Prêt à vous engager dans un programme de remise en forme, mais vous ne savez pas par où commencer? Commencez votre voyage avec un programme d'un mois qui combine des entraînements cardio et de la musculation vous permettra de développer progressivement votre force sans vous ennuyer.
Nous avons demandé à Juliet Kaska, une célèbre entraîneuse de fitness, de créer un programme de quatre semaines conçu pour les débutants, mais qui peut être amélioré si vous êtes déjà familiarisé avec le monde de l'exercice. «Ce programme d'entraînement d'un mois est une combinaison de musculation et de cardio, et pour donner aux amateurs de fitness débutants ce dont ils ont besoin pour devenir plus forts et plus confiants pour leurs activités de fitness», dit-elle.
Rencontrez l'expert
Juliet Kaska est une célèbre entraîneuse personnelle certifiée ACE et NASM, maître instructeur de Pilates et membre du Vionic Innovation Lab. Ses clients incluent Kerry Washington, Karlie Kloss et Pink.
Le plan
Cet entraînement comprend quatre semaines d'entraînement à compléter. Commencez par le segment cardio et suivez-le immédiatement avec le circuit de force pendant chaque entraînement. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de vous arrêter et de vous reposer si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Consultez d'abord un médecin pour vous assurer que ce plan vous convient.
Semaine 1
Plan: Entraînement de 5 jours (35 à 50 minutes de cardio + force); reposez-vous complètement les 2 autres jours.
Segment cardio
Remarque: tout au long du mois, vous utiliserez «l'échelle Borg de l'effort perçu» pour vous surveiller et vous pousser dans votre progression. Sur cette échelle, vous travaillerez entre un 13-16.
Commencez par 20 minutes de marche (ou de jogging) sur le tapis roulant ou à l'extérieur. Poussez votre intensité au point où vous pouvez sentir votre fréquence cardiaque augmenter, mais vous pouvez toujours parler (échelle Borg 13-15). Avant votre promenade, préchargez un podcast ou une liste de lecture d'une durée de 20 minutes. Lorsque votre marche / jogging est terminé, enregistrez la distance que vous avez parcourue en 20 minutes. Une excellente application qui stockera automatiquement votre kilométrage et votre rythme pour vous est l'application Runkeeper.
Segment de force
Allongez-vous sur un tapis d'exercice (ou allongez-vous dans l'herbe à l'extérieur et profitez des bienfaits supplémentaires de la vitamine D naturelle, connue pour stimuler l'humeur, l'énergie et le système immunitaire). Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés et les pieds au sol et serrés ensemble. Complétez le circuit suivant:
- Crunches: 25 répétitions de craquements réguliers et 25 craquements obliques (tordez plutôt que de soulever tout droit avec votre poitrine) de chaque côté, puis 25 plus régulières. Terminez un total de 100 craquements.
- Extension du dos: retournez sur votre ventre pour les ascenseurs d'extension du dos Superman. 10 répétitions.
- Planche: retournez-la et faites trois prises de planche de 30 secondes sur vos genoux.
- Ponts: retournez sur votre dos, soulevez-vous dans un pont de hanche et maintenez pendant 60 secondes; répétez ceci 3 fois. Gardez vos jambes jointes et votre bassin levé haut (mais pas au point de surcharger votre dos).
- Pushups: retournez une fois de plus (les pompes assistées sur vos genoux sont très bien ici). Faites 3 séries de 10 pompes.
Semaine 2
Plan: Entraînement de 5 jours (35 à 50 minutes de cardio + force); reposez-vous complètement les 2 autres jours.
Segment cardio
Augmentez votre cardio. Gardez votre marche à 20 minutes, mais prenez votre rythme. (Si vous marchiez 1 mile en 20 minutes au cours de votre première semaine, poussez-vous pour marcher plus loin pendant ces 20 minutes.) Un objectif général de la semaine 2 pourrait être de 1,5 miles en 20 minutes. Chaque jour, enregistrez votre distance parcourue en 20 minutes et restez au courant de votre niveau d'échelle Borg (échelle Borg 13-16).
Segment de force
Ce sera généralement le même que la semaine 1, mais ajoutez les exercices 6 et 7.
- Crunches: Soulevez vos jambes dans une position de table, où vos pieds sont au-dessus du sol et vos genoux et vos hanches sont tous deux à angle droit pendant les craquements réguliers. Pour les craquements obliques, abaissez le pied opposé au sol en tournant vers la jambe levée avec votre coude opposé. Gardez les répétitions identiques à celles de la semaine 1 pour un total de 100 craquements.
- Extension du dos: Superman soulève-maintenez 3 répétitions pendant 30 secondes chacune.
- Planches: augmentez votre temps à 1 minute pour 3 séries sur vos genoux.
- Ponts: augmentez votre temps à 1 minute pour 3 séries.
- Pushups: 3 séries de 15-20 répétitions sur vos genoux.
- NOUVEAU déménagement de la semaine 2: Squat tient contre le mur, 3 fois pendant 30 à 45 secondes. Gardez les genoux et les hanches à angle droit pendant la prise.
- NOUVEAU déménagement de la semaine 2: Dips-3 séries de 10-15 répétitions.
Semaine 3
Plan: Entraînez-vous 5 jours (40 à 70 minutes de cardio + force + poids optionnels), reposez-vous les 2 autres jours ou faites une séance de yoga / étirement doux de 20 minutes.
