Il est difficile de trouver le temps (et l'énergie) pour s'entraîner. Et il y a quelque chose dans le fait de rester assis à un bureau toute la journée qui me rend encore moins motivé. Bien sûr, je marche vers et depuis le métro et je monte les escaliers au cinquième étage de mes amis, mais après neuf heures de bureau (et plus de collations que je voudrais bien l'admettre), il me semble impossible de se rendre à la salle de sport. . De plus, une fois que je suis sorti pour la journée, j'ai des courses à faire, des tâches à accomplir et une famille qui veut mon attention. Il n’est tout simplement pas possible de faire une séance d’entraînement d’une heure dans mon salon sur un vélo de luxe que je ne peux pas me permettre avant le travail ou de suivre un cours de yoga en soirée avec mes collègues.
Alors, comment pouvons-nous équilibrer toutes les exigences du travail et de la vie tout en atteignant et en maintenant nos objectifs d'exercice? J'ai posé cette question à quelques experts en conditionnement physique. Étonnamment, leurs réponses n'étaient pas aussi intimidantes que je m'y attendais. Il est possible de devenir plus en forme et actif sans avoir besoin d'être un démon d'entraînement ou même de mettre les pieds dans une salle de sport.
Continuez à lire pour découvrir nos nouveaux conseils d'exercices sans gym préférés pour vous aider à faire de l'exercice et à vous tonifier sans avoir à refaire votre vie.
Rencontrez l'expert
- Christa Shelton est une entraîneuse personnelle certifiée NASM, une coach de précision nutritionnelle de niveau 1, une spécialiste du changement de comportement ACE et la propriétaire de Coaching With Christa.
- Sean Garner est un entraîneur en conditionnement et propriétaire d'Entrefit Coaching.
Régler une minuterie sur votre téléphone
«Utilisez-le pour vous avertir de vous lever et de bouger toutes les heures», explique Garner. «Au fil du temps, votre corps s'adapte au schéma de mouvement dans lequel vous passez le plus de temps. Il est donc important de réinitialiser votre posture. Levez-vous, serrez vos omoplates de haut en bas et renforcez vos abdominaux.» Que vous vous leviez et que vous vous promeniez dans le bureau ou chez vous pendant cinq minutes, que vous fassiez 50 sauts ou que vous utilisiez le bord de votre chaise pour faire des creux de triceps, mettez-vous au défi de bouger une fois par heure pendant 3 à 5 minutes. ne faites que battre votre cœur et vos muscles en mouvement, mais vous stimulerez rapidement votre métabolisme et reviendrez à votre bureau rafraîchi et reconcentré.
Faufilez-le
«Je crois fermement qu'il faut commencer là où vous êtes, et vous ne vous rendez pas service en essayant de ne pas faire d'exercice à tous les exercices. La clé est de commencer petit », conseille Shelton. "Déterminez ce qui est réalisable et ce que vous pouvez intégrer sans effort à votre routine quotidienne."
Commencez par jumeler une corvée ou une activité sédentaire avec une explosion de mouvement ou un exercice de force. Par exemple, cadencez lors d'une conférence téléphonique. Assoyez-vous au mur pendant que votre café infuse, gardez vos jambes, vos fessiers et votre tronc serrés et vos cuisses parallèles au sol. Commencez avec seulement 30 secondes et travaillez jusqu'à plusieurs minutes. Essayez de faire des squats ou des soulèvements de mollets pendant que vous vous brossez les dents. Faites un jeu d'essayer de vous faufiler furtivement dans autant d'exercices que vous le pouvez au cours de votre vie quotidienne normale.
«Trouver de petites façons d'intégrer le mouvement dans votre routine est la meilleure façon de commencer une habitude de mouvement qui sera plus susceptible de vous amener à en faire plus à long terme», dit Shelton. «Commencez simplement et modestement et célébrez-vous en cours de route!»
Réparez votre chaise de bureau
«Rester assis toute la journée peut affecter votre capacité à bouger et même causer de la douleur», prévient Garner. Garder vos pieds à plat permet aux chevilles de rester tendues. "De plus, cela ne favorise pas votre métabolisme, votre posture, votre énergie et votre force musculaire. Pensez à remplacer votre chaise de bureau par un grand ballon d'exercice (ballon de stabilité). vous oblige à engager votre tronc, donc vous renforcerez vos abdominaux et votre dos et améliorerez votre posture pendant que vous travaillez. Et les recherches montrent que vous brûlerez autant de calories que vous le feriez sur un bureau debout.
