiers avant de faire des squats. »
Une bonne forme est la partie la plus importante.
Tous les entraîneurs avec qui nous avons parlé sont d'accord: une bonne forme est l'aspect le plus important de toute séance d'haltérophilie. «Concentrez-vous sur la forme parfaite plutôt que sur le poids de vos poids», déclare HyperBody, un entraîneur personnel certifié AFAA et un instructeur de conditionnement physique de groupe. «Une erreur courante que je vois est que les haltérophiles optent pour des poids beaucoup trop lourds, ce qui compromettra leur forme et pourrait entraîner des blessures. Pour éviter cela, prenez toujours une `` Swollider Stance '' - épaules vers le bas et le dos, omoplates légèrement rétractées, noyau contreventé, légère compression de la crosse, côtes non évasées, dos non cambré, longue colonne vertébrale haute, genoux souples, et créez un couple dans les hanches en vissant les pieds dans le sol loin du corps. »
Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement.
Si vous débutez en musculation (et même si vous ne l’êtes pas), il est important de commencer chaque levée avec un poids que vous pouvez déplacer facilement. Si vous ne pouvez pas soulever de 10 à 12 répétitions de poids pendant deux à trois séries, vous devez aller un peu plus léger et progresser.
L'hydratation est la clé.
Quel que soit le type d’exercice que vous effectuez, rester hydraté vous aidera à faire de votre mieux. Pour cette raison, nos experts vous recommandent de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après vos entraînements, et de nourrir votre corps avec une collation protéinée après l'entraînement, comme un wrap à la dinde ou du fromage cottage avec des baies et des amandes effilées, pour aide à développer et à réparer vos muscles.
N'utilisez pas d'élan.
Si vous vous entraînez dans une salle de sport entourée d'autres haltérophiles, vous remarquerez peut-être que des personnes balancent des poids de haut en bas. HyperBody ne peut pas insister suffisamment sur le point suivant: si vous vous retrouvez à balancer les poids, cela signifie probablement qu'ils sont trop lourds ou que vos muscles sont au maximum.
Ne précipitez pas les représentants.
Même si vous souhaitez en finir avec votre entraînement, il est important de ne pas vous précipiter dans les ascenseurs. «Souvent, je vois des gens passer à l'hyper-vitesse juste pour en finir parce qu'ils sont fatigués», dit HyperBody. «Prenez votre temps, sentez et visualisez les muscles qui font le travail.»
Tout en prenant votre temps sur l'ascenseur aide à prévenir les blessures et augmente l'efficacité de l'exercice, Hale dit que cela permet également à votre corps d'apprendre les positions du mouvement afin que la forme appropriée soit maintenue.
N'oubliez pas de respirer.
Cela semble si simple à retenir, mais vous seriez surpris de voir à quel point il est facile de ne même pas réaliser que vous retenez votre souffle pendant que vous soulevez. «Souvent, je vois des gens retenir leur souffle pendant tout un set, puis expirer quand ils ont fini», dit HyperBody. «Au lieu de cela, expirez lorsque le muscle se contracte et inspirez lorsqu'il s'allonge. Par exemple, dans le cas d'une pression sur l'épaule, expirez lorsque vous poussez le poids vers le haut, inspirez lorsque vous vous abaissez. "
Bienvenue à la variété dans votre routine.
Une fois que vous maîtrisez un certain mouvement, vous voudrez peut-être l'intégrer à chaque séance de levage. Non. Au lieu de cela, HyperBody dit de mettre vos muscles dans «Cyborg Shock» en ajoutant de la variété à votre routine (en d'autres termes, mélanger les choses met davantage vos muscles au défi que de répéter les mêmes mouvements).
«Ne faites pas toujours les mêmes exercices à chaque fois», dit HyperBody. "Modifiez le nombre de répétitions, ralentissez les répétitions, ajoutez du poids, changez de prise, utilisez différentes formes de résistance comme les bandes ou le poids corporel, etc."
Facilité dedans.
