J'ai passé la majeure partie de ma carrière d'indépendant penchée sur mon ordinateur portable dans un café local ou, plus récemment, cachée dans mon canapé alors que je me rapprochais de mon compte de mots. Bien que libérateur et rêveur en théorie, en réalité, travailler à domicile peut s'avérer être tout sauf - comme en témoigne une nuit récente où je me suis réveillé soudainement et complètement incapable de tourner la tête. Il était 3 heures du matin et j'étais dans une douleur atroce et sans précédent. J'ai appelé une urgence de fin de soirée, où un médecin m'a assuré que je n'étais pas en train de mourir et m'a demandé si je m'étirais. J'ai fait une pause. "Quelquefois." Comme dans, théoriquement, je me suis étiré. Je comprends le concept. Le médecin a soupiré et m'a envoyé sur mon chemin avec une prescription de soulagement de la douleur et un avertissement sérieux - si je ne changeais pas mes habitudes de jour, cela se reproduirait.
Plus que jamais, nous nous débrouillons sur le canapé ou à la table de la cuisine, loin des chaises ergonomiques et des bureaux debout, ou de toute incitation à quitter le lit. Dans l'intérêt de maintenir la mobilité de mon cou et de mes épaules, j'ai demandé à une spécialiste clinique certifiée en physiothérapie orthopédique, la Dre Theresa Marko, PT, DPT, MS, de critiquer ma routine de la FMH et de proposer des conseils et des astuces pour nous tous. essayant de rester bien pendant que nous travaillons à domicile.
Ma configuration WFH
Tout d'abord, j'ai exposé ma routine pour le Dr Marko: essentiellement, je travaille assis à la table de ma cuisine avec mon ordinateur portable devant moi, ou assis sur le canapé avec mon ordinateur portable sur mes genoux. Sans surprise, Marko a immédiatement contesté cela. «Mes premières pensées sont que la table de la cuisine est plus optimale que le canapé», dit-elle gentiment, étant donné que je suis encline à me plier dans des contorsions semblables à des bretzels sur le canapé. Elle poursuit: «Idéalement, lorsque vous êtes assis, vous voulez être sur une surface ferme mais coussinée, et vous voulez que votre dos soit droit avec un soutien. Idéalement, vous voulez également que vos hanches soient à un niveau plus élevé que vos genoux, de sorte que cela soulage la pression de votre bassin et de votre colonne lombaire. S'asseoir sur le canapé ne donne pas vraiment ces choses. Si vous travaillez à domicile et que vous n’avez pas accès à une table ou à un siège qui place vos hanches plus haut que vos genoux, elle dit: «Vous pouvez vous asseoir sur des oreillers et mettre des oreillers derrière vous pour que cela vous soutienne davantage.»
Pourquoi c'est problématique pour mon corps
Non seulement la position de votre corps est importante, mais l'endroit où vous placez votre ordinateur est également important. «À la table de la cuisine, votre ordinateur portable est sur la table et vos bras sont probablement à vos côtés, pour que votre cou puisse se détendre», explique Marko. «Avec le canapé, on a souvent l'ordinateur portable sur ses genoux, alors ils regardent nettement vers le bas, se fatiguent le cou ou l'ordinateur portable est sur la table basse et la personne est fortement penchée en avant, provoquant un raccourcissement et une raideur sévères des fléchisseurs de la hanche leur dos, le haut du dos et le cou parce qu'ils se penchent tellement vers l'avant. Traduction: travailler depuis le canapé, sans soutien, est une recette pour nuire à tout votre corps. Bien que je ne me fasse aucune illusion sur le fait d’avoir personnellement opté pour ce poste dans le passé, si je veux préserver la santé de mon cou et de mon dos, il est clair que le changement est de mise.
