Nous connaissons si bien ce scénario: décider de «perdre du poids» ou de «tonifier», obtenir un abonnement à une salle de sport, jeter toutes les «mauvaises choses» des armoires et des réfrigérateurs et devenir obsédé par une alimentation aussi «propre» que possible - la plupart du temps sur un régime ne dépassant jamais plus de 1000 calories par jour.
J'y suis allé aussi. Plusieurs fois. Ce n'est qu'après ma première saison de triathlon que j'ai réalisé à quel point mon corps était sous-alimenté. J'avais toujours froid et fatigué, chaque entraînement me donnait l'impression de mettre mes muscles dans l'essoreuse, et il me semblait que j'étais presque toujours malade. Le problème, qui ne me paraissait pas un problème à l’époque parce que je faisais ce que j’avais toujours fait, c’était que je mangeais environ 1 200 calories par jour. Et si nous sommes tout à fait honnêtes, la nourriture que je mangeais n'était même pas vraiment riche en nutriments. Mon corps brûlait de l’énergie, puis des calories, comme un four, mais je ne lui donnais pas ce dont il avait besoin pour fonctionner. Parlez d'une recette pour un désastre.
Il a fallu s'ouvrir à un ami, qui travaille dans le monde du fitness depuis de nombreuses années, à propos de ma fatigue chronique et de mon incapacité à dépasser un certain point de mon entraînement pour comprendre que j'avais juste besoin de manger plus.
Au départ, l'idée de manger plus me terrifiait. Mais je savais qu'il n'y avait qu'un seul moyen de sortir de la bévue dans laquelle je m'étais embarqué. J'ai travaillé avec un guide pour aider à mettre en place un plan et aujourd'hui et chaque jour, je mange environ entre 2500 et 3000 calories par jour. Oui, je l'ai dit. Voici ce que vous devez savoir avant de commencer un régime de 3000 calories, avec les conseils d'experts en nutrition.
Rencontrez l'expert
- Ted Munson, MSc, est un nutritionniste de performance avec une vaste expérience de travail avec une gamme d'athlètes, y compris des équipes de Premier League et de championnat de football, des triathlètes, des cyclistes et des équipes de rugby.
- Lisa Moskovitz, RD, CDN et PDG de NY Nutrition Group, un service de conseil en nutrition qui développe des plans personnalisés pour traiter tous les besoins liés à la nutrition.
Comment déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin
Ok, alors comment savoir combien tu es censé manger un jour donné? «Nous avons tous entendu parler de frapper le mur», dit Munson. «C'est essentiellement lorsque nos réserves de glycogène (glucides) (le carburant que nous utilisons pendant les exercices de haute intensité) s'épuisent au-delà d'un certain niveau. C’est un signe certain que nous n’avons pas suffisamment d’alimentation ou de récupération. »
Si vous souhaitez comprendre la science exacte de la détermination du nombre de calories que vous devez manger par jour, vous devez connaître deux choses: votre taux métabolique de base (BMR) et votre facteur d'activité. Votre BMR est une estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez que vous reposer pendant 24 heures. Il représente la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir le fonctionnement de votre corps, y compris la respiration et le rythme cardiaque. Vous pouvez trouver ce numéro en effectuant un test InBody sur vous dans votre salle de sport locale.
Votre facteur d'activité est combien vous brûlez en moyenne à cause de l'exercice. Vous pouvez le trouver en portant un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre pendant que vous vous entraînez. Le total de votre BMR et de votre usine d'activité est votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), ou le nombre de calories que vous brûlez par jour lorsque l'exercice est pris en compte.
Pour donner un exemple: en prenant un test InBody, je sais que mon BMR est de 1400 et parce que je m'entraîne suffisamment régulièrement pour brûler 1100 calories par jour, six jours par semaine, je peux calculer mon TDEE est de 2500. Une fois que j'ai pu comprendre Cela a rendu mon corps beaucoup plus efficace. Après avoir commencé à alimenter mon corps comme un athlète, j'ai commencé à performer comme un athlète en me classant dans la plupart des courses dans lesquelles je m'étais lancé et en terminant récemment troisième au Mighty Man Montauk Triathlon avec un record personnel de deux heures et 37 minutes. .
Qui devrait manger 3000 calories par jour?
La vérité est que la détermination des besoins caloriques quotidiens est beaucoup plus compliquée que la plupart ne l'imaginent. Nous avons tous des besoins individuels basés sur la génétique, le niveau d'activité, le poids, l'âge et le sexe. Et selon Moskovitz, il y a plus. «La façon dont nous métabolisons et utilisons les calories est également davantage influencée par nos microbiomes uniques et même certaines conditions médicales comme l'hypothyroïdie», dit-elle.
