Je serai le premier à admettre que je suis un débutant complet en matière de yoga (ok, même si c'est un novice en stretch, peut-être que le yoga est plus approprié). J'ai souvent la marche raide caractéristique de quelqu'un qui vient de sortir de la voiture après un trajet en cross-country - il est certain que je ne trouve pas régulièrement mon rythme sur le tapis de yoga. Ce n'est pas que je ne veuille pas: je regarde avec admiration les photos de mes amis sur Instagram en équilibre sur un pied avec l'autre en l'air, alors que je suis si serré que j'ai du mal à me pencher et à nouer mes chaussures. Mais, le catalogue apparemment sans fin de cours de yoga peut être très intimidant, et du yoga de chèvre au yoga du rire, on a l'impression qu'il y a de nouveaux types de yoga chaque année. Si vous êtes quelque chose comme moi, vous pourriez être la proie de la paralysie par l’analyse. Il peut être difficile pour nous, débutants, de comprendre comment naviguer dans tous les choix et commencer.
Heureusement, avec l'aide de deux instructeurs de yoga certifiés, nous avons rassemblé toutes les meilleures informations et conseils indispensables pour débuter le yoga. Lisez la suite pour savoir comment trouver votre flux.
Rencontrez l'expert
- Tanya Brodie est une instructrice de yoga certifiée et propriétaire de Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe est une instructrice de yoga certifiée et propriétaire de Sensory Yoga Wellness.
Les bienfaits du yoga
Les racines du yoga remontent à plus de 5000 ans. Aujourd'hui, le yoga est pratiqué et adoré dans le monde entier, et pour cause: il présente de nombreux bienfaits. La plupart des gens pensent immédiatement aux améliorations de la flexibilité et de l'équilibre, mais les avantages vont bien au-delà. La recherche a démontré qu'une pratique constante du yoga peut augmenter la force musculaire et la fonction cardiovasculaire et respiratoire. Il peut également réduire le stress, l'anxiété, la douleur chronique et la dépression, et peut améliorer la qualité du sommeil et le bien-être général.
Cela peut diminuer le stress.
Le stress dans nos vies semble presque aussi inévitable que le lundi suivant le dimanche, donc trouver des moyens de le gérer et de le réduire peut être très utile. «Il a été démontré que le yoga influence nos niveaux de sérotonine qui aident à équilibrer notre humeur», partage Howe. «Cela peut aider à relier le cerveau et le système nerveux, (et) cette sensation d'équilibre aide à réduire le cortisol, une hormone du stress.» Brodie partage que respirer à travers les poses aide à éclaircir l'esprit. «La clarté mentale permet de prendre conscience de la façon dont nous nous percevons, le monde et les autres.
Cela peut aider à gérer l'anxiété.
Howe dit que la majorité de ses étudiants en yoga recherchent au départ le yoga pour les aider à gérer leur anxiété. Elle dit que l'accent mis sur le travail de la respiration, en particulier, fait du yoga un moyen efficace de devenir plus présent et d'avoir un certain contrôle sur votre anxiété. «Lorsque (les élèves) se concentrent sur leur respiration et sur la façon dont une partie de leur corps qui retient la tension reçoit cette respiration, l'élève se rend le plus souvent compte qu'il a le contrôle. Ils peuvent choisir la profondeur de cette pose, comment régresser et être gentils avec le corps, tout en apprenant à mieux écouter ce que le corps a à dire », explique Howe. "Essentiellement, ils ont repris le contrôle, et souvent cela, en soi, aide à réduire le sentiment d'anxiété."
Cela augmente la mobilité.
Nous avons tendance à perdre la mobilité de nos articulations et de nos muscles à mesure que nous vieillissons. Le travail de flexibilité dans le yoga aide à prévenir ce déclin et nous permet de nous sentir plus jeunes. «Une mobilité accrue augmente notre amplitude de mouvement et il a également été démontré qu'elle réduisait l'inflammation», déclare Howe. Nos experts notent que certaines poses de yoga peuvent aider à réduire les douleurs lombaires et la raideur.
Il augmente la flexibilité et l'équilibre du corps et de l'esprit.
«La flexibilité dans la pratique du yoga ne consiste pas seulement à atteindre vos orteils. Il s'agit du voyage vers vos orteils - la flexibilité d'être ouvert d'esprit, de libérer l'ego et d'être simplement », partage Howe, qui ajoute que l'équilibre dans le yoga doit également être considéré de manière holistique, plutôt que simplement en termes de ne pas basculer quand tenant la pose de l'arbre. L'accent mis sur la connexion corps-esprit dans le yoga aide non seulement à développer l'équilibre physique, mais nous aide à nous mettre à l'écoute de nos besoins émotionnels et à les honorer. Cela dit, Howe note qu'il ne faut pas diminuer le pouvoir d'améliorer votre équilibre physique. «Les jours où l'équilibre s'aligne et où nous pouvons rester dans la posture de l'arbre sans vaciller, cette poussée d'adrénaline - le regain de confiance - est incroyable.»
