Les experts dénoncent 3 mythes sur l'haltérophilie pour les femmes

Mes coéquipiers et moi avions un dicton: «Aujourd'hui, Dawn est mon ennemi. Demain, ce sont les escaliers. "

Nous ne parlions pas métaphoriquement. Dawn, l’entraîneur de l’équipe, nous a guidés à travers des circuits intenses et des séquences de musculation conçues pour nous rendre des nageurs plus forts et plus rapides. Nous avons passé des heures dans la salle de musculation à perfectionner nos squats, nos fentes et nos presses thoraciques… et des heures après, glacer et masser nos muscles endoloris.

Beaucoup de mes coéquipiers n'avaient pas touché de poids avant d'arriver à l'université (et sans l'invitation de Dawn, probablement pas après) de peur que les programmes d'haltérophilie assimilent instantanément des CrossFit Games ou de la musculation. Et c'est compréhensible, c'est intimidant!

Mais ce n’est pas nécessaire. L'haltérophilie est pour tout le monde - pas seulement pour développer les muscles, mais pour améliorer l'endurance, la posture, le métabolisme et la confiance en soi.

Rencontrez l'expert

• Ashley Mitchell est un instructeur de conditionnement physique basé à Boston. Elle enseigne dans des gymnases tels que Barry’s Bootcamp et SoulCycle.
• Cassie Brown est une entraîneuse personnelle certifiée NASM et une spécialiste de la nutrition de fitness.

Contrôlez votre propre parcours de remise en forme

Bien qu'il puisse être tentant de se lancer directement dans un entraînement Instagram glam ou une nouvelle plate-forme, sachez que vous êtes en charge de ce à quoi vous voulez que votre parcours d'haltérophilie ressemble. «Nos parcours de remise en forme sont les nôtres», déclare Ashley Mitchell, entraîneur de fitness basé à Boston. «Je pense que la culture de la hâte, la culture de l'alimentation et la culture de l'entraide ont ruiné nos relations intuitives avec notre corps. Le mouvement est le mouvement, et si vous débutez, vous devez connaître votre corps. "

Avant de commencer tout type de programme, faites le bilan de vos blessures passées, de vos objectifs et de votre état de santé général. «Avez-vous la priorité de manger des aliments entiers et nourrissants? Bois-tu assez d'eau? Tout cela facilite un départ confiant. Si vous vous sentez bien au début, vous êtes plus susceptible de continuer et de continuer à explorer », dit-elle.

Mythe n ° 1: "J'obtiendrai des résultats immédiatement"

«La première chose que je fais est de m'assurer que mes clients fixent des attentes réalistes», déclare la formatrice Cassie Brown. «La formation est très expérimentale et tout le monde est différent. Vous ne pouvez pas simplement faire quelque chose pendant un jour ou même dix jours et espérer des résultats. "

Cela signifie que vous ne pourrez pas soudainement sauter de grands immeubles d'un seul coup. «C’est un voyage et, espérons-le, un voyage de toute une vie», dit Mitchell. "Plus vous soulevez longtemps, plus vous serez intuitif sur la façon dont votre corps bouge et ce dont votre corps a besoin."

Mythe n ° 2: l'haltérophilie me rendra volumineux "

C'est vous qui contrôlez votre programme d'entraînement (et la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de répétitions), donc si vous n'aimez pas «gonfler», alors ne le faites pas. "Dans deux ou trois semaines, vous n'allez pas soudainement avoir le corps d'un athlète de compétition", dit Brown. «C’est un changement lent et progressif. Il est facile de voir la direction dans laquelle vous vous dirigez, et si vous ne l'aimez pas, changez-la. "

Mythe n ° 3: "Je dois lui donner 110% pour bien le faire"

Vous avez peut-être une idée en tête de ce à quoi ressemble l'haltérophilie. Imaginez-vous des publicités en sueur Gatorade d'athlètes grimaçant, poussant à travers la douleur?

Vous pouvez absolument obtenir des résultats sans avoir à vous pousser au bord du gouffre. «Vous devez respecter votre corps», dit Brown. «Ne laissez pas votre ego dire que vous êtes capable de soulever ce poids plus lourd. Si vous en faites constamment trop et que vous devenez très endolori, vous ne parvenez pas à créer une nouvelle habitude. "

Au début, choisissez un poids qui vous convient et que vous pouvez gérer à raison de 10 à 12 répétitions par série. «Vous voulez ressentir une bonne brûlure dans vos muscles là où vous avez une bonne forme. Ensuite, attendez de voir ce que vous ressentez le lendemain », dit Brown. "Chaque série que vous faites, les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles."

