C’est comme sur des roulettes. Tandis que vous vous asseyez à votre bureau, votre estomac soudainement affamé commence à faire ce bruit profondément séduisant qui rappelle quelque peu l’appel d’accouplement d’une baleine. Vous jetez un coup d’œil à l’heure et la panique s’installe lentement. C’est un maigre deux heures après le déjeuner, et vous vous sentez déjà comme si vous étiez passé toute la journée sans même un morceau de nourriture. Le pire, c'est que vous avez encore quatre heures avant de vous nicher confortablement dans le canapé en velours de rêve de votre salon et de dévorer joyeusement les restes pas si sains du week-end dernier.
Si ce scénario ne vous semble pas familier, n'hésitez pas à vous caresser le dos. Cependant, si vous êtes comme la plupart des gens qui essaient de survivre à la mouture de 9 h à 17 h, la famine de 4 heures est aussi courante que notre habitude de café du matin. Le coupable probable? Un déjeuner moins que satisfaisant. Trop souvent, nous sommes aspirés par des e-mails, des réunions ou la mentalité contre-intuitive de manger «bon» (c'est-à-dire wimpy) en prévision de l'happy hour qui nous attend si glorieusement à la fin de la journée. Ainsi, nous sautons les bonnes choses qui nous gardent rassasiés et sains d'esprit jusqu'à notre prochain repas. Alors, quelle est la solution? Des repas frais et copieux qui contiennent le juste équilibre de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Nous avons fait le travail pour vous en demandant à deux de nos sources les plus fiables - la nutritionniste Kimberly Snyder et la Dre Amy Lee - de partager certaines de leurs recettes préférées de moins de 500 calories qui sont à la fois délicieuses et copieuses.
Gardez à l'esprit: les besoins en calories varient d'une personne à l'autre et d'un style de vie à l'autre. Vous ne devriez jamais vous restreindre. Si vous avez encore faim après un repas équilibré de 500 calories, cela ne vous suffit pas et vous ne devriez jamais avoir honte d’en avoir besoin de plus. Si vous trouvez que moins de 500 repas caloriques fonctionnent pour vous, ou si vous êtes intéressé à en tester un, continuez à faire défiler pour 10 repas faciles à préparer, moins de 500 calories qui vous laisseront toujours léger, énergique et parfaitement imperturbable. venir à 16 h
(Note de la rédaction: Pour les options végétaliennes et végétariennes, remplacez les viandes végétales, les fromages sans produits laitiers, les œufs sans produits laitiers, le yogourt sans produits laitiers, le bouillon de légumes et le beurre d'amande si nécessaire.)
Rencontrez l'expert
- Kimberly Snyder est nutritionniste, fondatrice de Solluna et auteur à succès du New York Times.
- Le Dr Amy Lee est certifié par l'American Board of Internal Medicine et est responsable de la nutrition pour Nucific.
Salade de chou frisé du Dharma
Cette salade de chou frisé classique de Kimberly Snyder est parfaite pour n'importe quelle période de l'année. «Il a été inspiré par d'autres étudiants de mon studio de yoga à New York», raconte Snyder. «Il est extrêmement riche en protéines, en vitamines et minéraux B… C'est merveilleux pour vos cheveux, votre énergie et votre alimentation globale», dit-elle avec enthousiasme.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 340
- Matières grasses par portion: 17g
- Protéines par portion: 19g
Ingrédients (Sert deux)
- 1 tête de chou frisé lacinato
- Une pincée de sel de mer
- 1 petit avocat
- Jus de citron
- 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- Piment de Cayenne, au goût
- 2 poignées de pousses, toutes sortes
- 1 tomate Roma, coupée en cubes
- 1 à 2 cuillères à soupe de flocons de dulse (facultatif)
- Une poignée d'aneth, de persil ou de coriandre, ou une combinaison (facultatif)
Instructions
- Déchirez les feuilles de chou frisé de la tige en morceaux de la taille d'une bouchée et placez-les dans un bol à mélanger.
- Ajoutez une pincée de sel de mer.
- Retirez le noyau de l'avocat et grattez la chair dans le bol.
- Massez le chou frisé avec l'avocat et le jus de citron.
- Incorporer la levure nutritionnelle et le poivre de Cayenne.
