Si vous avez déjà essayé de changer votre poids, vous savez qu'atteindre votre objectif n'est que le début - le maintenir peut être tout aussi délicat. Il existe des centaines d'études qui explorent pourquoi cela pourrait être le cas, et certaines d'entre elles suggèrent l'idée d'un «point de consigne» de poids corporel.
Qu'est-ce qu'un point de consigne?
Votre point de consigne est essentiellement votre poids par défaut - le poids auquel vous revenez toujours après une période de perte ou de gain de poids, ou auquel vous atterrissez naturellement lorsque vous vivez en équilibre avec des habitudes alimentaires et de mouvement raisonnables.
On pense qu'en raison d'un certain nombre de facteurs, votre corps essaie de défendre votre poids de consigne. Cela va comme ceci: si vous réduisez les calories et limitez votre alimentation, votre métabolisme et vos niveaux d'activité ralentissent pour conserver votre énergie. Cependant, si vous commencez à manger plus, votre taux métabolique et votre niveau d'activité augmentent tous les deux, de sorte que vous finissez bientôt par revenir à votre poids d'origine. Frustrant? Ça peut être. Non modifiable? Pas si vous connaissez les facteurs déterminants de votre poids fixe. Et selon les études, il y en a quatre: la génétique, l'alimentation, le mouvement et les hormones. Mais faut-il essayer de changer notre point de consigne ou vivre le plus sainement possible tout en laissant le naturel suivre son cours? Nous avons décidé d'enquêter sur ces mêmes questions, nous avons donc contacté deux experts pour qu'ils interviennent.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les quatre facteurs qui influencent votre point de consigne de poids corporel, ce que vous pouvez faire à leur sujet et si vous devriez essayer de changer votre point de consigne.
Rencontrez l'expert
- Mike Tanner est responsable de l'apprentissage et du développement et spécialiste principal de la performance chez Bodyism.
- Tori Mincemeyer est une diététicienne agréée (RD) et une coach en nutrition qui fournit des conseils nutritionnels 1: 1 dans son entreprise, Living Nutrition.
La génétique
Les 23 paires de chromosomes que nous avons contiennent des gènes qui indiquent à notre corps quelles protéines fabriquer.
Comment cela peut affecter votre point de consigne
La génétique est, en fait, le plus petit déterminant en ce qui concerne votre poids fixe. Cependant, il est vrai que vous pouvez être prédisposé à certains gènes qui contrôlent comment et où vous stockez les graisses.
Que faire
La génétique est la génétique, non? Essayer de lutter contre eux semble futile - aucun de nous ne peut changer les choses fondamentales qui font de nous, eh bien, nous. Ce que vous pouvez faire, cependant, c'est optimiser les autres facteurs contrôlables de votre santé.
Les hormones
Les hormones sont des messagers chimiques utilisés par le corps pour influencer certaines fonctions et processus.
Comment ils peuvent affecter votre point de consigne
Les hormones affectent votre point de consigne de poids corporel de deux manières: elles modifient la façon dont votre corps accumule et stocke les graisses ainsi que la fréquence à laquelle vous avez faim. «Les hormones de leptine dans votre corps vous indiquent que vous êtes rassasié», dit Tanner. «Alors que le ghrelin dit que vous avez faim, comme un gremlin. Ça sonne pas vrai? Une fois que la ghréline entre en jeu, votre faim augmente. "
Que faire
La bonne nouvelle est que calmer ces hormones est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Vous devez simplement cocher les principes de base pour prendre soin de vous, ce qui signifie dormir suffisamment, faire de l'exercice souvent, trouver des moyens de gérer le stress et avoir une alimentation riche en fibres et en aliments complets. En d'autres termes, gardez les aliments transformés en rayon et optez pour des aliments dans leur état plus naturel, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les protéines maigres, les œufs, les noix, les graines et les grains entiers. Limitez également votre consommation d'aliments contenant des hormones ajoutées, comme les produits laitiers et la viande conventionnels (non biologiques) et les produits à base de soja hautement transformés. Ces aliments peuvent agir comme des «perturbateurs endocriniens», c'est-à-dire qu'ils modifient le propre équilibre hormonal naturel de votre corps, entraînant potentiellement une prise de poids et des changements dans le stockage des graisses corporelles.
"Donnez à votre corps ce dont il a besoin juste avant que ces hormones n'interviennent. Si vous êtes à l'écoute de votre corps, vous remarquerez une tendance au moment où vous aurez faim", note Tanner. "Si cela se produit tous les jours à la même heure, choisissez de nourrir votre corps avec le bon type de nutriments pour éviter les signaux hormonaux excessifs."
Essayez également d'obtenir au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit et trouvez des moyens de gérer votre niveau de stress, par exemple par la méditation de pleine conscience, le yoga, la respiration, le tai-chi ou la marche.
Régime
Le régime comprend tout ce que vous mangez et buvez.
Comment cela peut affecter votre point de consigne
Il est certain que votre alimentation affectera votre poids. On le sait, pour maintenir un certain poids, l'apport énergétique (ou calories consommées) doit généralement correspondre à l'énergie dépensée. Ce n’est cependant pas aussi simple que cela. Même avec ce «thermostat» en état de marche, l’idée selon laquelle limiter les calories et aller un peu plus au gymnase entraînera une perte de poids à long terme n’est pas toujours vraie.
