Acheter des aliments frais, locaux et nutritifs est certainement un objectif de style de vie, mais peut ne pas toujours être une réalité, d'autant plus que se rendre au marché fermier n'est pas toujours pratique. Si vous vous retrouvez à faire l'épicerie en ligne ou à stocker de la nourriture pour que vos provisions durent un certain temps, vous allez certainement envisager des aliments en conserve. Et pourquoi pas? Les aliments en conserve sont un aliment de base avec une longue durée de conservation. Ils sont généralement abordables et constituent une option facile à utiliser lorsque vous planifiez des repas ou cuisinez en vrac. Mais, question sérieuse, les aliments en conserve sont-ils mauvais pour vous? La réponse vous surprendra.
Ahead, un nutritionniste et deux chefs offrent des conseils judicieux sur la façon de faire fonctionner les aliments en conserve pour un mangeur conscient. De plus, trouvez des conseils d'achat et des idées de recettes pour rester en sécurité et en bonne santé lorsque vous mangez des aliments en conserve.
Rencontrez l'expert
- La chef Lynnette Astaire est la fondatrice de Superfood School et une chef à base de plantes avec plus de 10 ans d'expérience. Superfood School aide les gens de tous les régimes à avoir plus de plantes dans leurs assiettes avec des kits de superaliments à domicile et du contenu en ligne.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN est chef, nutritionniste et maître de reiki, et fondatrice de la méthode de l'alchimie culinaire®, qui est une combinaison d'éducation, de nutrition intégrative et fonctionnelle et d'énergie de guérison.
- Lisa Richards, CNC est nutritionniste et auteur de The Candida Diet, avec une expertise en santé intestinale et en inflammation.
Les aliments en conserve sont-ils nutritifs?
La réponse courte à la question de savoir si les aliments en conserve ont ou non une valeur nutritive est généralement oui (si vous êtes perspicace). «L'idée selon laquelle les aliments en conserve sont moins nutritifs que les versions fraîches ou surgelées est inexacte», déclare Richards. "Le processus de mise en conserve est en fait capable de conserver les minéraux, les vitamines liposolubles et les macronutriments (lipides, glucides et protéines) du produit." Cependant, elle ajoute que "les températures élevées utilisées dans le processus diminuent de nombreuses vitamines solubles dans l'eau, y compris les vitamines B et la vitamine C", ce qui peut être problématique si vous comptez sur un produit alimentaire en conserve particulier pour sa teneur présumée en vitamine B ou C pour aide avec un soutien immunitaire.
Ce n'est peut-être pas le contenu qui vous fait peur, mais le réel peut lui-même. La consommation d'aliments emballés dans du métal est-elle sans danger? Poon explique: "Les préoccupations concernant les conserves proviennent des boîtes. Même si nous sommes bien conscients de la présence et des dangers du BPA, un produit chimique qui a été lié au diabète, à l'obésité, au cancer et aux maladies cardiaques, vous pouvez toujours trouver boîtes de conserve doublées de BPA facilement sur l'étagère de l'épicerie. "
Le BPA, ou bisphénol-A, est un produit chimique utilisé dans l'emballage et ne sera pas répertorié comme ingrédient, mais peut pénétrer dans les aliments après la mise en conserve. Richards souligne que "plusieurs études ont été menées pour déterminer quels aliments sont plus susceptibles d'avoir du BPA en raison du lessivage de la boîte elle-même. Le pourcentage de BPA trouvé dans les conserves varie de 48% à 90%." Elle ajoute que des études sur l'homme ont également été menées "pour étudier le potentiel du BPA d'entrer et de provoquer des effets néfastes", y compris une étude de 2011 publiée par les National Institutes of Health qui a révélé une augmentation de 1000% du BPA dans l'urine des personnes qui ont mangé. une boîte de soupe pendant cinq jours.
Recherchez le label non BPA
Poon vous suggère de rechercher des aliments en conserve qui indiquent explicitement «doublure sans BPA» sur l'étiquette, citant un rapport publié par le Center for Environmental Health, indiquant que 38% des boîtes testées dans les grandes chaînes de vente au détail contenaient du BPA.
Discerner le bien du mal
Quand il s'agit de faire des choix sains sur les types d'aliments en conserve, Richards et Poon conviennent que vous devriez opter pour une faible teneur en sucre. (moins de 4 grammes) et les offres à faible teneur en sodium. Si vous ne trouvez pas d'option à faible teneur en sodium, Richards vous suggère de rincer l'article sous l'eau pour réduire la consommation de sel. "Certains autres ingrédients moins courants, mais certainement présents et préoccupants, comprennent les colorants et colorants artificiels, le benzoate de sodium et le sirop de maïs à haute teneur en fructose ainsi que d'autres édulcorants artificiels", explique Richards. Un autre ingrédient à éviter est le nitrate de sodium, qui "peut être ajouté à certains aliments en conserve en tant qu'arôme naturel, mais est connu pour entraîner divers cancers, diabète et syndrome métabolique", prévient-elle. «Les couleurs et colorants artificiels sont liés au cancer, ainsi qu'aux troubles de la thyroïde et des reins», explique Richards.
Poon dit qu'elle évite tout aliment en conserve qui "contient tout type d'agent de conservation autre que le sel ou un acide naturel comme le jus de citron ou le vinaigre." Elle évite également les fruits en conserve car ils «ont tendance à être riches en sucre et en sirops».
