Commençons par ceci: si vous avez faim, vous devriez manger quelque chose. Nous croyons fermement que personne ne devrait se sentir mal à l'idée de manger avant de se coucher. Cela dit, il y a certains aliments qu'il vaut mieux manger avant de se coucher que d'autres, ainsi que certains que vous devriez éviter complètement. Cela signifie que ce qui est plus important que de manger ou non avant de vous coucher, c'est ce que vous grignotez en le faisant, ainsi que l'heure à laquelle vous choisissez de le consommer.
Pour illustrer l'importance de savoir quoi et quand manger avant de se coucher, nous avons discuté avec la diététiste clinique basée à New York et cofondatrice de Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, ainsi qu'avec l'expert du sommeil et président de Charlottesville en neurologie et médecine du sommeil, W. Christopher Winter. Continuez à faire défiler pour lire leurs pensées afin de vous informer une fois pour toutes de vos habitudes alimentaires avant de vous coucher.
Manger avant d'aller au lit est-il mauvais pour vous?
En bref: ça peut l'être. Mais, comme nous l'avons déjà dit, si vous avez faim, vous devez agir en conséquence. Après tout, essayer de dormir avec un estomac rongé peut être tout sauf productif. Et bien que nous reconnaissions qu’il ne devrait pas y avoir de règle stricte limitant une collation avant le coucher, il est prouvé que manger directement avant de se coucher peut être mauvais pour votre santé si vous le faites régulièrement.
Rencontrez l'expert
- Jennifer Maeng est une diététiste clinique basée à New York et cofondatrice de Chelsea Nutrition, un cabinet privé de santé et de bien-être spécialisé dans la nutrition adulte et pédiatrique à Manhattan.
- W. Christopher Winter est un expert du sommeil et président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Il est également l'auteur de The Sleep Solution.
Selon une étude de décembre 2018 publiée dans BMC Public Health, les chercheurs ont découvert que manger la nuit est un facteur de risque de syndrome métabolique et d'obésité. que les trois scénarios peuvent entraîner des effets indésirables chez les femmes, à savoir une prise de poids sévère, un tour de taille important, une augmentation du taux de cholestérol, une tension artérielle altérée et une glycémie altérée.
"Chez les femmes, il y avait une association entre les habitudes alimentaires nocturnes et le syndrome métabolique, mais chez les hommes, ce n'était pas lié", ont-ils écrit. «Ces résultats suggèrent la nécessité d'une intervention et d'une sensibilisation chez les personnes ayant des habitudes alimentaires nocturnes pour atténuer les complications supplémentaires.
Cela dit: les calories sont des calories, que vous les mangiez le jour ou la nuit. L'astuce consiste à surveiller votre apport calorique, car la seule façon de prendre du poids est si votre apport dépasse ce que vous brûlez.
En plus de la prise de poids et de tous les composants du syndrome métabolique, Winter dit que manger juste avant de se coucher peut provoquer un reflux acide, une indigestion et une perturbation circadienne, qui peuvent tous conduire à des résultats moins que favorables, allant de l'inconfort à la fatigue.
Jeûne intermittent et manger avant de se coucher
Si vous êtes un adepte du jeûne intermittent, vous pourriez penser que vous êtes exempté des règles de ne pas manger avant de vous coucher. Si tel est le cas, Maeng suggère de réévaluer votre alimentation.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est un cycle quotidien d'alimentation qui permet généralement une fenêtre d'alimentation de 8 heures et un jeûne de 16 heures. L'affirmation est que cela aidera à améliorer votre métabolisme et à réguler les niveaux d'insuline, ainsi qu'à réduire les toxines dans le corps.
«Les perturbations circadiennes, telles que le jeûne le matin et le fait de manger un gros repas le soir, peuvent augmenter l'incidence et la gravité de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2», explique-t-elle, notant que le jeûne intermittent conduit souvent à manger de gros repas à nuit. "Il n'y a pas assez d'études sur les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes. D'autres études montrent comment il a un impact négatif sur les hormones et même perturbe leur cycle." Parlez à un médecin pour savoir si cette méthode d'alimentation vous convient ou non, et si vous envisagez de la suivre, planifiez votre fenêtre de 8 heures pour commencer plus tôt dans la journée (par exemple, de 8 h à 16 h).
