Comment arrêter de se réveiller au milieu de la nuit

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Il n'y a presque rien de pire que ces nuits où vous… continuez… à vous réveiller… à vous réveiller. Pour certains, s'endormir n'est que la moitié de la bataille. C’est rester endormi qui plane au-dessus de sa tête comme un dragon à tuer. Nous comptons les moutons, nous bloquons toute lumière (naturelle ou artificielle) qui brille sur nous - peut-être même un verre de lait chaud - mais quand nous ne pouvons tout simplement pas fermer les yeux et nous réveiller à 8h30 - un appel imminent, le désespoir commence à entrer. Et quand vous ne pouvez pas vous endormir, la pire chose à laquelle penser est le fait que vous avez du mal à vous endormir.

«Les troubles cognitifs, y compris une mauvaise mémoire et même un mauvais apprentissage, sont associés à un mauvais sommeil», explique le Dr Sanam Hafeez, neuropsychologue basé à New York et membre du corps professoral de l'Université de Columbia. Il existe une corrélation entre l'insomnie et l'augmentation du stress, en augmentant directement l'hormone du stress, le cortisol, le cortisol crée une inflammation chronique et est nocif pour votre santé. Le manque de sommeil vous rend de mauvaise humeur et sujet à l'irritation. "

Nous voulions trouver une approche naturelle pour nous assurer de ne pas nous réveiller toute la nuit, nous nous sommes donc tournés vers l'expert du sommeil, Wendy Troxel, Ph.D., pour obtenir ses meilleurs conseils pour dormir profondément jusqu'au ( ennuyeux) son de notre alarme.

Rencontrez l'expert

Le Dr Sanam Hafeez est un neuropsychologue basé à New York et membre du corps professoral de l'Université de Columbia. Elle est également membre du comité d'examen de la beauté et du bien-être de Byrdie.
Wendy M. Troxel est psychologue clinicienne agréée et spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil de la société RAND à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Plus connu pour TED Talk sur le sommeil et l'adolescence, Troxel a travaillé pour éduquer sur l'importance du sommeil et comment le cultiver.

Alors, voici l'essentiel: si vous êtes ou avez été enclin à vous réveiller au milieu de la nuit, pour une raison quelconque, et que vous restez au lit éveillé et en colère - ou pire, allongez-vous là sur votre téléphone - votre cerveau devient confus signaux, qui peuvent contribuer à plus de nuits de sommeil interrompu. «Nos cerveaux apprennent par association, et pour bien dormir, vous voulez que votre cerveau ait une forte association savante entre le lit et le sommeil», dit Troxel.

Donc, à partir de maintenant, si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, ne restez pas là. Troxel dit de sortir du lit. «Allez faire quelque chose comme lire un livre ou un magazine», suggère-t-elle. «La clé est de vous distraire du fait que vous ne dormez pas (vous ne vous inquiétez donc pas au lit), et une fois que votre cerveau est distrait par une autre activité, vous risquez de vous endormir à nouveau. À ce stade, vous pouvez retourner vous coucher. »

Assurez-vous que quelle que soit l'activité que vous choisissez de faire, vous la faites dans un éclairage tamisé. Si la pièce est trop lumineuse, cela perturbera votre horloge interne et vous empêchera de dormir plus longtemps.

Nous sommes principalement coupables de faire défiler Instagram avec notre visage à plat sur l'oreiller jusqu'à ce que nous nous endormions plus ou moins sur des photos émouvantes, mais c'est un non-non sérieux lorsqu'il s'agit de dormir toute la nuit. Troxel conseille de débrancher au moins une heure avant le coucher - ce qui signifie que vos yeux ne sont pas exposés aux écrans pendant au moins une heure avant qu'il soit temps de frapper le sac et de garder la technologie (tout cela) hors de la chambre. «Les technologies telles que les iPhones, les tablettes et les téléviseurs fournissent non seulement un contenu très stimulant, qui peut vous empêcher de dormir la nuit, mais elles peuvent également interférer directement avec une bonne nuit de sommeil en émettant de la lumière, ce qui peut interférer avec le sommeil», déclare Troxel .

Nous vous suggérons de garder votre téléphone sur un chargeur dans une pièce complètement différente et d'aller sur la route du réveil de la vieille école pour éviter la lumière perturbatrice.