Une autre astuce pour tirer le meilleur parti des aliments en conserve est de rechercher des articles emballés dans de l'eau plutôt que dans de l'huile ou du sirop. «L'huile ajoute des calories supplémentaires ainsi que des graisses totales et saturées qui ne sont généralement pas essentielles à la qualité ou au goût des aliments», explique Richards. «Même dans les cas où il est courant de trouver des aliments spécifiques emballés dans de l'huile, comme le thon et d'autres poissons, il est toujours préférable de choisir de l'eau. En effet, ces huiles ne correspondent pas aux huiles saines naturellement présentes dans le poisson. Cette huile est presque toujours des graisses saturées ou trans, ce qui annule de nombreuses propriétés de santé de la consommation de poisson. Par exemple, le thon emballé dans l'eau contient moins de 2 grammes de gras par portion d'une tasse tandis que le thon emballé dans l'huile en contient 12 grammes pour un seul tasse."
Lorsque vous parcourez la boîte, ne vous fiez pas aux mots à la mode comme «sain» ou «naturel», qui peuvent être trompeurs. Au lieu de cela, toujours lire les étiquettes des ingrédients. «Certains fabricants utilisent des techniques de marketing et d'étiquetage pour forcer les consommateurs à croire à certaines qualités de santé de leurs aliments au lieu de lire le panneau des éléments nutritifs et les ingrédients», explique Richards. "Souvent, l'étiquette et le contenu sont assez différents." Poon ajoute: "Si vous ne reconnaissez pas les mots sur l’étiquette, posez la boîte."
Pour terminer, n'achetez jamais de canettes bosselées, «en particulier ceux qui ont été bosselés autour de la lèvre de la boîte», dit Richards. "Les bosses peuvent créer de petits trous microscopiques qui laissent entrer juste assez d'oxygène pour permettre au clostridium botulinum (botulisme) de se développer de manière endémique. Cette bactérie est mortelle et ne peut pas être tuée par le processus de cuisson."
Poon recommande d'essuyer toutes vos canettes. Elle utilise un nettoyant maison avec 70% d'alcool ou un nettoyant au peroxyde d'hydrogène à 3%.
Meilleurs aliments en conserve à stocker
Certains des meilleurs aliments en conserve sur le marché peuvent vous aider à créer des aliments réconfortants sains et délicieux. «Les aliments en conserve peuvent être un excellent moyen de conserver des légumes, des protéines et des soupes dans votre garde-manger pendant longtemps», dit Poon. Certains de ses aliments en conserve préférés comprennent:
- Haricots / légumineuses en conserve comme les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches
- Légumes sans conservateurs
- Poisson sauvage
- Lait de coco
- Soupes et piments biologiques végétaliens pré-préparés, faibles en sodium et sans conservateur
Elle vous encourage également à trouver des variétés biologiques.
La chef Lynnette Astaire vous suggère d'éviter «les aliments en conserve pré-combinés comme un chili à réchauffer et à manger qui contient généralement des tonnes de sodium et d'agents de conservation». Au lieu de cela, elle vous exhorte à vous concentrer sur des ingrédients uniques, «comme les haricots pour faire votre propre chili».
Ne faites jamais cuire des aliments à l'intérieur de la boîte. Poon dit que lorsque vous «réchauffez des aliments dans une boîte, vous courez le risque que des produits chimiques, tels que l'aluminium ou le BPA, s'infiltrent dans vos aliments».
Idées de recettes d'aliments sains en conserve
En ce qui concerne les recettes d'aliments en conserve sains, Astaire suggère des options de chaleur minimale ou sans chaleur. «L'une des façons dont j'aime penser aux conserves est le froid», dit-elle. «Comme il est déjà cuit, le garder au froid est un excellent moyen de maximiser les nutriments restants. Pensez aux salades, aux trempettes et aux tartinades. Une de nos recettes populaires combine deux des aliments en conserve les plus improbables (cœurs de palmier et artichaut) en un ceviche convaincant sans poisson. "
Poon suggère également les plats suivants, qui utilisent tous des aliments en conserve comme base:
- Du pois chiche grillé
- Chili aux haricots noirs bio
- Tarte à la citrouille
- Shakshuka
- Burgers de saumon en conserve
Alternatives aux aliments en conserve
Si vous recherchez des aliments à longue durée de conservation mais que vous voulez éviter les conserves, Poon aime les aliments fermentés. Non seulement ceux-ci font d'excellents agrafes de garde-manger, "ils fournissent également des probiotiques, qui soutiennent un système digestif sain." Pensez aux aliments marinés comme le kimchi, la choucroute et le tempeh.
Astaire propose des produits secs comme alternative aux conserves. «Si vous recherchez un maximum de nutriments et une durée de conservation maximale, vous pouvez acheter des produits secs», dit-elle. "Dans le cas des haricots, les cuire complètement à partir de zéro vous permet de créer différentes textures pour des choses comme des hamburgers, des tartinades et même des brownies."
Vous pouvez également essayer de simplement congeler et sécher vos fruits et légumes pour les conserver, ou essayer de les mettre en conserve vous-même. «Préparez vos ingrédients, faites bouillir, scellez et stockez», dit Poon. Pour plus d'informations sur la conservation du bricolage (y compris la mise en conserve), elle recommande le livre complet de balle sur la préservation de la maison.
SUIVANT: Ces 10 services de trousse de repas sont en fait sains (et faciles).
