J'avais l'habitude de penser qu'il y avait deux sous-textes possibles en ce qui concerne ces entraînements # fitpo-y «se tonifier rapidement»: A) Cela ne fonctionne pas réellement, et B) cela fonctionne, mais vous vous pousserez au bord de misère et désespoir dans le processus. Choisis ton poison.
J’ai expérimenté les deux (et je peux certainement garantir l’efficacité de ce dernier). Et pourtant, malgré mon meilleur jugement, je n'ai toujours jamais manqué de présenter mes demandes irréalistes aux entraîneurs et aux experts, dans l'espoir que l'un d'eux révélerait soudainement un secret à un physique de tueur en un minimum de temps qui répond toujours à mes manières #lazygirl. «Je veux ajouter beaucoup plus de définition à mes bras dans trois semaines», ai-je déclaré à l'entraîneur Lauren Rounds l'automne dernier. "Mais je ne veux pas non plus avoir l'impression de mourir tout le temps." Je pensais que j'allais rencontrer le regard douteux mais sympathique habituel - ce que j'appelle le Oh, chérie, non - mais Lauren sourit sincèrement. «Je pense que nous pouvons y arriver», a-t-elle déclaré. Le secret pour se tonifier rapidement, je le découvrirais, est de ralentir.
Rencontrez l'expert
Lauren Rounds est formatrice à Equinox à New York. Elle conçoit des programmes de formation personnelle pour soutenir les objectifs, les passions et la personnalité de chacun de ses clients.
Maintenant, c'était à mon tour de douter, mais alors que nous plongions dans notre première séance, elle a expliqué sa stratégie. «Nous allons faire quelque chose qui s'appelle l'entraînement au tempo», a-t-elle déclaré. «C’est un moyen très efficace de développer ses muscles en très peu de temps.» Fondamentalement, a-t-elle expliqué, nous adopterions une approche gonflée des pompes: au lieu de simplement des répétitions simples, je déconstruisais chaque pompe en plusieurs parties: vers le haut, la prise et le recul - et compter chaque partie. d'une manière très spécifique. Dans notre cas, c'était en hausse de deux à trois, en attente pour un, en baisse de deux en trois, en attente pour un.
Lauren a expliqué qu'il y a plusieurs raisons pour lesquelles cette approche lente et régulière est si efficace. Premièrement, nous ajoutions encore plus de résistance à un simple exercice de poids corporel, un peu comme combiner une planche et un push-up, d'une certaine manière. Ceci, à son tour, a augmenté la durée pendant laquelle mes muscles travaillaient, encourageant la croissance et l'endurance. Et pour garder ma forme sous contrôle tout en montant et descendant lentement, je devais vraiment engager tous mes muscles, en particulier mon tronc. (Tout comme, encore une fois, vous devez garder votre section médiane serrée tout en faisant une bonne planche.)
L'objectif principal lors de ces pompes doit être de garder tout engagé et de bouger comme un seul, tout en même temps.
En résumé, c’est de cela qu’il s’agissait: une forme correcte. Ce n’était pas seulement des pompes de tempo, mais des pompes de tempo de régression, ce qui signifie qu’une fois que ma forme est tombée en panne lors de l’exercice traditionnel, nous sommes passés à une version plus facile et modifiée - et c'était tout à fait correct! Après les pompes traditionnelles, la prochaine rétrogradation était de commencer avec mes genoux baissés, de me pousser vers le haut (toujours en comptant dans le tempo), puis de redescendre avec mes genoux relevés comme je le ferais pour une pompe normale. Une fois que je ne pouvais plus faire cela, nous nous mettions à genoux pendant tout le mouvement, et quand je ne pouvais pas gérer cela, nous passions à des pompes debout contre un rebord de fenêtre. Notre objectif était de 20 répétitions, toutes ces régressions combinées - et j'ai souvent fini par faire les 10 dernières contre le rebord de la fenêtre. Et je promets que je ne suis pas si faible. Ils sont plus durs qu’il n’y paraît!
En plus de quelques autres exercices de ciblage des bras avec des haltères et des haltères, nous avons également appliqué l'approche de tempo / régression de quelques autres manières - la plus mémorable (par ce que je veux dire douloureuse) était de me tirer vers une barre à partir d'un position presque horizontale, appelée rangée de traction. (Celles-ci se font souvent avec des anneaux, comme le montre la vidéo ci-dessous.)
