Même si vous vous êtes calmé avec un bain chaud, éteignez tous vos appareils électroniques à une heure raisonnable et aspergé votre oreiller d'essence de lavande, obtenir des yeux fermés de qualité se résume vraiment aux moments cruciaux après que votre tête a frappé le premier. oreiller. Et pour beaucoup d'entre nous - peu importe à quel point ces rituels susmentionnés sont favorables au sommeil - cela semble être le moment où notre cerveau passe à la vitesse supérieure. Avez-vous pensé à répondre à cet e-mail? Ugh, vous devez aller à l'épicerie demain. Oh, bien, le montage des moments les plus mortifiants de votre vie se déroule comme prévu.
Pourquoi pouvons-nous nous sentir si épuisés mais finir par regarder le plafond? La spécialiste de la respiration Ashley Neese pense que cela a quelque chose à voir avec la façon dont nous respirons. La recherche montre que la respiration a le potentiel de réduire le stress, de réduire les niveaux de cortisol et d'évoquer la réponse de relaxation naturelle de notre corps - mais il est beaucoup plus difficile de récolter ces avantages lorsque nous ne le faisons pas correctement.
Et vous entraîner à respirer plus efficacement chaque nuit a l'avantage supplémentaire de déplacer votre cerveau de votre liste de choses à faire à votre respiration, ce qui vous aide à vous mettre dans un état méditatif. «Je suis un grand défenseur d'une respiration plus profonde et plus lente la nuit, car c'est un moyen rapide de réduire l'anxiété et la tension», déclare Neese. "Ce type de respiration vous prépare à une meilleure nuit de sommeil."
Cela vaut la peine d'expérimenter vos propres exercices de respiration profonde pour voir ce qui fonctionne, mais si vous ne savez pas par où commencer, Neese propose des techniques faciles à essayer. Essayez ces 9 exercices de respiration pour dormir.
Rencontrez l'expert
Ashley Neese est une enseignante et une auteure de souffle. Elle a étudié avec certains des plus grands maîtres mondiaux en yoga, méditation, intuition médicale et thérapie somatique.
Respiration diaphragmatique
La plupart des exercices de respiration commencent par une respiration profonde et diaphragmatique. Pratiquez cette technique de respiration avant de passer aux autres. La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, peut vous aider à vous détendre et à soulager le stress.
- Trouvez une position confortable, assise ou couchée.
- Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
- Inspirez profondément par le nez dans votre ventre, en laissant votre ventre pousser votre main pendant que votre poitrine reste immobile.
- Pincez vos lèvres et expirez comme si vous siffliez. Votre main doit entrer pendant que votre ventre entre. Utilisez votre main pour pousser doucement l'air restant hors de votre ventre.
- Essayez cette technique de respiration pendant 3 à 10 cycles, en prenant votre temps.
- Prenez note de ce que cet exercice vous fait ressentir.
Expiration prolongée
Cette prochaine étape ralentira encore plus votre respiration, abaissant votre fréquence cardiaque, vous détendant pour dormir. «Beaucoup de gens ne savent pas qu'ils respirent par la bouche la majorité de la journée au lieu de leur nez», dit Neese. "Pour la plupart des gens, respirer par le nez sera le moyen le plus efficace de respirer."
- Placez une main sur votre ventre.
- Inspirez et expirez par le nez.
- Sur l'inspiration, prenez conscience de la montée et de la chute naturelles de l'abdomen.
- Après quelques minutes, commencez à allonger votre expiration, ce qui en fait un à deux comptes de plus que votre inspiration.
- Répétez jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir.
Comptez vos respirations
Compter votre souffle est méditatif et ancré.
- Commencez par quelques cycles d'inspiration et d'expiration par le nez.
- Établissez une respiration lente pendant une minute ou deux.
- Commencez à compter chaque expiration de un à cinq. Lorsque vous arrivez à cinq, comptez à nouveau jusqu'à un.
- Répétez le comptage à chaque expiration. Ne dépassez pas cinq heures, et si vous vous perdez, recommencez à une heure.
- Continuez jusqu'à ce que vous vous assoupissiez.
4-7-8 Technique de respiration
La technique de respiration 4-7-8 utilise la respiration du ventre pour vous aider à vous détendre loin du stress et de l'anxiété.La méthode de respiration est rythmée et apaisante, agissant comme une sorte de méditation. «Il a été démontré qu'il augmente la circulation, réduit l'anxiété, améliore la santé pulmonaire, stimule la fonction cérébrale et augmente l'intelligence émotionnelle», déclare Neese.
- Commencez par expirer tout votre air, en plaçant une main sur votre poitrine et une sur votre ventre.
- La bouche fermée, inspirez doucement par le nez jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle jusqu'à sept.
- Expirez en faisant un sifflement expulsant tout l'air par la bouche, pour un nombre de huit.
- Inspirez en répétant le cycle respiratoire trois fois de plus.
Respiration Bhramari Pranayama
Cette technique de respiration peut abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, préparant votre corps à un sommeil profond. Si l'anxiété et l'irritabilité vous empêchent de dormir, Bhramari Pranayama peut vous aider à soulager cette tension afin que vous puissiez vous éloigner.
