Tous les exercices de fesses ne naissent pas égaux. Et regardez, nous sommes des gens occupés, donc si nous pouvons en avoir pour notre argent et obtenir nos derrières aussi pêches que possible dans les plus brefs délais, nous y sommes. J'ai demandé à cinq des meilleurs entraîneurs de Londres de partager leur exercices de fesses préférés qui fonctionnent vraiment. Vous serez heureux d’apprendre qu’il n’y a pas de squat en vue (pour ne pas dire qu’ils ne sont pas bons à faire).
Explique Andy Vincent, entraîneur d'élite de Third Space: «La plupart des gens disent instantanément que les squats sont le meilleur exercice pour les fessiers, mais je ne suis pas d'accord. Ce n’est pas un exercice que tout le monde peut faire, et ce n’est pas un exercice que beaucoup de gens peuvent sentir leurs fessiers travailler. Être capable de créer une connexion esprit-muscle est important pour développer n'importe quel muscle du corps. Ces mouvements activeront vos fessiers, les déclencheront, donc non seulement ils dynamiseront vos séances de gym plus efficacement, mais ils fonctionneront mieux tout au long de la journée.
Vous voyez, l'amnésie fessière est essentiellement l'endroit où vos muscles fessiers oublient de travailler, et les autres muscles environnants doivent prendre le relais. Non seulement cela peut affecter votre posture, mais avec les fessiers (maximus, medius et minimus) constituant le plus grand groupe musculaire du corps, plus ils travaillent tout au long de la journée, plus vous brûlerez de calories.Continuez à faire défiler pour savoir si vous avez une amnésie fessière et voyez les trois exercices de fesses que vous devez ajouter à votre routine.
Mes fessiers souffrent-ils d'amnésie?
Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous entraînez essentiellement vos fesses à s'éteindre. Le moyen rapide et facile de tester si vous souffrez d'amnésie fessière est de faire le test de Trendelenburg:
1. Tenez-vous droit devant un miroir, les jambes à la largeur des hanches.
2. Pliez votre jambe droite pour soulever votre pied du sol.
Évaluez votre bassin; a-t-il chuté du côté droit?
2. Pliez votre jambe droite pour soulever votre pied du sol.
Évaluez votre bassin; a-t-il chuté du côté droit?
3. Essayez sur la jambe opposée.
Exercice n ° 1: Glute Bridge
Pour les débutants, un pont de fessier est le meilleur endroit pour commencer, et le grand avantage de ce mouvement est que vous pouvez le faire à la maison devant la télé. «C'est facile à configurer et à faire. Tout ce que vous avez à faire est de travailler avec des tempos différents tout en faisant l'exercice ou en vous tenant au sommet pour que ces fibres musculaires se contractent », explique Rod Buchanan, responsable Barre chez Psycle.
Buchanan révèle comment faire le pont fessier:
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol sous vos genoux.
2. Dessinez vos abdominaux, tirez votre coccyx sous vous et soulevez les hanches du sol (pas vos côtes). Vous devriez sentir les deux fessiers enflammés.
3. Abaissez lentement le sol et répétez.
4. Si vous voulez faire avancer le mouvement, une fois que vos fessiers sont en l'air, soulevez un pied du sol et tirez le genou contre votre poitrine, en veillant à garder vos abdominaux engagés et votre bassin rentré pour que vos hanches restent au même niveau. . Vous allez vraiment commencer à brûler maintenant, mais poussez-vous encore un peu plus, maintenez vos hanches immobiles, tapotez votre orteil sur le sol, puis ramenez un peu plus le genou dans la poitrine. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous ressentiez la brûlure.
5. Répétez sur l'autre jambe.
6. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez essayer d'ajouter du poids en tenant une plaque sur votre ventre ou en vous allongeant sous une barre rembourrée et en utilisant vos hanches et vos fessiers pour faire décoller la barre du sol, en la maintenant stable avec vos mains.
Exercice n ° 2: Poussée de la hanche
«Le meilleur exercice pour les fessiers est la poussée de la hanche, dit Mellor.» "Il cible le fessier max (le plus grand de tous les fessiers) et est le seul exercice pour charger complètement les fessiers, ce qui signifie que pour exécuter l'exercice, vous utilisez uniquement vos fessiers. Cet exercice a été rendu célèbre par Bret Contreras. Il est titulaire d'un doctorat en biomécanique, il sait donc comment travailler de manière optimale certains muscles.