- Incorporer les pousses, la tomate et les flocons de dulse, les herbes de votre choix, et ajouter un peu plus de sel de mer, si vous le souhaitez.
Sauté aux champignons et chou Napa à la lime
Vous recherchez un repas faible en calories à la fois délicieux pour vos papilles et votre digestion? C'est ici. Avec les «épices ayurvédiques merveilleuses, réchauffantes et améliorant la digestion» de cette recette, votre ventre vous remerciera pour ce sauté.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 200
- Matières grasses par portion: 4,5 g
- Protéine par portion: 8g
Ingrédients (Sert deux)
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de champignons cremini, tranchés
- 1 1/2 tasse de chou, tranché
- 1 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café d'huile de coco
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- Sel de mer, au goût
- Coriandre fraîche hachée, pour garnir
Instructions
- Faites chauffer l'huile de coco à feu moyen et ajoutez les champignons et le chou. Remuez bien pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les légumes ramollissent.
- Ajouter la coriandre moulue.
- Éteignez le feu et incorporez le jus de citron vert et le sel de mer au goût.
- Garnir de coriandre fraîche.
- Servir frais avec le quinoa.
Sauté de brocoli, tempeh et graines de sésame noir
À la recherche d'un repas pour renforcer les os? Le sauté fortifiant de Synder est riche en calcium et en protéines. Un avantage supplémentaire est qu'il est également facile à digérer, car le tempeh est du soja fermenté et a tendance à être plus facile pour le système digestif.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 300
- Matières grasses par portion: 18g
- Protéines par portion: 24g
Ingrédients (Sert deux)
- 2 cuillères à café d'huile de coco
- 3 tasses de fleurons de brocoli
- 6-7 onces de tempeh, coupé en morceaux d'un pouce
- 1 cuillère à soupe de tamari ou de Braggs liquides
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame noir
Instructions
- Faites chauffer l'huile de coco dans une poêle à feu moyen-vif et faites cuire le brocoli et le tempeh pendant quelques minutes, jusqu'à ce que le brocoli commence à ramollir.
- Incorporer le tamari.
- Éteignez le feu et ajoutez le jus de lime et les graines de sésame.
Wrap à la laitue tempeh
Pressé? Le délicieux wrap à la laitue tempeh de Snyder ne prend que cinq minutes à jeter ensemble. Outre le soja fermenté, idéal pour la digestion, cette recette super saine est également riche en légumes riches en vitamines et en minéraux.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 140
- Matières grasses par portion: 8g
- Protéines par portion: 11g
Ingrédients
- 1 cuillère à café d'huile de coco
- 1,75 once de tempeh, coupé en lanières de 2 pouces
- 1/2 carotte moyenne, tranchée en diagonale
- 1/2 branche de céleri, tranchée en diagonale
- 1/4 poivron rouge, graines et côtes enlevés et coupés en cubes *
- 1/2 cuillère à soupe (ou plus, selon le goût) de Braggs liquides ou tamari faible en sodium
- 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
- 2-3 feuilles de laitue au beurre
* Snyder recommande de mélanger et d'assortir les légumes pour ce plat en fonction des préférences et de la saison.
Instructions
- Chauffer l'huile de coco dans une poêle à feu moyen.
- Déposer le tempeh sur la poêle en une seule couche et cuire environ deux minutes.
- Retournez-le doucement et faites cuire de l'autre côté, tout en ajoutant les légumes à la poêle.
- Incorporer le liquide Braggs ou le tamari et bien mélanger.
- Éteignez le feu et pressez le jus de citron.
- Versez le mélange sur les feuilles de beurre et dégustez comme un sandwich ouvert.
Soupe asiatique aux légumes et au tofu
Les soupes peuvent être un excellent moyen de vous sentir rassasié et satisfait. La soupe de légumes et de tofu de style asiatique de Synder est une option nourrissante à faible teneur en calories qui fait exactement cela. De plus, sa préparation est simple et rapide.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 170
- Matières grasses par portion: 8g
- Protéines par portion: 13g
Ingrédients (Sert quatre)
- 1 cuillère à café d'huile de coco + assez pour cuire le tofu
- 1/2 tasse de poireaux, hachés
- 1 gousse d'ail
- 1 branche de céleri, tranchée
- 1 carotte, tranchée
- 1 tasse de bok choy ou d'épinards, hachés
- 1 tasse de chou, haché
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 pouce de gingembre tranché
- 1/4 tasse d'oignons verts, tranchés
- 1 cuillère à soupe de tamari ou de Braggs liquides
- Un paquet de 14 onces de tofu extra ferme biologique, coupé en lanières
- Sel de mer, au goût
Instructions
- Faites chauffer l'huile de coco dans une casserole et faites cuire les poireaux, l'ail, le céleri, la carotte, le bok choy ou les épinards et le chou pendant environ deux minutes.