Que faire
Sautez les régimes accélérés si vous voulez perdre du poids. «Un régime accéléré peut donner des résultats pendant une courte période, mais dans la plupart des cas, il vous laissera une frénésie alimentaire dans quelques jours», dit Tanner. "Ajouter une chose à la fois à votre routine quotidienne pour atteindre vos objectifs, plutôt que de tout supprimer complètement, vous aidera à éviter les régimes yo-yo, qui peuvent gâcher vos niveaux d'hormones et rendre plus difficile la perte de poids."
Une réduction soudaine et drastique des calories peut également signifier que votre poids corporel change trop rapidement, ce qui rend plus difficile pour votre point de consigne de poids corporel de rattraper son retard et de se réinitialiser à un nouveau niveau. De plus, vous risquez de perdre du tissu musculaire maigre, ce qui ralentira votre métabolisme. Donc, pour maintenir un poids plus faible, remplacez les régimes à la mode par des aliments riches en protéines et faibles en gras, et prenez le «régime» lentement. Par exemple, essayez d'abord de perdre 5% à 10% de votre poids total et concentrez-vous sur le maintien de cela pendant deux à trois mois avant de passer à l'étape suivante. Encore une fois, concentrez-vous toujours sur les aliments de haute qualité dans leur état le plus naturel.
Aptitude
Dans ce contexte, la mise en forme peut inclure à la fois des exercices planifiés et intentionnels ainsi que votre niveau d'activité régulier (par exemple, si vous vous asseyez à un bureau presque toute la journée, travaillez debout en effectuant un travail à forte intensité de main-d'œuvre, etc.).
Comment cela peut affecter votre point de consigne
Comme mentionné ci-dessus, la perte de poids se produit généralement lorsque la production d'énergie est supérieure à l'entrée. Il a même été prouvé que l’exercice pouvait désactiver certains marqueurs génétiques qui mènent à l’obésité. Si vous comptez abaisser votre point de consigne de poids corporel, l’entraînement est un facteur majeur. Cependant, notre prochain point pourrait modifier la façon dont vous abordez le gymnase.
Que faire
De loin, le meilleur moyen de perdre du poids à long terme avec de l'exercice est d'ajouter du muscle à votre corps. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui permet à votre corps de brûler beaucoup plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Si quelque chose empêche votre corps de défendre un poids défini, c’est bien celui-ci, alors pensez aux poids et aux entraînements tonifiants pour vos prochaines séances de gym. Les excellents entraînements pour tout le corps comprennent l'haltérophilie, l'aviron, la barre et la boxe. Si vous êtes généralement un fervent fan de cardio, assurez-vous d'ajouter de la musculation et de manger suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire.
Devriez-vous essayer de modifier votre poids de consigne?
Donc, en fin de compte, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour encourager une perte de poids saine, comme suivre un régime alimentaire nutritif avec un apport calorique approprié et faire de l'exercice régulièrement. Mais il est également important de consulter votre médecin et de déterminer si votre objectif de poids est réellement sain pour votre corps. «Dans notre culture, nous avons tendance à ne pas faire confiance à notre corps, en particulier en ce qui concerne le poids et la régulation de l'apport alimentaire», explique Mincemeyer. Mais, notre corps a tendance à établir des poids ou des gammes de poids de consigne parce qu'ils sont biologiquement idéaux et ont souvent une influence génétique. Et, Mincemeyer dit qu'essayer de suivre un régime jusqu'à un poids inférieur à cette valeur ou à cette fourchette peut finalement être contre-productif. «Les preuves montrent que la majorité des tentatives de perte de poids aboutissent à une éventuelle reprise de poids; souvent, la reprise de poids se traduira par un poids corporel plus élevé qu'avant la perte de poids initiale », explique-t-elle. «Le mécanisme de protection naturel de notre corps lorsque nous perdons du poids est de ralentir le métabolisme pour reprendre ce poids, et cela peut faire monter le point de consigne encore plus haut.»
Il est certainement possible que vous soyez au-dessus ou en dessous de votre point de consigne de poids corporel naturel à ce moment, par exemple, en raison d'une restriction et / ou d'un surexercice physique ou d'une alimentation excessive ou émotionnelle. Dans ces cas, Mincemeyer dit: «Il est essentiel de se concentrer sur les comportements au lieu d'essayer de contrôler les résultats pour vivre avec une relation plus pacifique avec la nourriture et le corps, et finalement pour avoir une meilleure santé.»
Elle recommande des interventions de santé à toutes les tailles (HAES) et d'alimentation intuitive, des approches non diététiques de la nutrition et de la forme physique qui détournent l'attention de la perte de poids et les mettent sur des comportements tels que l'écoute des signaux de faim et de satiété de votre corps au lieu de compter les calories. «Se concentrer sur ces comportements peut permettre à notre corps de dériver vers son point de consigne naturel, où que ce soit, (et peut entraîner) une plus grande estime de soi, des choix alimentaires plus équilibrés et plus d'activité physique», explique Mincemeyer. "La chose la plus importante dont nous devons nous souvenir est que nous devons faire confiance à notre corps pour savoir ce qu'il fait." Sonne comme une recette parfaite pour un corps et un esprit sains.
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