En tant que personne qui n'est pas vraiment du genre à «aller à la gym», je me trouve toujours désemparé lorsque je discute des mouvements d'exercice et des routines de conditionnement physique. Ce fut le cas lorsque le terme «craquements inversés» est tombé sur mon écran d'ordinateur. Je ne savais pas en quoi ils étaient différents des craquements réguliers, si je devais les faire, ou s'ils étaient un autre mouvement apparemment inutile qui ne fait pas grand-chose pour mon corps. Bien sûr, nous essayons tous toujours de paraître sous notre meilleur jour et de nous tonifier quand nous le pouvons, mais j'aime savoir si un exercice a également d'autres avantages. Cela aide-t-il à soulager les maux de dos? Anxiété? Souplesse?
Nous avons parlé à un expert en conditionnement physique pour en savoir plus. Il s'avère que les craquements inversés sont un petit mouvement puissant avec suffisamment d'avantages pour qu'ils deviennent un pilier de ma routine d'exercice plutôt limitée.
Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur les craquements inversés et pourquoi vous devriez envisager de les ajouter à votre routine d'entraînement.
Rencontrez l'expert
Tatiana Boncompagni est une entraîneuse personnelle certifiée NASM et fondatrice d'Eat Sunny.
Qu'est-ce qu'un Reverse Crunch?
«Le resserrement inversé est un mouvement classique de renforcement du tronc qui cible les abdominaux inférieurs», explique Boncompagni. "Contrairement aux craquements réguliers, qui sont exécutés avec les pieds sur le sol et qui travaillent davantage sur les abdominaux supérieurs, les craquements inversés se font avec les jambes soulevées du sol."
Avantages des craquements inversés
Boncompagni a partagé plusieurs avantages clés de cet exercice de base.
Ils ciblent ces abdominaux inférieurs embêtants.
Bien que l'exercice soit bien plus que la simple réalisation d'une certaine esthétique, les craquements inversés gagnent une place dans de nombreuses routines de base car ils ciblent les abdominaux inférieurs, qui sont notoirement difficiles à renforcer et à tonifier. «Ils travaillent le grand droit de l'abdomen», poursuit Boncompagni, «qui sont les muscles à l'avant des abdominaux - ce que les gens appellent souvent vos« muscles à six paquets ». Ils se concentrent vraiment sur la partie inférieure de ces muscles, ce qui peut être plus difficile à entraîner, c'est donc un excellent exercice à inclure dans votre routine abdominale. " Bien que vous n'ayez certainement pas besoin de vous soucier d'obtenir des abdominaux ciselés, avoir un noyau solide est essentiel pour une santé optimale, la prévention des blessures, la posture et l'efficacité des mouvements, il est donc important de vous assurer que vous renforcez également vos abdominaux inférieurs.
Ils peuvent améliorer votre posture.
Les craquements inversés activent également vos muscles abdominaux profonds, tels que le transversus abdominis, ce qui vous aide à maintenir une posture saine, en particulier lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes.
Ils renforcent votre connexion corps-esprit.
«Parce que ce mouvement vous oblige vraiment à vous concentrer sur la compression des abdominaux et à travailler à partir des abdominaux inférieurs, il est totalement mental et construit les neurones entre votre cerveau et votre corps», dit Boncompagni. abs, j'entraîne aussi mon esprit et j'ai une plus grande connexion esprit-corps.
Ils sont sans danger pour votre cou et votre dos.
Une plainte commune avec les craquements standard et de nombreux exercices d'abdominaux est qu'ils dérangent le cou. Et, à juste titre, ils impliquent de fléchir le cou, et de nombreuses personnes font l'erreur d'entrelacer leurs mains derrière leur tête et de trop tirer sur leur tête, ce qui tend encore davantage le cou. Les craquements inversés n'impliquent pas de flexion du cou et sont plus sûrs pour la colonne vertébrale dans son ensemble.
Ils n’ont besoin d’aucun équipement.
Vous pouvez certainement pimenter les craquements inversés avec des variations telles que l'utilisation de bandes de résistance et de poids aux chevilles, mais un véritable avantage de l'exercice est qu'il peut être fait à tout moment, n'importe où, avec juste votre corps et le sol (bien qu'un bon tapis soit recommandé). Tout exercice qui évite la salle de sport gagne mon soutien.
Ils vous aident à vous sentir plus confiant dans votre corps.
L'un des plus grands avantages de l'exercice est qu'il nous aide à nous sentir plus confiants et plus puissants dans notre corps. Boncompagni dit que les craquements inversés feront exactement cela. «J'aime la façon dont des exercices comme celui-ci m'aident à construire une meilleure relation avec mon corps. Ils me font vraiment me sentir plus incarnée, plus dans ma peau et donc plus confiante», note-t-elle. «C'est tellement magique. Cela a un impact sur la façon dont je marcher, la façon dont je me tiens et ce que je ressens dans ma peau.
