À part un incroyable massage des tissus profonds ou une pédicure d'Olive & June (est-ce une bénédiction ou une malédiction qu'il y ait un emplacement à un pâté de maisons de mon appartement?), Rien n'est aussi apaisant que mon voyage hebdomadaire à l'épicerie. Tous les samedis ou dimanches (généralement les premiers car le vendredi, mon réfrigérateur a l'air aussi stérile que les terres au-delà du mur), je me réveille à l'aube (pour battre la foule du week-end), je fais mes listes et je prends mes sacs à provisions. Bonjour, je m'appelle Erin et j'aime sélectionner mes avocats pour la semaine à 7 heures du matin - oui, pour le plaisir.
Jusqu'à ce que je réalise que mon compte bancaire est à peu près aussi désolé que mon réfrigérateur susmentionné. Semble familier? Bien que tout le monde ne se réveille pas avant le lever du soleil avec les allées étincelantes de Whole Foods en tête, la plupart des gens que je connais ont une certaine anxiété lorsqu'il s'agit de gérer un budget alimentaire hebdomadaire, en particulier si l'objectif est de manger sainement.
Et tandis que certaines semaines, notre budget peut avoir une certaine marge de manœuvre pour les folies (l'application Postmates nous hantera toujours), d'autres semaines, pour une raison ou une autre, les choses sont un peu plus serrées. Ce qui, pour être honnête, peut devenir stressant. Oui, il est facile de compter sur des collations au bureau ou des voyages impromptus au drive pour quelque chose de rapide et abordable, mais ne serait-il pas plus facile pour notre corps (et notre budget!) D'avoir une liste d'épicerie saine et équilibrée sur le plan nutritionnel et complètement adaptable en fonction sur notre budget?
Pour créer un équilibre, j'ai contacté la nutritionniste holistique et fondatrice de Kore Kitchen, Meryl Pritchard, et lui ai demandé de créer trois listes d'épicerie saines pour trois budgets hebdomadaires différents: 50 $, 100 $ et 150 $. Et en prime, elle a même partagé quelques-unes de ses recettes préférées. Bonheur.
Continuez à lire pour les listes d'épicerie organisées par des experts qui vous aideront à manger sainement tout en respectant votre budget.
Le budget de 50 $
Pritchard nous dit que si vous travaillez avec un budget plus petit, il vaut la peine de consulter votre marché de producteurs local pour obtenir les options les plus riches en nutriments au prix le plus bas. De plus, ajoute-t-elle, vous éviterez une grande partie des emballages et des déchets inutiles qui accompagnent les achats à l'épicerie.
Voici ce qu'il faut obtenir:
Légumes verts: "Chou frisé, épinards, blettes, romaine, roquette - faites pivoter ces légumes verts chaque fois que vous magasinez pour obtenir une variété de nutriments dans votre alimentation. Vous pouvez les utiliser comme base pour les salades ou les faire sauter comme accompagnement pour les dîners. S'ils commencent à flétrissez, jetez-les dans des smoothies ou congelez-les pour une utilisation future. "
Légumes crucifères:"Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles - encore une fois, j'aime les faire pivoter et en acheter deux sortes différentes chaque semaine. De cette façon, vous ne vous lassez pas de manger du brocoli tout le temps et vous pouvez choisir les meilleurs articles. du marché. Ces légumes sont faciles à rôtir ou à manger crus dans les salades et les dîners. De plus, en raison de leur teneur élevée en fibres, un peu suffit. "
Écraser:"Spaghetti, courgettes, kabocha, butternut - il y a une courge pour chaque saison, et toutes les variétés sont également délicieuses, crémeuses et copieuses. La courge est un excellent substitut de viande dans les plats végétariens et coûte beaucoup moins cher que la viande, vous pouvez donc économiser de l'argent et améliorez votre santé ici aussi! "
Tomates: "La plupart des marchés auront toujours des tomates cerises, mais à la fin de l'été, vous trouverez également de belles variétés de tomates anciennes. J'aime les mettre en salade, les utiliser dans les currys et les dals, ou faire de la marinara maison."
Avocats: "Les avocats sont une matière grasse saine et peuvent être un excellent petit-déjeuner, collation ou déjeuner. Essayez de faire des toasts à l'avocat, nature avec du citron et du sel de mer, ou mettez-les sur une salade. Les restes d'avocat peuvent également entrer dans les smoothies! le corps absorbe les vitamines liposolubles et donne une belle texture. "
Oignons et ail:"Il est toujours bon d'avoir des oignons et de l'ail sous la main pour créer une base savoureuse pour les soupes et les soupes."