- Ajouter le bouillon de légumes et le gingembre.
- Porter à ébullition, puis réduire à ébullition.
- Ajoutez les oignons verts.
- Pendant ce temps, ajoutez de l'huile de noix de coco dans une casserole. Chauffer à feu moyen-vif et ajouter les lanières de tofu.
- Cuire le tofu d'un côté pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, puis le retourner de l'autre côté et cuire encore quelques minutes.
- Versez le tamari ou le Liquid Braggs sur les lanières de tofu.
- Transférer le tofu sur une planche à découper, couper en cubes et ajouter à la soupe.
Smoothie protéiné tout-en-un
Vous recherchez un smoothie pour le petit-déjeuner riche en protéines et en macro et micronutriments? Vous recherchez quelque chose qui est rapide et facile parce que vous êtes pressé par le temps? Le smoothie protéiné tout-en-un du Dr Lee est là pour vous. «C'est un smoothie protéiné qui devrait vous rassasier toute la matinée jusqu'à l'après-midi», nous dit le Dr Lee.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 480
- Matières grasses par portion: 21,45g
- Protéines par portion: 25,7g
Ingrédients
- 1 cuillère de poudre de protéine de pois nu
- 1/2 banane de taille moyenne
- 1 tasse de baies mélangées surgelées
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (sans sucre ajouté)
- 1/3 tasse de lait de coco non sucré
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de poudre de collagène NeoCell
Instructions
Placez tous les ingrédients dans un mélangeur (comme une balle Vitamix ou Nutri) et mélangez pendant 10 à 15 secondes jusqu'à consistance lisse.
Poudre de protéine de pois Naked Nutrition
NeoCell Super Collagène 17 $
Avoine pour la nuit + Fixin's
Votre petit-déjeuner à l'avoine typique a été transformé avec la recette d'avoine du Dr Lee pour la nuit. Gardez les casseroles et poêles cachées et laissez le lait faire la magie. Le Dr Lee recommande ce repas après une séance d'entraînement. De plus, «ce repas facile est rempli de fibres et de vitamines qui vous gardent rassasié jusqu'au déjeuner», dit-elle avec enthousiasme.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 417
- Matières grasses par portion: 9,9 g
- Protéines par portion: 10,2g
Ingrédients
- 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne
- 2 tasses de lait Planet Oat non sucré
- 1/4 tasse de mélange pour pouding au lait de coco aux graines de chia
- 1/2 banane de taille moyenne (tranchée)
- 1/4 tasse de framboises
- 1/2 cuillère à soupe de baies de goji séchées
- 1 cuillère à soupe de cerises séchées
- 1/2 cuillère à soupe d'amandes tranchées
Instructions
- Ajouter l'avoine, le lait d'avoine et le mélange pour pouding dans un bocal ou un contenant et réfrigérer toute la nuit.
- Le lendemain matin, garnissez du reste des ingrédients.
Le Dr Lee recommande d'utiliser un pot Mason de 8 ou 16 onces, en fonction de la quantité que vous souhaitez emballer, pour faire tremper les ingrédients pendant la nuit.
Pain grillé aux œufs qui coule et avocat
«Je suis une personne qui aime mes œufs… de toute façon et sous n'importe quelle forme», nous dit le Dr Lee. Si vous êtes également un amateur d'œufs, cette recette pourrait être parfaite pour vous. La graisse dans les avocats est également super saine.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 434
- Matières grasses par portion: 29g
- Protéines par portion: 19g
Ingrédients
- 3 oeufs
- 1 cuillère à café d'huile d'avocat
- 1 morceau de pain tranché mince de Dave
- 1/2 avocat mûr
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de gros poivre
Instructions
- Faites chauffer une poêle antiadhésive et ajoutez de l'huile d'avocat (ou toute autre huile de votre choix).