Comment les faire correctement?
Boncompagni nous a expliqué comment effectuer un crunch inversé parfait. Travaillez jusqu'à deux ou trois séries de 20 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos avec vos cuisses perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles à celui-ci. Vos pieds doivent être ensemble et vos mains doivent reposer à vos côtés.
- Expirez en attirant votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux inférieurs.
- Soulevez vos fesses et vos hanches du sol et commencez à replier vos genoux en direction de votre front.
- Une fois que vos hanches et vos fesses sont soulevées à quelques centimètres du sol, maintenez la position pour une respiration complète, puis inspirez en ramenant vos jambes à la position de départ.
«Il est important que votre dos soit protégé du sol, il est donc préférable de les faire sur un banc ou un tapis avec beaucoup de soutien amortissant», conseille Boncompagni. "De plus, assurez-vous que votre dos reste à plat sur le tapis."
Quand puis-je m'attendre à voir des résultats?
«D'après mon expérience personnelle, il faut de trois semaines à un mois d'efforts constants dans la salle de sport pour voir une différence dans le miroir ou comment vos vêtements sont ajustés», dit Boncompagni. «Gardez à l'esprit que la nutrition est également importante lorsqu'il s'agit de voir les résultats. Mais, plus important que de «voir» les résultats esthétiquement, vous devriez commencer à ressentir les avantages d'un noyau plus fort.
Boncompagni dit que si vous voulez vraiment voir et ressentir une différence dans vos abdominaux, les craquements inversés ne suffisent pas. «La meilleure approche consiste à combiner des craquements inversés avec d'autres mouvements qui ciblent ces muscles du tronc - je parle de planches, de piques, etc. - en plus de la musculation, de la course à pied, du yoga ou de toute autre forme d'exercice que vous appréciez aussi. aide à renforcer le noyau », suggère-t-elle.
Les craquements inversés améliorent ma santé globale
«Ce mouvement a des avantages bien au-delà de la tonification. Les craquements inversés sont parfaits pour tout le monde, mais le conditionnement de votre cœur, y compris vos abdominaux inférieurs, est particulièrement utile si vous souffrez de maux de dos chroniques liés à un déséquilibre musculaire ou à une mauvaise posture », explique Boncampagni. «Parce que beaucoup d'entre nous ne bougent pas suffisamment de nos jours, nous pourrions désengager nos abdominaux pendant que nous travaillons à un bureau, ce qui entraînera une aggravation de la posture, davantage de problèmes de dos et nous rendra plus vulnérables aux blessures.»
Niveler les craquements inversés
Une fois que vous avez maîtrisé les craquements inversés de base, vous pouvez le faire monter d'un cran en essayant l'une des nombreuses variantes courantes, comme soulever simultanément vos omoplates du sol. «L'essentiel avec toutes ces variations est de vraiment ralentir l'exercice afin de ne pas compter sur l'élan pour faire le travail», explique Boncompagni. "Que vous souleviez ou non vos omoplates du sol à chaque répétition, la magie se produit lorsque vous vous concentrez sur la compression des abdominaux inférieurs pour soulever les jambes et les hanches."
Assise
Cette version engage vos fléchisseurs du bas du dos, des abdominaux et de la hanche, mettant presque tout votre cœur à l'épreuve.
- Asseyez-vous sur un banc ou un tapis bien rembourré avec vos mains à côté de vos hanches de chaque côté de votre corps.
- Engagez vos abdominaux en vous penchant en arrière jusqu'à ce que votre dos soit incliné à 45 degrés par rapport au sol.
- En utilisant vos abdominaux inférieurs, expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, et maintenez au moins une respiration complète.
- Inspirez en ramenant vos jambes à la position de départ.
Effectuez 15 répétitions.
Avec une bande de résistance
Cette variation ajoute de la résistance pour augmenter l'intensité de l'exercice.
- Attachez une bande de résistance à un objet fixe lourd et attachez les autres extrémités autour de chaque cheville.
- Positionnez votre corps de manière à ce qu'il y ait une tension sur le bracelet.
- Effectuez le crunch inversé comme d'habitude, en tirant contre la bande de résistance de manière contrôlée.
Effectuez 12 à 15 répétitions.
Oblique
Vous ciblerez vos obliques avec cette variante pour un exercice de base encore plus complet.
- Lorsque vous tirez vos genoux et vos jambes vers le haut, tournez vos hanches vers la droite, de sorte que votre cuisse gauche soit au-dessus de votre cuisse droite.
- Revenez à la position de départ.
Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.
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