Combien d'heures avant le coucher devez-vous arrêter de manger?
Maeng et Winter conviennent que le moment idéal pour votre dernière collation ou repas est entre trois et cinq heures avant le coucher- celui qui est le plus facile à gérer pour vous. "Bien sûr, cinq heures peuvent être difficiles pour certaines personnes, en fonction de leur travail et de leur style de vie, mais je dis qu'il leur faut au moins trois heures", dit Maeng.
Quels sont les meilleurs aliments à manger si vous avez faim la nuit?
Autant que vous ayez envie d'une friandise sucrée ou d'un sac de chips salées, Maeng dit que vous devriez plutôt assouvir votre faim avec une collation riche en protéines ou un petit repas - ou remplir votre assiette avec un tel plat pour éviter d'avoir envie d'une fin de soirée. morceau en premier lieu.
«Les protéines réduisent le mieux les niveaux de ghréline (AKA, l'hormone de la faim)», explique-t-elle. «Je recommande généralement à mes clients amaigrissants d'inclure une portion contrôlée de protéines maigres de haute qualité à leurs repas pour cette raison. Des protéines maigres de haute qualité, associées à des glucides riches en fibres tels que les légumes non féculents (tomates, asperges, choux de Bruxelles, aubergines, etc.) aident à vraiment stimuler les hormones de satiété et à prévenir les fluctuations de l'insuline. "
Et il semble que Maeng est sur quelque chose. Selon un article d'avril 2015 publié dans le Open Access Journal of Nutrients, les données des dernières années montrent que les hommes qui consommaient des boissons protéinées de 150 calories la nuit ont montré une amélioration de la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, du métabolisme du matin et de la satiété globale. chez les femmes en bonne santé n'a pas encore été étudié, c'est un début pour inspirer de saines habitudes alimentaires. De plus, les boissons protéinées cochent deux cases (tant que vous en trouvez une de qualité, c'est-à-dire): une saveur de dessert et un rendement nutritif.
Si les boissons protéinées ne ressemblent pas à votre tasse de thé avant de vous coucher, les experts du Massachusetts Institute of Technology soulignent qu'en règle générale, les repas sont meilleurs que les grignotines lorsqu'il s'agit de manger tard le soir. «Nous avons tendance à faire les pires choix lorsque nous sommes trop fatigués et trop faim», expliquent-ils. «Beaucoup de ces collations« pratiques »sont riches en matières grasses et en sucre et pauvres en nutriments; les grignoter toute la nuit peut souvent contribuer à se sentir mal physiquement et émotionnellement.»
Pour éviter ces résultats moins que stellaires, ils suggèrent de grignoter des céréales à grains entiers avec du lait sans gras ou à 1%, du yogourt faible en gras saupoudré de céréales riches en fibres, du fromage ficelle et un morceau de fruit frais, un petit boîte de thon avec des craquelins de grains entiers, et ainsi de suite.
Quels aliments devriez-vous éviter avant de vous coucher?
Nous n'en sommes pas non plus fan, mais Winter dit qu'il vaut mieux évitez la caféine, les aliments épicés et les aliments très acides pour éviter le reflux, ainsi que des protéines ultra-lourdes qui peuvent être trop copieuses avant de se coucher. Selon Maeng, vous devriez également éviter les aliments riches en glucides, car ils peuvent avoir un impact négatif sur votre glycémie et votre taux d'insuline en le faisant fluctuer de manière significative, vous laissant chercher des collations dans votre garde-manger après votre repas.
Le dernier à emporter
Maintenant que vous connaissez les risques des collations et des repas de fin de soirée, vous pourriez hésiter à grignoter même si votre estomac gronde. Mais ce n'est pas la bonne décision. Tout bien considéré, il est difficile de dormir quand on a faim, alors mange si tu le dois, mange juste intelligemment », s'exclame Winter.
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