Entre COVID-19 et la réalité urgente de la brutalité policière, il est prudent de dire que nous perdons le sommeil en ce moment. Dans le meilleur des cas, un tiers des adultes américains déclarent ne pas dormir suffisamment - le CDC recommande plus de 7 heures par nuit - et la privation de sommeil peut entraîner des problèmes de santé mentale et physique, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète. Ajoutez au traumatisme mondial et à la dissolution de la plupart de nos routines quotidiennes, et vous avez «une tempête parfaite de problèmes de sommeil», selon les mots du conférencier vedette Donn Posner lors d'un forum de santé publique pour T.H. École de santé publique Chan.
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Donn Posner est président de Sleepwell Associates et professeur adjoint de clinique à la Stanford University School of Medicine.
Ironiquement, nous avons plus que jamais besoin de dormir: nous ne pouvons pas faire un travail important et rester en sécurité si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, et parmi une myriade d'avantages pour la santé, une nuit complète de Zzzzs offre des avantages opportuns comme la stabilisation de l'humeur. et un système immunitaire renforcé. Pour avoir un aperçu de la façon dont notre sommeil a été affecté dans son ensemble et des informations sur la façon de remettre un horaire de sommeil perturbé sur la bonne voie, j'ai parlé avec deux experts des problèmes de sommeil courants et de la façon de les résoudre. Poursuivez votre lecture pour découvrir leurs conseils pour normaliser votre sommeil, même à des moments vraiment anormaux.
Un sommeil perturbé peut se manifester de plusieurs manières
L'un des plus grands obstacles à un sommeil constant et réparateur est qu'il n'y a pas qu'un seul sommeil perturbé par un trouble peut se manifester de plusieurs manières. «Les tendances de sommeil les plus courantes que nous observons sont un changement radical dans les horaires de sommeil (et) le sommeil excessif, ainsi que des rêves vifs et des difficultés à dormir», explique Bill Fish, coach certifié en science du sommeil et rédacteur en chef de SleepFoundation.org. Je me suis personnellement retrouvé à peine capable de dormir une nuit, pour dormir la suivante, suivi d’une nuit de rêves anxieux; il peut sembler particulièrement futile de lutter contre un problème quand il est si difficile à cerner.
Il y a aussi quelques raisons différentes pour lesquelles notre corps a tellement de mal à se reposer. «Le stress et l'anxiété affectent directement le sommeil. La pandémie et les manifestations causent beaucoup de détresse à de nombreuses personnes et cela se manifeste dans notre sommeil », explique Annie Miller, psychothérapeute, fournisseur de médecine comportementale du sommeil et propriétaire de DC Metro Sleep and Psychotherapy. «Le stress nous affecte tous différemment et pour certains, il ressemble à de l'insomnie, tandis que pour d'autres, il apparaît comme un besoin de plus de sommeil ou de rêves intenses.»
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- Bill Fish est un coach certifié en science du sommeil et rédacteur en chef de SleepFoundation.org. Auparavant, il concevait et fabriquait des matelas à vendre en ligne.
- Annie Miller est une travailleuse sociale clinique agréée et une psychothérapeute en exercice qui utilise des traitements fondés sur des données probantes pour aider les clients adolescents et adultes souffrant d'anxiété, de dépression, d'insomnie, de traumatisme et de douleur / maladie chronique. Ses techniques comprennent l'EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires et la CBT-i (thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie).
Être à l'intérieur plus (et le temps passé à l'écran) peut affecter votre horaire de sommeil
Non seulement les émotions sont vives, mais la pandémie a également influencé notre physiologie: Miller note que «Être plus à l'intérieur et moins exposé au soleil affecte notre rythme circadien. Beaucoup d’entre nous passent à côté de ces signaux, car nous restons à l’intérieur la plupart du temps. » Nous sommes également plus susceptibles de rester éveillés tard, car nos horaires ont changé pour tenir compte du chômage ou du travail à domicile, et nous avons considérablement augmenté notre temps d'écran. (Il existe de nombreuses preuves que l'exposition à la lumière bleue des écrans peut modifier considérablement notre rythme circadien naturel, ce qui explique comment vous vous retrouvez à faire défiler Instagram jusqu'à 5 heures du matin.) De plus, beaucoup d'entre nous ont maintenant peu d'incitation à quitter nos lits. «Plus de temps passé à la maison a conduit les gens à passer plus de temps à lire, à regarder la télévision ou à travailler au lit», dit Miller. «Faire d'autres activités au lit (en plus du sommeil) peut augmenter les symptômes d'insomnie.» Maintenant que les causes des troubles du sommeil sont claires, comment pouvez-vous réinitialiser votre rythme circadien pour vous sentir réellement reposé? Miller et Fish ont tous deux suggéré une stratégie en deux volets: concentrez-vous sur votre espace et respectez le calendrier.