Verena Stefanie, entraîneur personnel chez Equinox, révèle le nombre optimal à faire par semaine: «Pour les meilleurs résultats, je recommanderais d'effectuer des poussées de hanche trois fois par semaine avec une journée de repos entre les deux. Effectuez le premier jour avec des répétitions élevées et un poids faible. À la session suivante, effectuez 10 répétitions et poids moyens, et le dernier jour de la semaine, essayez des répétitions plus faibles (trois à quatre) avec des poids plus lourds. "
Le guide de Vincent pour bien pousser la hanche:
1. Pour l'installation, vous avez besoin d'un banc, d'une barre et, idéalement, de plaques olympiques, car elles sont rondes et facilitent l'installation, en plus elles donnent au palonnier suffisamment d'espace pour sortir s'il fatigue également, je suggérerais d'utiliser un coussin d'haltères ou Coussin Airex pour protéger la hanche lorsque la barre est en position.
2. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le côté long du banc. Asseyez-vous bien avec vos omoplates au-dessus du bord du banc et faites rouler la barre (avec coussin) de sorte que la barre soit positionnée dans le pli de la hanche et centrée sur votre corps.
3. Amenez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à peu près à la longueur d’un entraîneur de vos fesses, alors que vous vous asseyez sur le sol, les pieds à peu près à la largeur des hanches. (Remarque: si vous l'utilisez pour préactiver vos fessiers avant un gros lifting, comme un squat ou un deadlift, essayez de faire correspondre étroitement la largeur et l'angle du pied que vous utiliserez lors du prochain levage).
4. Étendez vos hanches vers le haut de sorte que vous soyez parallèle au sol. Gardez votre menton rentré dans votre poitrine tout au long de l'ascenseur.
5. Essayez de ne pas simplement penser à pousser vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Au lieu de cela, vers le haut de l'ascenseur, pensez à incliner le bassin et à terminer avec les fessiers aussi activés que possible. Faites une pause de deux secondes avant de redescendre. Gardez vos abdominaux bien en place tout au long des ascenseurs et expirez en montant.
Exercice n ° 3: Balançoires Kettlebell
«Pourquoi est-ce mon exercice préféré pour les fesses? Si vous manquez de développement des fessiers, vous pouvez généralement bénéficier d'un renforcement de toute la chaîne postérieure (bas du dos, ischio-jambiers et fessiers). L'un de mes exercices préférés serait le swing balistique de kettlebell. Pourquoi? Parce que pour faire cet exercice correctement, il faut apprendre à bien articuler la hanche et encourager une activation efficace des fessiers », explique Felix Ma, expert en mobilité et entraîneur personnel chez FitMiBody.
«Alors que les balançoires Kettlebell semblent souvent relativement faciles, le mouvement est souvent mal exécuté, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos et un engagement musculaire incorrect», ajoute-t-il.
Guide de Ma pour maîtriser le swing Kettlebell:
1. Tenez-vous à la largeur des épaules avec une kettlebell devant (à environ un pied).
2. Pliez-vous à la taille (charnière de hanche) et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. «Remballez» vos épaules vers le bas et le dos, et renforcez votre abdomen. Vous devriez vous sentir solide comme un roc.
3. Soulevez / tirez le kettlebell du sol et laissez-le se déplacer entre vos jambes. Il est important de plier légèrement les genoux afin de charger les fessiers et les ischio-jambiers (sans arrondir le dos!).
4. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous vous teniez droit et que les fessiers soient complètement contractés en haut. La kettlebell se propulsera dans les airs (jusqu'à la hauteur de la poitrine) à partir de l'élan. Évitez de soulever avec vos mains.
5. Laissez la kettlebell redescendre entre vos jambes et remettez le poids en position de charnière de hanche (à nouveau en vous assurant que vos genoux sont légèrement pliés). Lorsque vous effectuez le nombre de répétitions souhaité, vous devez viser à créer un effet de pendule tout au long.
6. Lors de la dernière répétition, laissez la kettlebell se balancer entre vos jambes et replacez-la doucement devant vous sur le sol. «Ce n'est pas un squat», note Ma. «Si vous n’êtes pas familier avec la charnière de hanche, pratiquez le mouvement avant de tenter le swing KB. Vos hanches et vos fessiers devraient faire le travail pendant ce mouvement, pas vos bras. Vous devez toujours être équilibré tout au long du déménagement. »
Ensuite, comment se débarrasser de la graisse du ventre.
