Pour ceux d'entre nous qui ne connaissent pas bien le monde du fitness et de la nutrition, le métabolisme est cette étrange énigme: il peut augmenter; il peut descendre; il peut être «accéléré». C'est capricieux, apparemment: on nous dit, par le biais d'articles et de médias sociaux, que vous devez bien le traiter pour qu'il fonctionne correctement et vous aide à maintenir votre poids (ou à perdre du poids, si c'est ce que vous recherchez). Mais qu'est-ce que c'est?
"Le métabolisme fait référence à la vitesse à laquelle le corps brûle des calories et convertit ce que nous consommons en énergie qui est utilisée pour maintenir les fonctions corporelles,"explique le célèbre nutritionniste Charles Passler." Le taux métabolique de base (BMR) est le nombre de calories nécessaires pour alimenter les fonctions corporelles au repos sur une période de 24 heures. Lorsque vous multipliez votre BMR par votre «facteur d'activité» (combien vous faites de l'exercice), vous obtenez une image plus précise des calories que vous métabolisez (ou brûlez) quotidiennement. "Cela semble assez simple, mais son destin ne l'est pas. Si le métabolisme est un processus naturel, il est largement affecté par nos choix de vie, donc essentiellement, nous détenons la clé d'un métabolisme stable. Mais ne croyez pas aux affirmations courantes selon lesquelles il peut être accéléré en sirotant thés à la mode - en fait, il existe plusieurs mythes entourant le métabolisme que nous devons éclaircir. Permettez-nous de vous expliquer…
Mythe n ° 1: Manger moins est meilleur pour votre métabolisme
Il peut sembler logique que manger moins cède la place à un métabolisme plus rapide, mais le contraire sonne vrai. «Il est important de toujours faire le plein le matin pour accumuler de l'énergie pour le reste de la journée, mais il n'est pas nécessaire de prendre un gros repas pour le petit-déjeuner - un shake pour le petit-déjeuner suffira», explique Passler. "Grignoter constamment tout au long de la journée entraînera des changements dans notre corps comme une perte de poids, mais cela n'accélère pas le rythme du métabolisme.. Je conseille toujours à mes patients d'éviter les collations multiples. Ma règle est que si vous n'avez pas faim, ne mangez pas! "
Ajoute Frida Harju-Westman, nutritionniste interne chez Lifesum, réduire votre apport calorique perturbe votre corps. "Si vous diminuez soudainement votre apport calorique, votre métabolisme ralentira et brûlera moins de calories qu'avant. C'est pourquoi il est si important d'alimenter correctement votre corps tout au long de la journée afin de continuer à brûler des calories de manière efficace et efficiente. "
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Mythe n ° 2: Le cardio est le meilleur entraînement pour votre métabolisme
Bien que vous puissiez accumuler le kilométrage sur le tapis roulant ou l'elliptique, le cardio n'est pas l'entraînement optimal pour stimuler le métabolisme. «Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, le simple fait de« brûler des calories »est souvent confondu avec« l'augmentation du métabolisme »», dit Passler. «Un exemple classique de ceci est que faire du cardio peut brûler des calories, mais ce n'est pas la meilleure façon d'augmenter le métabolisme. Augmenter votre BMR nécessite de développer des muscles qui peuvent brûler des calories même lorsque vous ne travaillez pas. La meilleure façon d'y parvenir est de faire des exercices de résistance, comme l'haltérophilie. "
Si vous n'avez pas de poids ou que vous n'avez pas accès à une salle de sport, Harju-Westman recommande des exercices utilisant votre propre poids corporel comme les exercices HIIT, les squats et les planches.