Qu'est-ce que le yoga fonctionne?
L'un des plus grands avantages du yoga est qu'il peut fournir un entraînement pour tout le corps à faible impact. Certaines poses aident à augmenter la force et la flexibilité de vos bras, épaules, dos, abdominaux et tronc, hanches, fessiers et jambes.
«En yoga, vous utilisez votre poids corporel pour développer votre force, tonifier vos muscles et augmenter votre flexibilité», explique Brodie. «Cette pratique est phénoménale pour la force du tronc. Avec un noyau solide vient l'amélioration de la posture et la réduction des blessures.
«Le renforcement de la force de base en respirant dans et hors de chaque pose aide à soutenir la colonne vertébrale, ce qui encourage une bonne posture», ajoute Howe. «Lorsque nous nous tenons debout, non seulement cela a un effet sur nos articulations, mais cela affecte notre estime de soi. Nous nous sentons exaltés. »
Ce qu'il faut savoir avant de commencer le yoga
Que vous vous rendiez à votre studio de yoga Bikram local, que vous suiviez un cours de Vinyasa dans votre salle de sport ou que vous dépliiez votre tapis pour une vidéo en streaming Hatha yoga à la maison, il y a quelques choses à savoir pour vous aider à vivre l'expérience. l'amour au premier souffle.
Le yoga est fait pour vous.
«Vous n’avez pas besoin d’être en forme. Vous n’avez pas besoin d’un certain niveau de flexibilité car il y a toujours une modification», explique Brodie. «Tout le monde peut littéralement faire du yoga (y compris ma grand-mère de 97 ans).» Howe est d'accord, notant que «le yoga est pour tout le monde et tout le monde.»
Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas faire une certaine pose.
Si vous êtes dans un environnement de classe, votre professeur peut suggérer des modifications pour rendre diverses poses plus ou moins difficiles. Si vous suivez une vidéo à la maison ou si vous prenez une pose qui ne vous fait pas du bien, vous pouvez toujours vous reposer en toute sécurité dans la pose de l'enfant. Il n'y a absolument aucune honte à simplement se reposer sur votre tapis et à vous concentrer sur la respiration. Le yoga consiste à cultiver la connexion corps-esprit, alors écoutez et honorez votre corps, en particulier lorsqu'il a besoin d'une pause «Laissez votre corps vous guider dans le voyage dont il a besoin et non là où vous le souhaitez», suggère Howe.
Apportez de l'eau en classe.
Vous devez hydrater votre corps avec de l'eau avant, pendant et après les cours.
Mangez une collation saine - comme une banane et quelques amandes ou du fromage cottage et des baies - avant le cours pour donner suffisamment d'énergie à votre corps sans vous sentir trop rassasié.
Il existe de nombreux styles de yoga.
Si vous faites défiler ce qui semble être une liste interminable de classes, toutes avec des titres qui ne signifient rien pour vous (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe a quelques conseils pour atténuer votre stress de sélection. «Pensez aux raisons pour lesquelles vous voulez commencer votre pratique», dit-elle. «Si vous n’avez jamais essayé le yoga auparavant, évitez peut-être les cours de type Power / Ashtanga et Bikram (température chaude). Apprenez à savoir comment votre corps se sent dans une classe de température régulière », suggère-t-elle. En cas de doute, «Essayez de nombreux styles différents, de nombreux instructeurs différents», dit Howe. "Vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous." Il y en a pour tous les goûts, ou un style ou une saveur pour chaque jour de la semaine. Après tout, il y a même du yoga du visage.
Équipement dont vous aurez besoin avant de commencer
Nos deux experts conviennent que le yoga ne nécessite pas vraiment beaucoup d'équipement et que la plupart des studios auront tout ce dont vous avez besoin. Mais, au cas où vous voudriez pratiquer à la maison, «Si vous avez accès à une serviette ou à un tapis, vous êtes prêt à partir», dit Brodie. Cela dit, si vous avez le désir et les moyens d'acheter quelques-uns de vos propres «accessoires», Brodie a quelques conseils. «Les blocs peuvent vous aider à vous accommoder et vous aider à réaliser des poses à votre niveau de flexibilité, en vous apportant essentiellement la parole», dit-elle. «Les sangles de yoga aident à l'étirement, à l'alignement et à la posture. Il existe également des roues de yoga, qui aident avec les flexions du dos, les étirements des épaules et l'équilibre. "
Conseils et avertissements pour les débutants
Nos deux experts conviennent que les débutants devraient avoir différents styles de yoga et différents formats de cours pour trouver ce qui résonne le plus. Ils ont également partagé quelques pépites de sagesse supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos premiers cours (et au-delà).