Cela peut sembler plus facile à dire qu'à faire, mais il est essentiel de maîtriser le stress pour ne pas se réveiller au milieu de la nuit. «Le stress, l'inquiétude et les émotions négatives peuvent tous contribuer à des réveils nocturnes», dit Troxel. «Il est particulièrement difficile de se détendre et de« se déconnecter »de notre vie quotidienne parce que nous vivons dans un monde de plus en plus ouvert 24h / 24 et 7j / 7, donc les pensées, les inquiétudes et les listes de choses à faire peuvent se glisser dans la nuit et perturber notre sommeil, " elle dit. «Mais il existe de nombreuses stratégies efficaces et saines pour gérer le stress et l'inquiétude, comme le yoga, la méditation ou l'activité physique en général. Choisissez simplement ce qui vous convient et faites-le régulièrement pour que cela fasse partie de votre routine quotidienne. »

Nous sommes désolés de signaler cela, et nous le détestons autant que vous, mais vous ne devriez pas non plus emprunter la route du vin avant le coucher. Vous pouvez aussi gratter le whisky. «Un« dernier verre »peut vous aider à vous endormir, mais à mesure que votre corps métabolise l’alcool, cela peut perturber le sommeil», explique Troxel.

En parlant de boissons, c'est quelque chose que presque tout le monde sait, mais peu de gens intériorisent: le café en fin d'après-midi ou en soirée vous empêchera de dormir. Sinon en vous empêchant de vous endormir, il vous gardera éveillé en vous faisant tourner et vous retourner. En termes simples, cela perturbe l'horloge de votre corps, et lorsque votre cerveau n'a pas l'impression qu'il est temps pour vous de vous endormir, il est difficile de rester ainsi.

En plus de sortir du lit si et quand vous vous réveillez, la règle d'or de Troxel est de garder le lit pour dormir et faire l'amour seul. «Cela signifie éviter de s'engager dans d'autres activités telles que travailler, consulter ses e-mails ou les médias sociaux, même manger au lit», dit-elle. Parce que notre cerveau apprend par association, s'engager dans ces autres activités envoie le mauvais signal, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil.

Troxel vous conseille également fortement de "garder une heure de réveil cohérente, même si vous avez mal dormi la nuit précédente". Croyez-le ou non, vous réveiller à la même heure tous les jours vous aidera en fait à arrêter de vous réveiller au milieu de la nuit. «L’heure à laquelle vous vous réveillez est le facteur le plus important qui définit l’horloge biologique interne de votre cerveau, de sorte que le cerveau sait quand être alerte et éveillé (pendant la journée) et quand il doit être endormi (la nuit)», explique Troxel.

Sans régler ces signaux et sans s'y tenir, vous n'entraînez pas bien votre cerveau à délimiter entre le sommeil la nuit et l'alerte pendant la journée. Et lorsque votre horloge biologique interne est détraquée, vous pourriez vous retrouver agité et mentalement alerte la nuit.

Elle vous conseille également de "traiter le réveil comme une arnaque". Selon Troxel, "Faire la sieste ou se prélasser ne fait que retarder l'inévitable. Plus tôt vos pieds touchent le sol et vous commencez à bouger, plus vite vous pourrez secouer les toiles d'araignées et approcher de votre journée."

Une excellente façon de sortir du «mode sommeil» (et de réguler votre rythme circadien dans le processus) est de développer une habitude pour laquelle vous sortirez du lit. «Essayez de voir quelque chose, de faire quelque chose ou d'écouter quelque chose qui vous donne de la joie le matin», suggère Troxel. "Par exemple, si vous vivez dans un endroit avec de beaux paysages, prenez un moment et observez ou écoutez de la musique qui vous rend heureux. Vous pouvez même regarder une rapide vidéo YouTube de chiots qui gambadent. La clé est de faire quelque chose qui ne fonctionne pas. t prend beaucoup de temps, mais met un sourire sur votre visage. "

Il est facile et tentant de laisser son lit défait, surtout parce que vous y reviendrez plus tard. Mais si vous voulez vous aider à dormir, il est temps de prendre l'habitude de faire votre lit. "Le fait de faire votre lit met non seulement fin à la nuit précédente (que votre sommeil ait été bon, mauvais ou indifférent), mais il vous prépare également pour la nuit à venir avec un départ frais et soigné."

Troxel a une autre astuce, plus basée sur la pleine conscience dans sa manche: "Soyez reconnaissante. Une pratique quotidienne de gratitude peut vous rendre plus heureux et mieux dormir."

De même, si vous vous trouvez absolument incapable de vous rendormir après être sorti du lit, Troxel dit que la respiration profonde (comme cette astuce sur laquelle nous ne jurons pas), la relaxation ou les exercices de méditation peuvent être utiles.

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