Faites une promenade après le déjeuner
«Après avoir terminé votre déjeuner, faites une marche rapide pendant cinq à 30 minutes (selon votre emploi du temps)», explique Garner. "Non seulement cela vous aidera à bouger plus tout au long de la journée, mais cela aidera également à la digestion et augmentera votre énergie." Peut-être pouvez-vous même supprimer quelques courses de votre liste et les terminer à pied.
Prenez les escaliers
«De longues périodes de position assise font que vos fessiers cessent de tirer comme ils le devraient», explique Garner. «Cela peut entraîner de multiples problèmes, mais le plus notable est la douleur au bas du dos. Faites bouger vos fessiers et prenez les escaliers. C'est un excellent moyen d'entraîner vos jambes et de maintenir ces calories brûlées tout au long de la journée. »Si vous travaillez à domicile, envisagez de marcher ou de monter et descendre les escaliers plusieurs fois par heure.
Pour défier votre corps de différentes manières, mélangez la façon dont vous montez les escaliers. Alternez les vols, en suivant rapidement les étapes une à la fois, puis en sautant toutes les autres à mesure que vous les montez plus lentement.
Boire
«Rester bien hydraté aidera non seulement à perdre de la graisse, mais cela aidera également à maintenir votre niveau d'énergie après une journée assise», dit Garner. "Procurez-vous une bouteille pour suivre vos niveaux, car vous ne buvez probablement pas autant d'eau que vous le pensiez. Cela vous donne également une autre raison de vous lever et de bouger pour remplir votre bouteille tout au long de la journée." De plus, la déshydratation peut ralentir votre métabolisme et vous donner plus faim. Armez-vous contre l'envie de l'après-midi pour une barre granola sucrée en gardant votre corps hydraté et heureux.
Essayez des entraînements courts et de haute intensité
Lorsque votre emploi du temps est chargé ou que vous ne pouvez tout simplement pas imaginer rassembler l'énergie et la motivation pour un long entraînement, il y a de bonnes nouvelles sur le front de l'exercice. Vous pouvez terminer une séance d'entraînement en moins de temps qu'une seule pause publicitaire de l'émission pour laquelle vous espérez avoir du temps ce soir. Shelton recommande les entraînements Tabata, un type spécifique d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui ne prend que quatre minutes. «Vous pouvez faire un entraînement rapide et intense en 4 minutes! Par exemple, 20 secondes de sauts accroupis, suivies de 10 secondes de repos, suivies de 20 secondes de pompes et de 10 secondes de repos », explique Shelton. «Vous pouvez participer à n'importe quel type d'exercices que vous voulez et faire un total de huit tours et obtenir cette fréquence cardiaque après seulement quatre minutes de travail!»
Des exemples d'exercices sans équipement qui fonctionnent bien pour les entraînements de Tabata comprennent les squats, les sauts, les fentes avant et arrière, les alpinistes, le jogging sur place, les pompes, les squats sautés, les fentes latérales, les creux, les planches et d'autres exercices de base.
Faire de l'exercice le matin
Si votre entraînement est la première chose à votre agenda pour la journée, il est moins probable que quelque chose se produise et fasse dérailler vos plans. Regardons les choses en face, la vie peut être imprévisible et même avec les meilleures intentions, les choses se passent entre la planification d'aller à 19 heures. cours de spinning et ladite classe. Lorsque vous essayez d'établir une nouvelle habitude d'exercice, pensez à lacer vos baskets au lever du soleil. Mais ne forcez pas. Shelton dit que si les matins sont bons pour certaines personnes, ils ne sont pas idéaux pour nous tous. «Si vous n'êtes vraiment pas une personne du matin, essayer de vous mettre à l'entraînement est un défi de taille», dit-elle. «Mon conseil est de choisir le moment de la journée où vous êtes le plus enclin à trouver du temps pour bouger.»
