Alors que les directives diététiques pour la fertilité et la grossesse sont nombreuses, moins de régimes se concentrent sur une autre phase de la vie hormonale pour les femmes assignées à la naissance: la ménopause. Entrez dans le régime Galveston, un programme alimentaire spécialement conçu pour ceux qui subissent les effets secondaires de la ménopause.
Est-ce une option viable pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé, ou simplement une autre entrée dans la longue liste des régimes à la mode? Ahead, un psychiatre en nutrition et deux nutritionnistes expliquent le fonctionnement du régime Galveston et partagent leurs opinions honnêtes sur les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire développé spécialement pour les ménopausées.
Rencontrez l'expert
- Alex Caspero MA, RD, RYT est un diététicien agréé, un chef à base de plantes et le fondateur de Delish Knowledge. Elle est également la diététicienne consultante pour HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD est un psychiatre en nutrition formé à Harvard, un chef professionnel et un spécialiste de la nutrition, et l'auteur de This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC est une nutritionniste, l'auteur de The Candida Diet, et fondatrice de The Ultimate Candida Program, avec une expertise en santé intestinale et en inflammation.
Quel est le régime Galveston?
Créé par un OBGYN, Mary Claire Haver, MD, le régime Galveston est destiné à aider à réduire les symptômes de la ménopause, qui comprennent un métabolisme plus lent, une inflammation et des bouffées de chaleur. «Lorsque nous vieillissons, notre sensibilité à l'insuline se modifie et notre métabolisme ralentit et, en général, il est plus difficile de digérer et de traiter l'énergie que nous consommons», explique Naidoo. "Le régime Galveston est un régime anti-inflammatoire qui se concentre sur les protéines maigres et les glucides à faible indice glycémique qui pourraient potentiellement aider les femmes ayant un corps féminin à gérer leur poids", en particulier lorsqu'elles entrent en ménopause.
«Lorsque nous vieillissons, notre sensibilité à l'insuline change, notre métabolisme ralentit et, en général, il est plus difficile de digérer et de traiter l'énergie que nous consommons», poursuit-elle. "Avoir une alimentation riche en fibres et en aliments entiers, se concentrer sur les aliments à faible indice glycémique, les graisses saines et de bonnes sources de protéines maigres peut aider à stabiliser votre taux d'insuline et de sucre dans le sang, permettant à votre corps de se détoxifier naturellement.», Note Naidoo.
De plus, Naidoo explique que modifier votre alimentation peut aider à réduire les effets secondaires typiques de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. «Bien que l'on ne sache toujours pas exactement comment les changements hormonaux provoquent des bouffées de chaleur», dit-elle, «la plupart des recherches suggèrent qu'ils proviennent d'une diminution des niveaux d'œstrogènes (qui se produit naturellement pendant la ménopause), ce qui rend le thermostat de votre corps (hypothalamus) imprécis et plus sensible aux changements de température corporelle. " Parce que les fibres et un régime alimentaire complet sont connus pour stabiliser les niveaux d'œstrogènes, selon Naidoo, en suivant un régime qui souligne ces types d'aliments, vous améliorerez ces effets.
Que manger avec le régime Galveston
«Le régime est essentiellement un régime pauvre en glucides, et qui se concentre sur les protéines maigres, les graisses saines et certains produits alimentaires», explique Caspero. "Les sources de protéines approuvées sont le saumon et les viandes nourries à l'herbe comme le bœuf, la dinde, le poulet et les œufs. yaourt grec est également autorisée comme source de probiotiques et de calcium, tout comme le quinoa, un pseudo-grain qui a reçu le feu vert en tant que source de protéines «complète». "
Richards ajoute que les protéines maigres «sont choisies pour assurer une réduction de l'apport en graisses saturées» et qu'une alimentation riche en graisses saines a un effet anti-inflammatoire sur le corps. "Ces graisses comprennent noix, graines, huile d'olive extra vierge et avocat."
