Peut-être que vous n’êtes pas étranger à l’entraînement en force, ou peut-être n’avez-vous jamais passé du temps de qualité dans la section des poids de votre salle de sport. Quoi qu'il en soit, le développé couché - un exercice de musculation classique où vous vous allongez le ventre et appuyez des poids sur votre poitrine - peut être un exercice efficace du haut du corps à ajouter à vos entraînements.
Cependant, appuyer sur un banc peut sembler intimidant, et à juste titre, après tout, tenir une barre lourde au-dessus de votre poitrine vulnérable n'est pas nécessairement relaxant. Mais lorsqu'ils sont exécutés correctement, les presses à banc peuvent renforcer le haut de votre corps et développer vos muscles.
Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que les formateurs disent à propos des presses couchées, y compris si vous devriez les essayer ou non et comment vous pouvez les intégrer à votre routine.
Rencontrez l'expert
- William Thompson est un entraîneur personnel certifié chez RightFit Personal Training.
- Cam Countryman est entraîneur personnel chez cure.fit et ancien joueur de football professionnel en Europe.
- Jenny Leigh est coach de mouvement et instructeur chez cure.fit.
Que sont les presses d'établi?
Si vous cherchez à développer une force complète du haut du corps en un seul exercice, dites bonjour au développé couché. Les presses à banc ressemblent beaucoup à ce qu'elles sonnent; c’est un exercice généralement pratiqué allongé sur un banc de gym et en appuyant sur un poids sur vos épaules, explique l’entraîneur personnel Cameron Countryman. Pour faire un développé couché, commencez par choisir vos poids. Vous pouvez faire du développé couché avec une barre, des poids, des kettlebells ou des câbles, explique William Thompson, un entraîneur personnel certifié. Si vous êtes dans une situation difficile lorsque vous travaillez à la maison, utilisez des bouteilles d'eau ou des conserves comme substituts pour les haltères. Une fois que vous avez sélectionné vos poids, frappez le banc. Si aucun banc n’est disponible, vous pouvez également faire l’exercice en position couchée, les pieds fermement plantés sur le sol.
Une fois que vous êtes prêt à vous lever, commencez avec vos coudes quelques degrés plus bas parallèlement à vos épaules, entraîne Countryman. Appuyez ensuite sur le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de vous. Faites autant de répétitions que vous vous sentez gérable (cela pourrait être entre trois et dix répétitions par série) pour un maximum de trois séries au total. Si vous utilisez des poids lourds ou des haltères, essayez de ne faire l'exercice que lorsque vous avez un observateur pour vous assurer que vous pouvez effectuer les ascenseurs en toute sécurité et avec une forme appropriée.
Si vous ressentez une brûlure dans vos épaules, votre poitrine et votre dos, c'est parce que ces muscles travaillent dur pendant un développé couché.
Quels muscles fonctionnent les presses d'établi?
Les presses de banc engagent plusieurs muscles du haut du corps à la fois, c'est pourquoi ils sont un mouvement si meurtrier. «Le développé couché implique pratiquement tous les muscles du haut du corps dans une certaine mesure, ce qui en fait un excellent rapport qualité-prix», explique Thompson. Vous ressentirez la brûlure dans vos triceps, les muscles deltoïdes de l'épaule, les muscles pectoraux de la poitrine et les muscles latissimus dorsi du dos, selon Jenny Leigh, instructrice de conditionnement physique.
Pour cette raison, le bench pressing est un exercice basé sur la science pour augmenter la force et la taille des muscles du haut du corps. La recherche montre également que les exercices de musculation, y compris les presses à banc, peuvent augmenter votre endurance musculaire en entraînant votre corps à travailler contre la résistance pendant de longues périodes.