- Asseyez-vous dans une position assise confortable, les yeux fermés ou en regardant vers le bas.
- Prenez note de la sensation du sol sous vous et du sol à travers vos os abdominaux tout en allongeant votre colonne vertébrale.
- Inspirez et expirez par le nez avec les lèvres fermées doucement, les dents séparées, gardez votre visage et votre mâchoire détendus.
- Apportez vos mains à votre visage, en appuyant doucement vos pouces sur le cartilage de vos oreilles pour bloquer le son; vos index sont placés sur vos paupières fermées, votre majeur sur les côtés de votre nez. Ne vous bloquez pas le nez et ne retenez pas votre souffle.
- Inspirez profondément par le nez et expirez par le nez, en émettant un bourdonnement lorsque vous expirez.
- Répétez pour 6 cycles de respiration ou plus.
Respiration en trois parties
Le souffle en trois parties est parfait pour les débutants. Aussi appelé Dirga Pranayama, on pense que c'est une technique de respiration très apaisante et ancrée. En vous concentrant sur votre respiration de cette façon, vous serez plus en contact avec ce que votre corps ressent, vous permettant de vider votre esprit et de vous préparer au sommeil. Cette technique de respiration peut aider à soulager le stress et à prévenir les crises de panique.
- Allongez-vous dans la position confortable sur le dos, les yeux fermés, en gardant votre visage, votre mâchoire et votre corps détendus. Vous pouvez également vous asseoir les jambes croisées si vous préférez.
- Concentrez-vous sur votre mode de respiration naturel en inspirant et en expirant. Commencez à inspirer et à expirer plus profondément par le nez.
- Chaque fois que vous inspirez, inspirez dans votre ventre, en l'élargissant avec votre respiration.
- Lorsque vous expirez, expirez tout l'air de votre ventre par le nez, en rentrant votre estomac et en expulsant complètement l'air.
- Répétez cette technique pendant cinq cycles pour terminer la première partie.
- Inspirez à nouveau et sentez le ventre avec de l'air, puis inspirez un peu plus d'air pour élargir votre cage thoracique, élargissant les côtes.
- Lorsque vous expirez, laissez d'abord l'air sortir de votre cage thoracique, puis de votre ventre, en ramenant votre estomac vers votre colonne vertébrale et en expulsant l'air.
- Répétez cette technique pendant cinq respirations pour terminer la deuxième partie.
- Lors de votre prochaine inspiration, remplissez votre ventre et votre cage thoracique d'air, puis inspirez un peu plus d'air en remplissant votre poitrine jusqu'à votre clavicule et autour du centre de votre cœur.
- Pendant que vous expirez, laissez passer le souffle de la partie supérieure de votre poitrine et du centre du cœur, puis de votre cage thoracique, puis de votre ventre, en tirant votre estomac vers votre colonne vertébrale pour expulser tout l'air.
- Continuez ceci pendant 10 autres respirations à votre propre rythme.
Respiration de boîte
La respiration en boîte peut abaisser votre tension artérielle, vous aider à vous détendre et lutter efficacement contre le stress et l'anxiété. L'état méditatif de la respiration en boîte peut réduire les sentiments de stress et augmenter le bonheur. Utilisez cette technique comme un autre outil pour vous endormir. ayez dans votre poche arrière pour ces nuits où votre esprit ne s'éteint pas.
- Laissez sortir tout l'air de vos poumons au nombre de quatre.
- Gardez vos poumons vides pour un nombre de quatre.
- Inspirez pour un nombre de quatre.
- Gardez vos poumons pleins pour un nombre de quatre
Respiration nasale alternative
La respiration alternée des narines est une pratique de respiration basée sur le yoga, également connue sous le nom de Nadi Shodhana Pranayama. C'est une respiration méditative qui peut réduire le stress et promouvoir la pleine conscience, aidant à calmer votre esprit pour dormir.
- Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées.
- Placez votre main gauche sur votre ventre ou sur vos genoux.
- Expirez tout votre souffle, puis fermez votre narine droite avec votre pouce droit.
- Inspirez par la narine gauche, puis utilisez vos doigts pour fermer votre narine gauche.
- Relâchez votre narine droite et expirez par elle.
- Inspirez par la narine droite, puis refermez-la.
- Relâchez votre narine gauche et expirez par elle.
- Vous avez terminé un cycle. Continuez ces cycles jusqu'à 5 minutes.
- Terminez toujours en expirant du côté gauche.
Imagerie respiratoire
L'imagerie respiratoire associe la médiation guidée et le travail de la respiration, concentrant votre esprit et relaxant votre corps.
- Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, les yeux fermés et pratiquez la respiration profonde, l'imagerie et un mot ou une phrase de concentration qui vous détend.
- Imaginez que l'air que vous respirez lave le calme dans votre corps. En expirant, imaginez que la respiration quitte votre corps en éliminant les tensions et l'anxiété.
- Quand vous inspirez, répétez-vous dans votre esprit: "Je respire dans le calme." Pendant votre expiration, pensez: "J'expire de la tension"
- En tant que débutant, commencez par 10 minutes de cette pratique. Ajoutez du temps progressivement, en augmentant jusqu'à 20 minutes ou plus.