Les fruits et légumes à faible teneur en amidon sont autorisés dans le régime Galveston. Ceux-ci inclus baies et tomates, légumes à feuilles vertes et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Caspero recommande une multivitamine bien équilibrée avec du fer pour «augmenter votre apport en micronutriments, car ce régime manque de grains entiers». Elle ajouterait également un probiotique puissant pour «stimuler les bonnes bactéries», et la vitamine D. Richards suggère également de compléter la vitamine D dans le régime Galveston, ainsi que d'ajouter des fibres et des acides gras oméga-3.
Quand manger avec le régime Galveston
Un élément clé de l'alimentation est le jeûne intermittent ou l'alimentation quotidienne limitée dans le temps. "Haver prétend que vous pouvez réduire les symptômes de la ménopause si vous réduisez le nombre d'heures que vous mangez par jour, évitez les aliments qui déclenchent l'inflammation et concentrez-vous plutôt sur les aliments anti-inflammatoires", explique Caspero.
Naidoo préconise la pratique du jeûne intermittent, avec quelques mises en garde. «Alors que le jeûne intermittent semble être une nouvelle tendance, il fait partie de nombreuses religions et traditions anciennes depuis des siècles. Maintenant, la médecine occidentale y prête attention, de nouvelles recherches émergent et les résultats sont passionnants», dit-elle. "D'après ce que nous savons de la recherche actuelle, avoir une fenêtre d'alimentation de huit heures suivie d'une période de jeûne de 16 heures pourrait favoriser le contrôle du poids et améliorer la sensibilité à l'insuline."
Elle explique que lorsque vous entrez dans un état de jeûne, votre taux d'insuline diminue et induit un état de cétose. "Pendant la cétose, votre corps passe de l'utilisation du glucose (sucre provenant des glucides) comme principale source d'énergie à l'utilisation des graisses stockées (cétones) à la place." En conséquence, vous commencez à brûler des graisses et à favoriser la perte de poids. Naidoo ajoute que de nouvelles recherches suggèrent que le jeûne intermittent pourrait réduire les sentiments d'anxiété. "Il y a encore des recherches en cours, mais il y a aussi des preuves que le jeûne intermittent peut même induire des adaptations neurologiques au fil du temps, devenant neuroprotecteur et réduisant les symptômes d'anxiété."
Le jeûne intermittent dans le cadre du régime Galveston peut ne pas convenir à tout le monde. Naidoo conseille les personnes atteintes de diabète doivent être étroitement surveillées par leur médecin si elles souhaitent essayer cette pratique diététique. De plus, ajoute-t-elle, «la plupart des recherches sur le jeûne intermittent ont été menées principalement avec des patients (assignés à un homme à la naissance), et non avec (ceux assignés à des femmes). Des recherches empiriques préliminaires ont révélé (les femmes assignées à la naissance) ont une réponse hormonale plus forte au jeûne intermittent, ce qui en fait un outil puissant, mais aussi dangereux, lors de son utilisation comme intervention de contrôle du poids»Elle souligne l'importance de parler à un médecin pour trouver un régime qui répond à vos besoins de santé individuels.
Restrictions alimentaires du régime Galveston
Comme de nombreux régimes visant à perdre du poids et à lutter contre l'inflammation, le régime Galveston interdit avant tout les aliments transformés.
Pour adhérer au régime Galveston, évitez les sucres ajoutés, les huiles végétales transformées, les glucides raffinés, les édulcorants artificiels et les aliments hautement transformés.
«Cette approche diététique recommande d'éviter les plats préparés transformés, comme ceux que l'on trouve dans les allées centrales des épiceries», explique Richards. "Ces aliments sont préparés avec des glucides raffinés qui sont hautement inflammatoires. Ils sont également généralement emballés avec du sucre et du gluten, que vous êtes fortement encouragé à éviter avec le régime Galveston."
Avantages
Richards dit que le régime Galveston "vaut la peine d'être essayé et peut être facile à respecter si vous vous donnez le temps de voir les résultats et d'en faire un style de vie." Elle recommande également une approche anti-inflammatoire de l'alimentation lorsqu'il s'agit de gérer les changements hormonaux. «À mesure que (ceux qui ont un corps féminin) vieillissent, leurs hormones changent rapidement. Le régime Galveston adopte une approche anti-inflammatoire du régime alimentaire de la personne ménopausée pour avoir un impact direct sur les changements hormonaux et physiques qui se produisent.