Dormez suffisamment
Vous n’aurez ni l’énergie ni la motivation nécessaires pour faire de l’exercice si vous êtes épuisé. Préparez-vous à réussir en pratiquant une bonne hygiène de sommeil. «Il est de la plus haute importance de donner la priorité à votre sommeil et d'essayer d'aller au lit à la même heure ou au moins à la même heure chaque nuit», dit Shelton. «La règle d'or est de viser 7 à 8 heures de sommeil de qualité.» Si cela semble être un grand saut par rapport à votre destination actuelle, Shelton vous encourage à examiner votre technologie et vos habitudes d’écran. «On dit que la lumière bleue perturbe nos habitudes de sommeil», explique-t-elle. "Essayez d'éteindre les choses (téléphone, téléviseur, ordinateur) 30 minutes à une heure avant de répéter."
Se tourner vers les influenceurs du fitness pour la motivation
Nous avons probablement tous fait défiler Instagram et vu des images inspirantes de nos amis ou influenceurs du fitness exécutant un poirier de yoga parfait, complétant un marathon ou battant leur poids de squat précédent. Ces exploits impressionnants peuvent être motivants, en particulier lorsqu'ils sont associés à des histoires personnelles de triomphe et de croissance. Si vous vous sentez incité à faire votre propre entraînement pour éviter FOMO, alors remplissez votre flux avec tous vos amis et influenceurs en forme préférés.
Mais, Shelton recommande de faire preuve de prudence ici. «Je crois qu'il y a une ligne fine entre chercher la motivation des autres et essayer de faire exactement ce que quelqu'un d'autre fait dans l'espoir de l'obtenir», dit Shelton. «Vous pouvez vous tourner vers les autres pour vous inspirer, mais vous devez faire et vous installer dans ce qui fonctionne le mieux pour vous et méfiez-vous du piège de la comparaison.» Et, si vous trouvez que les mouvements avancés et les performances physiques des pros vous font vous sentir inadéquat ou vaincu avant même de les commencer, désactivez-les ou ne les suivez pas. N'oubliez pas que vous êtes là où vous en êtes dans votre voyage et que vous êtes impressionnant, beau et plus que suffisant exactement là où vous êtes. L'exercice devrait renforcer votre confiance et ne jamais vous briser.
Choisissez les activités que vous aimez
Même si le mot «travail» est au centre du mot «entraînement», votre programme d’exercice n’est pas forcément quelque chose que vous redoutez. «Je pense qu'il est préférable de commencer par faire des exercices auxquels vous êtes attirés en premier», explique Shelton. «Cela vous aidera à rester cohérent. Trouvez quelque chose qui fonctionne vraiment pour vous et construisez-le et évoluez lentement. " Assurez-vous de le garder amusant et ludique - en fait, si vous avez des enfants, pensez à les impliquer et à être actif ensemble. Quoi qu'il en soit, l'objectif est de garder un état d'esprit de plaisir.
Essayez des entraînements de longueur de chanson
«Je pense que c'est une façon très amusante de se mettre en mouvement! Choisissez l'une de vos activités préférées et faites-la pendant toute la durée de l'une de vos chansons préférées », suggère Shelton. Cette entraîneuse occupée et en forme suit même cette astuce dans sa propre vie. «J'ai un cerceau lesté que j'aime utiliser lorsque je veux changer mon cardio», dit-elle. "Je vais généralement commencer par choisir une chanson et continuer pendant plusieurs autres!" Que vous couriez sur place, que vous dansiez, que vous fassiez des sauts ou que vous fassiez des sauts de marche dans votre salon, mettez en file d'attente votre chaîne Spotify préférée et essayez de vous déplacer tout au long d'une chanson. Peut-être que, comme Shelton, vous vous amuserez tellement que vous aurez trois ou quatre chansons profondément avant même de remarquer que vous ne vous êtes pas arrêté.
Connaissez votre pourquoi
Shelton dit que ce dernier peut contenir le plus puissant de tous. Elle encourage à trouver des raisons concrètes pour lesquelles l'exercice est important pour vous personnellement et à établir ce que vous voulez accomplir. «Cela aide vraiment à se fixer là-dedans parce que lorsque la vie arrive, ou que vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, vous pouvez toujours revenir à votre pourquoi pour vous motiver», dit Shelton. "Votre parcours de santé et de remise en forme est uniquement le vôtre et plus vous êtes aligné sur son objectif, plus vous avez de chances de vous y présenter continuellement."
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