Que vous recherchiez un petit-déjeuner équilibré, une collation après l'entraînement ou une gâterie de fin de soirée, les smoothies pourraient vous traverser l'esprit. Et bon, nous ne vous en voulons pas - selon ce que vous y mettez, ils peuvent être à la fois super copieux et incroyablement savoureux. Mais ce n’est pas parce qu’elles réduisent votre appétit et votre gourmandise qu’elles sont nécessairement bonnes pour vous.
Pour savoir ce qui vaut vraiment la peine d'ajouter un smoothie à votre routine, continuez à lire ce que trois experts en nutrition ont à dire sur le sujet.
Quel est le meilleur moment pour boire un smoothie?
Le matin est un excellent moment pour savourer un smoothie car il offre une option de petit-déjeuner portable très facile. L'ajout de quelque chose comme de l'avoine avec des fruits et des légumes tels que des baies et des bébés épinards peut augmenter très rapidement votre apport en fibres et en légumes. En outre, ils sont un excellent moyen de maintenir l'état réparateur de votre corps du sommeil: "Cela m'aide à continuer à nettoyer de la nuit précédente, tout en me gardant rassasié et satisfait pendant des heures", explique la nutritionniste célèbre Kelly LeVeque.
Les smoothies sont-ils sains?
Selon Jennifer Maeng, nutritionniste basée à New York, un smoothie bien fait peut être un choix sain à tout moment (à condition qu'il contienne les bons ingrédients - plus à ce sujet ci-dessous). Que vous soyez en retard au travail, trop occupé pour faire une pause pour le déjeuner ou que vous rentriez tard à la maison après une longue journée, elle dit que les smoothies nutritifs sont une excellente option pour vous assurer de rester rassasié - et elle les recommandera toujours de sauter. sur les repas à la rigueur.
Les smoothies sont-ils des substituts de repas adéquats?
En parlant de sauter des repas, de nombreuses personnes remplacent les repas complets par des smoothies. Mais est-ce sain? Selon Anna Mitsios, naturopathe, nutritionniste et fondatrice d'Edible Beauty Australia, les smoothies peuvent certainement être des repas en eux-mêmes. «Les recettes de smoothies contiennent souvent des fruits, du yogourt / lait, des protéines, des fibres et des graisses, de sorte qu'elles peuvent fournir une source complète de nutrition pour remplacer le repas occasionnel», explique-t-elle.
LeVeque ajoute à cela, en notant que tant que votre smoothie est composé des composants principaux «Fab Four» de matières grasses, de fibres, de protéines et de légumes verts (et d'eau, de lait ou d'un substitut de lait pour un saké de consistance de smoothie), il est parfaitement substitut de repas sain. Là où les graisses contribuent au bon fonctionnement de vos cellules, les fibres nourrissent vos bactéries intestinales, les protéines aident à construire et à maintenir les muscles, et les légumes verts fournissent des tonnes de vitamines et d'antioxydants pour une santé optimale.
De plus, il existe tellement de façons d'obtenir ce mélange de nutriments que vous ne vous ennuierez probablement pas, ce qui ne peut pas être dit de nombreux autres substituts de repas.
Que devriez-vous mettre dans votre smoothie?
Bien que vous connaissiez maintenant le mélange de nutriments nécessaires pour créer le smoothie ultime, vous ne savez peut-être pas comment cela se décompose en ingrédients réels. Pour rationaliser le processus, choisissez simplement un mélange d'ingrédients dans les listes ci-dessous jusqu'à ce que vous trouviez votre saveur préférée. Peu importe ce que vous choisissez, vous pouvez vous attendre à un smoothie nutritionnellement équilibré qui vous gardera rassasié pendant des heures.
Graisses saines
- Beurre d'amande
- Avocat
- Huile de noix de coco
- Ghee
- Huile MCT
Fibre
- La graine de lin
- Des fraises
- Des poires
- Framboises
- Graine de chia
Protéine
- Poudre de protéine de riz brun
- Poudre de protéine de chanvre
- Poudre de protéine de pois
- Poudre de protéine de collagène
- Poudre de protéines végétales
Légumes verts
- Épinard
- chou frisé
- Bettes
- Céleri
- Poudre de super verts
Vous pouvez également personnaliser votre smoothie avec des suppléments ciblés, comme la poudre de beauté intérieure Glow de The Beauty Chef (70 $).
Suivre une recette holistique comme la formule Fab Four de LeVeque est probablement l’approche la plus holistique des substituts de repas. «C'est une structure légère pour aider mes clients à se sentir satisfaits, à allonger leur courbe de glycémie et à manger les aliments les plus nourrissants pour soutenir la production d'hormones, la prolifération du microbiome et une composition corporelle saine», explique-t-elle. «En combinaison, le Fab Four travaille pour désactiver huit hormones de la faim dans le corps; il garantit que vous obtenez les acides gras et aminés essentiels dont vous avez besoin pour la régénération cellulaire et vous aide à préparer un repas complet qui vous satisfera pendant quatre à six heures. »
Cela dit, d'autres smoothies ne sont pas tout à fait hors de la table, ils ne sont tout simplement pas idéaux si l'objectif est de les échanger contre un repas. Si vous souhaitez simplement ajouter un smoothie à votre petit-déjeuner ou à votre rotation de collations, Maeng recommande de mélanger un mélange uniforme de glucides, de matières grasses, de fibres et de protéines. L'ajout de glucides permet d'ajouter beaucoup plus de fruits au mélange. Cependant, il est important de se rappeler que les glucides se traduisent en sucre et peuvent provoquer des pics d'insuline, donc si votre objectif est la perte de poids ou l'équilibre énergétique, boire beaucoup de smoothies fruités peut annuler l'objectif.