Herbes:"Menthe, persil, coriandre, ciboulette, thym, romarin - achetez-les toujours sur le marché. Ils seront emballés gratuitement, la moitié du prix de ce qu'ils coûteraient dans un magasin et beaucoup plus frais."
Légumes:"Pois cassés, haricots verts, concombre, poivrons, champignons - achetez tout ce qui attire votre attention ou est de saison."
Baies: "Les myrtilles, les framboises, les mûres, les fraises et les baies sont excellentes à acheter sur le marché, et vous pouvez généralement obtenir une très bonne affaire si vous en achetez trois paniers différents. Ils peuvent être utilisés pour garnir de la farine d'avoine, de l'avoine du jour au lendemain, du yogourt ou mangez-les simplement comme collation. Quand ils commencent à tourner, congelez-les pour vos smoothies. "
Fruits de saison: "Fruits à noyau, fruits de la passion, fruits tropicaux - ramassez quelques fruits de saison à avoir sous la main pour les collations et le petit-déjeuner."
Agrumes: "Citrons, pamplemousses, oranges - vous pouvez les utiliser pour les petits déjeuners, les collations et même les vinaigrettes. Les agrumes aident à nettoyer le système lymphatique (votre système d'égouts) et sont une excellente source de vitamine C."
Des œufs:«Je n'achète que des œufs sur les marchés fermiers. Ces œufs viennent directement de vos fermes locales et les jaunes sont d'un orange foncé, par opposition à une couleur jaune clair. La plupart du temps, les agriculteurs vous diront exactement ce qu'ils nourrissent leurs poulets et comment les poulets sont élevés. "
Du jus d'orange: "De nombreux marchés auront du JO fraîchement pressé, qui ne contient aucun agent de conservation. Je recommande d'apporter un grand pot Mason qu'ils peuvent remplir, qui sera du jus plus frais et vous fera économiser le contenant en plastique. Ils me donnent également généralement une réduction pour apporter mon propre emballage. "
Patates douces: «Je les mange pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ils peuvent être utilisés comme hasch, cuits au four et farcis, rôtis, cuits à la vapeur, en purée. Ils sont copieux, donc juste un couple devrait durer la semaine.
Pain: "Vous ne pouvez pas battre du pain cuit localement. J'aime les pains germés ou le levain. J'apporte mon propre sac ou taie d'oreiller pour emporter mon pain."
Chéri:«Il est important de manger votre miel cru local, car cela aidera votre système à rester immunisé contre les allergènes locaux. C'est un autre article que je n'achète jamais dans une épicerie car il est plus cher et moins efficace d'utiliser du miel provenant de l'extérieur de l'État. "
Le budget de 100 $
Si vous avez 50 $ de plus pour l'épicerie, Pritchard recommande de commencer au marché des fermiers avec la liste ci-dessus avant de vous rendre à votre épicerie locale pour les add-ons ci-dessous.
Voici ce qu'il faut ajouter:
Huiles:"L'olive et la noix de coco doivent toujours être achetées pressées à froid, vierges et biologiques. L'huile de noix de coco est destinée à la cuisson à feu vif, et l'huile d'olive doit être utilisée pour les vinaigrettes et pour garnir les plats cuisinés. Vous pouvez également utiliser de l'huile de pépins de raisin comme alternative à l'huile de coco pour la cuisine. "
Grains (bacs en vrac): "Le riz brun, le quinoa, le millet, tout comme les légumes verts, j'aime faire tourner ces trois grains pour une grande variété."
Haricots et légumineuses (bacs en vrac):"Pois chiches, lentilles, haricots noirs - pour les salades, les soupes et les dîners. Ils sont moins chers que la viande et constituent un bon substitut aux protéines animales à un prix inférieur."
Graines (bacs en vrac):"Tournesol, chia, sésame, chanvre - ils sont parfaits pour les smoothies, les salades et les vinaigrettes."
Beurre d'amande: «Vous pouvez faire votre propre beurre d’amande ou l’acheter cru dans le magasin. Trader Joe’s a en fait un bon beurre d’amande cru biologique pour 7 $ au lieu de 9 $ à 16 $.»