- Une fois que la poêle est chaude, casser les œufs dans la poêle et baisser le feu à moyen. Vous remarquerez que les blancs d'œufs commenceront à bouillonner et à devenir solides pendant la cuisson.
- Pendant la cuisson des œufs, écrasez l'avocat mûr dans un bol avec une fourchette.
- Ajouter le jus de citron vert, le sel et le poivre dans le bol et mélanger tous les ingrédients.
- Faire griller le pain à la couleur et à la texture désirées.
- Selon la façon dont vous aimez vos œufs, une fois que vous voyez les blancs devenir solides, vous pouvez les retirer de la casserole et les déposer sur le pain grillé.
- Garnir de purée d'avocat.
Le Dr Lee recommande de choisir un pain faible en glucides pour éviter d'augmenter les taux d'insuline et de sucre dans le sang.
Saumon grillé avec beurre au citron et légumes
Ce repas rapide et délicieux ne prend que 15 à 20 minutes à préparer. Le saumon grillé fournit des protéines maigres et des acides gras oméga-3 tandis que les légumes vert foncé sont riches en fibres et en vitamines. Le Dr Lee nous rappelle qu'avec ce repas, ni céréales ni amidons ne sont nécessaires pour se sentir rassasié confortablement.
Apports nutritionnels
- Calories par portion: 354
- Matières grasses par portion: 28,4g
- Protéines par portion: 25g
Ingrédients
- 4 onces de filet de saumon sauvage
La sauce:
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- Aneth frais
- Zeste de citron et poivre noir comme garniture
Les légumes:
- 1 tasse de broccolini, coupé en morceaux de 2 pouces
- 1/2 tasse de haricots verts entiers
- 1/2 tasse de piments shishito, avec tige
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel de mer, au goût
Instructions
- Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit.
- Faites ramollir le beurre au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes, puis ajoutez l'aneth frais et le jus de citron et mélangez à la fourchette.
- Une fois mélangé, badigeonner une couche de sauce au beurre sur le filet de saumon.
- Placer le filet de saumon sur un morceau de papier d'aluminium ou une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 12 à 15 minutes.
- Une fois cuit, garnir de zeste de citron frais et de poivre noir.
- Ajouter l'huile d'olive dans une poêle et chauffer à feu moyen-vif pendant 1 à 2 minutes.
- Une fois chaud, ajoutez le broccolini, les haricots entiers et les piments shishito dans la poêle. Remuer pour que tous les morceaux soient légèrement recouverts d'huile.
- Continuez à cuire pendant 2-3 minutes et ajoutez du sel, au goût.
Les célèbres tomates au four de mon mari
Vous cherchez un moyen de pimenter une recette de tomates? Ces tomates cuites au four sont la voie à suivre. «Le fromage parmesan cuit dans les tomates et l’origan frais est vraiment le stimulant pour ce que vous pensez être un aliment au goût« ordinaire »comme la tomate», déclare le Dr Lee.
Non seulement cette recette est extrêmement délicieuse, mais elle est également remarquablement saine. Saviez-vous que les tomates regorgent d'un nutriment appelé lycopène, un nutriment «réputé pour ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire», nous dit le Dr Lee. Vous n’avez pas de protéine pour l’accompagner? Pas de problème, ce repas sain et copieux est à lui seul satisfaisant.
Apports nutritionnels
- Énergie: 387
- Matières grasses par portion: 24g
- Protéines par portion: 16g
Ingrédients
- 4 tomates Roma, coupées en deux
- 1/2 tasse de parmesan frais, râpé
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d'origan frais
- 1 cuillère à café de poivre noir grossièrement broyé, comme garniture
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Instructions
- Versez l'huile d'olive sur une plaque à pâtisserie.
- Tapisser les tomates sur la plaque avec la peau vers le bas. (S'ils ne restent pas en place, vous pouvez couper la base pour créer une surface plane afin qu'ils ne basculent pas.)
- Saupoudrez de sel sur les tomates pour en faire ressortir la saveur.
- Garnir chaque tomate de parmesan frais.
- Ensuite, saupoudrez l'origan frais sur le fromage.
- Cuire les tomates à 400 degrés Fahrenheit pendant 10 à 12 minutes.
- Vérifiez que le fromage est légèrement bruni.
- Une fois cuit, garnir de poivre.