Portez des vêtements confortables.
Howe suggère de porter des vêtements confortables qui ne restreindront pas vos mouvements. Elle note que vous enlèverez probablement vos chaussettes et vos chaussures, car les pieds nus vous aident à vous connecter au sol et à vous équilibrer, et à éviter de glisser.
Évitez de porter des vêtements et des bijoux trop amples, car ils peuvent vous remonter ou vous déranger lors de certaines poses inversées.
Connectez-vous avec votre professeur.
Surtout s'il s'agit de votre premier cours, nos experts suggèrent de vous présenter à l'enseignant avant le cours. Les instructeurs qui connaissent les débutants peuvent aider à signaler des modifications spécifiques et fournir une assistance supplémentaire pour rendre les poses plus accessibles.
Ne vous comparez pas aux autres.
Votre parcours et votre pratique sont à vous seuls. «Il ne s’agit pas de l’aspect d’une pose en particulier, mais de la sensation qu’elle ressent. Si ça fait du bien, faites-le; si ce n’est pas le cas, arrêtez », conseille Howe.
Ne traversez pas la douleur.
«Mon seul avertissement est que si cela cause de la douleur, arrêtez immédiatement», insiste Brodie. «Vous connaissez la douleur quand vous la ressentez. À part cela, consultez votre médecin si vous avez des maux ou des problèmes qui, selon vous, vous empêcheraient de pratiquer. »
Pratiquez l'amour de soi.
«Soyez ouvert d'esprit, essayez de ne pas vous juger, écoutez votre corps et écoutez vos pensées», suggère Howe. «Les pensées négatives peuvent avoir une forte influence sur la réaction de votre corps.»
Sois patient.
«Soyez simplement ouvert et sachez qu'il faut généralement six à huit cours pour savoir comment se sent votre corps», explique Howe.
Cela peut changer votre vie.
Votre pratique du yoga peut avoir des effets profonds sur votre corps, votre esprit et votre vie. «Le yoga a changé ma vie et a également changé la vie des autres que je connais et que j'aime», raconte Brodie. "Ce n'est pas seulement une pratique physique, mais une pratique qui approfondira votre compréhension de la vie, si vous le permettez."
10 poses de yoga pour les débutants
Si vous avez hâte de vous lancer et que vous n'avez pas le temps de choisir un cours pour le moment, voici 10 mouvements de yoga pour débutants que vous pouvez facilement faire à la maison.
Restez dans chacune des poses pendant sept respirations. Allongez-vous à chaque inspiration et trouvez plus de profondeur à chaque expiration.
01 sur 10Pose facile
Comme son nom l'indique, il n'est pas difficile d'entrer dans la pose facile (Sukhasana), et il est utilisé pour ouvrir les hanches et aligner la colonne vertébrale. Cette pose est une introduction à la pose de Lotus en tailleur plus avancée.
- Commencez dans une position assise confortable, les jambes croisées.
- Inspirez, soulevez et faites pivoter vos omoplates vers l'arrière et vers le bas loin de vos oreilles.
- Expirez en plaçant le haut de vos mains sur vos cuisses.
- À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration, plongez-vous dans vos os du siège.
Pose de chaise
La pratique de la pose de chaise (Utkatasana) renforce les muscles de vos jambes, de votre dos et de votre abdomen et augmente la flexibilité de vos chevilles, genoux, hanches et épaules.
- Tenez-vous debout à l'avant de votre tapis, les pieds joints et votre poids également réparti sur les deux jambes.
- Inspirez, amenez vos mains à namaste devant votre poitrine et expirez en les soulevant au-dessus de votre tête.
- Avec votre prochain souffle, pliez lentement vos genoux à un angle de 45 degrés, en les empilant sur le dessus des orteils.
- Poussez vos hanches en arrière tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
- Engagez votre cœur pendant que vous expirez et tournez votre regard vers vos pouces.
Courbure avant à jambes larges
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) améliore la circulation dans la tête et aide à traiter les migraines. En plus de renforcer les muscles des jambes, il augmente également la flexibilité de la hanche, un problème courant pour de nombreux yogis débutants.
- Commencez avec vos pieds largement espacés afin que leurs bords extérieurs soient le long des bords opposés de votre tapis de yoga.
- Inspirez, placez vos mains sur vos hanches tout en soulevant la colonne vertébrale et la poitrine.
- Pliez à partir de vos hanches lorsque vous expirez et placez vos doigts sur le tapis, à la largeur des épaules, les doigts alignés avec les orteils.