Bananes:"Ils ne les vendent pas au marché des fermiers, donc si vous faites des smoothies, vous devrez les acheter au magasin. Achetez-les à l'avance et laissez-les mûrir jusqu'à ce qu'ils aient de petites taches brunes sur l'extérieur de la peau. -cela signifie que la chlorophylle s'est décomposée dans le fruit et que le niveau d'antioxydants a augmenté. Ils seront plus sucrés et plus faciles à digérer. "
Des noisettes:"Noix de cajou, graines de citrouille, amandes, noix, pacanes - de nombreux marchés vendront une variété de noix, et si vous avez de la chance, elles seront également germées. Les noix peuvent être utilisées pour créer des vinaigrettes, des sauces, des faux fromages et des laits de noix, et ils constituent une alternative riche en protéines à la viande. "
Dinde hachée:"C'est une bonne viande blanche maigre et est généralement moins chère que la plupart des autres viandes trouvées dans le magasin."
Thé ou café bio: "Menthe poivrée, cynorrhodons, camomille - J'aime avoir un chai tonic le matin, un café occasionnel et un thé bio apaisant le soir. Acheter du café ou du thé en magasin va coûter beaucoup moins cher que de l'acheter dans un café. C'est un moyen facile d'économiser de l'argent et de réduire le gaspillage des emballages. "
Le budget de 150 $
Vous avez de la place supplémentaire dans votre budget? Optez pour des articles de haute qualité et riches en nutriments pour compléter votre liste d'épicerie saine.
Voici ce qu'il faut ajouter:
Superaliments: "Cacao, maca, spiruline, baies de goji, lucuma - ce sont quelques-uns des aliments les plus riches en nutriments de la planète pour booster vos smoothies et salades. Chez Kore Kitchen, nous vendons un kit Kore (115 $), qui comprend huit des ces superaliments et un guide avec des avantages et des idées de recettes.
Yaourt à la noix de coco: "Je suis actuellement obsédé par Coconut Cult - la marque fabrique un yogourt à la noix de coco cru fermenté qui se décline en plusieurs saveurs différentes. C'est cher mais ça vaut le coup. Je ne recommande aucun yogourts emballés transformés, qui contiennent généralement des conservateurs, du sucre supplémentaire. , ou des liants. "
Saumon sauvage: "Ce devrait être de couleur orange foncé, presque rouge. Le saumon est cher et aussi un poisson plus gros, qui a tendance à contenir plus de mercure, donc l'acheter une fois par semaine est une bonne règle de base. J'aime le saisir à la poêle, puis le cuire au four. au four pendant quelques minutes. C'est génial de se marier avec quelques accompagnements à base de légumes pour le dîner. "
Poudre de protéine:"Mon préféré est la poudre de protéine Sprout Living Epic (24 $). Elle est crue, végétalienne, germée, comprend des superaliments et se fond bien dans les smoothies."
Kombucha:"Ma boisson préférée est généralement de l'eau, mais si vous aimez les sodas, le kombucha est une alternative saine."
Kimchi:"Il est important d’intégrer des aliments fermentés dans votre alimentation pour maintenir le système immunitaire fort et améliorer la digestion. J'aime avoir du kimchi sous la main pour les bols de quinoa ou même du chou fermenté à ajouter à mon pain grillé à l'avocat."
Smoothie à la betterave, priez, aimez
Ingrédients:
1/2 tasse de betteraves (bouillies et refroidies, donc elles sont molles - un excellent moyen d'utiliser les restes de betteraves que vous avez déjà cuites)
1/2 tasse de fraises surgelées
1/4 tasse de framboises surgelées
1 banane
1 morceau de gingembre frais
1/2 citron pressé
1 cuillère à soupe. chia
1 cuillère à soupe. huile de noix de coco
2 tasses de lait d'amande
2 portions de poudre de protéines
Dattes ou miel à sucrer (environ 2-3 dates ou 1 cuillère à soupe de miel)
Instructions:
Lait de noix fait maison de Meryl
Ingrédients:
4 tasses d'eau de source
1 tasse de noix, trempées pendant la nuit et rincées (je préfère la noix de cajou!)
2 dates
1 cuillère à café extrait de vanille
Instructions:
Ensuite, les meilleures barres protéinées pour femmes, selon les nutritionnistes.
