Si vous avez déjà eu des douleurs à l'avant de vos jambes pendant ou après l'exercice, vous savez à quel point cela peut être inconfortable. Cette douleur est appelée attelle de tibia, et elle a tendance à être plus forte lorsque vous avez récemment amplifié ou modifié votre routine de remise en forme. Les attelles de Shin affectent trois millions de personnes chaque année aux États-Unis, ce qui a un impact sur la vie de tout le monde, des danseurs aux recrues militaires. Donc, pour couvrir exactement les attelles de tibia, comment les traiter si vous en avez et comment les éviter afin que vous puissiez revenir aux entraînements que vous aimez le plus, nous avons contacté deux experts. Ahead, le Dr Briana Bain, PT, DPT et le médecin / nutritionniste du sport le Dr Philip Goglia partagent tout ce qu'ils savent sur les attelles de tibia.
Rencontrez l'expert
- Le Dr Briana Bain est un physiothérapeute basé à l'Adler Therapy Group à Virginia Beach, en Virginie.
- Le Dr Philip Goglia est médecin du sport / nutritionniste, ainsi que directeur marketing et co-fondateur de G-Plans.
Que sont les attelles de tibia?
Lorsque les muscles, les os et les tendons sont fortement sollicités, cela peut créer de minuscules déchirures dans vos tissus (c'est-à-dire des micro-déchirures). Plus formellement appelé syndrome de stress tibial médial, le Dr Bain explique que «les attelles de tibia ou le syndrome de stress tibial (TSS) sont causés par une surcharge répétitive des muscles de la jambe et du mollet, tirant sur le tibia ou le tibia dans un manière à laquelle les tissus n’ont pas été préalablement entraînés et auxquels ils ne sont pas habitués. »
Au début, la douleur des attelles de tibia peut uniquement se manifester pendant que vous faites de l'exercice, et diminuer ou disparaître complètement par la suite. Vous pouvez également remarquer un gonflement dans cette partie de vos jambes. Mais bien que cela puisse être le cas au début, si vous continuez les mêmes types d'activités qui ont tendance à déclencher la douleur, vous remarquerez peut-être que la sensation inconfortable dure longtemps après la fin de l'exercice. Si vous ignorez la douleur des attelles de tibia et continuez à faire des exercices qui contribuent au problème, cela pourrait entraîner une fracture de stress.
Causes courantes des attelles de tibia
- Augmentation de l'activité: Le Dr Bain dit que les attelles de tibia peuvent survenir «à la suite d'activités qui nécessitent une contraction musculaire répétitive pendant une période prolongée, comme la course à pied».
- Un nouvel entraînement: Le Dr Bain note que les attelles de tibia peuvent également «être causées par un changement soudain de type d'entraînement, comme le passage à un type de chaussure de course différent ou à une surface de course différente (par exemple, un sentier de terre allant sur un trottoir en ciment).»
- Faible teneur en vitamine D et en calcium: Le Dr Goglia suggère que «du point de vue nutritionnel, vous devriez vérifier vos niveaux de vitamine D et de calcium pour vous assurer que vous obtenez des sources adéquates dans votre alimentation. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Les jaunes d'œufs et les céréales enrichies sont une autre option, mais parfois un supplément de vitamine D est recommandé. »
Comment prévenir les attelles de tibia
La patience est la clé pour éviter les attelles de tibia. Dit le Dr Bain, «La meilleure façon de prévenir le TSS est d'être prudent lors du démarrage d'une nouvelle activité. Chaque fois que vous commencez une nouvelle activité, il est important de développer lentement la tolérance de votre corps à cette activité afin que vos tissus aient le temps de s'adapter et soient moins susceptibles de subir une blessure due à une surutilisation. Cela est également vrai pour la transition vers un nouveau type de chaussures de course ou une nouvelle surface de course. Il peut être passionnant de commencer un nouveau programme d'exercice, mais il est important de ne pas se lancer directement dans une nouvelle activité chaque jour. Commencez par une fois par semaine pendant un court laps de temps ou un court kilométrage, puis augmentez lentement. "
Comment traiter les attelles de tibia
Si vous avez affaire à des attelles de tibia, nos experts ont quelques remèdes maison qui devraient faire l'affaire. Mais si votre douleur s'aggrave ou persiste, vous devez absolument consulter un médecin. Seul votre médecin peut donner un diagnostic précis des attelles de tibia et prescrire le traitement approprié.