Mais bien que les exercices n'aient jamais été nécessairement amusants, en soi - nous avons certainement travaillé dur - ils ne m'ont jamais laissé me sentir au bord de l'effondrement, ni vouloir frapper Lauren. J'ai aimé le fait que je devais apprendre à accepter ma fatigue comme un simple tremplin vers un autre exercice, que c'était la preuve que je faisais bien les choses. Et cela a fonctionné: nous avons fait deux séances par semaine pendant trois semaines d'affilée, et lors de notre avant-dernière réunion, j'ai soudainement réalisé que je n'avais pas besoin de modifier après trois pompes régulières, et j'en ai rapidement fait quatre de plus. Les changements extérieurs sont sympas à voir, mais il y a quelque chose de particulièrement impressionnant à voir vos gains en action.
Cela étant dit, les résultats physiques ont également été excellents. J'ai perdu du poids dans l'ensemble - ce qui m'a étonné puisque je n'ai fait aucun type de cardio pendant ces quelques semaines - mais j'ai gagné un pouce (!) De muscle autour de chacun de mes bras. Et je pouvais enfin voir un léger contour de cette coupure désirable autour de mon triceps. "Continuez à le faire et vous y arriverez en un rien de temps", a déclaré Lauren. Et je l'ai finalement crue, pour de vrai.
Comment le faire à la maison
S'il est certainement avantageux d'avoir un professionnel pour confirmer que votre formulaire est en échec, la beauté de ces exercices est qu'ils sont vraiment faciles à faire n'importe où - une chambre d'hôtel, votre appartement à un lit, etc. Prenez un tapis et suivez les instructions de Lauren pour commencer:
- Trouvez votre seuil de travail. Cela signifie déterminer combien de répétitions vous pouvez faire avec chaque modification avant que votre formulaire échoue, comme point de départ. La meilleure façon de faire est en fait de travailler à rebours. «Commencez par la forme la plus régressée du push-up et effectuez cinq répétitions là-bas», explique Lauren. «Donc, que ce soit sur le mur ou sur une chaise appuyée contre le mur, vous voulez que vos bras soient surélevés. Reposez-vous, puis déplacez-vous vers le sol avec les genoux pliés à la fois en montant et en descendant. N'oubliez pas d'appuyer vos talons ensemble, de serrer vos fesses et vos jambes et de maintenir votre nombril appuyé contre votre colonne vertébrale. " Continuez à viser cinq répétitions chacun en vous mettant à genoux pendant la moitié des pompes, puis enfin les pompes traditionnelles. Notez que votre poitrine ne doit jamais toucher le sol, mais planer à environ un pouce au-dessus. Si vous ne pouvez pas aller aussi bas ou devez toucher le sol, cela signifie que vous avez atteint votre seuil. «Si à un moment donné vous ne pouvez pas faire cinq répétitions si vous continuez à travailler, arrêtez-vous finalement. Votre seuil est l'endroit où vous commencerez vos séries et régresserez lorsque vous en aurez besoin.
- Utilisez cela comme point de départ. Maintenant que vous connaissez vos limites, vous allez vous en servir pour dicter vos entraînements à l'avenir. En gros, vous utilisez votre point de rupture comme point de départ: si vous n’êtes parvenu qu’à un seul push-up traditionnel, par exemple, vous n’effectuerez qu’un seul push-up avant de passer aux versions modifiées.
- Continuez à respecter vos limites. Le fait est que vous poussez vos muscles au bord du gouffre, alors sachez qu'il n'y a pas de honte à passer d'une modification à la suivante! «Je dois être la personne la plus faible du monde», gémis-je à Lauren alors que nous nous déplacions vers le rebord de la fenêtre lors de notre première séance. Je me suis vite rendu compte que tout cela signifiait que mes muscles obtenaient l'entraînement dont ils avaient besoin. Le point est le suivant: chaque fois que votre formulaire tombe en panne, passez à la régression suivante. Essayez de viser deux séries de 20 des régressions combinées.
- Gardez votre formulaire intact. «Du nombril à la colonne vertébrale» est votre mantra - cela vous rappellera de garder votre cœur bien serré. «Si vous n'êtes pas sûr de ce que cela signifie, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, placez votre main sous le bas de votre dos et appuyez votre nombril dans votre colonne vertébrale», dit Lauren. «Vous devriez maintenant sentir votre dos se presser dans votre main. Une fois que vous retirez votre main et que vous appuyez à nouveau sur votre nombril contre votre colonne vertébrale, il ne devrait pas y avoir d'espace entre votre dos et le sol. "
- Ne vous précipitez pas. «Si vous accélérez le rythme, vous vous trompez tout simplement de vos propres résultats», dit Lauren. «Si vous avez du mal à maintenir le tempo, régressez le mouvement.» Dans l'ensemble, la patience est essentielle - ajoutez uniquement des répétitions supplémentaires à partir de votre seuil d'origine lorsque les choses commencent à vous sembler trop faciles. Vous savez ce qu'ils disent à propos de la lenteur et de la stabilité…
