À l'heure actuelle, nos vies ont été bouleversées et à l'envers - ou du moins, c'est ce que l'on ressent. Bien que la plupart d'entre nous soient encore autorisés à quitter nos maisons pour les besoins essentiels et l'exercice à l'extérieur, rester à l'intérieur loin des gens la plupart du temps ne fait pas vraiment des merveilles pour notre santé mentale. "L'isolement, de par sa nature même, peut nuire à notre bien-être mental. " dit Sara Davenport, experte en santé et auteur de Reboot Your Brain (18 $). "Nous, les humains, sommes des créatures qui fleurissent au contact des autres. Nous aimons vivre en groupe; nous prospérons ensemble. Le contact d'une main humaine, l'attention et l'amour d'un autre être sont ce qui, pour la plupart d'entre nous, donne un point à la vie et une raison d'exister"Elle poursuit en disant que la séparation et l'isolement peuvent détruire notre esprit et nous faire sentir stressés, il n'est donc pas surprenant que la simple pensée d'une période prolongée d'isolement puisse avoir un impact négatif sur notre bien-être.
Beaucoup d'entre nous se sentent actuellement plus anxieux que d'habitude. «L'anxiété est caractérisée par des pensées intrusives et des sensations corporelles qui absorbent de précieuses ressources mentales et détournent l'énergie et l'attention nécessaires ailleurs», explique Davenport. «De plus, une accumulation de stress est la dernière chose dont votre système immunitaire a besoin, car notre immunité est affectée de manière quantifiable par les conflits ou les traumatismes. Le chagrin, la solitude, le ressentiment bouillonnant, l'ennui, la colère, la jalousie et la haine réduiront tous vos mécanismes de défense, il est donc important d'adopter un comportement qui aidera à contrer cela. "
Alors, que pouvons-nous faire pour nous sentir à nouveau «normaux» dans un monde de plus en plus anormal? L'équipe de Peak, l'application d'entraînement cérébral, explique à notre site Web que même si le cerveau peut être la dernière partie du corps que nous pensons faire de l'exercice, le bien-être mental - se sentir bien, fonctionner bien et faire face aux circonstances de la vie et au changement - dépend sur la flexion de ces muscles mentaux.
Ci-dessous, nous partageons sept conseils d'experts pour stimuler votre cerveau pour améliorer votre santé mentale et améliorer votre humeur pendant que vous êtes en isolement.
1. Pratiquez la gratitude
Il est peut-être difficile de comprendre comment vous pouvez être reconnaissant pour la vie actuelle, mais le Dr Sanam Hafeez, neuropsychologue basé à New York et membre du comité de révision de la beauté et du bien-être de Byrdie, dit que le concept le plus important pour rester fort mentalement est comprendre que très peu de choses sur ces circonstances sont sous votre contrôle. «Essayez de passer du temps à réfléchir sur le monde, votre propre monde, et trouvez trois choses chaque jour pour lesquelles vous devez être reconnaissante», dit-elle. "La gratitude est une émotion forte, et nous pouvons toujours trouver quelque chose pour lequel être reconnaissant."
Davenport est d'accord, affirmant que la journalisation de gratitude est un excellent moyen d'améliorer la résilience en santé mentale (sans parler du bonheur). Elle recommande de passer dix minutes le soir à noter trois choses qui vous sont arrivées ou qui vous sont venues au cours de la journée pour lesquelles vous vous sentez reconnaissante. «Celles-ci peuvent être aussi grandes ou aussi petites que vous le souhaitez et peuvent être liées à quelque chose qui s'est passé, ou simplement à une pensée passagère», dit-elle. «Les exemples pourraient inclure rire avec un enfant, écouter un morceau de musique que vous aimez, sentir la chaleur dans votre dos pendant que vous faites du jardinage. Le recyclage de votre cerveau pour qu'il remarque les bonnes choses dans votre vie de tous les jours, grandes ou petites, vous aidera à devenir plus optimiste, et la journalisation elle-même a des avantages thérapeutiques bien documentés.."
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2. Donnez-vous des choses à faire
«La méditation, le yoga, la prière, sont autant de moyens de réduire le stress et de repartir à zéro chaque jour, tout comme une bonne course ou 30 minutes sur l'elliptique. Cela libère des endorphines et vous met dans un état d'esprit plus positif», explique le Dr Hafeez . Bien que nous soyons occupés à travailler à domicile pendant la semaine, les week-ends peuvent sembler particulièrement longs en ce moment. Pour remédier à cela, le Dr Hafeez suggère de choisir une activité ou un projet pour la journée et de se concentrer sur cela. «Organisez vos bijoux, faites du jardinage, passez par courrier ou par e-mail en attente, écrivez à des amis que vous n'avez pas contactés depuis un moment», dit-elle. "Essayez d'atteindre cet objectif. Ensuite, fixez-vous un objectif plus large et plus lâche, comme apprendre à cuisiner, suivre un cours en ligne pour apprendre une compétence comme le tricot ou l'écriture créative, et essayez de consacrer du temps à cela. Cela peut être 30 minutes ou une heure, tout dépend de vous. De cette façon, vous atteignez tous les objectifs et avez un impact sur votre bien-être général. " Duolingo est une application amusante et gratuite où vous pouvez apprendre une nouvelle langue.
