Si vous vous réveillez comme je l'ai fait autrefois, alors votre matinée se déroule comme suit: vous vous roulez hors du lit après avoir répété trop souvent, bâillez, essuyez le sommeil de vos yeux troubles, appuyez sur le bouton d'infusion de la cafetière, et commencez à vous préparer pour le travail. J'ai toujours fait partie de ces noctambules qui ont du mal à se réveiller tôt pour faire quoi que ce soit de productif. En fait, si cela ne tenait qu'à moi, et que les matins de semaine pressés n'étaient pas une chose, je passerais plus de temps à parcourir Instagram sans but sous mes couvertures au lieu de démarrer ma journée.
Bien sûr, ledit défilement sans but entraîne de la fatigue et une sensation générale de nébulosité et de manque de préparation au travail, c'est pourquoi, il y a longtemps, j'ai décidé de changer ma routine matinale (ou son absence). Je voulais me réveiller (c'est-à-dire me sortir du lit) suffisamment tôt pour établir un semblant de routine de bien-être, qui inclurait également la journalisation, la lecture et les étirements. Prenez-le de Dana VanPamelen, cofondateur de Hit House à New York. «Au lieu de répéter», dit-elle, «prenez ces moments supplémentaires du matin pour vous déplacer doucement à travers une séquence d'étirements. Même 10 minutes avant votre tasse de café, vous pouvez vous mettre dans un état d'esprit et une routine matinaux positifs.»
Voici la chose, cependant. Je ne voulais pas faire n'importe quel étirement. Je voulais une routine recommandée par des experts afin de pouvoir me tenir responsable et avoir l'impression d'accomplir quelque chose - pas seulement de tâtonner endormi sur un tapis de yoga à 7 heures du matin.Heureusement, quelques experts en bien-être ont eu la gentillesse de partager quelques conseils.
Rencontrez l'expert
Dana VanPamelen est le cofondateur de Hit House, un studio boutique de kickboxing Muay Thai, à New York.
Jasmine Rausch est une thérapeute de yoga certifiée, experte en bien-être en entreprise et fondatrice de Root Yoga Therapy à Los Angeles.
Christine Bullock est une experte du fitness et du style de vie, la fondatrice de KAYO Body Care et la créatrice des séries de fitness Evolution 20, Super Shred et Body Reborn.
«Tout comme nos corps ont besoin de sommeil pour récupérer de la journée, soigner nos muscles et décompresser, nous avons également besoin de mouvement le matin pour aider à libérer les tissus conjonctifs qui s'accumulent entre nos muscles lorsqu'ils sont au repos», explique Rausch. . Cela signifie que nous devons littéralement «récupérer» de notre période de repos.
«Il est tout aussi essentiel de contrer les effets de nos six à huit heures d'immobilité (si nous avons de la chance) que de se reposer. Bouger le matin réduit la raideur, soulage les courbatures et les douleurs courantes et relâche les muscles tendus de manière chronique. En ajoutant des étirements à notre routine matinale, nous réveillons le corps en stimulant la circulation, en augmentant l'énergie et en diminuant la douleur », explique Rausch.
Bullock est d'accord. "S'étirer le matin aide à faire circuler le sang et l'oxygénation de votre corps, réveillant tout le corps en douceur. Il y a des avantages à étirer les muscles détendus après l'état de sommeil et à soulager les tensions liées à la façon dont vous avez dormi. C'est aussi un une excellente routine pour aligner la bonne posture pour la journée à venir », dit-elle.
Maintenant, vous pouvez voir pourquoi j'étais déterminé à créer une place permanente pour une séance d'étirement du matin dans mes matins de semaine. Armé des conseils de trois experts du fitness de confiance, je lève les rideaux de ma chambre et vous laisse entrer les 10 meilleurs étirements du matin pour bien commencer votre journée.
Étirement des genoux à la poitrine
Selon Rausch, ce classique constitue un excellent point de départ. "Certains considèrent que cet étirement est l'un des étirements les plus thérapeutiques en raison de sa manière douce de stabiliser le bassin et le bas du dos", explique Rausch. «Ce mouvement étire également en toute sécurité le bas du dos et aide à réduire la douleur au bas du dos. Le fait d'attirer les genoux dans la poitrine favorise la circulation sanguine vers les organes vitaux, réduit les ballonnements et stimule la digestion.
Pour effectuer l'étirement:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2-3 fois.