Réserver votre lit pour dormir est la clé
Vous l’avez probablement déjà entendu, mais le premier conseil des experts a fait ses preuves: il est essentiel de réserver votre lit pour dormir. Fish recommande de transformer votre chambre en un sanctuaire du sommeil: «Arrêtez d'utiliser votre téléphone au moins 45 minutes avant d'aller vous coucher et chargez tous les appareils dans une autre pièce. Lorsque vous entrez dans votre chambre pour vous coucher, nettoyez la chambre et fermez toutes les portes des placards. Nos esprits ont tendance à courir avec le désordre, garder la pièce bien rangée vous aidera à vous détendre. Rendre la pièce fraîche et aussi sombre que possible, enfin investir dans une machine à bruit blanc peut masquer les sons ambiants qui peuvent avoir tendance à vous réveiller pendant la nuit. Suivre ces conseils vous donne les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil et d'être prêt à attaquer la journée. "
Quand vient le temps d'élaborer une stratégie pour vos répétitions, Miller souligne que la cohérence est la clé, même lorsque nous voulons surcorriger pour une mauvaise nuit de sommeil: «Nous pensons souvent que nous devrions 'rattraper' notre sommeil pendant le week-end ou si nous avons une mauvaise nuit de sommeil. Mais en fait, cela peut aggraver l'insomnie en créant ce qu'on appelle le décalage horaire social. » Elle ajoute: «Il est important de garder votre heure de réveil cohérente et de comprendre que vous pouvez être fatigué à court terme, mais cela augmentera la somnolence et vous permettra éventuellement de vous endormir plus rapidement la nuit.» Construire un calendrier fiable maintenant, quand on peut avoir l'impression que tout est en mouvement, est particulièrement important; Fish recommande d'apporter des changements progressifs mais réels à votre horaire de sommeil maintenant afin que votre corps ne soit pas choqué lorsque vous devez soudainement vous lever pour votre trajet de 8 heures du matin: «Nous allons retourner au travail à un moment donné, il est donc impératif de remettez-vous sur la bonne voie et accordez-vous les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit. »
Prenez votre temps pour ajuster votre horaire de sommeil
Si vous cherchez à réinitialiser totalement vos habitudes de sommeil actuelles - ce que j'envisage sérieusement - Fish suggère de revenir aux habitudes de nos ancêtres: «Depuis la nuit des temps, l'homme s'est reposé dans l'obscurité et a travaillé au soleil, et même avec l'invention de l'électricité il y a près de 250 ans, il est encore naturel pour les humains de faire de même. Ainsi, si votre emploi du temps le permet, il est plus naturel de se coucher huit heures avant le lever du soleil. » Bien sûr, un changement majeur comme celui-ci ne se produira pas, euh, du jour au lendemain-Fish réitère qu'il est important de prendre votre temps lors de l'ajustement de votre emploi du temps, pour éviter un effet yo-yo qui pourrait vous laisser frustré et épuisé lorsque vous êtes essayant d'être votre plus reposé. «Lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil, cela prendra du temps, nous vous recommandons donc de modifier progressivement votre horaire de 15 minutes par jour maximum pour permettre à votre esprit et à votre corps de s'adapter.
Pour ceux qui ne sont pas prêts à se lever à l'aube, Miller propose une approche légèrement différente, mais tout aussi efficace: «Il n'y a pas d'horaire exact qui convient à tout le monde, et il est plus important d'être cohérent», dit-elle. «Commencez par définir une heure de réveil à laquelle vous pouvez vous tenir tous les jours. Les gens ont tendance à penser qu'ils doivent se coucher tôt, mais ce n'est pas nécessairement le meilleur choix pour vous. Il est également important de garder à l'esprit que vous n'aurez peut-être pas besoin de 8 heures de sommeil. Le sommeil n’est pas une solution universelle. » Découvrez quel horaire fonctionne pour vous - un agenda ou une application de sommeil peut être utile pour enregistrer vos Zzzs - puis respectez ces heures.
La ligne de fond
Bien qu'il existe de nombreuses façons d'agir pour une meilleure nuit de sommeil, un dernier conseil des experts était un appel inattendu à faire moins: en gros, il est normal d'arrêter de stresser. Comme le dit Miller, «Enfin, arrêtez d'essayer de dormir. Lorsque nous mettons trop d'efforts dans le sommeil, cela se retourne contre nous. Passer du temps au lit à essayer de dormir peut aggraver l'insomnie. » Si vous vous retrouvez à regarder le plafond et à critiquer votre cerveau hyperactif, elle recommande de prendre une pause sans jugement du lit: «Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et levez-vous. Faites quelque chose de calme jusqu'à ce que vous vous sentiez vraiment somnolent. Le sommeil devrait être sans effort et nous devrions éliminer tout temps passé à essayer de dormir. »
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