Les séances d’entraînement d’une heure sont une belle chose, quand vous pouvez les intégrer. Bien sûr, prendre 60 minutes pour faire de l’exercice n’est pas toujours possible, surtout maintenant. Prendre le temps de faire de l'exercice entre les réunions Zoom d'une journée peut être très difficile. Un entraînement court de nos jours semble souvent plus réaliste que d'avoir des heures à consacrer à votre pratique du yoga ou à votre routine de musculation.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas vraiment besoin d’une heure d’exercice par jour. Il est possible d’obtenir un entraînement efficace et efficace, même si vous ne disposez que d’une demi-heure ou moins.
Nous avons demandé aux meilleurs experts du fitness comment tirer le meilleur parti de votre temps tout en continuant à vous entraîner à transpirer en 30, 20 ou 10 minutes seulement.
Rencontrez l'expert
- Megan Flanagan est un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de force et de course à pied.
- Rachel Reddish est entraîneuse personnelle et directrice de l'éducation et du conditionnement physique en petits groupes chez EōS Fitness.
Lorsque vous avez 30 minutes
En 30 minutes, vous pouvez cibler une routine corporelle complète, note Megan Flanagan. «Si vous avez cette quantité chaque jour, j'alterais entre les jours de force et de cardio, ou je trouverais un moyen de les intégrer dans un entraînement combiné», recommande-t-elle.
Autant de tours que possible (AMRAP)
Réglez une minuterie sur 30 minutes et essayez de faire autant de tours que possible d'un circuit d'exercice. (Ou essayez de faire 2 à 4 tours si vous êtes débutant.) Par exemple, faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre les séries avant de répéter.
- Des pompes
- Rangées courbées
- Fentes inversées
- Deadlifts roumains
- Planche les mains aux coudes
- Facultatif: exercices cardio tels que des sauts, des alpinistes ou des sauts côte à côte
Superset haut du corps / bas du corps
Dans ce circuit difficile, vous effectuerez deux exercices du haut du corps dos à dos, suivis de deux exercices du bas du corps dos à dos. Visez 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant 60 à 90 secondes entre les séries avant de répéter. Par exemple:
- Presses d'épaule ou de poitrine suivies de plongeons des triceps
- Squats suivis de step-ups pour les jambes
- Facultatif: exercices cardio comme des sauts, des alpinistes ou des sauts côte à côte.
Remarque: vous pouvez ajouter un autre circuit avec différents mouvements du haut et du bas du corps pour rester engagé pendant 30 minutes, ou modifier cet ensemble pour ne faire que 20 ou 10 minutes.
Quand vous avez 20 minutes
«Un mélange entre le tronc et le cardio est le meilleur pour un entraînement de 20 minutes», déclare Rachel Reddish, entraîneur personnel chez EōS Fitness. "Il est assez de temps pour faire battre votre cœur et faire fondre ces calories supplémentaires."
Elle recommande de maintenir l'intensité élevée et de se concentrer sur la poussée à presque votre maximum pendant la partie «on» de l'entraînement et de réduire votre fréquence cardiaque sur «off» dans le premier set. Passez ensuite au deuxième. Reposez-vous une minute. Si vous avez plus de temps, répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 20 minutes.
Ensemble 1
Effectuez 5 séries des 20 secondes suivantes, puis reposez-vous pendant 10 secondes:
- Sauts étoiles
- Genoux hauts en place
- alpinistes
Ensemble 2
Effectuez 4 séries de:
- 20 redressements assis
- Planche de 30 secondes
- 20 rebondissements russes
- 20 extensions dorsales à partir du sol
Lorsque vous n'avez que 10 minutes
Ne comptez pas sur l’entraînement, car vous ne disposez que de 10 minutes. «Lorsque vous manquez de temps, un entraînement cardio rapide pour faire circuler le sang est idéal», dit Reddish. Elle recommande l'entraînement cardio à domicile ci-dessous avec des mouvements légèrement plus difficiles.
Effectuez 5 séries avec 20 secondes allumées et 10 secondes restantes de ce qui suit:
- Toe tape sur le bord d'une chaise
- Saut de fentes
- Burpees
Mélanger
Les circuits ci-dessus peuvent être modifiés d'innombrables façons avec différents exercices afin que vous puissiez continuellement changer vos entraînements. Ceci est important pour ne pas plafonner, note rougeâtre. «Assurez-vous de changer régulièrement vos entraînements. Votre corps s'adapte parfaitement à la quantité de travail que vous lui donnez. Si vous faites les mêmes mouvements à chaque séance d'entraînement à la maison, votre corps s'y habituera rapidement et vos résultats commenceront à glisser », dit-elle.
Comment surmonter avec succès un plateau d'entraînement