Quels types de smoothies devriez-vous éviter?
Tout dépend de vos objectifs. En règle générale, Mitsios dit que vous devez éviter les smoothies qui contiennent un excès de sucre en raison du yogourt glacé, du yogourt sucré ou des fruits à indice glycémique élevé (comme les mangues, les dattes et les bananes). Les smoothies avec ces bases provoquent des pics de sucre, ce qui peut entraîner un pic de sucre dans le sang et devient rapidement un schéma récurrent, provoquant encore plus de fringales de sucre tout au long de la journée.
Maeng ajoute à cela, notant que les smoothies achetés en magasin (et même ceux fabriqués sur commande) peuvent être trop riches en glucides ou en matières grasses. «Parfois, il a ajouté du sucre, ce qui n'est absolument pas nécessaire», ajoute-t-elle. "Pour que vous vous nourrissiez correctement, des macronutriments équilibrés sont la clé."
À quelle fréquence devriez-vous ajouter des smoothies à votre alimentation?
Même si les smoothies bien faits peuvent totalement servir de substituts de repas, Maeng ne recommande pas de remplacer tous les repas complets par des plats liquides. «Si c'est un smoothie bien équilibré, je dis que vous pouvez l'incorporer quotidiennement», dit-elle. "Mais si vous buvez des smoothies deux à trois fois par jour et que vous sautez des repas pour perdre du poids, je ne le recommanderais pas. Il faut quelques minutes pour boire un verre de smoothie, mais pour manger ces calories à partir d'aliments entiers, il en faudra beaucoup plus long. Et l'action de mastication et de déglutition vous donne une bien plus grande satisfaction du repas."
Si la perte de poids n'est pas l'objectif, mais que vous souhaitez travailler sur votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies une fois par jour sont un excellent ajout à votre alimentation. «Si vous n'avez aucun problème à intégrer toute votre alimentation via les repas et les collations, vous pouvez les consommer chaque fois que vous vous sentez enclin à en préparer une», conclut Mitsios.
Recettes de smoothies simples
Si le choix de vos propres ingrédients vous semble trop compliqué, permettez-nous d'éliminer les conjectures à votre place. Ahead, vous trouverez trois recommandations de smoothies gracieuseté de LeVeque, Maeng et Mitsios. Profitez!
Votre smoothie sera aussi lisse que votre mixeur est fort. Dans cet esprit, le mélangeur personnel Nutribullet PRO (80 $) est une excellente option abordable et le Vitamix 5200 Standard (400 $) est idéal pour ceux qui recherchent un mélangeur de qualité chef capable de mélanger plusieurs portions à la fois.
Recette de smoothie de Carla Oates
Tu auras besoin:
- 1 cuillère à café de poudre de beauté intérieure Glow
- 1 cuillère à soupe Boost de beauté intérieure au collagène
- 1/2 concombre
- 1/2 papaye
- 1/4 tasse de framboises
- Jus de 1/2 citron vert
- 2 tasses d'eau de coco
Instructions: Hachez grossièrement le concombre et la papaye avant de mélanger pour de meilleurs résultats. Mélangez tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse pour une dose chargée de vitamine C, de zinc, de prébiotiques et de probiotiques.
Recette de smoothie de LeVeques
Tu auras besoin:
- 1 portion de poudre de protéine de vanille
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (ou de beurre d'amande)
- 1 à 2 cuillères à soupe de chia
- 2 tasses de lait de noix non sucré
- 1 cuillère à café de graines de cacao
Instructions: Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et ajoutez de la glace si vous préférez les smoothies froids. Vous souhaitez en savoir plus sur les savoureux mélanges de LeVeque? Découvrez ses recettes de smoothies, ici.
Smoothie préféré de Maeng
Tu auras besoin:
- 2 tasses de bébés épinards biologiques emballés
- 1⁄2 tasse de lait végétal non sucré 1 tasse d'eau
- 1⁄2 tasse de glace
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1⁄2 tasse de baies surgelées
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. "C'est parfait comme collation pour deux personnes ou comme petit-déjeuner pour une personne", dit Maeng.
Smoothie préféré de Mitsios
Tu auras besoin:
- 1 tasse de myrtilles (œuvres surgelées)
- 1 tasse de chou frisé ou d'épinards
- 1 cuillère de poudre de protéine
- 1 cuillère à soupe de farine de lin
- 1 cuillère à café de chia
- 1 cuillère à café de beurre d'amande
- 1 cuillère à café de poudre de collagène
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. «Cette combinaison est la formule parfaite pour rehausser le teint avec des fibres pour éliminer l'excès d'hormones qui peuvent créer des éruptions cutanées et de la congestion, des antioxydants et des protéines pour stimuler la production de collagène, ainsi que des vitamines B et des omégas pour contrôler l'inflammation et favoriser la douceur de la peau», explique Mitsios.
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