L'un des défis auxquels de nombreux végétariens sont confrontés est d'incorporer suffisamment de protéines dans leur alimentation en l'absence de produits carnés. Et comme les protéines font partie intégrante de notre alimentation (elles aident à réparer et à renforcer notre tissu musculaire, à maintenir l'énergie, à vous rassasier plus longtemps et à contribuer à une foule d'autres fonctions biologiques), il est important de nous assurer que nous en absorbons suffisamment chacune. journée.
Nous avons donc sollicité l'expertise de deux diététistes (et des cofondateurs de Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN et Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC pour leurs protéines végétales préférées et les moyens de les incorporer dans votre régime.
Mais d'abord, de combien de protéines avez-vous besoin?
Vanessa explique que c'est différent pour tout le monde, car il est calculé en fonction de votre poids actuel. Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez consommer environ 0,8 à 1 gramme de protéines par jour et par kilogramme que vous pesez. Par exemple, si vous pesez 150 livres, cela se transforme en environ 68 kilogrammes. Ensuite, multipliez cela par 0,8 ou 1 et vous devriez viser 54 à 70 grammes de protéines par jour, répartis tout au long de vos repas et collations. Vanessa souligne que ce calcul est une moyenne et que si vous faites de l'exercice, allaitez ou avez d'autres facteurs en jeu, cela pourrait affecter votre plage recommandée.
Donc, pour vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines, voici quelques-unes des sources préférées de protéines végétales de Vanessa et Tamar qui sont approuvées par les végétariens (et RD).
Rencontrez l'expert
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN et Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC sont des diététistes et cofondateurs de Culina Health.
01 sur 10Pois chiches
Vanessa et Tamar recommandent toutes deux les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches. Vanessa les aime parce qu'ils sont «super polyvalents, riches en fibres et très copieux», et vous pouvez les déguster comme houmous, la vedette d'un repas, ou les réduire en purée et faire différentes sauces. "Une tasse de pois chiches contient 14,5 grammes. de protéines et 12,5 grammes de fibres, et Tamar ajoute: «J'adore les bonnes pâtes aux pois chiches pour un dîner riche en fibres et en protéines, rapide et facile en semaine».
02 sur 10Lentilles
L'une des protéines végétales préférées de Tamar, l'edamame est incroyablement riche en fibres et en d'autres nutriments clés comme le folate. «Une seule tasse de lentilles contient 14 grammes de fibres et 17 grammes de protéines», explique-t-elle, ajoutant qu'elles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui est idéal pour la digestion et la santé cardiaque, respectivement. Tamar adore cuire par lots une soupe aux lentilles pour la semaine dans son Instant Pot, bien que n'importe quelle mijoteuse fera l'affaire, et recommande également de les ajouter à des salades ou des hamburgers végétariens faits maison. Vanessa ajoute qu'elle aime les lentilles pour leur polyvalence et parce qu'elles ont tendance à prendre la saveur de tout ce que vous les faites cuire.
03 sur 10Tempeh biologique
Tamar dit que les produits à base de soja non-OGM / biologiques et non transformés comme le tempeh et le tofu sont un excellent moyen d'obtenir des protéines à base de plantes, bien qu'elle recommande d'éviter toute forme de soja hautement transformée. Le tofu et le tempeh en particulier, explique-t-elle, «peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé parce que les bactéries bénéfiques du processus de fermentation aident à soutenir l'absorption des nutriments et la digestibilité du soja». Il est très polyvalent et peut être utilisé de différentes manières comme substitut de viande dans de nombreux plats traditionnels, avec 6 tranches de tempeh contenant 11 grammes de protéines.