Segment cardio
Cette semaine, vous ajouterez des intervalles de 10 minutes de vos 20 minutes de cardio. À la fin, enregistrez la distance totale parcourue. Il devrait être plus long que la semaine 2. Si ce n’est pas le cas, vous devrez peut-être augmenter votre rythme moyen et / ou votre rythme rapide. Fiez-vous toujours à l'échelle Borg pour vérifier que vous ne vous surmenez pas (échelle Borg 13-18).
- 2 minutes de marche à rythme moyen
- 1 minute de course / jogging à un rythme rapide
- 2 minutes de marche à rythme moyen
- 1 minute de course / jogging à un rythme rapide
- 2 minutes de marche à rythme moyen
- Course / jogging de 2 minutes à un rythme rapide
- 10 minutes allure moyenne
Segment de force
- Crunches: Gardez les répétitions identiques à la semaine 2, mais après chaque série de 25, ajoutez 10 petites impulsions serrées. Complétez un total de 100 craquements et 40 impulsions.
- Extension du dos: les ascenseurs Superman avancent à 2 répétitions chacune pendant 1 minute
- Planches: réduisez votre temps de maintien à 30-45 secondes pour 3 répétitions, mais étirez et soulevez vos genoux du sol pour former une planche de tout le corps.
- Ponts: augmentez votre temps à 1 minute pour 3 séries
- Pushups: 3 séries de 15-20 sur vos genoux
- Squats: 3 séries contre le mur, maintenez pendant 45 à 60 secondes
- Dips: 3 séries de 15 répétitions
- NOUVEAU déménagement de la semaine 3: Fentes-20 fentes sur chaque jambe pour un total de 40 fentes alternées
Niveau supérieur: ajoutez de la musculation cette semaine (facultatif).
Utilisez 1 jeu de poids libres légers (2-4 lb) et 1 jeu de poids lourds (5-10 lb). Tous les exercices doivent être de 1 à 2 séries de 15 répétitions; reste 30 secondes entre les séries.
1. Presse de poitrine (poids lourd)
2. Rangées penchées vers l'avant (poids lourd)
3. Extension du triceps du bras droit (poids léger)
4. Épaule latérale surélevée (poids léger)
Semaine 4
Planifiez: Entraînez-vous au moins 4 jours (50 à 75 minutes de cardio + musculation + musculation), alternez avec 1 à 3 jours de repos ou faites 1 à 2 jours d'une séance de yoga / étirement doux de 20 minutes.
Segment cardio
Total de 20 minutes. À la fin, enregistrez la distance totale parcourue - elle devrait être plus longue que la semaine 3. Sinon, vous devrez peut-être augmenter votre rythme moyen et / ou rapide. Fiez-vous toujours à l'échelle Borg pour vérifier que vous ne vous surmenez pas (échelle Borg 13-18).
10 premières minutes:
- 2 minutes de marche à rythme moyen
- Course / jogging de 2 minutes à un rythme rapide
- 1 minute de marche à rythme moyen
- 1 minute de course / jogging à un rythme rapide
- 1 minute de marche à rythme moyen
- 1 minute de course / jogging à un rythme rapide
- 1 minute de marche à rythme moyen
- 1 minute de course / jogging à un rythme rapide
2ème 10 minutes:
- 1 minute à rythme moyen
- Course / jogging de 2 minutes à un rythme rapide
- 1 minute à rythme moyen
- Course / jogging de 2 minutes à un rythme rapide
- 1 minute de marche à rythme moyen
- Course / jogging de 2 minutes à un rythme rapide
- 1 minute de marche à rythme moyen
Segment de force
- Crunches: Gardez les répétitions identiques à celles de la semaine 3 avec les impulsions ajoutées.
- Extension du dos: Superman soulève 3 répétitions chacune pendant 1 minute
- Planches: 45 à 60 secondes pour 3 séries avec les jambes étendues en position pleine planche
- Ponts: 3 séries tenues pendant 1 minute après chaque minute, faites 10 minuscules impulsions de pression vers le haut
- Pushups: 3 séries de 10 à 20 répétitions avec les jambes étendues en position de planche complète
- Squats: 10 à 20 répétitions suivies de 30 secondes de maintien, 3 séries
- Dips: 3 séries de 20
- Fentes: Tenez vos poids libres lourds (5 à 10 lb), alternez vos fentes pour 40 répétitions au total (20 sur chaque jambe).
Entraînement de poids
Utilisez 1 jeu de poids libres légers (2-4 lb) et 1 jeu de poids lourds (5-10 lb). Pour chaque ensemble de poids, complétez 2 à 3 séries de 15 répétitions chacune. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
- Alternez entre la presse pectorale (poids lourd) et les mouches inversées (poids léger)
- Alterner entre les rangées avant pliées (poids lourd) et les élévations latérales des épaules (poids léger)
- Alternez entre les boucles des biceps (poids lourd) et l'extension des triceps (poids léger)
Coup bonus
Faites le deuxième tour de craquements. Gardez les répétitions identiques à celles de la semaine 3 avec les impulsions ajoutées.
Continue comme ça!
Félicitations pour avoir terminé votre coup d'envoi de remise en forme d'un mois. À ce stade, Kaska recommande de s'en tenir à la routine de la semaine 4, mais en augmentant la vitesse de la composante cardio et en augmentant les poids ou les répétitions chaque semaine pendant encore deux à quatre semaines.
Après un total de six à huit semaines, il est temps de passer à un nouveau programme avant que votre corps ne s'arrête, dit-elle.