Si vous n'avez jamais soulevé de questions auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer et, si vous débutez dans une salle de sport entourée d'autres haltérophiles, vous pourriez vous sentir enclin à faire tapis, trop rapidement. Avant de faire cette erreur, adoucissez-vous avec deux séances de musculation par semaine et augmentez lentement à partir de là une fois que vous voyez comment votre corps.
N'oubliez pas que la récupération et les jours de repos après l'entraînement sont cruciaux.
Après avoir fait vos meilleurs efforts lors d'une journée de levage, il est important de prendre le temps de vous reposer, de récupérer et de reconstruire vos muscles. En fait, comme le souligne HyperBody, le repos et la récupération sont tout aussi importants que l'entraînement lui-même. «Pendant la pompe, vous déchirez / déchirez littéralement les fibres musculaires», explique-t-elle. «Ils ont besoin de temps pour se reconstruire et s'adapter à la nouvelle charge que vous leur imposez.»
Shelton est d'accord. «Le repos est certainement une partie importante de l'équation quand il s'agit de tout type de programme d'exercice et qui est souvent négligé. Il est extrêmement important de permettre aux muscles de récupérer, surtout si vous débutez en musculation afin de ne pas en faire trop », dit-elle.
De combien de repos avez-vous besoin? Selon Shelton, cela dépend. «Au début, je suggère de prendre deux jours de congé. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme, vous constaterez peut-être qu'un seul jour de congé par semaine est nécessaire », dit-elle. "Cela peut également varier d'un individu à l'autre, car chaque personne est différente." Alors, comment savoir de combien de repos vous avez besoin? «Écoutez ce que votre corps vous dit en termes de repos, mais c'est toujours nécessaire», conseille Shelton. «Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de repos, mais quoi que ce soit pour vous, assurez-vous de le prendre.
La cohérence est la clé.
Tout comme manger une salade ou boire un smoothie ne va pas vous transformer en la quintessence de la santé, ni terminer une séance de levage. «Le corps s'adapte rapidement, mais a également besoin d'une exposition constante au stress pour vraiment s'adapter», dit Hale. "Choisissez une routine hebdomadaire et tenez-vous-y pendant au moins six semaines avant de la revoir."
Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection.
Dernier point mais non le moindre, rappelez-vous que les progrès prennent du temps et que l'objectif de vos rêves n'est pas d'un seul coup de pouce. «Soyez patient, vos muscles grandiront», promet HyperBody. «Je trouve qu'il faut trois à quatre semaines pour commencer à remarquer les progrès.
De quel équipement avez-vous besoin pour commencer la musculation?
Donc, si vous êtes vendu à la musculation mais que vous craignez d'avoir besoin de toutes sortes d'équipements coûteux pour commencer, Shelton a de bonnes nouvelles: «Le seul équipement nécessaire pour commencer à faire de la musculation, c'est vous-même», dit-elle. "Vous pouvez commencer votre parcours de musculation en utilisant votre propre poids corporel, alors ne pensez pas que vous ne pouvez pas commencer si vous n'êtes pas dans la salle de gym ou ne pouvez pas mettre la main sur aucun équipement."
Cela dit, si vous cherchez à acheter quelques articles à utiliser à la maison et que vous avez les moyens financiers de le faire, Shelton a quelques suggestions. "Je pense qu'avoir un ensemble d'haltères allant de trois livres à 10 livres est un bon point de départ pour une gamme, puis vous pouvez construire à partir de là à mesure que vous devenez plus fort. J'aime aussi le ballon de stabilité et le médecine-ball en raison de leur polyvalence. », partage Shelton. "Enfin, si vous voulez éviter les callosités, je pense qu'une bonne paire de gants est également très bien à utiliser!"
Quels types d'outils sont utilisés pour la musculation?
Alors que la «musculation» traditionnelle utilise des poids - généralement sous la forme d'haltères, d'haltères et de plaques de poids - il existe une variété d'outils qui peuvent être utilisés pour l'entraînement en force. Des kettlebells, des ballons médicinaux, des sacs de sable et même des tuyaux en PVC remplis d'eau sont souvent incorporés dans un programme. Mais vous n’avez pas besoin d’outils sophistiqués pour faire un bon entraînement. «Beaucoup de gens oublient que notre propre poids corporel est également excellent pour l'entraînement en force», explique Shelton. "Il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement du tout et avoir toujours un entraînement très difficile: squats, fentes, planches, pompes, coups de pied d'âne, bornes d'incendie, ainsi que différents types de mouvements de bras."