Étirement torsadé au genou simple ou double
«Lorsque vous manquez de temps, il est essentiel de faire des mouvements qui ciblent plusieurs parties du corps et offrent plusieurs avantages», dit Rausch. La torsion en décubitus dorsal «cible votre dos, vos hanches et vos fessiers d'un seul coup. C'est aussi un bel étirement pour aider à ouvrir la poitrine, à restaurer l'amplitude naturelle des mouvements de la colonne vertébrale et à allonger la taille. De plus, les torsions aident à masser les organes, à libérer les toxines et à renforcer les muscles abdominaux. "
Pour effectuer cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos et tournez votre bassin pour qu'une jambe tombe sur l'autre.
- Tournez la tête dans la même direction que votre jambe supérieure.
Étirement des papillons en décubitus dorsal
C'est encore un autre que vous pouvez effectuer encore couché dans votre lit. (Ces types d'étirements horizontaux me permettent de garder plus facilement une habitude matinale puisque mon corps a naturellement tendance à s'allonger le plus longtemps possible chaque matin. Les quatre premiers ici nous accordent ce luxe). «J'adore ce tronçon parce qu'il me semble juste très ouvert. Lorsque nous sommes ouverts, nous sommes plus disposés à donner et à recevoir », dit Rausch.« Commencer la journée dans cette position permet non seulement de créer plus d'espace dans les aines, les genoux et les hanches, mais peut également aider à créer de l'espace dans le cœur. Sans oublier que cette pose est connue pour soulager la fatigue et augmenter les niveaux d'énergie globaux. "
Pour effectuer cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos pieds vers votre région pelvienne.
- Apportez la plante de vos pieds ensemble, permettant à vos jambes de s'ouvrir avec vos genoux sortant de chaque côté.
- Tenez 15-30 secondes, puis relâchez.
Pont fessier
Si vous êtes assis à votre bureau la plupart de la journée comme moi, l'étirement du pont fessier devrait devenir votre nouveau meilleur ami. Il ouvre non seulement les hanches et étire les fléchisseurs de la hanche, mais il peut également aider à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour effectuer cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches, les semelles à plat sur le sol.
- Redressez vos bras, paumes vers le bas, le long de votre torse vers vos pieds.
- Soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds et en serrant vos fessiers.
- Prenez quelques respirations profondes, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
Pose de l’enfant
Cet agrafe de yoga est un excellent moyen d'allonger la colonne vertébrale et d'étirer les épaules, le dos et la poitrine.
Pour effectuer cet étirement:
- Agenouillez-vous avec vos genoux à la largeur des hanches et vos pieds se touchant derrière vous.
- Expirez tout en abaissant votre torse pour vous reposer sur vos cuisses pendant que vous asseyez vos fesses vers vos pieds.
- Redressez vos bras au-dessus de votre tête et tendez la main vers l'avant, paumes vers le bas, aussi loin que vous le pouvez, en vous concentrant sur l'extension de votre colonne vertébrale.
Étirement du cou
VanPamelen recommande un simple étirement du cou "pour relâcher toute tension survenue pendant le sommeil (nous trouvons tous parfois des positions de sommeil funky)". Soyez simplement doux car la plupart d'entre nous sommes généralement assez raides le matin et vous ne voulez pas vous blesser.
Pour effectuer cet étirement:
- Ramenez lentement et doucement votre oreille droite vers votre épaule droite.
- Utilisez votre main droite pour tirer doucement le côté gauche de votre tête vers votre épaule droite pour rapprocher l'oreille droite et l'épaule.
- Maintenez la position pendant 15 secondes en respirant profondément et lentement.
- Répétez de l'autre côté, en utilisant votre bras gauche.
Chat-vache
Un autre grand étirement pour la colonne vertébrale, les hanches, le cou et la musculature du tronc est appelé chat-vache car il vous fait alterner dynamiquement entre deux postures, chacune rappelant l'un des animaux. En tant que personne qui regarde régulièrement des vidéos de chats et envoie des mèmes de chats à mes amis, vous pouvez parier que j'ai rapidement été à bord avec celui-ci. Le fait qu'il se sente bien en fait également une vente facile (même pour les passionnés de chiens!).
Pour effectuer cet étirement:
- Agenouillez-vous à quatre pattes pour que vos mains soient au sol sous vos épaules et vos genoux au sol sous vos hanches.
- Commencez avec un dos plat et une épine neurale.