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Mythe n ° 3: Augmenter votre volume d'entraînement brûlera plus de calories
Plus d'exercice équivaut à plus de calories brûlées, non? D'après les chiffres sur les machines du gymnase, oui. Mais ce n'est en fait pas le cas. Selon la nutritionniste Keri Glassman, fondatrice de Nutritiouslife et porte-parole de Fairway Market, "De nombreux experts disent que si vous poussez votre corps trop loin, votre corps entre dans un état inflammatoire et stressé et vos hormones se déséquilibrent totalement, ce qui perturbe votre métabolisme.Votre métabolisme ne pourra pas fonctionner efficacement à moins que vous ne donniez à votre corps le temps de se reposer"Elle suggère d'équilibrer les entraînements de haute intensité avec des pratiques réparatrices au rythme plus lent comme le yoga.
Mythe n ° 5: Un régime «faible en gras» vous aidera à perdre du poids
Si votre idée d'un régime faible en gras est de manger des aliments étiquetés «faibles en gras», vous sabotez secrètement votre alimentation. Glassman dit que la plupart des fabricants compensent le manque de graisse en ajoutant plus de sucre ou d'autres additifs dans leurs produits sans gras, ce qui entraîne une prise de poids.
De plus, certaines graisses saines sont bonnes pour nous. Glassman note que selon une analyse de 2008 de l'Université de Californie, il a été constaté que les oméga-3 peuvent aider à protéger le cerveau du déclin cognitif et des signes généraux du vieillissement.
Alors, que pouvez-vous faire pour stimuler votre métabolisme?
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Tous les nutritionnistes interrogés ont déclaré que l'eau potable est essentielle pour augmenter votre taux métabolique. Selon Glassman, "Une petite étude a révélé que boire 500 millilitres d'eau augmente le taux métabolique de 30%. Boire suffisamment d'eau aidera votre corps à métaboliser les aliments et empêchera également de trop manger (car la soif est souvent confondue avec la faim)."
Allez-y doucement
Bien qu'il soit difficile de ralentir en ces temps chargés,le stress est un énorme dissuasif pour un métabolisme qui fonctionne correctement. Selon Glassman, «des études ont montré que les femmes qui avaient vécu des expériences stressantes la veille d'un repas riche en graisses brûlaient moins de calories après le repas, et que le stress chronique est lié au stockage des graisses à long terme et à la prise de poids.» Elle dit qu'il y a recherche solide liant la méditation et la perte de poids, et nous savons déjà que prendre le temps d'être conscient est meilleur pour votre santé globale, alors c'est le moment de pratiquer la présence.
Boire moins d'alcool
Ce n'est pas une nouvelle information que l'alcool n'est pas bon pour votre corps. Mais saviez-vous à quel point cela a un effet négatif sur votre métabolisme? «Ne pas pouvoir résister à la tentation de prendre des boissons alcoolisées avec le dîner ou simplement de boire trop de boissons alcoolisées tout au long de la semaine est un facteur énorme de ralentissement du métabolisme. La plupart de ces boissons contiennent trop de sucre et empêchent votre corps de brûler rapidement le calories. "
Dors plus
Selon Passler, le nombre d'heures de sommeil contrôle les niveaux d'hormones qui affectent votre métabolisme, et la science fait écho à ce sentiment. Des études suggèrent que ne pas dormir suffisamment peut modifier les niveaux de glucose et les hormones impliquées dans la régulation du métabolisme, c'est-à-dire une diminution des niveaux de leptine (l'hormone qui réduit l'appétit) ou une augmentation des niveaux de ghréline (l'hormone qui augmente l'appétit). cela semble, Passler recommande d'obtenir au moins les huit heures standard par nuit.
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Manger une alimentation équilibrée
Harju-Westman dit qu'une alimentation propre riche en fruits et légumes est nécessaire pour un métabolisme fort, ainsi que des aliments qui nécessitent plus d'énergie pour être digérés (c'est-à-dire plus de calories brûlées) comme les protéines (viande maigre, œufs, noix), les fibres (choux de Bruxelles) , oranges, graines de chia) et des graisses saines comme le saumon et l'huile d'olive.
Ensuite, jetez un œil aux entraînements qui brûlent le plus de calories.
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