Modifiez votre routine d'exercice
«La meilleure façon d'aborder le TSS est de modifier l'activité. Le stress supplémentaire ou la nouvelle activité qui a causé cette blessure doit être réduit pour permettre au corps de guérir et de récupérer. Tenez-vous-en à d'autres activités et formes d'exercice qui n'appliquent pas autant de stress à ces tissus pendant quelques semaines ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Glacez la zone
Appliquez de la glace sur la zone deux fois par jour pendant 15 minutes pour aider à réduire la douleur, l'enflure et l'inflammation.
Réintroduisez l'activité lentement
«Ensuite, commencez lentement à ajouter cette activité petit à petit. J'aime m'en tenir à la règle des 10%: n'augmentez pas une activité spécifique de plus de 10% chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau que vous souhaitez», déclare le Dr Bain . "Si vous ressentez toujours des douleurs ou des problèmes, je vous recommande de consulter un physiothérapeute dans votre région pour un plan de traitement personnalisé. Votre plan de traitement comprendra probablement des exercices tels que l'étirement des mollets, des soulèvements excentriques du talon, etc."
Consommez un régime anti-inflammatoire
Le Dr Goglia suggère également de modifier votre alimentation pour faciliter la guérison. «Sur le plan nutritionnel, l'objectif est de réduire l'inflammation. Cela signifie inclure des aliments qui aident à réduire l'inflammation tels que les aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon sauvage d'Alaska, les noix et les graines de chia. Les baies, l'ail et les légumes-feuilles foncés sont d'autres bonnes sources. » Il note que vous devez éviter les aliments inflammatoires tels que les haricots, le pain et les sucres raffinés.
Les plats à emporter
Si vous ressentez une douleur dans le bas de l'avant de vos jambes lors de l'exercice, vous pouvez avoir des attelles de tibia, également appelées TSS. Cela est plus susceptible de se produire lorsque vous commencez un nouvel exercice ou que vous augmentez l’intensité de celui que vous faites déjà. Les attelles de tibia ont tendance à être associées le plus souvent à des exercices à fort impact comme la course et la danse.
La douleur du TSS est causée par des micro-déchirures dans vos tissus et elle peut être soulagée avec du repos, de la glace, des aliments anti-inflammatoires et un éloignement temporaire de l'activité problématique. Il est préférable de ne pas revenir à l'activité qui a causé les attelles de tibia tant que vous n'en avez pas guéri, et lorsque vous revenez, vous devez le faire lentement et progressivement. Pendant que vous avez des attelles de tibia, les médicaments anti-inflammatoires et les aliments peuvent vous aider, et les aliments inflammatoires sont mieux laissés de côté.
Pour éviter d'avoir à faire face aux attelles de tibia en premier lieu, faites preuve de patience et de prudence lorsque vous commencez une nouvelle activité. En faire trop et vous impliquer trop rapidement est le moyen le plus sûr d'obtenir des attelles de tibia, alors prenez votre temps et soyez à l'aise dans votre nouveau programme d'exercice ou sport. Lorsque vous commencez une nouvelle activité, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour que vos os soient aussi solides que possible.
Les attelles de tibia sont généralement quelque chose que vous pouvez diagnostiquer et traiter vous-même, mais il est conseillé de consulter un médecin si la douleur n’est pas atténuée lorsque vous avez suivi toutes les étapes suggérées pour les guérir.
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