Il est tout à fait normal de commencer avec un poids plus faible et de progresser, surtout si vous suivez un programme ou si vous assistez à un cours HIIT. «Soyez assez courageux pour modifier», dit Mitchell. «Cela pourrait signifier moins de poids ou un exercice différent. Cela pourrait signifier tenir une planche pendant que tout le monde fait des burpees. Vous devez calmer le bruit de tout le monde et prendre soin de vous.

Vous saurez que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur lorsque les mouvements commenceront à devenir vraiment faciles. "Vous remarquerez peut-être que vous n'êtes pas aussi essoufflé, ou que vous pouvez faire plus de répétitions dans le même laps de temps", dit Mitchell. «Augmentez le poids quand ça commence à être facile.»

5 exercices de base pour les débutants

Les exercices les plus fondamentaux sont également les plus fonctionnels. «Pensez à pousser et pensez à tirer», dit Brown.

Vous pouvez faire n'importe lequel de ceux-ci avec le poids corporel pour commencer - croyez-moi, vous le sentirez. «Soulever notre propre corps est d'une manière trompeuse», dit Mitchell. «La meilleure façon d'apprendre les mouvements fondamentaux est de faire du poids corporel.»

Voici les exercices qu'ils recommandent:

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Squats

L'exercice le plus important? Votre squat de base. Vous pouvez le faire en tenant un poids sur votre poitrine, en empilant des poids sur vos épaules ou en tenant un poids entre vos jambes.

«Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules», dit Mitchell. «Les orteils pointés vers l'avant et vos pieds complètement plats en tout temps, y compris votre gros orteil. Asseyez-vous en empilant vos tibias directement au-dessus des chevilles et des genoux. Cet alignement se déplace jusqu'aux hanches, aux épaules et au cou, de sorte que votre dos est sur une ligne lisse. "

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Step-Ups ou fentes

Procurez-vous un banc ou une chaise et utilisez la puissance de vos jambes pour vous relever, une jambe à la fois, en tenant les poids à vos côtés. «Je suis un grand fan des step ups, car ils sont incroyablement fonctionnels», déclare Brown. "Pouvoir monter et descendre les escaliers est quelque chose que vous devrez faire le reste de votre vie."

Si vous n’avez pas de banc, utilisez la même action pour avancer dans une fente, en faisant attention de ne pas pousser vos genoux au-delà de vos orteils.

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Pushups ou presses thoraciques

Le guide du débutant pour effectuer un bon push-up

Pour faire une presse sur la poitrine, allongez-vous sur le dos en tenant un ou deux poids et abaissez lentement les poids vers votre poitrine, les bras en forme de cactus, les coudes à un angle de 45 degrés.

Mais vous n’avez pas besoin de poids pour obtenir cette poussée horizontale; un pushup fait l'affaire. Si vous n’êtes pas en mesure de faire des pompes sur vos orteils, c’est pas grave. «J'adore les pompes à main», dit Mitchell. «À partir d'une position push-up avec vos coudes à 45 degrés, amenez votre corps jusqu'au sol. Ensuite, relâchez et poussez-vous jusqu'à ce que vous soyez de retour sur une planche haute. "

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Boucles de biceps

«Les flexions des biceps sont quelque chose que je fais toujours, parce que ces muscles qui tirent vont vous aider sur toute la ligne lorsque vous commencez à faire des rangées, des soulevés de terre ou des tractions,» dit Mitchell. Commencez avec un poids dans chaque main, lâchement à vos côtés. Ensuite, pressez vers le haut à un angle de 90 degrés, amenant le poids à votre poitrine.

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Planches

Comment réaliser une bonne planche pour des bras forts et des muscles abdominaux

Pour tenir une planche, mettez-vous en position push-up, avec vos avant-bras ou vos poignets directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Entraînez-vous à le tenir sans vous pencher trop en avant ou en arrière et en gardant vos fessiers alignés avec vos épaules.

«Vous devez apprendre comment votre corps se déplace dans l'espace, en tenant votre corps vers le haut», dit Mitchell. "Commencez avec une planche d'avant-bras, en augmentant de 15 secondes à la fois jusqu'à une minute."

Construisez votre propre routine d'entraînement

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, intégrez un entraînement au moins deux fois par semaine. «Lorsque j'écris les programmes de mes clients, j'inclus deux sessions de force fondamentale par semaine et leur donne la possibilité de répéter l'un des jours», explique Brown. Entre les deux, elle recommande d'autres mouvements, comme le Pilates, le yoga ou le cardio.

La chose la plus importante de toutes? N'oubliez pas de vous reposer. «Les gens ne veulent pas prendre de jours de congé», dit Mitchell. "Mais le repos est ce qui permet à votre corps d'aller de l'avant."

Guide du débutant pour démarrer avec la musculation