04 sur 10Edamame biologique
Un favori des fans, Vanessa dit que ce petit soja contient une puissante quantité de protéines pesant 17 g par tasse, avec 8 grammes de matières grasses. Vous pouvez le manger seul ou le mélanger dans votre sauté préféré pour encore plus de miam. Vanessa dit: "J'aime utiliser des crumbles de soja, de la salade de brocoli, des edamames et des champignons, ce qui peut vous donner une sensation de satiété. L'eau et les fibres des légumes, des protéines et des graisses vous aideront à rester rassasié."
05 sur 10Tofu biologique
Avec le tempeh, le tofu considéré comme un substitut de viande de choix pour les végétariens, également connu sous le nom de caillé de haricots, est fait de lait de soja coagulé et est disponible dans une variété de textures et de fermeté. Vanessa dit que comme il est à base de soja, ce n'est pas pour la consommation quotidienne, mais qu'il est très copieux et maigre, à environ 10 grammes de protéines par demi-tasse.
06 sur 10Haricots noirs
Une tasse de haricots noirs contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Ces délicieuses légumineuses sont assez polyvalentes, et Vanessa aime ajouter des champignons au mélange pour «un hamburger aux haricots noirs vraiment bon et copieux» qui a «la sensation en bouche d'un hamburger ordinaire, mais en mieux».
07 sur 10Spiruline
Cette poudre d'algues bleu-vert est en fait un super aliment avec de nombreux avantages nutritionnels et pour la santé. La façon préférée de Vanessa d'incorporer la spiruline dans votre alimentation à base de plantes est de l'ajouter à un smoothie, avec des baies et du lait d'amande non sucré. Ce faisant, dit-elle, «cela vous aide à atteindre peut-être 12 à 14 grammes de protéines».
08 sur 10Noix
Par rapport aux autres légumineuses, les noix ont globalement moins de protéines, mais selon Tamar, «elles sont toujours l'une de mes sources de protéines végétales préférées, principalement parce qu'elles sont très puissantes en matière d'antioxydants». Elle explique: «Une once de noix (environ 14 moitiés) contient 4 grammes de protéines, mais elles contiennent également des graisses très bonnes pour le cœur, y compris des acides gras oméga-3 (une trouvaille rare pour les noix). étudiés pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque (y compris les bienfaits pour l'hypertension artérielle), le syndrome métabolique et le diabète de type 2, et les bienfaits anticancéreux. Bien que nous ayons besoin de plus de recherche pour déterminer les avantages exacts des noix pour ces conditions, la littérature actuelle est prometteuse! " Elle recommande d'ajouter des noix à vos smoothies ou d'étaler du beurre de noix sur des toasts de blé entier. "Les noix sont également un excellent moyen d'ajouter de la crémosité aux vinaigrettes au lieu d'utiliser des produits laitiers - adorez-les pour une vinaigrette César sans produits laitiers!"
09 sur 10Cacahuètes
Les amateurs de beurre d'arachide se réjouiront de savoir que les arachides sont un moyen approuvé par RD pour atteindre vos objectifs de protéines végétales. Tamar dit: "Pour ceux d'entre nous qui peuvent tolérer les arachides, c'est une excellente source de protéines végétales. Deux cuillères à soupe d'arachides contiennent 8 grammes de protéines et sont remplies de nutriments bénéfiques, notamment des graisses monoinsaturées, de la vitamine E, de la niacine, du folate. et le manganèse. " Elle recommande le beurre de cacahuète naturel sans sucre ni autres additifs et adore ajouter du beurre de cacahuète naturel aux smoothies, les avoir avec des bananes (beurre de cacahuète à la banane "belle-crème", n'importe qui? "Elle dit aussi qu'ils font un excellent ajout aux salades et , "J'adore une bonne sauce aux arachides sur des nouilles aux courgettes!"
10 sur 10Seitan
Autre source de protéines végétales, ce substitut de viande de plus en plus populaire est fait d'épices et de gluten de blé. Le résultat? Un substitut de viande riche en protéines qui, selon Rissetto, est une excellente option maigre qui ne retiendra pas beaucoup d'eau, comme le font les haricots.
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