«Pour s'en tenir à n'importe quel régime, il est important de se rappeler qu'il s'agit d'un mode de vie», dit Richards. Lorsque vous adoptez une mentalité de style de vie, vous vous sentirez plus libre plutôt que restreint.
Naidoo dit qu'il existe un lien étroit entre notre intestin et notre humeur, et suggère que les aliments décrits dans le régime Galveston pourraient aider à réguler les sautes d'humeur associées à la ménopause. «En suivant un régime coloré (qui apporte de puissants antioxydants au corps et au cerveau) qui contient des aliments riches en fibres, des glucides à faible indice glycémique, des graisses saines et des protéines maigres, vous améliorerez les marqueurs inflammatoires dans le corps», dit-elle. À son tour, votre microbiome intestinal bénéficiera et développera une résistance à l'insuline pour «finalement améliorer votre humeur et aider votre équilibre hormonal».
Désavantages
Un inconvénient majeur du régime Galveston est son coût élevé, ce qui pourrait le rendre inaccessible pour certains. "Ce régime est clairement destiné aux personnes à la diète aisées", explique Caspero, expliquant que les sources de protéines qui sous-tendent le régime "ont tendance à être les choix les plus chers à l'épicerie, et pour beaucoup, la viande nourrie à l'herbe peut être plus difficile à trouver. "
Deuxièmement, le régime Galveston est essentiellement un régime sans gluten, ce qui, selon Caspero, pourrait ne pas être la meilleure approche à moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque. "La science montre qu'à moins que vous ne fassiez partie de la population atteinte de la maladie cœliaque (moins de 1%) ou que vous ayez une sensibilité au gluten non cœliaque, il n'est pas nécessaire de devenir sans gluten." En fait, elle dit que le fait de devenir sans gluten a des effets néfastes à moins que vous n'en ayez besoin. «La plupart des produits sans gluten sont plus transformés que leurs homologues à grains entiers et manquent de micronutriments et de fibres qui font des grains entiers un choix si sain. Une revue de la littérature montre que manger sans gluten sans raison peut entraîner des changements dans le microbiote intestinal, une diminution de l'apport en fibres et une carence en minéraux et vitamines alimentaires.
Un troisième inconvénient du régime Galveston, selon Caspero, est la restriction des fruits dits féculents, comme les bananes. «En tant que diététiste, l'argument féculent vs non féculent n'a pas de jambes», dit-elle. «De nombreuses études (des National Institutes of Health (NIH)) montrent les avantages de tous les produits, y compris des éléments comme les patates douces et les courges. Le paradoxe de l'obésité des fruits a été démontré maintes et maintes fois. Consommer tous les fruits, même les bananes, contribue à la perte de poids. "
Enfin, Caspero ajoute qu'il y a peu de science derrière le régime Galveston, ce qui le rend moins attrayant par rapport aux autres options de régime. «Lors de l'analyse d'un régime alimentaire, il est important de comparer ce que nous savons», dit Caspero. "Pour moi, cela tombe à plat en comparaison avec d'autres régimes amaigrissants et favorisant la santé, comme un régime méditerranéen, qui ne sont pas aussi restrictifs, sont plus inclusifs pour tous les revenus et sont plus fondés sur des preuves."
Dernières pensées
Les régimes comme le régime Galveston peuvent être des feuilles de route utiles et peuvent initier les gens à des pratiques, comme le jeûne intermittent, qui peuvent être nouvelles pour eux. En fin de compte, cependant, il est important de se rappeler qu '«il n'y a pas de régime qui convienne à tous», déclare Naidoo. «Le microbiome intestinal est comme une empreinte digitale: il n’existe pas de solution unique pour tous les individus», ajoute-t-elle. La façon dont les gens digèrent, traitent et utilisent les aliments est unique. Ajoutez à cela les différentes façons dont nous utilisons l'énergie, l'insuline et métabolisons les calories, et il est facile de voir à quel point les recommandations générales en matière d'alimentation peuvent ne pas être efficaces pour tout le monde.
Vous informer sur les plans diététiques est une bonne première étape pour manger en fonction de votre style de vie et de vos problèmes de santé individuels, mais assurez-vous de consulter d'abord un médecin.
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