Vous pouvez également cibler spécifiquement les muscles sur lesquels vous travaillez en fonction de la façon dont vous tenez votre barre ou de la configuration de votre banc, explique Thompson. Tenez votre haltère avec une large prise pour faire travailler tous les muscles susmentionnés, ou prenez une prise plus étroite pour cibler vos triceps et vos avant-bras. Pour travailler le haut de votre poitrine et vos épaules, essayez un développé couché incliné en inclinant la partie du banc qui soutient votre dos vers le haut afin que votre tête soit plus haute que vos hanches. Ajustez votre banc dans le sens inverse pour un développé couché décliné pour défier vos muscles inférieurs de la poitrine.
Bonus ajouté? Le perfectionnement de votre développé couché vous aidera à préparer votre corps à de meilleures performances dans d'autres parties de votre entraînement. «En maîtrisant le mouvement, vous en apprendrez beaucoup sur la pression du haut du corps qui se répercutera sur d’autres exercices et activités physiques», explique Thompson.
Qui devrait essayer les presses d'établi?
La pression sur banc est un excellent ajout à toute routine de musculation pour les débutants et les haltérophiles, dit Thompson, étant donné sa capacité à cibler efficacement plusieurs muscles du haut du corps à la fois. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, il vous recommande de perfectionner la forme de pressage du banc avec des poids plus légers pour vous assurer que vous avez le mouvement vers le bas. Une fois que vous êtes familiarisé avec l'équipement, le mouvement et la façon de renforcer vos articulations et vos muscles, il est plus sûr de commencer à appuyer sur des poids plus lourds. «L'exécution a toujours la priorité sur le poids», dit-il.
Si vous essayez un développé couché mais que vous vous sentez un peu trop difficile, il existe des exercices que vous pouvez pratiquer pour vous frayer un chemin jusqu'à un développé couché, dit Leigh. Essayez des pompes, des creux de triceps ou des rangées pour renforcer les muscles qui vous aideront un jour à lancer des presses solides. Commencer par ces exercices peut amener vos muscles et vos articulations à rester stables et forts sous le poids inconnu d'une barre, explique Leigh. «Les presses sur banc peuvent être un peu difficiles sur la stabilité et la mobilité des épaules», dit-elle. "Si vous ne pouvez pas soulever le poids en toute sécurité tout en conservant une forme correcte, cela peut être une bonne option de commencer par d'autres exercices." Et comme dans tout programme de fitness, si vous ressentez de l'instabilité ou de la douleur pendant que vous appuyez sur, posez des poids pour éviter les tensions musculaires ou les blessures.
Si vous souffrez de blessures ou de faiblesses au poignet ou à l’épaule, tenez-vous debout, prévient Countryman. Le fait d'appuyer sur un banc exerce un stress important sur le haut de votre corps, donc essayer l'exercice pourrait aggraver ou blesser davantage les articulations endommagées. Leigh suggère également de consulter votre médecin avant d'intégrer l'exercice à vos séances de transpiration, pour vous assurer que le mouvement est sans danger pour vous.
Comment commencer
Si les presses au banc vous semblent être le brûleur du haut du corps, Leigh recommande de commencer lentement lorsque vous les intégrez à vos entraînements. «Montez au développé couché en toute sécurité», dit-elle. «Lorsque vous faites cette première série de développé couché, choisissez un poids léger ou moyen et gardez les pieds sur le sol, les yeux vers le ciel et respirez à travers.» Vous pouvez également alterner les presses au banc avec des exercices de poids corporel axés sur le haut du corps pour garder vos muscles en forme de pression sur banc pendant que vous vous ajustez à l'exercice.
Countryman recommande un bench press une ou deux fois par semaine afin de ne pas surcharger vos muscles, ce qui peut entraîner une mauvaise forme ou des blessures. Il suggère également de faire des développé couchés plus tôt dans votre entraînement, comme juste après votre échauffement, pour vous assurer que vous avez l'endurance nécessaire pour effectuer l'exercice en toute sécurité. C'est un mouvement difficile qui engage plusieurs groupes musculaires en même temps, note-t-il, alors préparez-vous à ce que le haut de votre corps se sente fatigué plus rapidement que d'habitude.
10 Kettlebells qui facilitent l'entraînement en force à la maison