Si vous craignez de ne pas avoir assez d'entraînement sans poids lourds, détrompez-vous. "Je trouve que les clients sont souvent surpris de voir à quel point un entraînement peut être difficile sans utiliser de poids supplémentaire du tout!" partage Shelton. Et les débutants prennent note: les exercices de poids corporel pourraient en fait être la meilleure façon de commencer. «Chaque fois que je travaille avec quelqu'un de nouveau dans le domaine de la musculation, je commence toujours par des exercices en utilisant simplement son propre poids corporel, puis je progresse à partir de là», explique Shelton.
Quels sont les mythes et idées fausses sur la musculation?
L'une des idées fausses les plus courantes sur la levée de poids, en particulier chez les femmes, est que cela entraînera un gonflement du corps avec du muscle, donnant ainsi l'apparence d'un bodybuilder. "C'est le mythe numéro un que je veux disparaître pour toujours!" s'exclame Shelton. "La musculation fera, bien sûr, pousser vos muscles, mais craindre que vous ressembliez à ceux que vous voyez dans les compétitions de musculation est exagéré." Shelton poursuit en expliquant la science derrière cette différence: «Le programme de quelqu'un qui soulève des poids pour gagner sa vie est radicalement différent de celui de votre adepte de gym moyen», explique-t-elle. dans quelqu'un qui a beaucoup de muscle n'est pas quelque chose dont la personne moyenne devrait s'inquiéter.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les débutants?
En règle générale, Shelton dit que si vous débutez dans la musculation, il est préférable de commencer par les mouvements fonctionnels de base qui peuvent être effectués sans poids supplémentaire jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme parfaite. «Il existe de nombreux exercices d'haltérophilie qui peuvent être pratiqués en tant que débutant, et il s'agit d'évaluer où vous en êtes et de découvrir ce qui vous fait du bien et de la sécurité lorsque vous vous lancez dans un programme», dit-elle. «La clé est de prendre votre temps et de commencer à éclairer et à construire à partir de là.»
si vous ne savez pas si vous choisissez des exercices sûrs à essayer, Shelton a des mots rassurants. «La plupart des exercices d'haltérophilie sont bons à faire en tant que débutant tant que l'attention est portée à la forme appropriée et à ne pas charger trop trop tôt», dit-elle.
Donc, pour vous aider à démarrer, voir ci-dessous des vidéos d'instructions de 10 exercices à considérer pour votre incursion dans le levage.
Squats de poids corporel
Presse d'épaule
Élévations latérales
Deadlift (ou Deadlift roumain)
Rangées verticales
Squats séparés
Presse d'établi Barbell
Squats de sumo
Boucles de biceps
Les plats à emporter
Quelle que soit la forme d'exercice que vous choisissez de faire - que ce soit le cardio, la musculation ou idéalement les deux - la cohérence, la variété et la forme déterminent à quel point cela sera bénéfique. «Je me souviens d’une citation que j’ai entendue lorsque j’ai commencé mon entraînement personnel, à savoir:« Les besoins d’un haltérophile olympique et de votre grand-mère varient en fonction du degré et non du type », dit Hale. «Cela signifie que nous avons tous besoin de squats, de deadlifts, de fentes, d'appuyer et de tirer à la fois verticalement et horizontalement. La variation de chaque poids et le poids que vous utilisez dépendent de votre position actuelle. »
Et, nous rappelle Shelton, il est prudent de dissiper vos craintes concernant le gonflement. «Chaque personne est en effet différente, et la façon dont votre corps réagit à la stimulation via la musculation sera unique pour vous en fonction de la quantité d'entraînement en force que vous faites en conjonction avec votre génétique», explique-t-elle. "Mais, à moins que vous ne vous entraîniez pour devenir culturiste, n'ayez PAS peur de prendre des poids lourds et de faire de la musculation!"
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