Vous savez déjà que l'exercice offre de nombreux bienfaits pour l'esprit et le corps. L'entraînement réduit le stress, stimule votre métabolisme et pompe des endorphines et de l'adrénaline bienfaisantes dans tout votre corps. Cependant, les mêmes effets qui rendent l'exercice si bénéfique (comme une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle) peuvent également faire des ravages sur votre sommeil si vous transpirez trop près de l'heure du coucher.
Alors, que faire une fille si la seule chance qu’elle a de faire de l’exercice est après le dîner? Nous sommes allés voir les experts pour découvrir les avantages et les inconvénients d'un entraînement de fin de soirée.
Le bien et le mal)
Tout d'abord, la bonne nouvelle: C’est un mythe que l’exercice nocturne équivaut automatiquement à une mauvaise nuit de sommeilp. «Dans l'ensemble, les avantages de l'exercice régulier et les effets de l'exercice sur la régulation du sommeil l'emportent sur la plupart des inconvénients potentiels», explique Mimosa Gordon, un expert en conditionnement physique et Pilates basé à New York.
La recherche le confirme également: une étude de 2011 a révélé que les entraînements avant le coucher sont tout à fait corrects et n'interrompent pas le sommeil. En d'autres termes, si vous dormez bien et que vous travaillez près de l'heure du coucher est le meilleur moment pour vous, alors allez-y, dit Gordon.
Cela dit, avec la plupart des choses en matière de santé et de bien-être, cela dépend vraiment de l'individu. «Certaines personnes tolèrent bien les entraînements avant le coucher, je le fais tout le temps», confirme W. Chris Winter, MD, spécialiste du sommeil certifié en double pension et auteur de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "En réalité, pour certaines populations (par exemple les patients aux jambes sans repos), il peut être très bénéfique de faire de l'exercice avant de dormir.”
Mais pour d'autres, les entraînements avant le coucher ont tendance à activer et à exacerber l'insomnie d'endormissement, AKA votre capacité à vous endormir lorsque vous vous couchez. De plus, certains entraînements sont plus susceptibles de perturber votre sommeil, à savoir les exercices d'aérobie vigoureux, ajoute Gordon. "Incorporer des efforts maximums de VO2, comme le sprint, près de l'heure du coucher peut augmenter les niveaux d'adrénaline et éventuellement provoquer des troubles du sommeil ou des réveils au milieu de la nuit.”
Alors, quelles séances d'entraînement devriez-vous faire avant de vous coucher? Gordon recommande de s'en tenir à des exercices d'aérobie légers à modérés, à des exercices de résistance ou à des entraînements relaxants comme le yoga, qui sont plus susceptibles d'améliorer la qualité globale du sommeil.
Pour vous assurer une bonne nuit de sommeil après l'entraînement, tenez également compte de ces conseils:
01 sur 04Snack droit
«La nutrition est une considération importante pour l'entraînement de fin de soirée», dit Gordon. Il est important de noter que si vous faites beaucoup d’efforts, comme une longue course d’endurance ou une séance de musculation intense, vous devrez faire le plein avant de vous coucher. "Ne prenez pas de gros repas, mais prenez quelques calories après une séance d'entraînement qui l'exige." Pensez: un PB&J sur du pain de blé entier, des céréales et du yogourt, ou un smoothie post-entraînement.
02 sur 04Refroidir
Une autre aubaine pour un meilleur sommeil est une douche post-entraînement. Après avoir pris une douche ou un bain dans de l'eau tiède, la température de notre corps diminue et une température corporelle plus fraîche aide à signaler à notre corps qu'il est temps de dormir, note Gordon. En outre, Winter suggère d'aider votre corps à rester au frais la nuit en portant un minimum de couches au lit, en baissant le thermostat ou même en investissant dans un produit comme le système de sommeil Ooler qui peut vous refroidir activement une fois au lit. Tous sont utiles.
03 sur 04Atténuer les lumières
Enfin, l'exercice se déroule généralement dans un environnement lumineux, ce qui est une mauvaise nouvelle pour induire le sommeil. La raison: l'obscurité signale à votre cerveau qu'il est temps de libérer de la mélatonine, «l'hormone du sommeil» qui nous aide à nous assoupir, tandis qu'une lumière vive la supprime. Gardez votre environnement aussi sombre que possible si vous devez vous entraîner tard le soir, suggère Winter, et tamisez la lumière dès que vous rentrez chez vous.
04 sur 04Essayez ces poses de yoga pour un meilleur sommeil
Pratiquer le yoga la nuit peut en fait vous aider à mieux dormir. Détendez-vous avec ces cinq poses de yoga relaxantes de Koya Webb, professeur de yoga, coach de santé holistique et auteur de Let Your Fears Make You Fierce.
Pose de pigeon
Commencez par un chien orienté vers le bas. Avec une expiration, placez votre genou gauche sur le sol derrière votre main gauche, la cheville gauche derrière le poignet. Abaissez votre genou droit au sol, en faisant glisser votre jambe vers l'arrière afin que les deux hanches soient près du sol. Détachez les orteils arrière. Vérifiez que votre jambe arrière est bien tendue derrière vous. Montez sur vos doigts et allongez votre colonne vertébrale. Restez ici pour quelques respirations. Avancez lentement vos mains en expirant et posez votre front sur le sol. Tenez la pose et respirez lentement et profondément.
Pose de l’enfant
Asseyez-vous sur vos talons. Rapprochez vos pieds et vos genoux à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant en expirant et posez votre torse entre vos cuisses. Détendez votre coccyx vers vos pieds. Atteignez vos bras loin en avant. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes sur le sol. Reposez votre front sur le sol. Tenez la pose et respirez lentement et profondément. Levez-vous avec une inspiration.
Twist de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras à hauteur d'épaule, paumes vers le bas. Pliez votre jambe droite et placez votre pied à plat sur le sol à côté de votre genou gauche. Placez votre main gauche sur votre genou droit. Avec une expiration, guidez doucement votre genou droit vers le sol. Regardez vers la droite. Tenez la pose et respirez lentement et profondément. Démêlez avec une inspiration. Changez de camp.
Bébé heureux
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux vers votre poitrine en expirant. Attrapez l'extérieur de vos pieds avec vos mains. Ouvrez vos genoux aussi larges que vos épaules. Fléchissez vos pieds. Poussez vos pieds dans vos mains en expirant pendant que vous abaissez vos pieds, créant une résistance. Tenez la pose et respirez lentement et profondément. Relâchez avec une expiration.
Savasana (ou dormir!)
Effectuez cette pose au lit pour inviter au sommeil. Allongez-vous sur le dos. Élargissez vos pieds et laissez-les s'ouvrir. Éloignez vos bras de plusieurs centimètres de votre torse, paumes vers le haut. Faites les ajustements mineurs nécessaires pour que vous soyez complètement à l'aise. Ferme tes yeux. Trouvez le calme. Tenez la pose et respirez naturellement. Concentrez votre attention sur votre respiration.
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