J'ai vécu avec un TDAH non diagnostiqué et la mise en quarantaine m'a forcé à obtenir de l'aideComment modifier ces habitudes
Je prends des pauses toutes les quelques heures, que ce soit pour prendre soin de moi ou pour mon TDAH, même si j'ai remarqué que ces derniers temps, je passe généralement ces pauses dans la même position voûtée, à faire défiler mon téléphone. Le Dr Marko m'a mis au défi de modifier cette habitude également: «Levez-vous. Se promener. S'étirer. Vous ne voulez vraiment pas casser dans la même position. " De longues périodes de position assise exposent votre corps à un grand nombre de maladies graves, notamment les maladies cardiaques, l'hyperglycémie et même le cancer; la clinique Mayo recommande de se déplacer toutes les 30 minutes et de choisir de se tenir debout pendant les activités de loisirs comme regarder la télévision. J'ai trouvé que la technique du pomodoro - dans laquelle vous travaillez par rafales de 25 minutes, séparées par des pauses de cinq minutes - est un moyen simple et efficace de rester concentré sur la tâche et de bouger mon corps.
Vous avez du mal à vous concentrer sur le travail à domicile? Essayez la "Technique Pomodoro"Enfin, je porte un protège-poignet pour le canal carpien pendant que je tape après des décennies de textos, mes poignets commencent déjà à ressentir la tension de l'activité du clavier et je ne veux pas que ma douleur s'aggrave. Marko dit de mon habitude préventive: «C'est bien que vous portiez un protège-poignet pour le canal carpien, mais que faites-vous pour traiter le canal carpien? Il y a des exercices et des étirements qui peuvent l'aider à disparaître. » Elle m'a conseillé de vérifier auprès d'un physiothérapeute pour ce problème spécifique; pour toute personne confrontée à une douleur aiguë alors qu'elle travaille à domicile, «les PT offrent maintenant la télésanté, c'est donc aussi une option Covid non en personne.»
Les produits qui fonctionnent
Support d'ordinateur portable ergonomique réglable: Maintenant que ma routine avait été complètement ajustée - et j'avais rapidement commandé un support pour ordinateur portable pour pouvoir me tenir à ma table de cuisine - je me suis interrogé sur d'autres erreurs courantes de travail à domicile. Un faux pas presque universel, dit Marko, est de travailler depuis le lit: «Cela ne permet pas vraiment à vos jambes d'aller n'importe où, donc cela peut stresser votre dos. Cela favorise également l'affaissement et cela peut fatiguer votre cou, le milieu du dos et le bas du dos. " Bien qu'il puisse sembler tentant de répondre aux e-mails sous les couvertures, en particulier pendant les mois froids d'hiver, déménager dans une autre partie de la maison peut avoir des effets positifs sur la posture. «Les gens s'assoient souvent trop loin de la table ou de l'ordinateur et se penchent trop en avant, comme ce qui se passe lorsqu'ils sont assis sur le canapé et utilisent la table basse», ajoute Marko.
Chaise de bureau ergonomique Ticova: S'asseoir est certainement préférable à se pencher ou à s'allonger, mais ce sur quoi vous vous asseyez compte aussi, dit Marko. «Ne vous asseyez pas sur une chaise de cuisine en bois dur», prévient-elle. (Oups. Un autre ajustement à ma routine personnelle.) "Procurez-vous une bonne chaise de bureau qui monte et descend et qui est réglable." Elle recommande également d’utiliser une souris externe, plutôt que le trackpad intégré de votre ordinateur portable, et «un tapis de souris doté d’un coussin en gel pour votre poignet».
Théracane: Quand il s'agit de soulager la douleur de la FHM, Marko approuve le Theracane pour taquiner les tensions. «J'aime que les gens aient un de ceux à proximité pour les aider à se mobiliser et à desserrer leurs propres pièges supérieurs.» De plus, «Vous devez absolument bouger et vous étirer», dit Marko, qui recommande de fléchir le cou, le haut du dos, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pour une réinitialisation complète du corps. «Je recommande également de vous procurer un rouleau en mousse pour dérouler votre colonne thoracique», ajoute-t-elle. «Cela aide à lutter contre tous les penchants en avant encouragés par la position assise devant l'ordinateur.»
Évaluation de la physiothérapie par télésanté: Pour la meilleure santé des articulations et des muscles, et la plus sur mesure, Marko recommande de rechercher une évaluation de physiothérapie personnelle. «Le corps de chacun est différent, les chaises sont différentes, les bureaux sont différents», note-t-elle, «je recommanderais aux gens de demander l'avis d'un physiothérapeute et de faire une séance de télésanté avec eux. De cette façon, nous pouvons vous surveiller à votre bureau et voir quels pourraient être certains problèmes. J'en ai déjà fait plusieurs. Cela aide vraiment.
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