- Inspirez et soulevez votre poitrine, redressez vos bras et ramenez le bas du dos dans une position concave.
- Regardez droit devant vous avant d'expirer et de vous replier vers l'avant.
- Posez la couronne de votre tête sur le sol, si elle est suffisamment flexible. Sinon, utilisez un bloc de yoga pour reposer votre tête.
Chien vers le bas
Un favori pour relâcher les ischio-jambiers serrés, Downward Dog est une pose connective qui guide une pratique de yoga de la position debout à la position assise. Il agit en allongeant les fessiers et l'arrière de vos jambes - ischio-jambiers, mollets, chevilles - tout en soulageant le bas du dos et la colonne vertébrale.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, inspirez et joignez vos mains au-dessus de votre tête.
- Expirez et piquez des hanches, en plantant vos paumes à la largeur des épaules sur le tapis.
- Pliez vos genoux en reculant lentement, en poussant vos hanches vers le haut.
- Engagez votre tronc et éloignez-vous activement du sol avec vos paumes pendant que vous poussez sur le sol avec vos talons.
- Détendez votre cou et tournez votre regard vers votre nombril.
Pose de l'enfant
La pose de l'enfant (Balasana) est une pose réparatrice qui aide à allonger la colonne vertébrale, à détendre votre cou et vos épaules et à réduire le stress et l'anxiété en mettant l'accent sur votre respiration.
- Agenouillez-vous avec vos deux gros orteils se touchant.
- Poussez vos hanches vers vos talons pendant que vous abaissez votre abdomen sur le haut de vos cuisses.
- Relâchez vos mains devant vous, paumes tournées vers le bas, le front reposant doucement sur le tapis.
- À chaque respiration, concentrez-vous sur la fusion de vos épaules dans le sol et gardez votre visage et votre mâchoire détendus.
Pliage avant assis
Les avantages d'un pli assis en avant (Pascimottanasana) comprennent le massage des organes digestifs et le soulagement des crampes menstruelles et de la constipation. Cette pose contribue également à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers serrés.
- Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous avec une légère flexion des genoux.
- Inspirez, en soulevant vos bras au-dessus de votre tête en ligne avec vos oreilles.
- Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, placez votre abdomen sur vos cuisses et attrapez votre gros orteil avec votre pointeur et votre majeur. (Si cet étirement est trop intense, laissez vos mains se poser sur vos tibias).
- À chaque respiration, concentrez-vous sur l'allongement de vos hanches et de votre colonne vertébrale au fur et à mesure que vous vous enfoncez dans la pose.
Pose du sphinx
La pose du sphinx (Salamba Bhujangasana) est une introduction parfaite aux backbends yogiques. Cette pose augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et tonifie les fessiers.
- Allongez-vous sur le ventre, vos gros orteils se touchant, vos coudes alignés avec vos épaules et vos avant-bras fermement plantés sur le tapis.
- Inspirez et soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Assurez-vous que vos fessiers et votre tronc sont engagés - cela évite les blessures au bas du dos et active les muscles du haut du dos et des épaules.
Pose du pont
La pose du pont (Setubandhasana) est idéale pour renforcer les jambes et les fessiers. Il peut améliorer la digestion et stimuler les organes abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fesses.
- Inspirez, en serrant vos fessiers et en soulevant votre bassin vers le ciel.
- Faites pivoter vos omoplates vers l'intérieur et essayez de verrouiller vos doigts tout en gardant votre menton pointé loin de votre poitrine.
- Tenez et respirez.
- Expirez en relâchant lentement sur le sol, une vertèbre à la fois.
Pose inclinée à angle lié
La pose inclinée inclinée (Supta Baddha Konasana) aide à étirer l'intérieur des cuisses, à ouvrir les hanches et à améliorer les fonctions digestives.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fesses.
- Inspirez en laissant vos cuisses s'ouvrir pour que la plante de vos pieds se touche.
- Expirez en plaçant vos bras de chaque côté de votre corps.
- Placez vos paumes sur le dessus de vos genoux et appuyez doucement pour obtenir un étirement plus profond.
Pose du cadavre
S'il y a une pose que vous ne devriez pas sauter pendant une pratique de yoga, c'est la pose du cadavre (Savasana). Cette pose finale d'une séance de yoga est importante pour apprendre à développer la conscience corporelle en relaxant votre esprit et en aidant à régler toute l'énergie générée par votre pratique.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à la largeur des hanches sur le tapis et vos bras sur les côtés de votre corps, les paumes vers le haut.
- Apportez votre conscience à votre respiration, en utilisant chaque inspiration et expiration pour détendre chaque partie de votre corps, en commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre tête.