Cela dit, Moskovitz suggère que l'utilisation d'une application ou d'une équation générique de comptage des calories pour déterminer les objectifs caloriques quotidiens pourrait rendre un très mauvais service à votre corps. "Une alimentation insuffisante peut faire des ravages sur l'énergie, l'humeur, la croissance musculaire et même conduire à des carences en nutriments ou à la malnutrition."
Alors oui, tout comme moi, vous mangez peut-être moins de 2000 calories par jour alors que votre corps en a besoin bien au-delà. «Dans certains cas, un régime de 3000 calories pourrait être justifié si vous êtes très actif, essayez de prendre de la masse musculaire (ou autre), si vous avez un métabolisme plus rapide, êtes plus grand ou pesez plus de 200 livres», explique Moskovitz. Cependant, la quantité de calories dont on a besoin dépend encore beaucoup de facteurs individuels.
Comment suivre en toute sécurité un régime de 3000 calories
Manger 3000 calories par jour est certainement faisable et sûr tant que, comme moi, vous êtes quelqu'un qui a besoin de cette énergie. Bien que cela puisse sembler une tonne de calories, cela peut être facilement réalisé en ajoutant plus d'aliments riches en nutriments et en calories tels que des graisses comme les noix, les graines, les huiles, les produits laitiers gras et l'avocat. «Peu importe le nombre de calories que vous consommez, il est toujours important de les équilibrer entre les glucides riches en fibres, les protéines maigres et les graisses anti-inflammatoires», note Moskovitz.
L'expert avertit également qu'il n'est pas conseillé de se lancer dans un comptage strict des calories, car il est impossible de compter chaque calorie que vous ingérez et peut interférer avec la capacité de répondre naturellement aux signaux de faim et de satiété.
Soyez prêt à ce que vos besoins caloriques quotidiens fluctuent toujours. Votre corps ne brûle pas la même quantité d'énergie chaque jour, vous ne pouvez donc pas vous attendre à avoir besoin de la même quantité de calories au jour le jour.
J'ai d'abord commencé à augmenter mes 1200 calories par jour à 1300 calories par jour pendant quelques semaines jusqu'à ce que mon corps s'adapte, et à ajouter plus de nutriments jusqu'à ce que finalement je consomme 2500 calories par jour. «Pour quelqu'un qui se mouille les pieds, concentrez-vous sur votre apport en macronutriments», déclare Munson. «Obtenez la bonne assiette de nourriture. Une journée d'entraînement intense devrait inclure des repas contenant plus de 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de graisses. Une journée de formation légère devrait être principalement composée de légumes, avec environ 40 pour cent de glucides, simplement parce qu'ils ne sont peut-être pas utilisés. "
Aliments à manger et à éviter
Il serait facile d’atteindre 3000 calories en mangeant de la malbouffe et des aliments frits, mais cela ne fournirait pas la valeur nutritionnelle nécessaire à ce régime. Manger environ 3000 calories par jour ne signifie pas manger ce que vous voulez si votre objectif est de promouvoir la santé et le bien-être.
Bien qu'aucun aliment ne soit interdit pour une alimentation équilibrée et nutritive, il est important de se concentrer sur la maximisation de la densité nutritionnelle. «Mangez une variété d'aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines et incluez des aliments d'origine animale riches en protéines comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers (si vous n'êtes pas végétalien)», explique Moskovitz.
De même, prenez du recul pour vous concentrer sur les choses que vous avez probablement déjà en forte rotation dans votre vie - café, hydratation et protéines. «Pourquoi ne pas utiliser les bienfaits de la caféine (diminution de la perception de la fatigue) autour ou pendant votre séance d'entraînement? Pour les protéines, si vous n'êtes pas sûr, consultez les directives de l'ACSM. Votre apport en protéines se situe-t-il entre 1,4 gramme et 1,8 gramme par kilogramme de masse corporelle? Il est même prouvé que si vous êtes blessé et suivez un régime hypocalorique, vous devriez consommer encore plus de protéines », conseille Munson.
Devriez-vous essayer le régime 3000 calories?
Consultez toujours un professionnel pour savoir comment manger au mieux pour votre corps. Tout le monde n'est pas candidat à un régime de 3000 calories et c'est généralement pour les personnes qui veulent gagner à des fins sportives ou si elles souffrent d'une insuffisance pondérale sévère. Selon Moskovitz, si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou de diabète, un régime alimentaire riche en calories peut affecter ces conditions médicales particulières. La cartographie des repas et des collations vous assurera de vraiment bénéficier d'un régime riche en calories d'une manière qui s'aligne avec vos objectifs de bien-être spécifiques.