- Engagez vos abdominaux pendant que vous inspirez profondément.
- Expirez en tirant votre naval vers votre colonne vertébrale et en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Apportez doucement votre menton à votre poitrine.
- Inspirez en cambrant le dos et en soulevant la tête et le coccyx vers le plafond.
- Répétez jusqu'à 10 fois.
Stretch oblique assis
VanPamelen dit que cet étirement allonge votre colonne vertébrale et cible votre cage thoracique et vos obliques.
Pour effectuer cet étirement:
- Asseyez-vous les jambes croisées.
- Attachez vos doigts (avec les paumes vers le haut) et levez les bras au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
- Penchez-vous lentement d'un côté et maintenez pendant quelques respirations.
- Répétez, en vous penchant de l'autre côté.
Étirement quadruple latéral
«Nous utilisons nos quads toute la journée, donc les étirer le matin peut être très utile», dit VanPamelen, et bien que le quad soit généralement un muscle que nous étirons debout, VanPamelen dit qu'il est tout aussi efficace de s'étirer en position couchée.
Pour effectuer cet étirement:
- Allongez-vous sur un côté, avec le bras inférieur droit sous votre tête.
- Pliez votre jambe supérieure mais gardez votre jambe inférieure droite et alignez vos genoux.
- Activez vos fessiers en rapprochant doucement votre pied supérieur de vos fesses à l'aide de votre bras supérieur. Vos genoux doivent rester ensemble.
- Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, relâchez, puis retournez pour changer de côté.
Étirement du pli vers l'avant
Quelle meilleure façon de terminer une séquence d'étirement du matin qu'avec un pli avant classique? Les yogis savent que le pli vers l'avant est un étirement qui sert également de lieu de repos et de réflexion, ce qui le rend parfait pour définir vos intentions quotidiennes. «Un pli vers l'avant est un excellent moyen facile d'étirer vos ischio-jambiers et de relâcher le bas du dos», explique VanPamelen.
Pour effectuer cet étirement:
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Charnière au niveau de vos hanches pour que le haut de votre corps pende sur vos jambes.
- Placez vos mains là où elles se posent confortablement (sol, jambes, chevilles).
- Tenez-vous en prenant de profondes respirations, en vous balançant doucement d'un côté à l'autre, en hochant la tête «oui» et en secouant la tête «non».
- Pour revenir à la position debout, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et enroulez lentement une vertèbre à la fois.
Après ces étirements, vous vous sentirez tellement mieux dans votre journée, prenez-le moi. Ne pas être un record battu, mais allez lentement. Il n'y a pas de moyen plus sûr de commencer la journée du mauvais pied que de tendre un muscle dès le matin. Rausch nous rappelle d'écouter notre corps et d'apprendre nos limites.
"Utilisez toujours la respiration. C'est un outil puissant pour aider à soulager la tension musculaire, réduire la douleur et vous permettra de vous abandonner et de vous déplacer en toute sécurité plus profondément dans l'étirement", dit-elle. "La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale concentrée) est une pratique accessible à tous et un excellent moyen d'apprendre à respirer plus pleinement et consciemment. Pendant que vous êtes dans votre étirement, concentrez simplement votre attention sur l'expansion du ventre sur votre inspiration et contractez doucement le ventre sur votre expiration. "
Et si vous avez appuyé sur le bouton de répétition plusieurs fois de trop et que vous n’avez pas le temps pour les 10 étirements, cela vous convient également. «Effectuer ne serait-ce qu'un étirement par matin est bénéfique pour vous physiquement et mentalement», dit Bullock. "Cependant, je recommande au moins cinq étirements, soit axés sur une zone serrée, soit un pour chaque zone principale du corps: hanches, bas du dos, colonne vertébrale, poitrine, cou." Les jours où je suis resté un peu trop longtemps au lit pour m'adapter à la routine complète et arriver à mon bureau à l'heure, je m'assure de prendre la pose de l'enfant, la vache-chat et le pli vers l'avant.
Enfin, tenez la pose - ne vous précipitez pas, peu importe votre fatigue ou votre précipitation. "Tenez la pose! Tant d'entre nous ne donnent pas assez de temps au corps pour réagir à l'étirement. Tout comme dans la vie, nous avons tendance à être dans l'état d'esprit" sur le prochain "," dit Rausch. "Donnez à votre corps le temps de répondre au mouvement et pendant que vous y êtes, donnez-vous l'opportunité de vous connecter."
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