«La vitamine B12 est une vitamine essentielle nécessaire à la santé cellulaire, à la synthèse des protéines, à la fonction neurologique et à la fabrication de globules rouges sains et matures», déclare Amy E. Chadwick, ND, de Four Moons Spa. Voir, B12, comme de nombreuses vitamines et minéraux, est un cofacteur de l'activité enzymatique. «Je compare cela aux écrous et boulons d'un ensemble d'engrenages», explique Chadwick. "Pour que les engrenages fonctionnent correctement, ils doivent être bien connectés, entretenus et lubrifiés, puis ils peuvent générer tout ce qu'ils sont conçus pour générer." C'est nécessaire pour un système cardiovasculaire sain, pour la production de neurotransmetteurs (qui affectent votre humeur et votre bien-être), ainsi que pour la mémoire et le fonctionnement des cellules cérébrales.
La partie intéressante de la vitamine B12 est qu'elle est liée aux protéines des aliments. Cependant, la dégradation des protéines pour libérer le B12 nécessite une production saine d'acide gastrique. En cas de carence, une anémie peut survenir, ce qui peut entraîner des déséquilibres neurologiques et une activité cellulaire inefficace. Ainsi, selon la célèbre nutritionniste Elissa Goodman, environ 40% de la population est déficiente en vitamine B12. Si vous vous sentez fatigué, confus, peu énergique, faible, lent, anxieux, ce sont les premiers symptômes de carence.
Les personnes appartenant à l'un de ces groupes sont plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine B12:
Vous avez passé des années à consommer du MSG, du gluten et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
«Vous êtes peut-être sur une meilleure voie maintenant, mais des années passées à manger des aliments transformés, à boire du soda et à manger à emporter font des ravages sur la production de vitamine B12», déclare Goodman.
Vous êtes une utilisatrice de contraceptifs hormonaux de longue date.
Goodman ajoute: "Des études montrent que les pilules plus riches en œstrogènes sont associées à des carences en vitamine B12, ce qui nous amène à supposer que les œstrogènes interfèrent avec l'absorption."
Vous êtes végétarien.
«La B12 provient principalement de produits animaux, et les aliments végétaux qui sont des sources de B12 sont en fait des analogues de B12. Un analogue bloque l'absorption de la vraie B12, de sorte que les besoins de votre corps en nutriments augmentent en fait», note Goodman. Il est donc important d'être vigilant en matière de supplémentation si vous êtes végétalien ou végétarien. "Travailler avec un médecin naturopathe ou un médecin fonctionnel ou intégré vous aidera à déterminer quelle forme de B12 est la plus susceptible d'être bénéfique pour les besoins de votre corps individuel si vous avez besoin de compléter", dit Chadwick.
Vous avez plus de 50 ans.
«En vieillissant», explique Goodman, «l'absorption des vitamines diminue en raison de la diminution de l'acide gastrique». L'épuisement de l'acide gastrique, associé à une consommation accrue de médicaments, s'ajoute à une carence en vitamine B12.
Vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux ou digestifs et / ou vous prenez des médicaments contre les brûlures d'estomac.
«Les médicaments sur ordonnance contre les brûlures d'estomac suppriment la production d'acide gastrique, qui est essentielle à l'absorption de la vitamine B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)», explique Goodman. "Si vous en prenez régulièrement, une carence en vitamine B12 peut être préoccupante."
Vous buvez plus de quelques verres par jour (en moyenne).
«La consommation fréquente d'alcool irrite la muqueuse de l'estomac et contribue à une faible acidité gastrique, ce qui contribue à une absorption réduite de la vitamine B12», explique Goodman. "La B12 est produite dans l'iléon mais stockée dans le foie, donc une fonction hépatique altérée ajoute à l'épuisement des réserves de B12."
Voici les meilleures sources alimentaires de B12:
Fruits de mer
«Les fruits de mer sont une riche source de vitamine B12 d'origine naturelle», déclare Goodman. "Par exemple, une portion de trois onces de maquereau de l'Atlantique Nord contient 16 microgrammes et le saumon sauvage contient 2,3 microgrammes." Les sardines sont un autre excellent choix avec 7,6 microgrammes, plus un excellent complément d'autres vitamines, minéraux, protéines et graisses, selon Chadwick. Les palourdes ont une quantité très élevée de B12 par portion à 84,1 microgrammes, ainsi que la truite arc-en-ciel sauvage, le hareng et le thon.
Moi à
«Le bœuf, le steak ou les hamburgers, de préférence nourris à l'herbe, contiennent environ 1,4 microgramme par portion de trois onces», explique Chadwick. "La poitrine de poulet élevée au pâturage contient environ 0,3 microgramme de vitamine B12, et l'agneau biologique est également excellent."
Œufs et produits laitiers
«Un œuf contient 0,6 microgramme. Et les produits laitiers enrichis comme le yogourt (huit onces) et le fromage suisse (une once) contiennent environ un microgramme par portion», explique Chadwick.
Céréales et laits végétaux
"De plus, de nombreux laits végétaux, céréales, produits à base de soja et aliments végétaliens transformés sont enrichis en B12, mais il est nécessaire de vérifier les étiquettes pour la quantité de B12, car les quantités peuvent varier considérablement", explique Chadwick.
«Je recommande à mes patients végétaliens de prendre un supplément de vitamine B12», déclare Chadwick. "Pour les végétariens qui peuvent consommer des œufs, des produits laitiers ou même du poisson dans leur alimentation, la supplémentation est basée individuellement sur les besoins."
Qu'en est-il des suppléments?
«Il est important de noter que la plupart des suppléments oraux de B12 ne fonctionnent pas du tout bien», déclare Goodman. "La B12 n'est pas facilement absorbée. Le corps a un système très raffiné pour l'absorber, qui comprend des enzymes et d'autres facteurs gastriques." Donc, en plus du bon complément, ce sont trois choses cruciales pour l'absorption de B12.
Probiotiques élevés:
Mélange de probiotiques quotidien Sakara 46 $
Un déséquilibre bactérien empêchera l'absorption, mais l'élévation des probiotiques dans votre corps peut lutter contre cela. «Un régime de probiotiques minimum 100B par jour est recommandé», suggère Goodman.
Enzymes:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 $
Prendre Enzymedica Digest Gold ATPro avec les repas est un excellent moyen de stimuler la production d'enzymes.
Jus de céleri:
Le jus de céleri frais et biologique tous les jours pendant deux semaines augmentera la production de HCL dans l'estomac, permettant une meilleure absorption de la vitamine B12. Environ 16 onces chaque matin ou un petit bouquet de jus fera l'affaire.
Quel B12 dois-je prendre?
«Votre supplément de vitamine B12 doit être de la méthylcobalamine (la meilleure forme à absorber) associée à de l'adénosylcobalamine», recommande Goodman. «C'est la combinaison parfaite pour la supplémentation. Évitez tout supplément de vitamine B12 contenant de la cyanocobalamine. Ce n'est pas facilement absorbé par le corps. Je recommande Global Healing B12. Ce supplément liquide est un mélange de méthylcobalamine et d'adénosylcobalamine, les deux formes les plus bioactives de vitamine B12 qui sont les plus absorbables et biodisponibles. De plus, ce supplément est adapté aux végétaliens. "
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