D'un autre côté, ne vous sentez pas obligé d'être productif à chaque seconde de chaque jour. Il est maintenant temps d'être gentil avec vous-même, donc si voir les projets de quarantaine de tout le monde sur les réseaux sociaux vous rend anxieux, pensez à faire une pause. Parfois, la frénésie de votre émission préférée peut être aussi apaisante que de faire quelque chose de productif (pourrions-nous suggérer le Great British Bakeoff?).
Cliquez ici pour lire l'expérience d'un éditeur traitant des pressions sociales liées à la distanciation sociale.
3. Faites de l'exercice pour votre cerveau
Nous savons tous que l'exercice est crucial pour notre corps, mais l'exercice fonctionne de manière très spécifique pour soutenir le fonctionnement du cerveau. Psychologue Natalia Ramsden, fondatrice de Associés SOFOS, une clinique spécialisée dans l'optimisation du cerveau à Londres explique que de nombreuses études ont montré que l'exercice intensif (également appelé séance d'exercice unique) améliore l'activité de défense et la santé du cerveau. «Lorsque nous faisons de l'exercice, notre fréquence cardiaque augmente, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin vers le cerveau», explique-t-elle. "Avec cette augmentation du flux sanguin, il y a plus d'oxygène et de nutriments que lorsque nous sommes au repos. Une augmentation du flux sanguin équivaut à plus d'énergie et plus d'oxygène, ce qui permet à notre cerveau de mieux fonctionner."
Non seulement l'exercice respire de l'oxygène dans notre cerveau, mais il aide à garder nos neurones jeunes. "L'exercice a été identifié comme un moyen clé d'encourager la neuroplasticité - la formation de nouveaux neurones et le renforcement et la croissance des voies neuronales dans le cerveau", note Davenport. "Une recherche publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States a montré que le cardio et la musculation augmentaient le volume de l'hippocampe (la zone du cerveau responsable de la consolidation de la mémoire à court et à long terme) de 2% et inversé réduction de volume liée à l'âge d'un à deux ans. "
Alors, quel exercice est le meilleur pour le cerveau? Davenport note que des études suggèrent que l'exercice cardiovasculaire régulier s'est avéré être l'un des meilleurs moyens d'encourager la neuroplasticité dans le cerveau. «On a constaté que même 30 minutes par jour d'exercice modéré augmentaient la production de nouvelles synapses», dit-elle.
Le plus grand avantage pour le cerveau, selon les experts, vient du HIIT. «Après l'entraînement par intervalles, et en particulier après une session HIIT, les niveaux de BNDF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) dans le cerveau augmentent considérablement», explique Davenport. "Une recherche publiée dans Cell Metabolism a trouvé un coup de pouce mitochondrial substantiel après un programme HIIT de trois mois. La capacité mitochondriale a été augmentée de 49% chez les jeunes participants et de 69% chez les personnes âgées, tandis que l'exercice aérobie a inversé le vieillissement des mitochondries." Les mitochondries sont essentiellement les batteries qui permettent à nos cellules de fonctionner, elles sont donc très importantes.
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4. Dormez pour votre santé
Nous savons tous à quel point le sommeil est important pour tout, de notre peau à nos muscles. Notre cerveau en profite également, tout comme notre système immunitaire. «Pour notre cerveau, le sommeil est une période de restauration nécessaire et vitale», déclare Ramsden. «Pendant la nuit, nous passons d'une phase de sommeil à une autre, permettant à notre cerveau de restaurer sa capacité d'apprentissage, de faire de la place pour de nouveaux souvenirs et de se préparer pour la journée à venir. Lorsque vous n'obtenez pas la quantité totale de sommeil réparateur dont vous avez besoin , vous produisez moins de cytokines, une protéine essentielle qui cible l'infection et l'inflammation et agit comme une réponse de stimulation immunitaire. "
Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil en ce moment, la National Sleep Foundation affirme que le magnésium peut vous aider à vous endormir; L'équipe de Peak note que le brocoli et les amandes sont naturellement riches en magnésium, alors essayez de les intégrer à votre dernier repas de la journée. Alternativement, on pense que l'administration transdermique de magnésium est efficace, vous pouvez donc également envisager des sels de bain ou un spray corporel riche en magnésium.
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5. Jouez!
«Jouer à des jeux peut être une distraction brillante du quotidien et vous donner un temps d'arrêt nécessaire du travail», nous disent les experts de Peak. "Jouer avec des amis - que ce soit chez vous ou en ligne - peut vous aider à vous sentir connecté et à maintenir ces relations importantes, tandis que jouer à des jeux d'entraînement cérébral spécifiques peut vous aider à améliorer différents domaines, notamment la résolution de problèmes, la mémoire et l'agilité mentale."
Une étude publiée dans Frontiers of Behavioral Neuroscience a révélé que les utilisateurs qui ont joué au jeu Decoder dans l'application Peak ont considérablement amélioré leur concentration et leur capacité d'attention.
Si vous voulez vous éloigner de l'écran, l'équipe de Peak suggère d'allumer une musique de bien-être et de vous laisser aller. «Non seulement la danse peut vous aider à améliorer votre bien-être physique, mais elle peut aussi être stimulante sur le plan émotionnel - la libération parfaite pour votre cerveau après une journée de travail assise à un bureau», disent-ils.
6. Aidez votre système immunitaire
Saviez-vous que vous pouvez renforcer votre système immunitaire via votre cerveau? Avec une pandémie mondiale en mouvement, nous sommes tous pour renforcer notre immunité de toutes les manières possibles. Si vous avez du mal à méditer, Ramsden suggère d'essayer une autre activité de pleine conscience telle que la coloration. «C'est un plaisir relaxant, stimulant le système immunitaire et une excellente façon de passer le temps», note-t-elle. "La recherche montre que la méditation de pleine conscience augmente l'activité dans le cortex préfrontal, l'insula antérieure droite et l'hippocampe droit. Ces zones agissent comme le centre de commande du système immunitaire du corps. Les activités de méditation de pleine conscience stimulent ces zones, ce qui à son tour aide le système immunitaire à fonctionner davantage. effectivement."
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7. Connaissez vos nootropiques
Les nootropiques sont des «pilules pour le cerveau» qui promettent de vous rendre plus intelligent (Byrdie a couvert les nootropiques en profondeur ici). «Les nootropiques sont des« améliorateurs cognitifs », ou des substances dont il est prouvé qu'elles améliorent une gamme de fonctions mentales, y compris la mémoire, l'intelligence, la motivation, l'attention et la concentration, sans nuire», dit Davenport. «Certains sont des suppléments à source unique, comme sous forme d'oméga-3 provenant de l'huile de poisson ou du gingko biloba, mais beaucoup comprennent une combinaison d'ingrédients et de nutriments. "
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"Certains compléments de combinaison nootropiques ont une solide base de preuves derrière eux, et vous économiserez du temps, des tracas et de l'argent à long terme en les achetant, mais il vaut la peine de savoir quels nutriments individuels ont également des avantages pour stimuler le cerveau", note-t-elle. . "De cette façon, vous pouvez évaluer les composants individuels et déterminer quels nutriments sont les plus susceptibles de vous être bénéfiques."
Davenport révèle ses trois suppléments uniques favoris pour stimuler le cerveau ci-dessous:
Supplément d'huile de krill antarctique Natrogix 20 $
1. Acides gras oméga-3
«Le cerveau contient 60% de matières grasses et il a besoin de plusieurs types d'acides gras oméga-3 à longue chaîne pour fonctionner de manière optimale: acide alphalinolénique ou ALA présent dans les huiles végétales, acide eicosapentaénoïque (EPA), acide docosahexaénoïque (DHA) et acide docosapentaénoïque (DPA) , que l'on trouve couramment dans les poissons gras. Cependant, l'huile de krill, fabriquée à partir de minuscules crustacés qui se nourrissent de phytoplancton dans les profondeurs des océans, est la source la plus pure d'oméga-3. Elle a été largement étudiée et s'est avérée efficace pour réduire l'inflammation. que les huiles de poisson. "
Vitamine B12 végétalienne Eko Pura 20 $
Vitamines B
«Il existe huit vitamines B différentes, et beaucoup jouent un rôle crucial dans la santé du cerveau, en particulier dans les processus d'énergie mentale et de réparation du cerveau. Toutes sont importantes, mais la plupart des recherches se sont concentrées sur trois: B6, B12 et B9 (folate, la forme naturelle , ou acide folique, sa forme synthétique).
La vitamine B12 est particulièrement importante pour la santé du cerveau et c'est une vitamine que la plupart d'entre nous doivent envisager de prendre comme supplément quotidien. Contrairement à certaines vitamines, la vitamine B12 est stockée par l'organisme pour une utilisation à long terme, ce qui signifie qu'une carence peut prendre du temps à se développer. Les végétaliens sont particulièrement à risque de carence, car la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Les symptômes de la carence en vitamine B12 peuvent inclure un déficit de la mémoire, une humeur basse et une démence. La vitamine B12 augmente les niveaux de neurotransmetteurs GABA dans le cerveau et de faibles niveaux de GABA sont associés à une variété de troubles neurologiques. "
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Curcumine
"Extrait de racine de curcuma, qui donne au curcuma sa couleur et sa saveur distinctives, la curcumine s'est avérée avoir de puissants bienfaits anti-inflammatoires. Une étude de l'Université de Californie s'est concentrée sur 40 personnes âgées qui se plaignaient de troubles de la mémoire mais ne présentaient pas de symptômes de démence. Après une supplémentation deux fois par jour avec 80 mg d'un extrait de curcumine à haute puissance, de la théracumine, des améliorations significatives de la mémoire, de l'attention et de l'humeur ont été observées. Recherchez un supplément avec des phospholipides, car la curcumine est absorbée plusieurs fois plus rapidement que d'autres produits.
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